Re: Alimentation et protéines pour PDM sèche
Posté: 18/02/2015 23h13Les macronutriments c est le total calorique pour les prot glu et lip.
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Posté: 18/02/2015 23h13Les macronutriments c est le total calorique pour les prot glu et lip.
Re: Alimentation et protéines pour PDM sèche
Posté: 19/02/2015 02h05Okok merci bien
Je m'y attele demain sans faute
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Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 02h26Donc je dois partir sur
Lundi: pecs / triceps
Mardi: dos /bras
Jeudi: épaules / jambes
Ça me fait bizarre car ne plus bosser les pecs et épaules deux fois dans la semaine...
Ça ne va pas réduire leur développement par rapport au fait que je ne vais les travailler qu'une fois dans la semaine ?? Vu que c'est vraiment ces deux parties ou j'ai le plus de retard je trouve...
Je pars sur ce que tu m'as suggéré, je fais quels exos de préférence pour une prise de masse ???
Lundi: pecs / triceps
DC 4x8
DI 4x8
Dips (penchées avant) 4x8
Ecarté couhé ou Pull Over ? 4x8
Extension triceps à deux mains haltères 4x8
Rajouter un exo pour les triceps ??
Mardi: dos / Biceps
Tirage nuque 4x8
Tirage face 4x8
Tirage poitrine ou soulevé de terre ou autre ?? 4x8
Curl incliné haltères 4x8
Rajouter un exo pour les biceps mais lequel, un truc assez complet serait bien
Jeudi: Épaules, trapèzes, cuisses
Développé devant assis 4x8
Élévations latérales 4x8
Rowing haltères large 4x8
Développé nuque ou autre assez complet pour la masse des épaules ???
Shrug haltères 4x12
Squat ou presse ??? Partir aussi sur du 4x8 ??
Fentes ou autre genre leg Curl, leg extension etc ??
J'ai des mollets de coq donc pour finir mollets à la presse à cuisse
==> ça me semble pas énorme comme séance le mardi par exemple, dis moi ce que t'en pense au niveau de la quantité et des exos à faire en priorité
Ensuite à chaque fin de séance je fais du gainage et des abdos, c'est bien non ? Je veux développer surtout les abdos du bas même si ça a l'air plus compliqué.
Enfin, au niveau du ressentis du poids que je porte
Je dois vraiment porter très lourd, genre à la 5ème répétitions je galère vraiment comme un porc et donc je finis au mental ou plus tranquille histoire de faire mes 8 reps tranquillou ??
Et plutôt un rythme lent ou rapide (explosif)
Merci pour toutes tes précisions c'est vraiment sympa
Lundi: pecs / triceps
Mardi: dos /bras
Jeudi: épaules / jambes
Ça me fait bizarre car ne plus bosser les pecs et épaules deux fois dans la semaine...
Ça ne va pas réduire leur développement par rapport au fait que je ne vais les travailler qu'une fois dans la semaine ?? Vu que c'est vraiment ces deux parties ou j'ai le plus de retard je trouve...
Je pars sur ce que tu m'as suggéré, je fais quels exos de préférence pour une prise de masse ???
Lundi: pecs / triceps
DC 4x8
DI 4x8
Dips (penchées avant) 4x8
Ecarté couhé ou Pull Over ? 4x8
Extension triceps à deux mains haltères 4x8
Rajouter un exo pour les triceps ??
Mardi: dos / Biceps
Tirage nuque 4x8
Tirage face 4x8
Tirage poitrine ou soulevé de terre ou autre ?? 4x8
Curl incliné haltères 4x8
Rajouter un exo pour les biceps mais lequel, un truc assez complet serait bien
Jeudi: Épaules, trapèzes, cuisses
Développé devant assis 4x8
Élévations latérales 4x8
Rowing haltères large 4x8
Développé nuque ou autre assez complet pour la masse des épaules ???
Shrug haltères 4x12
Squat ou presse ??? Partir aussi sur du 4x8 ??
Fentes ou autre genre leg Curl, leg extension etc ??
J'ai des mollets de coq donc pour finir mollets à la presse à cuisse
==> ça me semble pas énorme comme séance le mardi par exemple, dis moi ce que t'en pense au niveau de la quantité et des exos à faire en priorité
Ensuite à chaque fin de séance je fais du gainage et des abdos, c'est bien non ? Je veux développer surtout les abdos du bas même si ça a l'air plus compliqué.
Enfin, au niveau du ressentis du poids que je porte
Je dois vraiment porter très lourd, genre à la 5ème répétitions je galère vraiment comme un porc et donc je finis au mental ou plus tranquille histoire de faire mes 8 reps tranquillou ??
Et plutôt un rythme lent ou rapide (explosif)
Merci pour toutes tes précisions c'est vraiment sympa
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 08h48Inozio Atchev a écrit:Donc je dois partir sur
Lundi: pecs / triceps
Mardi: dos /bras
Jeudi: épaules / jambes
Ça me fait bizarre car ne plus bosser les pecs et épaules deux fois dans la semaine...
Ça ne va pas réduire leur développement par rapport au fait que je ne vais les travailler qu'une fois dans la semaine ?? Vu que c'est vraiment ces deux parties ou j'ai le plus de retard je trouve...
