Forums SuperPhysique

covilhao a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Je fais actuellement 1m80 pour 75 kg.
J'ai réussi à prendre 12kg en 2 ans de méthode L. et sans alimentation spécifique, mais depuis que je fait de la salle, j'ai pris quelques cm mais pas le moindre gramme (pourtant j'ai essayé un paquet de programmes différents)

J'ai énormément de mal à prendre du poids (muscle ou gras), mais je me suis décider à me faire aider par un diététicien pour élaborer un plan alimentaire pour "m'épaissir" un peu.

En attendant mon RDV, je me penche sur l'élaboration d'un programme pour prendre un peu.

J'ai beaucoup de mal à prendre des pecs et encore plus de mal à prendre au niveau du dos. J'ai également la dernière lombaire de soudée au bassin donc le squat et fente c'est guidé et avec ceinture; le soulevé de terre c'est pas trop recommandé ^^ je l'ai malgré tout intégré à l'entrainement pour le faire avec une charge assez faible.

Le programme est le suivant:

Séance 1 (jambe) je rajouterais un exo pour les ischios
-squat 4*6 3'
-front squat 4*6 3' (ou presse?) plutôt presse pour moi
-fentes 3*8 2'45"
-mollets assis 4*6 2'

Séance 2 (pecs)
-developpé couché 4*6 3'
-developpé incliné 4*6 3'
-ecarté incliné 3*8 2'30" pourquoi pas de l'écarté décliné ?
-ecarté couché 3*8 2'30"
-developpé prise serrée 3*8 2'30"

Séance 3 (dos/biceps)
-soulevé de terre 4*6 3' (pas trop lourd avec ceinture de maintien?)
-tirage poulie haute 4*6 3'
-Rowing barre buste penché 3*8 2'30"
-tractions prise large pronation 4*10 2'30"
-curl marteau 3*8 2'30"

Séance 4 (epaules)
-developpé nuque 4*6 3'
-elévations latérales 4*6 3'
-rowing menton 3*8 2'30"
-shrug barre 3*8 2'30" fais plutôt un exo pour l'arrière des épaules (l'oiseau par exemple)


Merci pour les avis et conseils que vous me donnerez. J'espere enfin arriver à atteindre mes objectifs (80-85kg)