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Salut à tous je suis nouveau sur ce forum et je cherche quelques réponses (j'ai lu le guide du débutant et j'attaque la lecture du très bon livre "Nutrition de la force").

Cela fait maintenant 3 mois (2 mois sérieusement avec 3-4 entrainement pas semaine et avec cette diète) que j'ai commencé la musculation et j'aimerai savoir quoi faire pour améliorer ma nutrition, celle-ci est elle bonne car j'ai pris seulement 1,5 kg en 3 mois? En ce qui concerne le programme il m'a été donné par les "coachs" de la salle, je pense qu'il n'est pas forcemment le meilleur (d'où peut être le manque de prise de masse) mais je ne suis pas dans la bonne section pour en parler (si vous le demandez je le donne).

Moi : 1,68m pour 58kg , 25 ans, je pratique le tennis 1H par semaine avec un peu de vélo 1H le WE en moyenne. Ma morphologie j'ai du mal à la définir mais j'ai eu qq souci de croissance donc des os fin et j'ai tendance à prendre rapidement de la bouée. J'ai aussi souvent des problèmes de transit (mal de ventre, envie d'aller aux toilettes ...) donc est-ce une intolérance (lactose, gluten) ou un autre souci je ne sais pas encore ...

Mes objectifs : prendre du volume (et de la force si c'est compatible).

Voici enfin ce que je mange en semaine après cette introduction (le WE c'est un peu plus dur à respecter car je suis en famille et ils ne sont pas trop réceptif à la diète).
Je précise juste avant que j'ai pris en modèle le programme 2500 kcal avec quelques idées à droite à gauche et que les valeurs sont prises sur les-calories.fr (si il y a des énormités n'hésitez pas à le dire et j'espère avoir la bonne méthode de calcul des macros) :

Nom de l'aliment ; Kcal ; L : lipides ; P : protéines ; G : glucides

Matin :

1 Kiwi : 40 Kcal ; L : 0,5 ; P : 0,8 ; G : 7

1 verre jus pamplemousse (bouteille) 80 ml environ : 38 Kcal ; L 0 ; P : 0,5 ; G : 9

70 g flocons d'avoine complet bio : 256 kcal ; L 4,6 ; P 9 ; G 41

1 petite cuillère cacao Van Houten : 18 Kcal ; L 1 ; P : 1 ; G : 0,5

100 mL lait 1/2 écrémé : 46 kcal ; L 1,5 ; P 3,2 ; G 4,9

200 gr fromage blanc 0%: 98 kcal ; L 0,2 ; P : 15,4 ; G 8,8



Total : 496 Kcal ; L : 7,8 ; P : 29,6 ; G : 71,1



Collation 10H

20 amandes non salées (environ 20 g) : 160 kcal ; L 15 ; P : 7 ; G 2

1 tranche de pain de mie complet : 104 kcal ; L 2 ; P 3,5 ; G 17

1 tranche de blanc de poulet (40g) : 43 kcal ; L 0,5 ; P 8,8 ; G 0,5



Total : 307 Kcal ; L : 17,6 ; P : 19,3 ; G : 19,6



Midi (alors là c'est le moins évident car je mange au resto U donc niveau dose et choix c'est parfois dur mais je fais au mieux) :



1 petite assiette crudités (carotte rapée, mais ...) : approximativement 40 kcal pour 100g; L ??? ; P ??? G ???

Riz/Pâtes/Blé ça dépend des jours : j'estime à 150g cuit : 206 kcal ; L 1; P 6; G 45

Viande : poulet ou poisson : environ 100 g : 100 kcal ; L 1,5; P 21; G 0

Légumes : haricots; pôlées ... : 50 kcal; L ?? ; P ??? G ???

1 fruit



Total (un peu au pif) 430 Kcal ; L : 5 ; P : 30 ; G : 60


Collation 16H (je la prends au mieux 1H avant l'entrainement au pire 2H15 à cause des cours ):

Si je suis chez moi (1H avant entrainement) :

40 g flocons avoine complet bio : 130 kcal ; L 2,5 ; P 5 ; G 23

50 ml lait 1/2 écrémé : 23 kcal ; L 0,8 ; P 1,6 ; G 2,5

150 g fromage blanc 0%: 73 kcal ; L 0 ; P 11 ; G 6



Total : 226 kcal; L 3,3 ; P 17,6 ; G 31,5


ou Si je suis à la fac (le plus souvent et 2H avant entrainement) :

1 tranche pain mie complet : 104 kcal ; L 2 ; P 3,5 ; G 17

1 tranche de blanc de poulet (40g) : 43 kcal ; L 0,5 ; P 8,8 ; G 0,5

1 cuillère à café de purée de cacahuète bio (10g) : 60 kcal ; L 5 ; P 2,6 ; G 0,9

1 banane : 100 kcal ; L 0,4 ; P : 1,3 ; G 27

ou Total : 311 kcal; L 8 ; P 16,2 ; G 45,5


Soir (1H après entrainement) :

1 assiette crudités (carotte + salade environ 100g) avec 2 cuillères huile olive + 2 cuillères huile colza : 200 kcal ; L 15 g ; P 1 ; G 7

160 g riz basmati cuit ou 160 g pâtes 1/2 completes : 210 kcal ; L 1 ; P 6 ; G 45

150 g poulet ou 200 g colin ou 140 g thon : environ 160 kcal ; L 2,7 ; P 36 ; G 0

Haricots verts 200 g ou 100 g lentilles : environ 40 kcal ; L 0,4 ; P 4 ; G 6 (je sais que légumes est différent de légumineuses mais lequelle prendre ?)

