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Bonjour à tous,

J'ai 23 ans et j'ai repris la musculation il y a quelques semaines après un arrêt et n'ayant jamais fais quelque chose de sérieux.

Aujourd'hui je souhaite faire les choses correctement, je me suis donc fais un plan alimentaire, j'aimerais donc avoir vos avis, vos conseils et vos critiques.
J'ai passé beaucoup de temps sur votre site à chercher des informations pour élaborer ce plan.
J'ai aussi indiqué les suppléments alimentaires que je prends les jours ON et les jours OFF, car en effet, les jours ON quand je prends de la malto et de la whey mon apport en kcal, en protides devient important, est-ce grave ?

Merci de vos avis une nouvelle fois.

à bientôt

Slt,
Lait de soja : non phytoestrognes.
Pourquoi 70 gr de viande poisson?
Un peu trop de lipides.
Vu ton poids et ta taille ,je suppose que tu veux prendre du muscle!
Avec cette diète tu prends combien de poids / semaine?

Salut,

Par quoi remplacer le lait de soja alors ?

70g, tout simplement pour avoir un apport équilibré en protides à tout les repas et aussi car sinon je monte trop haut en protides, je suis déjà a 2,5g par pdc en jours ON, ce qui est trop à mon sens...

Je suis à 1,5g par pdc de lipides pour m'éviter de trop monter en glucides qui sont déjà important, mon corps réagit mieux de cette manière, je ne pense pas que ce soit "trop" 1,5g, mais je vais essayer de les diminuer si confirmation.

Oui en effet je suis en prisse de masse/muscle, je l'ai indiqué en haut du tableau il me semble.

Enfin je ne peux pas te dire combien je prends par semaine avec cette diète car pour le moment elle n'est que théorique, et je voulais avant de la mettre en place, avoir des avis de pratiquants confirmés pour éviter le plus possible les bêtises. Mais cette question voudrait-elle dire que cette diet est mauvaise ?

leoberty a écrit:Salut,

Par quoi remplacer le lait de soja alors ? lait d amandes ou à la rigueur lait ecrémé

70g, tout simplement pour avoir un apport équilibré en protides à tout les repas et aussi car sinon je monte trop haut en protides, je suis déjà a 2,5g par pdc en jours ON, ce qui est trop à mon sens...ça sert à quoi ? Tu n es pas obligé d avoir la même quantité de proteines à midi qu à ta collation !

Je suis à 1,5g par pdc de lipides pour m'éviter de trop monter en glucides qui sont déjà important, mon corps réagit mieux de cette manière, je ne pense pas que ce soit "trop" 1,5g, mais je vais essayer de les diminuer si confirmation. quel intérêt encore?

Oui en effet je suis en prisse de masse/muscle, je l'ai indiqué en haut du tableau il me semble.

Enfin je ne peux pas te dire combien je prends par semaine avec cette diète car pour le moment elle n'est que théorique, et je voulais avant de la mettre en place, avoir des avis de pratiquants confirmés pour éviter le plus possible les bêtises. Mais cette question voudrait-elle dire que cette diet est mauvaise ?

Il faut principalement savoir quelle est ta maintenance! Pour savoir si ta diète est correcte !

Oui, pas la même quantité, je suis d'accord, mais si j'augmente la quantité à plus de 70g je suis trop haut en protides sur le total de la journée. Donc quel intérêt de prendre 100-150g si nous avons déjà notre cota de protides ?

L'intérêt que je sois un peu haut en lipides, c'est comme je l'ai dis, car je réagis mieux aux lipides qu'aux glucides, sans dépasser la limite de 1,5g par pdc.

Ma maintenance se situe aux alentours de 2400 kcal

Si tu vires le lait de soja et l oeuf pour ta collation par exemple!
Tu peux aussi virer soit les noix soit les amandes aussi!
Mais je le répète ce qui compte c est ta maintenance pour servir de base à ta PDM sans cela ça sera la cata!

Par ce que manger 70g de viandes c'est mal ? et manger 100g c'est mieux ? hmmmm... je suis sceptique et ne comprends pas très bien l'approche.

Oui, je sais, et j'ai effectué ce plan de manière a être environ à 300 kcal au dessus de ma dej.

Tu la calculé ta dej ou elle est vérifiée?
Pourquoi fractionner tes proteines comme ça?
Si tu dis que ta maintenance est à 2400 ,pourquoi établir une diète à 3000 kcal?
Le riz basmati c est cru ou cuit les 150 gr?

Elle est vérifiée, seul moyen de vraiment la connaître.

Pour avoir un apport quotidien pas trop important et avoir une répartition assez homogène, si je prends 100g de viandes le midi, le soir, je devrais réduire les protides de la collation par exemple.
Mais au final ça ne change pas grand chose, du moment que le cota quotidien est respecter je pense. Sinon, je veux bien des explications.

