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salut,

https://www.superphysique.org/articles/375 voilà comme quoi, rudy avait vraiment penser à tout :/

sinon pour ton alimentation rajoute des bon lipides, oeuf bio, amandes, poisson gras, huiles d'olives, etc ...

[quote="rem21]

Diet:
Je mange assez saintement: ho mon Dieu!
8h Petit dej: flocon d'avoine, lait, 5 blancs d'œuf et 2 jaunes lait écrémé et mange tes oeufs entiers
11h colation1: shaker 20g de whey + 1 pomme

14h midi: riz et poulet (ou pate ou viande rouge) quel riz et quelles pates ? Pas de légumes?
18h colation2: shaker 20g de whey + 1 pomme
18h30 entrainement, si jour d'entrainement
21h30 soir: légume et poulet ou poisson quoi comme légumes ?

[/quote]
Mets les pates ou le riz le soir si tu t entraines à 18h30!

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rem21 a écrit:Bonjour Paddy92, (je voulais écrire sainement ) je prend déjà du lait écrémé, le riz est du riz basmati, et les pâtes complètes. Les légumes ça varient en fonction des jours, légumes verts, rouges, ... etc. ET non pas de légumes le midi.
Tu proposes d'échanger les repas du soir et du midi ou alors de faire un mix pâtes/riz ET légumes à chaques repas.

les légumes sont importants pour basifier l alimentation hyperproteinée !
les glucides c est mieux autour de l entrainement et particulièrement après pour reconstituer le glycogène des muscles!

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rem21 a écrit:D'accord merci je vais faire des petites modifications à ce niveau et encore merci de détailler tes explication j'aime bien comprendre le pourquoi

Et sinon au niveau de mon plan d'entrainement, des conseils ?

Un split c est très bien comme tu as deja un bon niveau:
Je ferais (ce n est que mon avis):
Pecs / triceps
Dos / biceps
Repos
Epaules
Jambes
Repos
Repos
3 exos de base pour les gros muscles (4 pour les jambes: 2 quadri / 2 ischios +1 mollets)
2 exos pour les biceps et triceps.
Les abdos à chaque fin de séance !

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Je suis pas très bon en half body ( j ai même stagné avec pendant 6 mois) donc je ne peux pas te conseiller.
Par contre fais attention à ce que tu ais suffisament de recup! Le repos est aussi important que l entrainement !

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Salut !

Le choix entre full, half et split dépend d'abord du nombre de séances que tu peux faire dans la semaine et du temps que tu as à consacrer à chaque séance, ensuite c'est aussi une question de goût personnel. Les 3 permettent de progresser.

La répartition que ta donnée Paddy est très bien, il n'est pas utile de faire plus de 4 séances par semaine. Le repos est aussi important que l'alimentation et l'entraînement, si tu négliges l'un des 3, ta progression ne sera pas optimale

Pour savoir si le half body est fait pour toi, il n'y a pas 36 solutions...

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Tu es le seul à pouvoir répondre à cette question

Tu peux progresser aussi bien en travaillant tes muscles 1, 2 ou 3 fois par semaine, la différence c'est le nombre d'exos par muscle par séance. Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exo pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Half body : 2 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 14 séries par semaine.

Split : 3 à 4 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné + éventuellement 3 séries de pull over) mais une seule séance dans la semaine : total 11 à 14 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exo donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles avec beaucoup plus de séries au total (d'où l'utilité de lui laisser plus de repos ).

Perso je pense que les 3 sont efficaces, à toi de voir en fonction de tes objectifs, disponibilités et préférences

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C'est pas trop mal mais je ferais quelques ajustements :

rem21 a écrit:Séance 1, pecs, épaules (faisceaux antérieur et externe), quadriceps, triceps, mollets, abdos droits :
-Développé couché (pec)
-Développé couché incliné altère ou barre (pec)
-Butterfly bras tendu ou Ecarté couché altère (pec) pour moi 2 exos suffisent en half donc je supprimerais celui-ci
-Développé altère épaules (épaules)
-Elev laterales ou Oiseau (épaules) élévations latérales
-squat
-leg extension (si tu peux)
-Dips (triceps)
-abdos

Séance2, Dos, épaules (faisceau postérieur), ischios, biceps, mollet, abdos obliques :
-poulie haute écaté devant ou tirage nuque (dos)
-rowing pronation ou supination (dos)
-poulie basse ou tronçonneuse (dos) pareil, je retirerais un exo dos
-rowing menton
-oiseau
-soulevé de terre (jambes) soulevé de terre jambes tendues
-leg curl (si tu peux)
-biceps sur pupitre barre EZ ou biceps altère prise marteau(biceps)
-Mollets sur la presse (mollets)
-abdos

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Je te répondrais que ça risque de faire beaucoup, en plus d'être inutile, d'autant que les dips tapent aussi dans les pecs et le rowing menton (ainsi que l'oiseau) font intervenir le dos

Pour ce qui est du nombre de séries, tu peux faire 4x8-12 pour les exercices de base et 3x10-15 pour les exos d'isolation par exemple

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C'est un half agoniste/antagoniste

Le faisceau antérieur de l'épaule bosse au développé couché et le faisceau externe au développé haltères donc avec les pecs alors que le faisceau postérieur participe sur les rowings, donc avec le dos

Pour les jambes, ça permet d'équilibrer la durée des séances, tu as les quads dans une séance et les ischios dans l'autre, ce ne sont pas les mêmes muscles (comme pour les bras, tu as les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos).

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C'est pas trop mal, tu peux augmenter le nombre de répétitions pour les abdos et les mollets je pense

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Si tu veux faire un peu de cardio pendant les jours de repos c'est à toi de choisir l'activité qui te convient en fonction de tes goûts et de tes possibilités

Tu as la course à pieds, le vélo, la natation,...

Pour le nombre de fois par semaine pareil, à toi de voir en fonction de tes capacités de récupération

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Pour les jambes, à la limite tu peux virer les mollets mais sinon 2 exos quadriceps et 2 ischios me semble correct en half body. Je t'avais dit aussi que 3 exos pecs et 3 exos dos c'était trop en half. Tu peux aussi virer les dips car tes triceps participent déjà fortement sur les 3 développés et le curl car les biceps travaillent sur tes tirages poulie et rowings si tu veux vraiment gagner du temps.

" less is more"