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Bonjour/bonsoir,

J'ai 16 ans, je pèse 64 kg et mesure 1m86. Voilà maintenant 2 mois que je fais de la musculation sérieusement, sans vraiment faire attention à ce que je mange. J'ai décidé de changer ce dernier point, pour pouvoir évoluer plus rapidement, avoir une meilleure hygiène de vie, et prendre du muscle ! Pour cela, j'ai passé un long moment à lire et à relire tous les articles concernant la diététique, en particulier "Comment gérer sa diète ?".

D'après les lois de la diététique, si la consommation totale de calories est supérieure au métabolisme total, alors je grossis. J'ai donc choisi cette option car je souhaite prendre du volume. Je dois donc suivre une prise de poids lente afin d'obtenir une prise de muscle importante et prise de graisse modérée.

J'ai effectué mon calcul du taux de masse grasse, et je suis environ à 11% de masse grasse.

J'ai ensuite procédé au calcul du besoin calorique quotidien, j'ai obtenu :
Métabolisme basal : 1772 Kcal Besoin calorique (maintien) : 2746 Kcal -> 2700 Kcal
Besoin calorique (prise de masse) : 2911 Kcal -> 2900 Kcal

Grâce à cela, j'en ai donc déduit que j'ai besoin :
- entre 128 g et 160 g de protéines par jour
- 64g minimum de lipides par jour
- entre 421 g et 453 g de glucides par jour

Voici donc ma diète que j'envisage de suivre, j'ai besoin de vos conseils, je vais acheter tout les aliments dont j'ai besoin tout à l'heure, en fin de matinée.


Matin : 9h30
2 œufs au plat – 182 Cal / 12,8 g de protéines – 1,2 g de glucides – 7 g de lipides
100g Flocon d’avoine Quaker Oats – 356 Cal / 11g de protéines – 60 g de glucides – 8 g de lipides
200g Fromage blanc 0% Activia – 104 Cal / 13,8g de protéines – 11,6g de glucides – 0 g de lipides
100g Banane – 90 Cal / 1,5 g de protéines – 20 g de glucides – 0 g de lipides
Total : 732 Cal / 39,1g de protéines – 92,8 g de glucides – 15 g de lipides

Midi : 12h30
100g Steak Haché 5% - 145 Cal / 25g de protéines – 0g de glucides – 5g de lipides
120g Pâtes - 421,2 Cal / 10,1g de protéines – 58,8g de glucides – 3g de lipides
200g Brocoli - 50 Cal / 6g de protéines – 4,8g de glucides – 0,8g de lipides
125g Carotte crue -37,5 Cal / 1,25g de protéines – 8g de glucides – 0,4g de lipides
1 cuillère à soupe d’huile d’olive - 90 Cal / 0g de protéines – 0g de glucides – 10g de lipides
Total : 743,7 Cal / 42,35g de protéines – 71,6g de glucides – 19,2g de lipides



Collation : 16h
125g Pomme - 67,5 Cal / 0,4g de protéines – 15g de glucides – 0,4g de lipides
20g Amandes - 115,6 Cal / 3,8 g de protéines – 0,8 g de glucides – 10,8 g de lipides
Total : 183,1 Cal / 4,2g de protéines – 15,8g de glucides – 11,2g de lipides


Pendant le Workout (à boire progressivement pendant l’entraînement) : 18h30
30g Protéines whey ON. - 100 Cal / 22g de protéines – 1,2g de glucides – 0g de lipides
Total : 100 Cal / 22g de protéines – 1,2g de glucides – 0g de lipides

Post-Workout, 10min avant la fin (à boire et manger progressivement pendant ces 10 minutes) :
Barre énergétique C2MAX - 203 Cal / 5,8g de protéines – 40g de glucides – 2,2g de lipides
100g Banane - 90 Cal / 1,5 g de protéines – 20 g de glucides – 0 g de lipides
Total : 293 Cal / 7,3g de protéines – 60g de glucides – 2,2g de lipides