Je pars sur ce que tu m'as suggéré, je fais quels exos de préférence pour une prise de masse ???
Lundi: pecs / triceps
DC 4x8
DI 4x8
Dips (penchées avant) 4x8 ou pull-over
Ecarté couhé
Extension triceps à deux mains haltères 4x8
Rajouter un exo pour les triceps ?? barre au front, dips entre 2 bancs
Mardi: dos / Biceps
souleve de terre
Tirage face 4x8
Tirage poitrine pronation large
tirage poulie haute prise supination serrée
Curl incliné haltères 4x8
Rajouter un exo pour les biceps mais lequel, un truc assez complet serait bien curl barre , curl marteau
Jeudi: Épaules, trapèzes, cuisses
Développé devant assis 4x8
developpé nuque
Rowing haltères large 4x8
elevations latérales
Shrug haltères 4x12
Squat ou presse ??? Partir aussi sur du 4x8 ?? 4x10-12 squat et press
Fentes ou autre genre leg Curl, leg extension etc ?? legs curl
J'ai des mollets de coq donc pour finir mollets à la presse à cuisse
==> ça me semble pas énorme comme séance le mardi par exemple, dis moi ce que t'en pense au niveau de la quantité et des exos à faire en priorité
Ensuite à chaque fin de séance je fais du gainage et des abdos, c'est bien non ? Je veux développer surtout les abdos du bas même si ça a l'air plus compliqué.
Enfin, au niveau du ressentis du poids que je porte
Je dois vraiment porter très lourd, genre à la 5ème répétitions je galère vraiment comme un porc et donc je finis au mental ou plus tranquille histoire de faire mes 8 reps tranquillou ??
Et plutôt un rythme lent ou rapide (explosif) prends le poids qui te permettras de faire 8 reps autrement tu n es pas pret de de passer à 10-12 reps et le rythme on s en fout tu vas pas faire de l explosif avec une charge ou tu peux pas faire plus de 5 reps!
Merci pour toutes tes précisions c'est vraiment sympa
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 11h58Ok donc je pars sur ça
Lundi: pecs / triceps
DC 4x8
DI 4x8
Pull-over 4x8
Ecarté couhé 4x8
Extension triceps à deux mains haltères 4x8
Barre au front 4x8
Mardi: dos / Biceps
Soulevé de terre 4x8
Tirage face 4x8
Tirage poitrine pronation large 4x8
tirage poulie haute prise supination serrée 4x8
Curl incliné haltères 4x8
Curl marteau 4x8
Jeudi: Épaules, trapèzes, cuisses
Développé devant assis 4x8
Developpé nuque 4x8
Rowing haltères large 4x8
Elevations latérales 4x8
Shrug haltères 4x12
Squat 4x12
Presse 4x12
Leg Curl 4x8
Mollets à la presse à cuisse 4x8
==> la séance du jeudi me semble un peu longue, peut être enlevé un exo des cuisses, faire des squats et de la presse dans la même séance c'est pas utile non ?
Voila dis moi ce que t'en penses
Et donc pour le poids je prend juste de quoi faire 8 rep, mais avec vraiment un ressenti de batailler vers la fin non ?
Ok donc le rythme peu importe
Lundi: pecs / triceps
DC 4x8
DI 4x8
Pull-over 4x8
Ecarté couhé 4x8
Extension triceps à deux mains haltères 4x8
Barre au front 4x8
Mardi: dos / Biceps
Soulevé de terre 4x8
Tirage face 4x8
Tirage poitrine pronation large 4x8
tirage poulie haute prise supination serrée 4x8
Curl incliné haltères 4x8
Curl marteau 4x8
Jeudi: Épaules, trapèzes, cuisses
Développé devant assis 4x8
Developpé nuque 4x8
Rowing haltères large 4x8
Elevations latérales 4x8
Shrug haltères 4x12
Squat 4x12
Presse 4x12
Leg Curl 4x8
Mollets à la presse à cuisse 4x8
==> la séance du jeudi me semble un peu longue, peut être enlevé un exo des cuisses, faire des squats et de la presse dans la même séance c'est pas utile non ?
Voila dis moi ce que t'en penses
Et donc pour le poids je prend juste de quoi faire 8 rep, mais avec vraiment un ressenti de batailler vers la fin non ?
Ok donc le rythme peu importe
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 12h56Salut !
Perso je virerais plutôt un développé et je remplacerais les shrugs par un exo pour la partie arrière de l'épaule comme l'oiseau avec haltères. Pour les cuisses, je serais plutôt d'avis de rajouter un exo pour les ischios plutôt que de retirer un exo pour les quads mais ce n'est que mon avis
Perso je virerais plutôt un développé et je remplacerais les shrugs par un exo pour la partie arrière de l'épaule comme l'oiseau avec haltères. Pour les cuisses, je serais plutôt d'avis de rajouter un exo pour les ischios plutôt que de retirer un exo pour les quads mais ce n'est que mon avis
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 14h24Salut
Virer les développés pour les pecs ou épaules ? Pour les remplacer par quoi ?