Ma diet est à 2750 kcal, c'est juste pendant les jours training ou je rajoute les supplménts (malto, whey) en plus ou ça l'augmente un peu.

C'est cru

@Paddy: Il réparti les protéines sur la journée, ce n'est pas un mal non?

De plus c'est une bonne idée de limiter les protéines animales si il a son quota de protéine quotidien selon ses calculs. Je ne comprends pas non plus pourquoi tu penses qu'il devrait prendre des portions plus grosses?

Selon son tableau et les quantités de glucides, il s'agit de 150g de riz basmati cru.

@leoberty: comme l'a écrit Paddy, suis ta diète pendant 2 semaines et vérifie si tu perds/prends ou stabilise ton poids. Et ensuite tu ajusteras si nécessaire.

T es sur d être capable de manger tous les jours 150 gr de riz ( ça fait environ 400 gr de riz cuit ) :
Enfin si tu es sur de ta diète essaie et vois avec la balance ( max 500 gr par semaine) si plus il faudra diminuer le riz!

Je ne suis pas sur de ma diet c'est pour ça que je viens ici.
Mais l'idée de base c'était de savoir si mes aliments, ma répartition, sont biens. Et si des modifications étaient à faire, pas de savoir si j'ai trop ou pas assez de kcal =)
Car ça je sais bien que je peux le moduler

Bon ben ça marche alors ! Tiens nous au courant de ton evolution poids / diéte !

Donc pas de soucis particuliers dans ma diet ? =)
Oui, avec plaisir

Salut ! Ta diète n'est pas mauvaise, loin de là. Mais si j'étais à ta place, je ferais quelques changements :
-meilleure répartition des glucides au cours de la journée : enlever 50 de riz le midi et 25g de pâtes le soir, rajouter 50g de flocons d'avoine à la collation et 25g au petit dej ;
-mettre de l'huile d'olive à la place de l'huile de colza le midi, et en rajouter aussi le soir (sauf en cas de poisson gras), enlever une des sources de lipides de la collation (amandes, noix, chocolat noir) et y rajouter deux œufs ;
-passer les portions de viande/poisson à 125g (ce qui correspond à un steak haché classique ou à un filet de poulet) pour plus de protéines animales.

Certes tu es à plus de 2 g de prot par kg de pdc, mais presque la moitié sont végétales. Augmenter les protéines animales me paraît judicieux, et cela n'aura pas d'impact négatif tant que tu respectes l’équilibre acido-basique avec une forte consommation de fruits et légumes, comme tu le fais actuellement.

Vu que as l'air de ne pas laisser la santé de côté, je te conseillerais de te renseigner sur le blé et sur les produits laitiers que tu as intégrés dans ta diète quotidienne. Quant au soja, voici un podcast où J.V aborde le sujet : https://youtu.be/8oYX176moak?t=30m14s

Salut !

- pour les glucides , j'ai appliqué les changements =)

- pourquoi privilégier l'huile d'olive à l'huile de colza ? Cette dernière étant plus riche en oméga 3 que l'huile d'olive.

- pour les protides j'aimerais plus d'informations si possible. Il ne faudrait donc pas compter les protéines végétales ? En augmentant je vais dépasser les 2,5 gr de protides par pdc, est ce vraiment bénéfique ? Il faudrait donc une certaine répartition entre les protéines animales et végétales sur une journée ? Si tu pouvais me donner plus d'explications =)

- merci pour ton lien. Pour le lait et le gluten je suis tolérant, je ne vois donc pas d'utilité de les enlever pour le moment. Mais merci tout de même pour l'information =) (j'ai les livres de julien)

leoberty a écrit:
- pourquoi privilégier l'huile d'olive à l'huile de colza ? Cette dernière étant plus riche en oméga 3 que l'huile d'olive.

les oméga 3 végétaux ne sont pas métabolisés comme les oméga 3 animaux!

Effectivement, améliorer la répartition des glucides pouvait être judicieux.
Sinon, ça me semble OK!

Bonjour à tous,

J'ai rééquilibré mes apports en glucides, j'ai aussi supprimé les pâtes semi-complètes par du quinoa. J'ai aussi supprimé le lait de soja.

Cependant j'ai quelques questions :

- faut-il comptabiliser les protéines végétales (noix, amandes, flocons d'avoine, Riz, quinoa....) dans son plan alimentaire ? ou faut-il compter uniquement les protéines animales ? Actuellement ma répartition des protides animaux et végétaux et d'environ 1: 1, j'ai faits des recherches à ce sujet, mais rien de très convaincant...

