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Bonjour à tous

Je risque d'être un peu longue, désolée. Alors voilà: je suis perdue concernant mon alimentation.
J'ai 29 ans, je suis donc une femme, j'ai commencé la musculation en août dernier. Concernant mon programme de musculation je n'ai pas tellement de problème, je progresse, je crois, à mon rythme, je viens de passer à un programme en split sur 4 jours (en m'inspirant des programmes proposés sur ce site) après avoir fait du full body.
Je n'ai pas peur de soulever aussi lourd que je peux et bien qu'étant dans une de ces salles où il n'y a que des machines, je m'adapte. (je sais, je devrais changer de salle, mais j'y suis coincée pour le moment). Je ne cherche pas à me "tonifier" avec des petites haltères roses, je me bouge vraiment le lard et je pousse.

Il y a un peu plus de 2 ans, j'étais obèse. J'ai perdu 30 kilos, simplement en apprenant à mieux manger, avec l'aide d'une nutritionniste. Aujourd'hui, je ne suis pas toute mince (j'ai de toute façon toujours été une fille "costaud"), mais j'ai au moins un IMC normal.

Comme toutes les femmes quasiment, j'aimerais perdre du gras....Parce que j'en ai encore trop, beaucoup trop. J'ai de la cellulite jusqu'aux genoux, de la bonne vieille peau d'orange immonde et bien tenace.
Et c'est là qu'interviennent mes doutes.
Je sais que l'alimentation est la clé. Seulement en réapprenant à bien manger, j'ai conservé mes nouvelles habitudes. je mange tout ce qu'il y a de plus équilibré (et je redis, j'ai été suivie pendant près de 2 ans par une nutritionniste). Je ne mange jamais au mc do et compagnie (jamais aimé ça de toute façon). Très rarement des gâteaux, et quand c'est le cas, c'est du fait-maison. J'admets cependant que je n'ai pas été 100% sérieuse les premiers mois, et j'ai l'impression que cela ne fait qu'un mois (depuis que je suis en split) que je commence à réellement voir et sentir une différence...

Que pourrais-je donc faire de plus pour générer une perte de gras?

Ayant été obèse, d'après mes lectures, mon métabolisme serait plus lent aujourd'hui ? il me faudrait donc encore ajuster ce que je mange en fonction?

Durant ces derniers mois où je me suis mise à la musculation, j'ai constaté que je n'ai ni grossi, ni maigri. Je me fiche un peu de toute façon du poids sur la balance. J'ai en revanche perdu quelques centimètres de tour de taille.

Est-ce que je dois seulement faire preuve de patience? Me faut-il tout de même un régime? (grosse angoisse si c'est le cas, j'ai très peur de "jouer" avec mon alimentation et mon corps et de redevenir grosse).
J'ai tenté de tenir le compte de mes calories via une appli mais je m'y perds...et ça me stresse vraiment.

J'ai beau parcourir tout un tas d'articles, de forums, etc, on parle beaucoup de l'alimentation et des objectifs pour les hommes. Prise de masse etc....

Est-ce que je peux arriver à des résultats tout en maintenant mon alimentation comme elle est ?

Ou faudrait-il un truc en plus dans mon entraînement, du style cardio (je HAIS le cardio).

Je suis désolée, encore une fois, de la longueur de mon post et du caractère peut-être un peu brouillon de celui-ci.
Merci à ceux qui m'apporteront leur aide !

Slt et bienvenue,
Poste ce que tu manges chaque jour ça sera un bon début ! La perte de gras est une affaire de nutrition.

Bonjour Paddy, merci !

Je veux bien poster ce que je mange mais c'est dur à résumer car c'est vraiment très varié (et j'adore tester de nouvelles choses), mais je vais essayer de résumer ça. Je précise avant que je mange très souvent végétarien, que la viande rouge c'est une fois par semaine pas plus, que je ne consomme pas de produits laitiers, et que je fais TOUT maison.
Et je suis une grande grande fan d'épices en tous genres. piment curcuma, garam massala, curry, j'en fous partout !

PETIT DEJEUNER:
J'aime manger salé le matin, je ne suis pas très sucre donc en général c'est:
_SOIT une tortilla de blé ou de maïs avec à l'intérieur 2 oeufs, de la salade, 1/4 d'avocat (pas systématique), voire un peu de sauce tomate, quelques grains de maïs ou quelques haricots noirs éventuellement aussi
_SOIT 2 oeufs (complets) + 1 tranche de jambon blanc + 1 petit bol (ça doit faire 30g) de flocons d'avoine mélangés d'amandes, graines de tournesol de lin et quelques raisins secs , ce qui me tombe sous la main
Ces deux plats TOUJOURS accompagnés d'un bol de thé et d'un fruit
_Ou parfois, un bol de chocolat au lait, MAIS pas le truc du supermarché, j'utilise du cacao non sucré, que je sucre avec de la fleur de coco (pour son IG plus faible), avec du lait d'amande, et 2 tartines de pain complet beurrées. Et un fruit.