Et remplacer Shrug par l'oiseau avec haltères, pourquoi pas
Donc pour la séance cuisse je reste sur ce que j'ai écris et je rajoute un exo pour les ischios ?
Virer les développés pour les pecs ou épaules ? Pour les remplacer par quoi ?
Et remplacer Shrug par l'oiseau avec haltères, pourquoi pas
Donc pour la séance cuisse je reste sur ce que j'ai écris et je rajoute un exo pour les ischios ?
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 14h27Ça sera surement un point de désaccord irréconciliable avec Paddy92, mais je déconseille le soulevé de terre et le squat aux débutants, à moins de parfaitement savoir ce que l'on fait.
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 14h55Bonjour Alban
J'ai déjà pratiqué le soulevé de terre partiel mais ce n'est pas un exercice que j'apprécie particulièrement..
Le squat j'en ai fais avec l'aide d'un guide, c'est plus pratique et moins dangereux je trouve
J'ai déjà pratiqué le soulevé de terre partiel mais ce n'est pas un exercice que j'apprécie particulièrement..
Le squat j'en ai fais avec l'aide d'un guide, c'est plus pratique et moins dangereux je trouve
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 14h56Inozio Atchev a écrit:Salut
Virer les développés pour les pecs ou épaules ? Pour les remplacer par quoi ?
Et remplacer Shrug par l'oiseau avec haltères, pourquoi pas
Donc pour la séance cuisse je reste sur ce que j'ai écris et je rajoute un exo pour les ischios ?
Dans ta séance épaules, tu fais développé nuque et développé devant, c'est à peu de choses près la même chose. Garde celui avec lequel tu es le plus à l'aise, après tu as rowing menton et oiseau avec haltères et tu peux rajouter tes élévations latérales si tu le souhaites.
Pour ta séance cuisses, je partage le point de vue d'Alban, il y a des exercices moins risqués quand on débute. Tu peux faire de la presse et du leg extension pour les quadriceps et des fentes et du leg curl pour les ischios par exemple. Le squat est un très bon exercice, si tu es capable de le faire correctement et en sécurité pourquoi pas mais la presse donne également de très bons résultats et c'est moins dangereux pour les débutants (perso j'ai fait au moins un an de presse avant de me lancer à faire du squat libre
).Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 15h07Pour préciser, je ne dis pas de faire ou ne pas faire quelque chose, j'indique juste que certains exercices, comme le soulevé de terre, le squat ou le rowing barre sont très dangereux, qu'on peut se blesser facilement avec, même si on a des années d'expérience, et que c'est à chacun d'évaluer le rapport bénéfice / risque.
Personnellement, ça ne fait que 12 ou 13 ans que je m'entraîne, j'ai 40 ans, et je compte bien m'entraîner pendant encore longtemps... j'ai donc arrêté certains exos qui ne me convenaient pas ou que je ne sentais pas.
Sinon, +1 avec THWE, c'est bien de bosser les ischios. Je ne connais rien de plus ridicule que le type avec des quads surdimensionnés et zéro ischio derrière. Sans parler de l'effet sur l'articulation du genou. Donc, leg curl assis ou relevés de buste au banc à lombaires à 45 ° (l'idée c'est ça https://www.youtube.com/watch?v=7jjD6NLnQ2U). Je n'ai jamais trouvé que les fentes bossent beaucoup les ischios, à moins de surélever la pointe du pied de la jambe qui travaille (avec un disque de 5 ou 10 kg par exemple, à adapter selon les sensations).
Personnellement, ça ne fait que 12 ou 13 ans que je m'entraîne, j'ai 40 ans, et je compte bien m'entraîner pendant encore longtemps... j'ai donc arrêté certains exos qui ne me convenaient pas ou que je ne sentais pas.
Sinon, +1 avec THWE, c'est bien de bosser les ischios. Je ne connais rien de plus ridicule que le type avec des quads surdimensionnés et zéro ischio derrière. Sans parler de l'effet sur l'articulation du genou. Donc, leg curl assis ou relevés de buste au banc à lombaires à 45 ° (l'idée c'est ça https://www.youtube.com/watch?v=7jjD6NLnQ2U). Je n'ai jamais trouvé que les fentes bossent beaucoup les ischios, à moins de surélever la pointe du pied de la jambe qui travaille (avec un disque de 5 ou 10 kg par exemple, à adapter selon les sensations).
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 15h14Alban a écrit:Ça sera surement un point de désaccord irréconciliable avec Paddy92, mais je déconseille le soulevé de terre et le squat aux débutants, à moins de parfaitement savoir ce que l'on fait.
Non je te comprend mais tu conseilles quoi ? Press inclinée et leg curl ?
Toi qui as de super cannes, comment as tu fait pour les développer comme ça?
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 15h46Ok donc je remplace le développé nuque par l'oiseau haltères et évidemment Élévations latérales pour la largeur d'épaule
Et pour les cuisses je favoriserai la presse avec leg Curl et leg extension
Merci pour vos précisions c'est vraiment cool
Ps: je fais le Rowing menton avec des haltères, je me sens plus à l'aise ainsi
Et pour les cuisses je favoriserai la presse avec leg Curl et leg extension
Merci pour vos précisions c'est vraiment cool
Ps: je fais le Rowing menton avec des haltères, je me sens plus à l'aise ainsi
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 17h17Paddy92 a écrit:Non je te comprend mais tu conseilles quoi ? Press inclinée et leg curl ?