- Lorsque je comptabilise toutes les protéines, j'ai du mal à respecter le quota de 1,6 à 2,2, j'arrive rapidement à 2,5g par Pdc... je me demande donc comment faire ? Car, c'est surement psychologique, mais je crains de consommer plus de 2,2g de protides par Pdc, je pense que cela est mauvais.

Si vous pourriez m'éclaircir davantage;

En vous remerciant.

Oui tu dois comptabiliser toutes les protéines.
Pas de crainte jusqu'à 2,5g/pdc, si tu consommes assez de légumes et de fruits. D'autant plus qu'une partie non négligeable de tes protéines sont végétales.

Bien sûr qu'il faut tout comptabiliser.

faut-il comptabiliser les protéines végétales

Tu peux les compter dans le nombres des calories totales sur la journée, mais pas dans ton apport de protéines pures car elles sont incomplètes.

La dernière réponse ne vient pas en accord avec les précédentes, comment peser le pour du contre ? =)

Je sais que les protéines végétales n'ont pas tous les acides aminés des protéines animales, mais alors, quelle répartition faire entre les deux, je ne trouve aucune information sur ce sujet.

Dans les livres de Julien, il indique qu'il prend en compte toutes les protéines, je pense donc que c'est la bonne solution.

Si d'autres ont des avis sur le sujet, c'est toujours intéressants ! =)

RiMa a écrit:

faut-il comptabiliser les protéines végétales

Tu peux les compter dans le nombres des calories totales sur la journée, mais pas dans ton apport de protéines pures car elles sont incomplètes.

RiMa ou comment provoquer une tempète sous un crâne !

Je sais que les protéines végétales n'ont pas tous les acides aminés des protéines animales, mais alors, quelle répartition faire entre les deux, je ne trouve aucune information sur ce sujet.

Si tu es végétarien, tu es obligé de les associer entre elles pour obtenir par additions des protéines dites "complètes."

Sinon, elles sont des protéines dites "incomplètes".
Si elles sont incomplètes, je te laisse en déduire que....

Oui, ça je le sais, mais en fait ça ne réponds pas vraiment à mes questions =/

"incomplètes" ne veut pas dire inutiles et à ignorer.

Cela reste des protéines. Je te conseille de suivre ce qu préconise J.

Selon ta façon de penser RiMa, il ne faut compter les protéines végétales seulement si elles sont associés avec d'autres protéines végétales pour un apport complet. Ainsi le végétarien ne comptera les protéines de son riz que si il est associé à des lentilles (exemple). Mais un omnivore qui associe son riz avec son poulet ne devrait pas les comptabiliser? Cela n'a pas de sens. D'ailleurs si l'on suit ton raisonnement, le végétarien n'a suivant comment même pas de protéines à compter dans sa diète (il n'est pas obligatoire d'associer les différentes protéines végétales à CHAQUE repas), vu le peu d'aliment végétale ayant un profil d'acides aminées complet...

Sinon tu peux commencer à compter les acides aminés dans ta diète...

"incomplètes" ne veut pas dire inutiles et à ignorer.

Je n'ai pas dit qu'elles étaient inutiles, mais incomplètes veut bien dire ce que ça veut dire.

Selon ta façon de penser RiMa, il ne faut compter les protéines végétales seulement si elles sont associés avec d'autres protéines végétales pour un apport complet.

Oui, c'est la stratégie des végétariens pour avoir une composition complètes au niveau des acides aminés.

Ainsi le végétarien ne comptera les protéines de son riz que si il est associé à des lentilles (exemple). Mais un omnivore qui associe son riz avec son poulet ne devrait pas les comptabiliser? Cela n'a pas de sens.

Bah si justement, celà prends tout son sens, si on raisonne en terme de "protéines complètes", le surplus apportés par d'autres aliments si ceux ci ne sont pas complets, ne sont pas à prendre en compte.

D'ailleurs si l'on suit ton raisonnement, le végétarien n'a suivant comment même pas de protéines à compter dans sa diète (il n'est pas obligatoire d'associer les différentes protéines végétales à CHAQUE repas), vu le peu d'aliment végétale ayant un profil d'acides aminées complet...

A chaque repas, non, mais il doit retomber sur ces pieds à la fin de ses totaux pour comptabiliser l'ensemble des acides aminés.

Dans ces cas là, pour les omnivores, comptons les protéines issues des pâtes, des légumes, et au final tu arrives a 2g/kg de poids de corps tout comptabilisé, et tu n'as que 1g/kg de protéines d'origines animales !

RiMa a écrit:A chaque repas, non, mais il doit retomber sur ces pieds à la fin de ses totaux pour comptabiliser l'ensemble des acides aminés.

Dans ces cas là, pour les omnivores, comptons les protéines issues des pâtes, des légumes, et au final tu arrives a 2g/kg de poids de corps tout comptabilisé, et tu n'as que 1g/kg de protéines d'origines animales !

