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Bonjour à tous !

J'ai 33 ans et après des années de laisser aller j'ai décidé de me reprendre en main et de recommencer à faire du sport. Comme vous pouvez le voir sur les photos jointes je suis très maigre mais malgré cela j'ai un énorme bidon rempli de graisse, héritage de nombreuses années de malbouffe en mode sédentaire... Je mesure 1.87m pour 77 kg actuellement.

Mon objectif comme vous l'aurez deviné est de perdre cet amas graisseux et de me muscler, d'harmoniser mon corps.
J'ai commencé la musculation il y a un mois. J'ai beaucoup lu et appris pendant ce temps là afin de me créer un programme et une diète efficace. J'ai également calculé ma maintenance.

Ma question après tout ça coule de source mais pourtant j'hésite sur ce que je dois faire et j'aimerais beaucoup avoir vos avis :

Que dois je faire ?

Partir sur une sèche/régime afin d'éliminer au max les graisses accumulées et repartir sur une base plus saine pour la suite, même si je risque de ne plus avoir que la peau sur les os comme dans ma jeunesse.

Rester à maintenance pendant quelques temps et voir comment mon corps s'adapte à cette nouvelle nutrition et entraînement.

Partir sur une prise de muscle light afin de prendre du muscle tout en essayant de pas trop prendre de gras supplémentaire.

Merci d'avance pour vos réponses.

Salut Mec,

Tout ou presque est noté ici : https://www.superphysique.org/nutrition/ ... e-et-seche

Lis bien l'article, tu as un exemple de diète (après à toi de te l'adapter).

Une fois que tu auras perdu ta bouée tu pourras tout doucement penser à te stabiliser en ajoutant à nouveau des glucides progressivement à ta diète. Fait les choses en douceur, pas de remaniement brusque de ta diète. Gère ça par ajout ou suppression de 50 g de glucides.

Merci de ta réponse. Ma diète est au point et j'en ai bien compris le principe selon qu'on veuille sécher ou faire une pdm et que cela doit se faire progressivement dans les deux cas.

Tu me conseilles donc de sécher dans un premier temps afin d'éliminer ma bouée et repartir sur une bonne base ?
C'est ce que je pensais aussi mais on m'a conseillé de rester à maintenance.

Ma maintenance actuelle est à 2063 kcal et c'est déjà pas énorme, pas de risques à descendre plus bas pour sécher ?

C'est ta maintenance que tu as testé ou un calcul théorique ?
Moi je ne compte pas les calories, juste les macros. Je veux dire, tant que tu te sens bien, c'est que c'est bon
Je compte lipide et protides (1g/unité de pdc, et environ 2g/u.pdc) et je descend tout doucement les glucides (surtout les féculents/légumineuses du coup). Il est vrai qu'à un certain nombre de calories tu peux te mettre en danger mais si tu respecte tes besoins en macros et que tu n'as pas de soucis (fatigue extreme, vertiges, etc) je pense que c'est good. Veille à, globalement, ne pas perdre + de 300-400g par semaine mais vu que tu vas commencer à t'entrainer tu va prendre un peu de muscle même en déficit calorique, ça risque d'être un peu faussé. Le miroir reste donc ton meilleur ami pour voir ton avancée
Ensuite si tu te trouve "gras/pas propre", c'est à toi de choisir, c'est comme tu le sens: prise de muscle contrôlée ou régime.
P-S: rien ne t'empêche de faire un peu de cardio pour te permettre de manger un peu +

Merci pour ta réponse.

Ma maintenance est réelle. Je l'ai calculé sur un mois, pendant lequel j'ai commencé l'entraînement. Je suis au point sur la diète niveau répartition des macros. Si je me fie au miroir je vois que ça a déjà bougé, j'arrive à faire du muscle en perdant du gras. Je vais donc continuer sur la maintenance jusqu'à ce que je constate une stagnation et je verrais ce que je fais à ce moment là

Très bonne idée, profite de cet avantage. Je l'ai fait pendant 2 mois et demi pour ma part, après ça a commencé à stagner et il était temps de relancer la machine Et surtout bouffer comme il se doit haha

J'espère que ça durera suffisamment longtemps pour me faire perdre un max de brioche, ce serait l'idéal pour envisager une prise de muscle sur une base correcte pour la suite.

Voici une petite photo de mon évolution en 4 mois, - 6kgs et - 10cms de tour de taille :