Oui, presse, leg curl, et ça https://www.youtube.com/watch?v=7jjD6NLnQ2U
Mais aussi du leg extension allongé, ou le plus incliné vers l'arrière possible, pour le grand droit de la cuisse.
Et mollets debout et assis.
Paddy92 a écrit:Toi qui as de super cannes, comment as tu fait pour les développer comme ça?
J'avais... mais c'est bien ça le problème... au début, du squat, et du soulevé de terre roumain.
Résultat, aujourd'hui, je ne peux plus faire de course à pieds, et je suis obligé de faire des exercices de correction de posture, des étirements, des auto-massages, etc. tous les jours pour que mon dos me laisse tranquille.
Sincèrement, la presse permet de forcer plus que le squat et en sécurité.
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 18h18Marche pas ta vidéo !
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 18h34Ok donc oui je reste sur de la presse pas de soucis
Paddy je calcule les macros ce soir, je publierai tout en fin de soirée
Paddy je calcule les macros ce soir, je publierai tout en fin de soirée
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 18h35Bien!
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 18h58Pour finir, en reprenant tout ce que vous m'avez dit ça donne ça pour le programme musculaire
Lundi : PECTORAUX / TRICEPS
DC 4x8
DI 4x8
Pull-over 4x8
Ecarté couché 4x8
Extension triceps à deux mains haltères 4x8
Barre au front 4x8
Mardi: DOS / BICEPS
(rajouter un exercice pour le dos à la place du soulevé de terre), mais lequel ?
Tirage face 4x8
Tirage poitrine pronation large 4x8
Tirage poulie haute prise supination serrée 4x8
Curl incliné haltères 4x8
Curl marteau 4x8
Jeudi: ÉPAULES / TRAPÈZES / CUISSES
Développé devant assis 4x8
Oiseau haltères 4x8
Rowing haltères large 4x8
Elevations latérales 4x8
Shrug haltères 4x12
Presse 4x12
Leg Curl 4x8
Leg Extension 4x8
Mollets à la presse à cuisse 4x10
Voilà
Dites moi ce vous en pensez, manque juste un exo pour le dos
La séance du jeudi me semble un peu longue... Je testerai et si il faut je l’allégerai un peu
Dernière question du mec têtu ==> Le fait de bosser tel ou tel muscle qu'une fois par semaine ça ne va pas retarder leur développement ?
Lundi : PECTORAUX / TRICEPS
DC 4x8
DI 4x8
Pull-over 4x8
Ecarté couché 4x8
Extension triceps à deux mains haltères 4x8
Barre au front 4x8
Mardi: DOS / BICEPS
(rajouter un exercice pour le dos à la place du soulevé de terre), mais lequel ?
Tirage face 4x8
Tirage poitrine pronation large 4x8
Tirage poulie haute prise supination serrée 4x8
Curl incliné haltères 4x8
Curl marteau 4x8
Jeudi: ÉPAULES / TRAPÈZES / CUISSES
Développé devant assis 4x8
Oiseau haltères 4x8
Rowing haltères large 4x8
Elevations latérales 4x8
Shrug haltères 4x12
Presse 4x12
Leg Curl 4x8
Leg Extension 4x8
Mollets à la presse à cuisse 4x10
Voilà
Dites moi ce vous en pensez, manque juste un exo pour le dos
La séance du jeudi me semble un peu longue... Je testerai et si il faut je l’allégerai un peu
Dernière question du mec têtu ==> Le fait de bosser tel ou tel muscle qu'une fois par semaine ça ne va pas retarder leur développement ?
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 19h27Tu peux faire rowing haltères uni banc incliné !
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 19h38Oula c'est quoi ça ?
Sinon pour le reste ça va c'est bien ?
Sinon pour le reste ça va c'est bien ?
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 20h24C est ça:
Autrement ça va oui!
Autrement ça va oui!
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 20h39Ok merci
Donc cet exercice je le met dans la séance du dos ?
Donc cet exercice je le met dans la séance du dos ?
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 20h40Oui.
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 23h45Donc voila le programme, ça me semble pas mal du tout
Merci beaucoup pour vos précisions, surtout à toi Paddy
Lundi : PECTORAUX / TRICEPS
DC 4x8
DI 4x8
Pull-over 4x8
Ecarté couché 4x8
Extension triceps à deux mains haltères 4x8
Barre au front 4x8
Mardi: DOS / BICEPS
Rowing haltères uni banc incliné 4x8
Tirage face 4x8
Tirage poitrine pronation large 4x8
Tirage poulie haute prise supination serrée 4x8
Curl incliné haltères 4x8
Curl marteau 4x8
Jeudi: ÉPAULES / TRAPÈZES / CUISSES
Développé devant assis 4x8
Oiseau haltères 4x8
Rowing haltères large 4x8
Elevations latérales 4x8
Shrug haltères 4x12
Presse 4x12
Leg Curl 4x8
Leg Extension 4x8
Mollets à la presse à cuisse 4x10
Merci beaucoup pour vos précisions, surtout à toi Paddy
Lundi : PECTORAUX / TRICEPS
DC 4x8
DI 4x8
Pull-over 4x8
Ecarté couché 4x8
Extension triceps à deux mains haltères 4x8
Barre au front 4x8
Mardi: DOS / BICEPS
Rowing haltères uni banc incliné 4x8
Tirage face 4x8
Tirage poitrine pronation large 4x8
Tirage poulie haute prise supination serrée 4x8
Curl incliné haltères 4x8
Curl marteau 4x8
Jeudi: ÉPAULES / TRAPÈZES / CUISSES
Développé devant assis 4x8
Oiseau haltères 4x8
Rowing haltères large 4x8
Elevations latérales 4x8
Shrug haltères 4x12
Presse 4x12
Leg Curl 4x8
Leg Extension 4x8
Mollets à la presse à cuisse 4x10
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 19/02/2015 23h51Bon ben voila! Tu n as plus qu â monter les répétitions puis les poids pour progresser!