Et alors? si il doit compter l'ensemble des acides aminés, ça montre bien qu'il doit compter les protéines des pâtes/légumes etc...

Les AA des différents aliments se combinent, et je ne vois pas la logique de ne comptabiliser que les protéines des aliments qui contiennent tous les AA essentiels. ça en revient à ignorer les protéines du riz, des lentilles, des légumes, etc... qui apportent pourtant bien des protéines/AA et sont utilisées par l'organisme.

Et dans la diète cela implique d'augmenter les doses de protéines animales, ce qui n'est pas l'idéal non plus.

Je le répète en suivant ta logique, si je mange des lentilles et du riz, j'ai des protéines complètes, mais comme aucun de ces aliments ne contient tous les AA essentiels, je devrais compter 0g de protéines dans ma diète?

si je mange des lentilles et du riz, j'ai des protéines complètes, mais comme aucun de ces aliments ne contient tous les AA essentiels

Bah non. Si tu as des complètes au final, tu les comptes ! C'est ce que j'ai dit 2 posts au dessus !

Si je mange du riz et du poulet, les protéines du riz sont complétées par celle du poulet, donc à comptabiliser aussi...

En même temps, même si c'est vrai que sur le papier on peut en conclure que le caractère « incomplet » des protéines végétales ne permet pas de les comptabiliser (un acide aminé essentiel peu présent devenant un facteur limitant pour toute la ration de protéines avalée), il faut relativiser deux ou trois choses.
— Il y a en ce moment (je ne parle pas de l'avis de RIMa qui doit être plus circonstancié) une mode qui consiste à dire qu'il ne faut pas compter les protéines végétales. Elle semble venir justement de V ou, tout du moins d'une ligne de la Nutrition de la force.
— En règle générale, les culturistes comptent tout (même s'ils peuvent ensuite essayer de comptabiliser la part des protéines animales, par exemple) et se contentent de vérifier s'ils ont une ration importante de protéines d'aise haute qualité (œufs, lait)
— dans une certaine mesure on peut aussi considérer les protéines provenant de la viande comme « incomplètes » par rapport aux protéines de références (albumines). Elles le sont dans une moindre mesure que les végétaux, c'est tout.
— pour un végétarien, le simple fait de diversifier son alimentation et de consommer des œufs et des produits laitiers équilibre déjà d'une manière non négligeable les acides aminés (du pain au fromage est par exemple, comme par hasard, une bonne association)
— c'est surtout pour les végétaliens qu'on aborde la question des associations de protéines de façon plus pointue. En général il s'en sortent en mélangeant plusieurs sources de protéines végétales et les mélanges traditionnels encore une fois fonctionnent bien (lentilles-riz / haricots-riz).
— certains végétaliens semblent en ce moment s'éloigner de cette logique (apparemment l'équilibre sur une journée peut très bien suffire).

Je me dis que de la part de quelqu'un qui s'inquiète de ne « pas trop » manger de protéines, la quantité totale de protéines est forcément à prendre en compte. En effet, ce qui l'inquiète, dans ce cas, c'est la possibilité de déchets azotés. Or, ces déchets seront logiquement davantage présents si tout n'est pas assimilé.
Donc, le problème reste entier.
Disons qu'il faut optimiser son alimentation, sans se prendre excessivement la tête.

Bonjour,

Merci de vos réponses, en parallèle j'ai repris connaissance de certains passages de Julien dans ses livres.
J'ai appris de nouvelles choses, et je vous en remercie.

Je me suis posé la même question pour les légumes, je me suis demandé si il était nécessaire de les compter, que ce soit les kcal ou les macro. En revanche, Julien n'en parle pas dans ses livres. Mon avis est que les légumes peuvent être consommés à volonté (enfin pas 5kg par jours non plus).

J'aimerais donc avoir vos avis sur ce sujet, vos habitudes de consommation ! =)

En vous remerciant pour vos échanges =)

Tout aliment apporte des calories, et doit être compté (à part le celeri branche mais c'est un autre débat ). Tu as certains légumes bien plus caloriques que d'autres, et si tu les consommes en grande quantité sans les compter, je ne vois pas comment ta diète pourra tenir debout...

Tu peux facilement arriver à 2-300 kcal de différence avec ou sans légumes, et c'est ce qui fera la différence...

PS: Si je regarde Paleo Nutrition, il me semble bien que Julien compte les macros des légumes.

Ça, personne ne la contesté ici.
Il s'agissait de la quantité de protéines et non de leur" poids" calorique.
Cf ce que dit RIMa là-dessus

Je revenais sur le dernier message de leoberty, qui disait qu'il ne fallait pas compter les légumes...