Pas de collation le matin, je n'ai jamais faim.

MIDI:
_Crudités (pas tous les jours)
_Viande (pas souvent) OU légumineuses +céréales (exemple riz+lentilles) OU oeufs
_Légumes (nan je ne considère pas la patate comme un légume )
_Féculents: riz basmati le plus souvent (j'adore ça) ou pâtes complètes ou patates douces ou épeautre etc etc. Environ 60g pesés crus, surtout depuis que je m'entraîne, car je m'entraîne en fin d'après midi.
_Fruit ou moitié de fruit en dessert si j'ai encore faim

Collation:
Là encore ça dépend quand même si j'ai faim. Quand c'est jour d'entraînement j'essaie depuis peu de me "forcer" à avaler un petit quelque chose, une pomme et une poignée d'amandes ou de graines de courge et une tasse de thé/tisane, avant d'aller à la salle.

SOIR:
_Crudités ou soupe
_Viande ou poisson ou oeufs ou légumineuses + cérales (après entraînement c'est viande blanche ou poisson)
_Légumes, et toujours à volonté, mais j'évite petits pois, carottes cuites et betteraves
_Féculents: environ 50g si pas d'entraînement, sinon 80g après la muscu.

Je ne prends pas de protéines ni autres poudres, étant débutante.

Je ne ressens ni frustration ni faim spéciale, j'ai pris l'habitude comme ça. Les quantités peuvent varier cependant, parfois il m'arrive d'avoir vraiment la dalle (comme les samedi midi quand je rentre du cheval) donc j'adapte. Mais ce qu j'ai écrit là est une journée type.

J'espère que c'est assez précis pour que vous puissiez me dire

si tu veux perdre du poids (gras) ta variable d ajustement c est les glucides.
normalement tu dois avoir en apport journalier 2 gr à 2,5 gr de proteines par kg de poids et 1gr de lipides par kg de poids de corps le reste en glucides.
si ton poids ne bouge pas cela veut dire que tes besoins en calories sont suffisants pour couvrir tes besoins en énergie en fonction de tes activités.pour perdre du poids il faut que tu retires environ 50 gr de glucides (200 kcal) par jour.en gros il faut que tu sois en deficit calorique ( mais ça tu le sais si tu a été suivie par une diététicienne)
tu as calculé le nb de calories que tu manges? quel est ton poids actuel?

Je fais 1m70 pour 72 kilos ce qui semble être mon "poids de forme" même si ça peut paraître un peu trop pour une femme, c'est le poids que je faisais ado avant de grossir, et c'est le poids auquel mon corps s'est stabilisé .

J'ai tenté de faire tous ces calculs. de ma consommation actuelle à mon métabolisme de base, j'ai tenté de tout peser et de calculer mes apports en protéines, etc. A me rendre folle. Je n'ai rien compris, je mélange tout et au final ça m'avait mis un stress pas possible et je m'étais quasiment affamée pendant une semaine

Ma nutritionniste (que je ne vois plus depuis quelques mois), ne m'a pas appris à baisser les glucides, tu penses bien, pour perdre 30 kilos je n'ai pas fait de sèche géante sur 2 ans. Elle m'a simplement appris à mieux manger, équilibré, et m'a (ré)appris la sensation de faim. J'avais des troubles du comportement alimentaire.
Elle m'a justement appris à prendre plaisir à manger, selon ma faim. Pas de calcul de calories là dedans.

J'avais fait cette première tentative de comptage de calories au tout début où j'ai commencé la musculation, je suppose que je pourrais réessayer maintenant que j'ai mieux compris certaines choses, mais quelque part ça m'angoisse.

J'ai une question peut-être un peu bêbête: comment baisser de 50g les glucides là où par exemple un soir de repos je ne vais manger, justement, que 50g de riz?
Devrais-je donc me contenter de légumes? (soudaine réalisation que les légumes aussi contiennent des glucides....)