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 20/02/2015 00h02je pars sur du 4x8
j'irai progressivement sur du 4x12
j'irai progressivement sur du 4x12
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 20/02/2015 00h04Voila et tu reprend 4x8 au poids supérieur! Et ainsi de suite!
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 20/02/2015 00h19ok ok merci bien mais si je fais du 4x8 au DC à 70 kg (par exemple), en 4x12 je vais y arriver beaucoup plus difficilement ?
Je suis entrain de faire les macros pour l'alimentation, mais je bataille par rapport à certains trucs, je te les expliquerai :, je poste tout ça dans la soirée
Je suis entrain de faire les macros pour l'alimentation, mais je bataille par rapport à certains trucs, je te les expliquerai :, je poste tout ça dans la soirée
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 20/02/2015 00h23Tu tentes 4x9 et si ça passe tu essayes 4x10 à la seance suivante ! Rajouter une rep par une rep !
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 20/02/2015 00h32ok et quand j'arrives à 4x12 à 70 kg, je passe a 75 kg ?? et ainsi de suite ?
Re: Alimentation et protéines pour PDM sèche
Posté: 20/02/2015 01h08p = protéines // g = glucides // l = lipides
JOUR D’ENTRAÎNEMENT
Petit dej'
100gr Flocons d'avoines : 365kcal / 13p / 63g / 0 L
200gr fromage blanc 0% : 98kcal / 15p / 9g / 0 L
2 œufs durs (portion de 100gr sur le site, ça correspond à quoi ? Un fruit ??) 145.7 kcal / 12.5p /0.3g/10.5L
Banane : 90kcal / 1.5p / 20g / 0 L (dans le suite y'a "gros fruit", "petit fruit" etc.. je prend lequel ??)
Collation 10h
20 gr d'amandes : 111.5 kcal / 3.8p / 0.8g / 10.8 L
Banane : 90kcal / 1.5p / 20g / 0 L
Whey 30 gr : (je veux prendre cette protéine ==> http://m.fr.MP.com/nutrition-spo ... 30943.html)
ça correspond à laquelle sur le site ??? ==>
Midi : self
250gr de Haricots verts : 52.5kcal / 3.25p / 9g / 0.5 L
poulet 150 gr : 150kcal / 21p / 0g / 7L
Pates 100 gr : 358kcal / 13p / 72g / 2 L
Orange : (pareil portion de 100gr ça correspond à quoi ???) 45kcal / 1p / 9g / 0.2 L
Collation 16 h
20 gr d'amandes : 111.5 kcal / 3.8p / 0.8g / 10.8 L
Pomme (100gr = ???) : 54kcal / 0.3p/ 12g / 0.3 L
Whey 30 gr
Pendant séance
Du miel (100gr = ça correspond à quoi ??? Quelle quantité prendre ??) 300kcal / 0p / 75g / 0 L
Après séance
Un shaker de 30gr de Whey
Soir 20h
Salade verte (compter la vinaigrette ou pas ??) : 13kcal/ 1p / 0.2g / 108 L (100gr ça correspond à quoi ??)
Steak haché 5% (100gr c'est bon ?) : 145kcal / 25p / 0g / 5 L
Gratin de choux fleur (100gr ça correspond à quoi) : 100kcal / 3.5p / 5.5g / 6 L
Collation de 22h
200gr fromage blanc 0% : 98kcal / 15p / 9g / 0 L
JOUR SANS MUSCULATION
Pas de prise de protéines et pas de collations ????
===> Voila, il manque les macros pour les protéines, et c'est très dur je trouve de savoir à quoi correspond les "100 gr " du site...
Et après donc quand je saurai pour les protéines : j'additionne tout et voila ?
de plus imaginons au self, on mange tout autre chose et le soir chez moi pareil, je dois aller voir sur le site à quoi ça correspond ??
JOUR D’ENTRAÎNEMENT
Petit dej'
100gr Flocons d'avoines : 365kcal / 13p / 63g / 0 L
200gr fromage blanc 0% : 98kcal / 15p / 9g / 0 L
2 œufs durs (portion de 100gr sur le site, ça correspond à quoi ? Un fruit ??) 145.7 kcal / 12.5p /0.3g/10.5L
Banane : 90kcal / 1.5p / 20g / 0 L (dans le suite y'a "gros fruit", "petit fruit" etc.. je prend lequel ??)
