Plan nutritionnel perte de graisse + début musculation
Posté: 28/04/2015 12h30Bonjour à tous et à toutes !
Après quelques heures de recherches et des dizaine d'heures de lecture du livre "Nutrition de la force", je viens d'établir un plan alimentaire que ma maigre petite expérience estime équilibrée.
J'ai 25 ans, je mesure 1m75 et pèse 84kg pour approximativement 25 à 30% de masse grasse (donc je suis bien gras quand même).
J'ai décidé de me reprendre en main !
Mon poids de forme est 73kg, cependant, j'aimerais perdre du poids légèrement tout en prenant du muscle. Je sais que beaucoup d'entre vous me diront que ce n'est pas possible, mais il paraît néanmoins que dans mon cas, parfait débutant en musculation et mon excès de poids n'étant pas énorme, je pourrais sècher en me musclant légèrement jusqu’à un certain niveau.
Le régime ci-dessous est un régime pour perdre du poids légèrement et en essayant de minimiser les carences. Je vous mets la version jour d'entraînement et jour normal.
Mon nombre de calories nécessaire par jour a été estimé à environ 2650 kcal/jour (sédentaire)
Je pars donc sur une base de 2350 kcal/jour avec 29% de protéines (170gr/jour), 39% de glucides (228gr/jour) et 33% de lipides (85,7gr/jour).
Je commence également un entraînement à 3 séances de musculation hebdomadaire ainsi qu'une séance cardio de +- 1h avec 3 jours de repos intercalés.
Petit déjeuner :
- 250gr Fromage blanc 0% ou 100gr jambon ou viande ou 25 gr de Whey
- 1 fruit (sauf banane)
- 30gr Flocons d'avoine
- 2 gellules d'Omega 3 (ou 5g d'huile de poisson)
- 5gr de Cacao
- 5gr de Cannelle
Collation 1
- 20gr de Whey
- 1 fruit (sauf banane)
Déjeuner
- 350 gr de crudités et légumes divers
- 125 gr de Hareng ou Sardines
- 10gr d'huile d'olive
- 50gr pâtes pesées crues
Collation 2 ( 1h avant entraînement)
- 30gr de son d'Avoine
- 20gr de Whey
Pendant l'entraînement
- 30gr glucides à index glycémique élevé + BCAA
Après l'entraînement (dès la fin de celui-ci)
- 30gr de Whey + BCAA
Diner
- 200gr Crudités
- 1 Oeuf dur
- 200gr Sardine grillée
- 10gr d'Omega 3 (ou huile de poisson)
- 60gr de Riz Basmati
- 10gr d'huile d'olive
Avant de se coucher
- 150gr de fromage blanc
- 20 gr d'Amandes
Est-ce qu'il serait utile de prendre de la whey avant d'aller se coucher ?
Que pensez-vous de mon programme alimentaire ?
Bien à vous,
Sylanor
Après quelques heures de recherches et des dizaine d'heures de lecture du livre "Nutrition de la force", je viens d'établir un plan alimentaire que ma maigre petite expérience estime équilibrée.
J'ai 25 ans, je mesure 1m75 et pèse 84kg pour approximativement 25 à 30% de masse grasse (donc je suis bien gras quand même).
J'ai décidé de me reprendre en main !
Mon poids de forme est 73kg, cependant, j'aimerais perdre du poids légèrement tout en prenant du muscle. Je sais que beaucoup d'entre vous me diront que ce n'est pas possible, mais il paraît néanmoins que dans mon cas, parfait débutant en musculation et mon excès de poids n'étant pas énorme, je pourrais sècher en me musclant légèrement jusqu’à un certain niveau.
Le régime ci-dessous est un régime pour perdre du poids légèrement et en essayant de minimiser les carences. Je vous mets la version jour d'entraînement et jour normal.
Mon nombre de calories nécessaire par jour a été estimé à environ 2650 kcal/jour (sédentaire)
Je pars donc sur une base de 2350 kcal/jour avec 29% de protéines (170gr/jour), 39% de glucides (228gr/jour) et 33% de lipides (85,7gr/jour).
Je commence également un entraînement à 3 séances de musculation hebdomadaire ainsi qu'une séance cardio de +- 1h avec 3 jours de repos intercalés.
Petit déjeuner :
- 250gr Fromage blanc 0% ou 100gr jambon ou viande ou 25 gr de Whey
- 1 fruit (sauf banane)
- 30gr Flocons d'avoine
- 2 gellules d'Omega 3 (ou 5g d'huile de poisson)
- 5gr de Cacao
- 5gr de Cannelle
Collation 1
- 20gr de Whey
- 1 fruit (sauf banane)
Déjeuner
- 350 gr de crudités et légumes divers
- 125 gr de Hareng ou Sardines
- 10gr d'huile d'olive
- 50gr pâtes pesées crues
Collation 2 ( 1h avant entraînement)
- 30gr de son d'Avoine
- 20gr de Whey
Pendant l'entraînement
- 30gr glucides à index glycémique élevé + BCAA
Après l'entraînement (dès la fin de celui-ci)
- 30gr de Whey + BCAA
Diner
- 200gr Crudités
- 1 Oeuf dur
- 200gr Sardine grillée
- 10gr d'Omega 3 (ou huile de poisson)
- 60gr de Riz Basmati
- 10gr d'huile d'olive
Avant de se coucher
- 150gr de fromage blanc
- 20 gr d'Amandes
Est-ce qu'il serait utile de prendre de la whey avant d'aller se coucher ?
Que pensez-vous de mon programme alimentaire ?
Bien à vous,
Sylanor