1 poire

1 carré chocolat noir 90%


Total : 730 kcal; L 22 ; P 42 ; G 65

Coucher :

200 g fromage blanc 0% : 98 kcal ; L 0,2 ; P 15 ; G 8


Finalement ça donne (en calculant par rapport au gr total) :

Total kcal : 2280 kcal environ

Total P : 165 g (31%)

Total G : 265 g (51%)

Total L : 60 g (11%)


Ouff !!!! Enfin terminé merci d'avoir lu, alors j'attends vos remarques/suggestions sachant que je pense qu'il y en aura et je l'espère d'ailleurs smile.png Je peux déjà dire sans trop de crainte que le rapport P/G/L n'est pas top et que j'ai peut être trop de protéines pour mon poids ? A ce sujet je comptais maintenant envisager de prendre les suppléments suivants pour mieux employer les protéines autour de l'entrainement :

Pendant : 5g BCAA + 40 g malodextrine (assez ?)

Après (15-20 min) : 5g BCAA + 30g whey



D'avance merci !

Nicolas

Slt, ta diète est pas mal et pour une fois on a les macros de calculé , ( ça evite deux ou trois pages de blabla inutile)
Juste que je ne sais pas si tu as compté la malto ,les BCAA,et la whey dans tes macros?
Autre chose le pain complet est â eviter mais je suppose que c est pour ton sandwitch donc OK mis limite car indice glycemique élevé !
Tu prend 1,5 kg en 3 mois impeccable ! Faut pas trop prendre car tu prendras du gras qu il faudra virer après donc 2 fois plus de temps perdu pour le même résultat !
Tu es donc en léger excédent calorique ,pour moi c est très bien ! En plus tu as çe qu il faut en proteines et lipide!

Salut,

Merci de ta réponse, non la whey n'est pas compté dans le total protéines mais si je la rajoute juste après l'entrainement ne serait-ce pas plus efficace ? Et à la limite je diminue le soir en ne mangeant que 100g de viande et 150g de Fromage blanc pour ne pas avoir trop de protéines ?

Si il y a d'autres avis je suis preneur pour améliorer tout ça, notamment remplacer ce pain de mie par je ne sais quoi

Oui tu peux faire ça car ta whey c est bien en post training di tu manges plus d une heure après !

Ok sinon on m'a fait remarqué que j'ai mis "Haricots ou lentilles" mais ce n'est pas la même chose entre légumes et légumineuses donc d'après vous quel est celui à privilégier ? Les deux en même temps, soit : riz+lentilles+haricots ? Si oui en quelle proportion ?


Merci beaucoup

Haricots verts?
Les légumineuses contiennent des glucides en plus grande quantité! Pour les quantités ça dépend de tes macros!

Oui je l'ai marqué dans le message plus haut c'est bien des haricots verts
Donc si je comprends bien je dois ajuster les lentilles en fonction du total de glucides pour être identique (donc diminuez le riz par exemple) ? Est-ce indispensable les lentilles ou sinon je continue haricots verts + riz ou pâtes ?

Tu peux aussi varier un jour du riz un jour des lentilles mais fais attention aux proportions c est tout!

Oui ok je comprends merci J'aurai surement d'autres questions mais pour le moment je ne vois pas
Si quelqu'un d'autre a des remarques j'en serai ravi !

A bientôt

Bonsoir,

Finalement j'ai une autre question Quelle dose de malodextrine + BCAA mettre pendant l'entrainement et quelle dose de whey+BCAA après ? Voilà à quoi j'avais pensé mais en diminuant de 50 g la dinde le soir pour ne pas avoir trop de protéines :

- pendant : 40g de malodextrine + 5 g de BCAA : combien d'eau faut il prendre ?
- dans les 15 min après : 30g de whey + 5 g de BCAA : est assez ?

Merci pour vos avis

Très bien! Pour la quantité d eau ça dépend de se que tu bois pendant ta séance ! Mois j ai une bouteille qui fait un demi litre et je recharge donc je dilue une à 2 fois par séance !

D'accord merci, en général je ne compte pas tellement mais je pense boire environ 700 mL donc je mets directement les 40g+5g dedans et c'est parti pour la séance ?

Oui!

Paddy92 a écrit:

Nicolas22 a écrit:D'accord merci, en général je ne compte pas tellement mais je pense boire environ 700 mL donc je mets directement les 40g+5g dedans et c'est parti pour la séance ?

Oui!

D'accord merci à toi, bonne soirée

Salut,



Je voulais savoir ce que vous me conseillez si j'opte d'ici 1-2 mois pour faire une sèche (perdre un peu de gras avant l'été)? Je suppose que je dois oublié les pains de mie aux collations (par quoi les remplacer) mais sinon que faire ?



A bientôt

Si tu fais 58 kg he te déconseille de vouloir maigrir! À moins d avoir un probleme de surpoids il n est pas conseillé de vouloir maigrir quand on est debutant!

Salut et merci,

Je me doutais un peu de la réponse Non je ne suis pas en surpoids du tout mais j'ai un peu de gras au niveau du ventre que j'aurais bien aimé perdre avant l'été ... Donc le mot juste n'est peut être pas une sèche mais je peux rien faire pour améliorer ça et faire ressortir mes abdos ?

Travailler les abdos en lesté !