Collation 10h
20 gr d'amandes : 111.5 kcal / 3.8p / 0.8g / 10.8 L
Banane : 90kcal / 1.5p / 20g / 0 L
Whey 30 gr : (je veux prendre cette protéine ==> http://m.fr.MP.com/nutrition-spo ... 30943.html)
ça correspond à laquelle sur le site ??? ==>
Midi : self
250gr de Haricots verts : 52.5kcal / 3.25p / 9g / 0.5 L
poulet 150 gr : 150kcal / 21p / 0g / 7L
Pates 100 gr : 358kcal / 13p / 72g / 2 L
Orange : (pareil portion de 100gr ça correspond à quoi ???) 45kcal / 1p / 9g / 0.2 L
Collation 16 h
20 gr d'amandes : 111.5 kcal / 3.8p / 0.8g / 10.8 L
Pomme (100gr = ???) : 54kcal / 0.3p/ 12g / 0.3 L
Whey 30 gr
Pendant séance
Du miel (100gr = ça correspond à quoi ??? Quelle quantité prendre ??) 300kcal / 0p / 75g / 0 L
Après séance
Un shaker de 30gr de Whey
Soir 20h
Salade verte (compter la vinaigrette ou pas ??) : 13kcal/ 1p / 0.2g / 108 L (100gr ça correspond à quoi ??)
Steak haché 5% (100gr c'est bon ?) : 145kcal / 25p / 0g / 5 L
Gratin de choux fleur (100gr ça correspond à quoi) : 100kcal / 3.5p / 5.5g / 6 L
Collation de 22h
200gr fromage blanc 0% : 98kcal / 15p / 9g / 0 L
JOUR SANS MUSCULATION
Pas de prise de protéines et pas de collations ????
===> Voila, il manque les macros pour les protéines, et c'est très dur je trouve de savoir à quoi correspond les "100 gr " du site...
Et après donc quand je saurai pour les protéines : j'additionne tout et voila ?
de plus imaginons au self, on mange tout autre chose et le soir chez moi pareil, je dois aller voir sur le site à quoi ça correspond ??
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 20/02/2015 09h11+1 avec Paddy pour le rowing haltère. Sinon il manque un exo pour les ischios dans ta séance cuisses. Si elle est trop longue, n'hésite pas à virer les shrugs (au pire si tu as vraiment envie de les faire, leur place est plutôt dans la séance dos).
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 20/02/2015 09h18Paddy92 a écrit:Marche pas ta vidéo !
Bah là je sais pas quoi faire, chez moi ça marche (Chrome sous Linux).
Re: Alimentation et protéines pour PDM sèche
Posté: 20/02/2015 09h22Inozio Atchev a écrit:p = protéines // g = glucides // l = lipides
JOUR D’ENTRAÎNEMENT
Petit dej'
100gr Flocons d'avoines : 365kcal / 13p / 63g / 0 L
200gr fromage blanc 0% : 98kcal / 15p / 9g / 0 L
2 œufs durs (portion de 100gr sur le site, ça correspond à quoi regarde il y a pour 1 unité ( par oeuf)? Un fruit ??) 145.7 kcal / 12.5p /0.3g/10.5L
Banane : 90kcal / 1.5p / 20g / 0 L (dans le suite y'a "gros fruit", "petit fruit" etc.. je prend lequel ??)
Collation 10h
20 gr d'amandes : 111.5 kcal / 3.8p / 0.8g / 10.8 L
Banane : 90kcal / 1.5p / 20g / 0 L
Whey 30 gr : (je veux prendre cette protéine ==> http://m.fr.MP.com/nutrition-sporti ... 30943.html) tu vas sur le site et tu vois dans composition nutritionnelle
ça correspond à laquelle sur le site ??? ==>
Midi : self
250gr de Haricots verts : 52.5kcal / 3.25p / 9g / 0.5 L
poulet 150 gr : 150kcal / 21p / 0g / 7L
Pates 100 gr : 358kcal / 13p / 72g / 2 L
Orange : (pareil portion de 100gr ça correspond à quoi ???) 45kcal / 1p / 9g / 0.2 L regarde à l unité
Collation 16 h
20 gr d'amandes : 111.5 kcal / 3.8p / 0.8g / 10.8 L
Pomme (100gr = ???) : 54kcal / 0.3p/ 12g / 0.3 L
Whey 30 gr
Pendant séance
Du miel (100gr = ça correspond à quoi ??? Quelle quantité prendre ??) 300kcal / 0p / 75g / 0 L prends 30 gr
Après séance
Un shaker de 30gr de Whey
Soir 20h
Salade verte (compter la vinaigrette ou pas ??) oui car il y a des lipides dans la vinaigrette si tu la fais toi même pense à l huile de colza riche en omega 3: 13kcal/ 1p / 0.2g / 108 L (100gr ça correspond à quoi ??)
