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Bonjour a tous,

Comme indiquer dans mon titre je veux me crée un programme d'alimentation a suivre pour gagne en masse sèche. Je suis militaire et je fait du sport tous les jours mais mon alimentation ne suis pas donc je cherche quelqu'un qui pourrait m'aider a crée un programme d'alimentation. Je fait 1m70 pour 69kg j'ai pas mal de masse graisseuse enmagaziner au niveau des poignées d'amour. Je fait de la musculation 4 à 5 fois/semaine en prenant 2j de repos mais pas a la suite.

Si vous avez besoin d'autre informations pas de soucis !! J'ai regarder beaucoup de sujet mais je ne sais pas sur lequel prendre exemple. Donc si vous pouviez m'aider.

Cordialement SnakOus

Si tu as lu les articles sur les prog alimentaires, alors tu sais que tu dois te créer toi-même ton prog en fonction de tes objectifs et de tes contraintes.
Après respecte juste ce qui est prescrit sur la plupart des articles et ce sera ok.

Le problème c'est que je n'y arrive pas même avec les autres forums .. Je ne sais pas quels ingrédients acheté, ni a quelle moments de la journée je doit les manger .. Je sais que pour la WHEY je doit en prendre avant et aprés l'entrainement et une dose le matin. Mais aprés j'avoue que je suis perdu

Faux, la whey ne se prend que si tu ne peux pas privilégier un repas solide. Tu peux très bien te passer de whey

Regardes les diet logs des membres du site tu auras des idées -> viewforum.php?f=41

Grosso modo c'est souvent les mêmes bases :
En prot : viandes, oeufs, poissons
En glucides : riz, avoine, sarrasin, fruits & légumes
En lipides : oeufs, poissons, huiles olive,noix

Voila je crée mon programme diet pour une sèche !!

Petite présentation je fait 1m70 et je pése 69kg et j'ai de la graisse au niveau du ventre et des assez larges poignées d'amour et aussi un peu derrière le dos !! Je vais perdre tous sa je m'entraine tous les jours étant militaire je pratique du sport tous les jours et en plus séance de musculation tous les soirs chez moi !!

Mon objectif est de perdre mon gras tout en gagnant en muscle !!

Mon taux de masse grasse est de 19% et j'ai un métabolisme basal de 1692 kCal et pour une séche il me faut 2744 kCal d'aprés Harris et Benedict. Le site https://www.superphysique.org/articles/519.

Voila je pense avoir tout dit.

Donc je vous montre mon programme alimentaire : Calorie Pr Gl Li

Petit déjeuner - 6H :
- 50 grammes de flocon d'avoine .........................178 5.5 30 4
- 200 grammes de fromage blanc 0% .....................98 15 9 0
- 3 oeufs .......................................................225 19.2 0.3 17.1
- un fruit........................................................53 1.6 11 0.3

Collation 1 - 10H :
- 150gr de blanc de poulet ou 40gr de Whey..........150 31 2 2.5
- 20gr d'amandes.............................................127 5 1 12
- un fruit........................................................53 1.6 11 0.3

Déjeuner - 12H30 :
- 100gr de viande
- 80gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté Mange a la caserne donc ne peux pas gérer !!
- une cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation 2 - 16H :
- 150gr de blanc de poulet.......................150 31 2 2.5
- 20gr d'amandes...................................127 5 1 12
- un fruit..............................................53 1.6 11 0.3

Avant l'entraînement :
- 5 grammes de BCAA ..............................20 5 0 0

Immédiatement après l'entraînement - 19h :
- 40 grammes de Whey............................190 35 5 3
- 5 grammes de BCAA ..............................20 5 0 0

Diner - 20H :
- 100gr de viande ou poisson.....................173 12.6 16.3 7.6
- 80gr de féculents.................................275 7.1 59 1
- légumes (hors légumineuses) à volonté ( salade,mais )......... 197 18 28 2
- une cuillère à soupe d'huile de colza ............90 0 0 10

Collation 2 (avant de dormir) - 22H :
- 200gr de fromage blanc ................................98 15 9 0


Total = 2277 / 214 / 195.6 / 92.3

Tout sa en ne comptant pas le repas du midi vue que je ne sais pas ce que je mange la bas avant dit être !!

Q1/ Je voudrais savoir si je doit rajouter de la Whey a un endroit ??
Q2/ Si je ne mange pas de blanc de poulet pendant mes collations puis-je prendre de la whey si oui combien de gr ??


Voila j'attend vos suggestions et autres ?? Merci d'avance

Ton programme est bien !

Si tu ne manges pas de blanc de poulet alors oui tu peux remplacer par de la whey. Grosso modo 150g poulet cest 30g de prot donc je dirais enrte 30 et 40g de whey.

Slt,
Tu as calculé tes macros pour cette diète?

Non je n'y arrive pas je ne sais pas quelle site prendre !!

Voila!

Voila j'ai tout fait sur mon post de nutrition donc vous pouvez me donnez votre avis ??

Merci

Il y a un probleme dans ton calcul: 412 gr de proteines? Tu es sur que ce ne sont pas les glucides?
Donc tu dois trouver 500 kcal pour avoir ton total calorique!

Protéine modifié je sais pas me servir de ma calculatrice ^^ !!

Ben je pense que avec ce que je mange le midi a la caserne je les atteint facile aprés me suffira de calculer avec l'application iphone combien j'ai manger de calorie le midi et aprés j'augmenterai le repas du soir ou la colation ^^ !!

Mais autrement mon programme est il bien pour une seche ??

C est pas mal ! Tu peux supprimer les féculents le midi au besoin! Après vois si tu maintiens ton poids ou si tu maigris avec cette diète et tu ajusteras !

Toute façon sa sera soit légume soit féculent mais jamais les deux en même temps