Si je dois baisser les glucides, j'aurais très, très peur de reprendre du poids/du gras une fois que je les ré-augmenterais après en reprenant une alimentation normale.... et de sombrer dans l'effet yoyo, voire de reprendre encore plus de poids

Alors selon ton poids il te faut 150 gr de proteines et 80 gr de lipides le reste en glucides pour arriver au total calorique que tu as actuellement puisque tu maintiens ton poids.
Vérifies juste que tu as ton compte de proteines et de bons lipides (omega 3 huile d olive poissons gras)



Baisses en priorité les glucides loin de ta seance d entraînement ( si tu t entraînes le matin réduis les glucides le soir ,si tu t entraînes le soir ou fin d apm réduis les glucides de midi )
En gros garde les glucides le matin et autour de l entraînement.

Merci de ta patience et pour tes réponses Paddy. Et pour le site. (il ne fonctionne pas pour l'instant )

Dis comme ça, ça a l'air beaucoup plus simple... MAIS, comment je fais pour calculer mes calories? La fameuse appli dont j'ai oublié le nom d'ailleurs, c'est fiable? Du style je rentre tout ce que je mange, je pèse tout et ça me calcule tout seul, à partir de là je connaîtrai le nombre de calories que je mange, et....je baisse les glucides? De 50g, ce n'était qu'un exemple, ou je fais ça? Je diminue, je suppose, de 10g en 10g par semaine? Imaginons que cela fonctionne, il me suffit de remonter lentement les glucides ensuite pour revenir à ce que je fais maintenant ? Je ne regrossirai pas?
Pardon pour les questions... mais pour moi qui ai eu beaucoup de soucis alimentaires, et encore plus avec mon corps, perdre du gras, va savoir pourquoi, ça me semble insurmontable.

Tu diminues de 50 gr d office et tu vois si tu perds du poids ,si tu perds environ 200 -300 gr par semaine c est parfait tu changes rien si tu ne maigris pas tu baisses encore de 50 gr ! Apres tu stabilises en ajoutant 50 gr de glucides par jour. Tu verras c est top pour connaître son corps et savoir comment ça fonctionne!
Autre chose, tu utilises des épices c est très bien! Et surtout pour contrôler ta faim manges lentement, la satiété c est au bout de 20 mn après le début du repas!

Bon, dès demain je calculerai mes calories sur plusieurs jours...du moins je vais essayer. Et je vais donc baisser les glucides. Ça me fait un peu "peur", ce que tu dis a l'air trop facile pour être honnête

Je te garantis que depuis ma perte de poids je fais trèèèès attention à manger lentement et à ne pas retomber dans mes vieilles mauvaises habitudes. Mais un rappel est toujours bon.

Les épices c'est tellement bon

Merci pour tes réponses en tout cas.

Et si c'est permis, je ferai remonter ce post pour raconter où j'en suis.

KarmaGeddon a écrit:Bon, dès demain je calculerai mes calories sur plusieurs jours

Et si c'est permis, je ferai remonter ce post pour raconter où j'en suis.

Tu fais ça sur une journée type pour savoir en gros tes besoins !
Un retour c est toujours bien ou un doute ou une adaptation!

salut,
comme dit paddy faut que tu calculs tes calories pour connaitre ta maintenance (nb de calories avec lequel tu ne prends ni perds de poids )
et après faut aussi que tu te définisses un objectif précis:
-prendre du muscle : il faut alors manger légèrement plus que ta maintenance
-ou perdre de la graisse : il faut alors que tu manges légèrement moins que ta maintenance

Faire les 2 en même temps n'est pas possible (mais tu dois déjà le savoir).

@ Alex : c est clair elle veut perdre du poids . Et sa maintenance elle l a car avec ce qu elle mange elle est stable en poids! Alors il faut qu elle calcule les kcal et les ratios prot / glu/ lip et il n y a plus qu â rééquilibrer si besoin. Généralement ça tient pas à grand chose car elle mange sainement.

Bonjour Alex et Paddy

En effet ce que je veux c'est perdre du poids. Du gras même, plutôt, car je préfère ne pas focaliser sur les chiffres de ma balance.

Il sera bien temps ensuite de faire gonfler mes muscles

KarmaGeddon a écrit:Je ne cherche pas à me "tonifier" avec des petites haltères roses, je me bouge vraiment le lard et je pousse.

génial, j'adore !

Sinon, bonjour et bienvenue.
Comment se passe le calcul de calories et macros ?