Steak haché 5% (100gr c'est bon ?) 100 gr c est un steak haché du commerce: 145kcal / 25p / 0g / 5 L
Gratin de choux fleur (100gr ça correspond à quoi) : 100kcal / 3.5p / 5.5g / 6 L pése gros so modo ce que tu manges
Collation de 22h
200gr fromage blanc 0% : 98kcal / 15p / 9g / 0 L
JOUR SANS MUSCULATION
Pas de prise de protéines et pas de collations ????
===> Voila, il manque les macros pour les protéines, et c'est très dur je trouve de savoir à quoi correspond les "100 gr " du site...tu peux acheter une petite balance
Et après donc quand je saurai pour les protéines : j'additionne tout et voila ?
de plus imaginons au self, on mange tout autre chose et le soir chez moi pareil, je dois aller voir sur le site à quoi ça correspond ??tu manges en gros la même chose une viande steak poulet poisson des legumes il n y a pas de grande différence sauf si tu prends des frites au lieu de haricots verts mais si c est une fois dans la semaine t as pas besoin de te prendre la tête non plus
Tu calcules kcal / prot / glucides / lipides et on verra pour équilibrer après!
Là tu as fait 90 % du taf!
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 20/02/2015 09h36Alban a écrit:Paddy92 a écrit:Marche pas ta vidéo !
Bah là je sais pas quoi faire, chez moi ça marche (Chrome sous Linux).
Je comprend mieux .je suis sur mon iPad donc je passe par l appli YouTube donc si tu copies le lien à partir d internet de temps en temps ça marche pas!
vais voir ça sur mon ordi alors!Re: Alimentation et protéines pour PDM sèche
Posté: 20/02/2015 13h03Salut paddy
Pour l'orange à l'unité j'ai pas trouvé ..
==> Voila pour le reste
JOUR D’ENTRAÎNEMENT
Petit dej'
100gr Flocons d'avoines : 365kcal / 13p / 63g / 0 L
200gr fromage blanc 0% : 98kcal / 15p / 9g / 0 L
2 œufs durs : 150kcal / 12.8p / 0.2g / 11.4 L
Banane : 90 kcal / 1.1p / 23.1g / 0.3 L
==> 703kcal / 41.9p / 95.3g / 11.7 L
Collation 10h
20 gr d'amandes : 111.5 kcal / 3.8p / 0.8g / 10.8 L
Banane : 90kcal / 1.5p / 23.1g / 0.3 L
Whey 30 gr : 117.84kcal / 25.08p / 2.04g/ 0 L (ça te semble bien ????)
==> 319.34 kcal / 30.08p / 25.94g / 11.1 L
Midi : self
250gr de Haricots verts : 52.5kcal / 3.25p / 9g / 0.5 L
Poulet 150 gr : 150kcal / 21p / 0g / 7 L
Pates 100 gr : 358kcal / 13p / 72g / 2 L
Orange : ===> J'ai pas trouvé à l'unité sur le site
==> 560.5kcal / 37p / 81g / 9.5 L
Collation 16 h
20 gr d'amandes : 111.5 kcal / 3.8p / 0.8g / 10.8 L
Pomme : 80kcal / 0.38p / 19.1g / 0.24 L
Whey 30 gr : 117.84kcal / 25.08p / 2.04g/ 0 L
==> 309.34kcal / 29.26p / 21.94g / 11.04 L
Pendant séance
Du miel 30gr : 96kcal / 0.3p / 22.5g / 0 L
==> 96kcal / 0.3p / 22.5g / 0 L
Après séance
Un shaker de 30gr de Whey : 117.84kcal / 25.08p / 2.04g/ 0 L
==> 117.84kcal / 25.08p / 2.04g / 0 L
Soir 20h
Salade verte 100gr : 13kcal/ 1p / 0.2g / 108 L
Vinaigrette (combien en mg ??? ) pour 100mg (Amora légère) : 270kcal / 0.5p / 8g / 26 L
Steak haché 5% 100gr : 145kcal / 25p / 0g / 5 L
Gratin de choux fleur 100gr : 100kcal / 3.5p / 5.5g / 6 L
==> 528kcal / 30p / 13.7g / 37 L (faussé par rapport au 100mg de Vinaigrette)
Collation de 22h
200gr fromage blanc 0% : 98kcal / 15p / 9g / 0 L
=> 98kcal / 15p / 9g / 0 L
En additionnant :
==> 2732.02 KCAL / 208.62 P / 271.42 G / 80.34 L
Ayé finit !! Je sais pas ce que ça vaut, dis moi ce que tu en penses
Pour l'orange à l'unité j'ai pas trouvé ..
==> Voila pour le reste
JOUR D’ENTRAÎNEMENT
Petit dej'
100gr Flocons d'avoines : 365kcal / 13p / 63g / 0 L
200gr fromage blanc 0% : 98kcal / 15p / 9g / 0 L
2 œufs durs : 150kcal / 12.8p / 0.2g / 11.4 L
Banane : 90 kcal / 1.1p / 23.1g / 0.3 L
==> 703kcal / 41.9p / 95.3g / 11.7 L
Collation 10h
20 gr d'amandes : 111.5 kcal / 3.8p / 0.8g / 10.8 L
Banane : 90kcal / 1.5p / 23.1g / 0.3 L
Whey 30 gr : 117.84kcal / 25.08p / 2.04g/ 0 L (ça te semble bien ????)