Soir (une heure maximum après l’entraînement) : 20h
100g Filet de dinde - 124 Cal / 22g de protéines – 0g de glucides – 4g de lipides
150g Riz complet - 163,5 Cal / 3,75g de protéines – 33,75g de glucides – 1,5g de lipides
200g Haricot vert - 80 Cal / 5g de protéines – 14g de glucides – 0g de lipides
2 Tranches de pain complet - 222 Cal / 7,4g de protéines – 37,1g de glucides – 4g de lipides
50g Galette de riz complet - 195 Cal / 4g de protéines – 40g de glucides – 1,75g de lipides
Total : 784,5 Cal / 42,15g de protéines – 124,9g de glucides – 11,3g de lipides

Avant de dormir :
125g Pomme - 67,5 Cal / 0,4g de protéines – 15g de glucides – 0,4g de lipides
Total : 67,5 Cal / 0,4g de protéines – 15g de glucides – 0,4g de lipides


TOTAL : 2.903,8 Cal / 157,5g de protéines – 381,3g de glucides – 59,3g de lipides

Comme vous pouvez le voir, il me manque quelques g de lipides et de glucides, avez-vous une idée d'un aliment que je pourrais ajouter pour combler ce manque ?

Merci et bonne journée !

Hype

Les pâtes sont blanches ?
Tu peux virer le pain et les galettes Je baisserai un peu le protéines sur certains repas pour en avoir pour 16h et avant dodo aussi. Si tu veux rajouter des lipides, tu peux jouer avec le jaune de l'oeuf, des amandes, l'huile d'olive, l'avocat, par exemple. Si tu veux rajouter des glucides: patate douce, quinoa, pain de seigle/sarrasin, riz thai, muesli, glucides pendant le training, etc

Bonjour Piwiw,

Merci pour tes conseils tour d'abord ! Mes pates ne sont pas blanches mais complète. Ensuite pourquoi devrais-je retirer le pain et les galettes ? Elle me semble être un bon apport en glucide. Et selon toi, ce programme diététique est tout de même correcte si l'on suit ce que tu m'as conseillé ?

Merci pour ta réponse et ton aide, bonne journée!

Pareil que iPiwiw! Pain et galettes de riz ont un index glycémique élevé, à éviter!

Tu peux également enlever le fruit avant de dormir, c'est pas le timing idéal. Plutôt fromage blanc ou amandes à ce moment-là.

Autour de l'entraînement, ce n'est pas top non plus.
Ton Post-Workout actuel je le mettrais en Pré-Workout (~1h avant l'entrainement).
Ensuite il te faudrait des glucides en intra (dextrose / maltodextrine ) + éventuellement BCAA mais pas de Whey.
Et en Post-Workout, uniquement la Whey.

Merci à vous deux pour ces infos !
Je corrige tout ça et je vous montre dès que j'ai terminé !

*edit le 05/08* > 50g de Muesli avant de se coucher déplacés au repas du soir.

C'est bon j'ai terminé ! Alors voici ma diète :

Matin : 9h30
2 œufs au plat : 182 Cal / 12,8 g de protéines – 1,2 g de glucides – 7 g de lipides
100g Flocon d’avoine Quaker Oats : 356 Cal / 11g de protéines – 60 g de glucides – 8 g de lipides
200g Fromage blanc 0% Yoplait : 104 Cal / 14,8g de protéines – 10g de glucides – 0 g de lipides
100g Banane : 90 Cal / 1,5 g de protéines – 20 g de glucides – 0 g de lipides

Total : 732 Cal / 40,1g de protéines - 91,2 g de glucides – 15 g de lipides


Midi : 12h30
100g Steak Haché 5% Charal : 129 Cal / 21g de protéines – 0g de glucides – 5g de lipides
120g Pâtes Penne Lisce Barilla : 430,8 Cal / 14,4g de protéines – 86g de glucides – 2,4g de lipides
200g Brocoli Prince de Bretagne : 50 Cal / 6g de protéines – 4,8g de glucides – 0,8g de lipides
125g Carotte crue : 41 Cal / 0,9g de protéines – 9,6g de glucides – 0,2 g de lipides
15ml Huile d’olive Maille : 123,3 Cal / 0g de protéines – 0g de glucides – 13,7g de lipides