Bonsoir Delphine, merci

Je comptais poster mon résultat en plus, histoire d'avoir vos avis.
Alors en ayant calculé avec Fitness Pal (ou plutôt c'est lui qui calcule pour moi), il semblerait que je ne mange que 1500 calories environ (ça me semble peu), mais surtout, je suis loin des recommandations de Paddy quant aux doses de protéines et de lipides. A peine plus de la moitié pour les deux en fait...
Comme c'était l'appli que j'avais utilisée il y a quelques mois en arrière lorsque j'ai débuté, j'ai pu retrouver ces deux trois jours où j'avais noté, et le constat est le même.

Donc, bien que je mange sainement, il paraît évident que ce n'est pas assez équilibré niveau macros, surtout avec mon activité physique.

Du coup ce que je compte faire, c'est augmenter les doses de protéines et de lipides (les bonnes sources évidemment), et conserver ce que je mange en glucides, que j'avais exposé plus haut. Et voir ce que ça donne sur une, voire deux semaines. Si je prends du poids, je baisserai les glucides, tout en conservant mes nouveaux dosages de protéines et lipides, si mon poids commence à baisser (mais pas trop vite non plus), et bien je continuerai....

Vous en pensez quoi?

Moi aussi ça me semble peu! Mais bon.
Autrement bonne stratégie !

Comme je l'ai lu ici, le fait d'avoir été obèse aurait ralenti mon métabolisme? Mais à ce point?

En tout cas on verra, j'ai passé tout l'après midi à calculer, lire des trucs sur la nutrition, et à bidouiller sur l'appli, j'avoue que j'ai moins peur de tester maintenant.

C est de toute façon mieux se connaître !

Bonjour tout le monde

Me revoici environ 2 semaines plus tard: on dirait que tout se passe bien et que j'aie perdu quelques grammes.
Ma balance n'étant pas la plus précise du monde (avec aiguille et elle déconne).

Le plus flagrant, c'est quand même visuellement. Depuis que je m'y suis mise vraiment à fond, je vois mon corps changer, se raffermir, et j'ai même l'impression de voir ma cellulite sensiblement diminuer. J'espère que je ne me fais pas de films...

Je ne pèse que les glucides, que je ne mange plus que le matin et le soir après entraînement. Le midi les jours où je ne m'entraîne pas. Je fais l'effort de manger plus de protéines. J'envisage quand même d'introduire de la whey, parce que c'est pas vraiment évident.

Je vais donc continuer sur ma lancée, avec l'arrivée des beaux jours en plus je vais pouvoir reprendre la marche (marche rapide et là où ça grimpe), et d'autres activités, ce qui aidera sans doute un peu plus.
Je préfère perdre doucement mais sûrement, sans trop me focaliser sur ma balance.
Je compte cependant m'autoriser un "repas cata" de temps en temps. Là par exemple ça fait quelques jours que je bave d'envie pour un gâteau au chocolat et une pizza

Petite question technique sinon: j'ai un pique nique demain ainsi que la semaine prochaine, et je n'ai pas vraiment d'idée de repas ... Pour le pain, il me semble avoir lu que le pain complet ne serait pas si génial que ça, et qu'il vaudrait mieux du pain au céréales, c'est vrai?

Voilà, une note donc positive, je suis contente d'avoir laissé de côté ma crainte et de m'être lancée, y'a du boulot mais ça commence pas mal

Salut, c'est cool d'avoir de tes nouvelles.

KarmaGeddon a écrit:Petite question technique sinon: j'ai un pique nique demain ainsi que la semaine prochaine, et je n'ai pas vraiment d'idée de repas ... Pour le pain, il me semble avoir lu que le pain complet ne serait pas si génial que ça, et qu'il vaudrait mieux du pain au céréales, c'est vrai?

le pain aux céréales n'a pas forcément un index glycémique plus bas que le pain complet... cela dépend de la farine utilisée.

Fais une salade de riz au riz basmati ! Comme ça tu n'as pas besoin de pain...
Riz basmati, un peu de maïs, tomates cerises coupées en 2, thon, haricots verts (cuisson ferme) coupés en morceaux, éventuellement olives.
+ fruits et quelques oléagineux

Bonjour Delphine merci du conseil

Il vaut donc mieux oublier les sandwichs en pique nique leure:
Bon et bien ce sera salade!

Bonjour à tous, je viens donner des nouvelles
Et elles sont plutôt bonnes !

Depuis que j'ai débuté mon régime (et ce post donc), j'ai perdu 2 kilos. Et surtout des cm.

Je perds environ 300-500g par semaine, ce qui me semble raisonnable.