==> 319.34 kcal / 30.08p / 25.94g / 11.1 L
Midi : self
250gr de Haricots verts : 52.5kcal / 3.25p / 9g / 0.5 L
Poulet 150 gr : 150kcal / 21p / 0g / 7 L
Pates 100 gr : 358kcal / 13p / 72g / 2 L
Orange : ===> J'ai pas trouvé à l'unité sur le site
==> 560.5kcal / 37p / 81g / 9.5 L
Collation 16 h
20 gr d'amandes : 111.5 kcal / 3.8p / 0.8g / 10.8 L
Pomme : 80kcal / 0.38p / 19.1g / 0.24 L
Whey 30 gr : 117.84kcal / 25.08p / 2.04g/ 0 L
==> 309.34kcal / 29.26p / 21.94g / 11.04 L
Pendant séance
Du miel 30gr : 96kcal / 0.3p / 22.5g / 0 L
==> 96kcal / 0.3p / 22.5g / 0 L
Après séance
Un shaker de 30gr de Whey : 117.84kcal / 25.08p / 2.04g/ 0 L
==> 117.84kcal / 25.08p / 2.04g / 0 L
Soir 20h
Salade verte 100gr : 13kcal/ 1p / 0.2g / 108 L
Vinaigrette (combien en mg ??? ) pour 100mg (Amora légère) : 270kcal / 0.5p / 8g / 26 L
Steak haché 5% 100gr : 145kcal / 25p / 0g / 5 L
Gratin de choux fleur 100gr : 100kcal / 3.5p / 5.5g / 6 L
==> 528kcal / 30p / 13.7g / 37 L (faussé par rapport au 100mg de Vinaigrette)
Collation de 22h
200gr fromage blanc 0% : 98kcal / 15p / 9g / 0 L
=> 98kcal / 15p / 9g / 0 L
En additionnant :
==> 2732.02 KCAL / 208.62 P / 271.42 G / 80.34 L
Ayé finit !! Je sais pas ce que ça vaut, dis moi ce que tu en penses
Re: Programme pour une PDM sèche
Posté: 20/02/2015 13h48pour les ischios, les exercices de base proposés par superphysique me semble un peu compliqué non?
Re: Alimentation et protéines pour PDM sèche
Posté: 20/02/2015 13h54Bon tu as un peu trop de proteines
Tu dois avoir entre 2 gr et 2,5 gr par kg de poids soit si tu pèses 72 kg entre 144 et 180 gr là tu es à 204 gr donc tu peux diminuer soit la whey soit le fromage blanc par exemple .
Pour les lipides fais ta vinaigrette toi même avec de l huile d olive ou colza ou les 2 !
Dans les sauces salade industrielles il y a généralement des huiles de faible qualité .
Huile de colza riche en Omega 3 tu peux aussi manger des poissons gras sardines maquereaux saumon thon
En gros tu peux avoir 90 gr de lipides si ce sont de bons lipides.
Les amandes sont intéressantes car elles augmentent le temps d assimilation des proteines donc bien en collation.
Le fromage blanc le soir car ( caséine) protéiné à assimilation lente aussi. Donc pas necessaire de mettre des amandes avec.
Tu dois avoir entre 2 gr et 2,5 gr par kg de poids soit si tu pèses 72 kg entre 144 et 180 gr là tu es à 204 gr donc tu peux diminuer soit la whey soit le fromage blanc par exemple .
Pour les lipides fais ta vinaigrette toi même avec de l huile d olive ou colza ou les 2 !
Dans les sauces salade industrielles il y a généralement des huiles de faible qualité .
Huile de colza riche en Omega 3 tu peux aussi manger des poissons gras sardines maquereaux saumon thon
En gros tu peux avoir 90 gr de lipides si ce sont de bons lipides.
Les amandes sont intéressantes car elles augmentent le temps d assimilation des proteines donc bien en collation.
Le fromage blanc le soir car ( caséine) protéiné à assimilation lente aussi. Donc pas necessaire de mettre des amandes avec.
Re: Alimentation et protéines pour PDM sèche
Posté: 20/02/2015 14h06ok donc je diminue un peu le fromage blanc
après la sauce de salade ok je la ferai moi même
Pour le reste ça va ou pas ? Le rapport KCAL / P / G / L ça va ?
Cette protéine que je compte utiliser est-elle bien ?
après la sauce de salade ok je la ferai moi même
Pour le reste ça va ou pas ? Le rapport KCAL / P / G / L ça va ?
Cette protéine que je compte utiliser est-elle bien ?
Re: Alimentation et protéines pour PDM sèche
Posté: 20/02/2015 15h32Après tu testes pendant 2 semaines et tu réajustes les glucides ! Si tu veux prendre du poids sans trop de gras il faut que ton poids progresse de 200-300 gr par semaine ,pas plus! Donc à toi de faire varier les glucides dans ton alimentation.
Exemple tu maintiens ton poids tu rajoutes 50 gr de glucides par jour ( ça fait 200 kcal) et tu vois la semaine d aprés .
Si tu prends plus de 300 gr tu diminues les glucides!
La whey de my prot est bien ( bon rapport qualité prix) il y a mieux mais plus chère !