Total : 774,1 Cal / 42,3g de protéines – 100,4g de glucides – 22,1g de lipides


Collation : 16h
125g Pomme : 67,5 Cal / 0,4g de protéines – 15g de glucides – 0,4g de lipides
20g Amandes : 121,6 Cal / 4,7 g de protéines – 1,1 g de glucides – 10,6 g de lipides

Total : 189,1 Cal / 5,1g de protéines – 16,1g de glucides – 11g de lipides


Pré-Workout, entre 30min et 1h avant l’entraînement : 17h30/18h
100g Banane : 90 Cal / 1,5 g de protéines – 20 g de glucides – 0 g de lipides

Total : 90 Cal / 1,5 g de protéines – 20 g de glucides – 0 g de lipides


Pendant le Workout (à boire progressivement pendant l’entraînement) : 18h30
50g de Carbo Nox Olimp Nutrition : 192 Cal / 0,5g de protéines – 47,5 de glucides – 0g de lipides

Total : 192 Cal / 0,5g de protéines – 47,5 de glucides – 0g de lipides


Post-Workout, 10min avant la fin de l’entraînement (à boire progressivement pendant ces 10min) :
30g Protéines whey Gold Optimum N. : 100 Cal / 22g de protéines – 1,2g de glucides – 0g de lipides

Total : 100 Cal / 22g de protéines – 1,2g de glucides – 0g de lipides


Soir (une heure maximum après l’entraînement) : 20h
100g Filet de dinde Loué Label rouge : 137 Cal / 18,7g de protéines - 4,3g de glucides - 4,8g de lipides
100g Riz complet : 348 Cal / 7,5g de protéines – 78g de glucides – 0,6g de lipides
100g Petit pois : 73 Cal / 4,1g de protéines – 10,9g de glucides – 0,5g de lipides
100g Patate douce : 86 Cal / 1,6g de protéines – 20g de glucides -0g de lipide
5ml Huile de noix : 45 Cal / 0g de protéines – 0g de glucides – 5g de lipides
50g Muesli fruits : 186,5 Cal / 4,7g de protéines – 30, 4g de glucides – 4,2g de lipides

Total : 875,5 Cal / 44g de protéines – 143,6g de glucides – 15,1g de lipides


Avant de dormir :
100g Fromage blanc 0% Yoplait - 52 Cal / 7,4g de protéines – 5g de glucides – 0 g de lipides

Total : 52 Cal / 7,4g de protéines – 5g de glucides – 0 g de lipides



TOTAL : 2.977,7 Cal / 155,5g de protéines – 425g de glucides – 63,2g de lipides

Voilà, merci de me donner vos avis et conseils qui sont forts utiles, je commence cette diète dès demain matin, bonne soirée !

Hype.

Le muesli avant de dormir, pas terrible! Mais sinon c'est bien. Teste et regarde comment la balance évolue.

+1 avec matclems!
Les glucides avant de dormir ne serbent à rien ( sinon à être stockés)

C'est bon, j'ai déplacé les 50g de muesli au repas du soir !

Et j'ai une autre petite questions, dois-je manger tout les jours de ma diète comme ceci ou bien les jours où je ne m'entraîne pas, baisser un des apports d'un certain macro-nutriments ?

Merci à Paddy et à toi Matclems pour vos conseils !

Bonne journée .

Là il y a 2 possibilités:
Soit tu gardes le même nb de calories / jour et tu as un total de 7x nb de calories / semaine
Soit tu gardes le même total par semaine et tu varies jour on et jour off ( par exemple supprimer ton intra training de 50 gr de carbonox =-200 kcal que tu repartis sur le reste de la semaine.
L essentiel c est le nb de calories absorbées par semaine et le poids sur la balance!

Les jours où tu ne t'entraînes pas, tu ne prends pas le pré, intra et post-workout. Donc tu auras forcément moins de calories.
Pas besoin de te compliquer la vie pour le reste, garde les mêmes repas et quantités.