Je n'ai pas modifié mon alimentation depuis la dernière fois, je mange des glucides autour de l'entraînement et un peu au petit déjeûner (les midis des jours OFF aussi), de temps en temps je note tout dans myfitnesspal pendant 2/3 jours pour voir si je suis toujours sur la bonne route, ce qui a été le cas à chaque vérification.

Je prends désormais de la whey, parce que comme vous le savez sans doute bien mieux que moi, ce n'est pas évident d'avoir la bonne dose de protéines par l'alimentation seule.

J'ai seulement hâte que la période d'un an à ma salle se termine pour pouvoir aller dans une "vraie" salle avec barres et haltères. Là j'ai l'impression de stagner et d'être coincée pour changer d'exercices et de programme car je n'ai qu'un choix limité de machines. Heureusement qu'il y a les poulies, mais bon...

J'espère que ça ne dérange pas que je mette à jour ce post régulièrement, sinon, y a t-il des journaux de bord sur ce site pour cela?

Merci à tous!

Salut,

Super !

Tu peux ouvrir un log training ou diète ou photos sur le site si tu veux

pous les poids libres, pourquoi ne pas en acheter (d'occasion éventuellement) et t'entraîner chez toi pour les exos correspondants ?

Hello Delphine !

Aurais-tu un lien stp pour créer son journal?

Les poids libres j'en ai !
J'ai des barres, des haltères, des disques, une barre EZ et même un banc.
Le truc que je ne sais pas c'est bidouiller mon programme pour pouvoir par exemple faire une séance chez moi, donc avec poids libres uniquement, et séances à la salle sur machines uniquement. Il faudrait alors m'aider à concocter un nouveau programme alliant les deux

Et sincèrement, faire des séances toute seule chez moi c'est pas rigolo du tout. Je crains aussi par exemple de mal exécuter les exercices et que personne ne soit là pour me corriger.

Par exemple les squats, j'ai des soucis aux genoux (kystes sur les ménisques), je n'arrive pas non plus, pour une obscure raison, à descendre bas. (je ne suis pas souple du tout ça c'est un fait). Le fait d'avoir le poids sur les épaules m'est totalement inconfortable aussi. J'ai remarqué qu'avec le poids devant, ça allait un peu mieux. Du coup pour le moment, je fais du squat à la salle à la poulie basse. J'arrive ainsi à descendre et sans douleur.
Tout ça pour dire, faire des squats (et autres exercices), peut-être de la mauvaise manière, seule à la maison sans personne pour me corriger, est-ce bien raisonnable ?

J'ai pas envie de me retrouver comme certaines personnes dans ces vidéos sur le net, qui se retrouvent écrasées par les barres, ou qui se cassent la figure bêtement dans leur garage

Oui je comprends.

Tu peux quand même faire quelques exos en faisant attention à mon avis mais à toi de voir.
Il ne faut pas prendre trop de risques c'est sûr.

Pour ouvrir ton log training :

viewforum.php?f=7

Merci pour le lien !
Suis bête, je n'avais pas vu cette section du forum.

Je vais donc ouvrir un log sur mon régime, peut-être même avec des photos ou des recettes si ça intéresse des membres

Je vais en tout cas réfléchir sérieusement à ce que je pourrais faire avec mes barres, c'est sûr qu'il faudrait vraiment que je ne sois pas douée pour me faire mal en faisant un peu de curl !
Peut-être que je peux effectivement faire quelques exercices chez moi avec des barres, et garder les "gros" exos qui me posent problème comme le squat avec barre pour quand je serai enfin dans une salle digne de ce nom avec des coachs pour me conseiller.
Ca va me prendre des siècles pour élaborer un nouveau programme avec ces contraintes

KarmaGeddon a écrit:Je vais donc ouvrir un log sur mon régime, peut-être même avec des photos ou des recettes si ça intéresse des membres

Pour la diète c'est là du coup :

viewforum.php?f=41

Ah oui effectivement, merci encore

Parce que bon un carnet d'entraînement, je veux bien, mais je n'ai pas de "performance" dont je peux me vanter et je ne progresse pas tellement. (à cause du régime ou du fait que je m'entraîne sur machines, je ne sais pas).
La presse à épaules, par exemple, je galère déjà pour une série de 15 avec à peine 5 kilos
Je me contente surtout de faire de mon mieux et d'y aller à mon max. Dans le haut du corps, je n'ai presque pas de force

J'ai une question au fait: on m'a donné de la L-arginine. De ce que j'en ai lu, ça servirait à améliorer la congestion, quoique d'après certaines études ça n'aurait même pas tellement d'effets. Malgré tout, est-ce que je risque quelque chose à la prendre?