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Bonjour à toutes et à tous,
j'ai tout juste 19 ans et je pratique la musculation depuis environ 1 an et 8 mois. Je mesure 1m83 pour 80 kg (photo dans les fichiers joints) et selon l'article "êtes-vous fort ? " que l'on peut retrouver sur le site je me classe dans la catégorie "intermédiaire". Je m'entraine 6 fois par semaine à raison d'environ 1h par séance. J'ai récemment lu le livre de J, nutrition de la force ainsi que la méthode Delavier 1 que j'ai tous les deux reçus pour mon anniversaire.. (Quoi de plus beau comme cadeau ?! )

Tout d'abord j'ai adoré ces livres (si bien que j'en ai commandé 4 autres des mêmes auteurs) mais suite à ces lecture, j'ai remarqué certains défauts dans mon alimentation (ce qui est normal, je ne me suis jamais considéré comme un expert). J'ai donc revu mon plan alimentaire et c'est pour cela que je viens demander vos avis et peut-être votre aide par rapport à certains défauts qu'il pourrait comporter. J'adapterai ce plan (apports caloriques/glucides/etc..) en fonction de l'évolution de mon poids sur la balance, de mes performances à l'entrainements et de mon ressenti visuel. (A noter que les valeurs sont approximatives car elles changent selon les marques et je ne pense pas qu'à mon niveau 1g de lipide ou bien 5g de prot' fassent une différence mais que tout est une gestion d'ensemble qui amène à tout cohérent)

Je tiens seulement à préciser que ce n'est pas un programme ayant pour objectif une prise de masse ou une sèche mais un maintien avec un progrès régulier tout en restant comme je suis (environ 11% Body-fat selon plusieurs balances électroniques).

Ceci étant dit, vous pouvez retrouver ce fameux programme dans les fichiers joints avec les photos.
(P.s. Si vous avez des critiques, des avis ou des conseils à donner par rapport aux photos ou l'entrainement en général je suis preneur. Et désolé pour les filtres sur les photos qui les rendent dégeu mais je n'ai plus les originales.)

Le plan alimentaire ne s'affiche pas.. Je vais donc le poster d'une manière différente en espérant que ça fonctionne.

C'est le plan alimentaire actuel ou modifié selon tes lectures? Il faut que ça soit celui modifié.

Avec cet apport calorique ton poids est stable ?

C'est le modifié. Qu'y a-t-il à changer ?
Oui mon poids est stable mais avec 2500 kcal il l'est aussi et 3100 aussi ...

Même sur genre 2 semaines à 3100kcal ou 2500kcal le poids est stable?

Le plan me paraît bien. A part les biscottes...

Oui c'est très bizarre. Mais je vais essayer de poursuivre plus longtemps avec ce programme (ré-organisé s'il le faut) et voir l'évolution et en fonction j'adapterai.

Pourquoi pas les biscottes (complètes) ? IG trop haut ? Glucides de mauvaises qualité (ce qui m'étonnerait vu qu'elles descendent directement du pain complet, qui n'est pas le top mais pas mauvais non plus) ?

Oui IG élevé.

Et tu les remplacerais par quoi ?
Si possible qqch de simple à transporter que l'on peut acheter tout fait dans le commerce. Ou alors prendre un fruit en plus pour couper la faim et déplacer ces glucides-là sous forme de riz/semoule/... à midi ?

Une banane par exemple.

Si tu veux vraiment du pain il y a le pain de seigle ou le pumpernickel.

Prendre quand même les féculents de 10h00 à un autre moment ou uniquement une banane ?
Et non je ne veux pas spécialement du pain, le côté pratique des biscottes étaient pas mal et puis ça me faisait un truc solide à manger en attendant le repas du midi car je déjeune à 6h30. Donc si tu as une idée de ce qui pourrait les remplacer je suis preneur. (Je sais que tu as déjà cité la banane)

Mais banane + pomme, est-ce que cela ne ferait pas un peu trop de sucre d'un cout ? Surtout que je reste assis dans un amphithéâtre à ce moment-là..

Il n'y pas plus de glucides dans une banane que dans tes biscottes...

Sinon tu trouves une liste d'IG des aliments et tu fais ton choix.

Oui mais il y a plus de sucre (fructose) dans la banane qu'il n'y a pas dans les biscottes.
Oui je pense que je vais faire ça pour remplacer les biscottes

Salut !

Tu as bien trop de protéines le matin au déjeuner et pas du tout en collation du matin il faut mieux répartir ! en plus ça te fait pas mal de temps sans prots alors que tu as la possibilité de manger apparemment
Je pense que tu devrais décaler ton pancake en collation par exemple si tu veux garder les même aliments ou alors virer le fromage blanc et mettre de la whey en collation
Il faudrait un truc du style 30g de prots au déjeuner et 30g en collation en gros

Je pense également que de la whey serait peut-être mieux en pré training plutôt que la caséine non..? Ca je suis un peu moins sûr mais en tout cas le matin il faut mieux répartir !

Enfaite, il est difficile de dissocier le pancake du fromage blanc et des oeufs car les oeufs entrent dans la fabrication du pancake et sont sources de bonnes graisses le matin, ensuite le fromage blanc, je l'utilise comme napage sur le pancake avec du xylitol. Cette combinaison me donne l'impression de faire un cheatmeal sucré tous les matins alors qu'en fait pas du tout. Est-ce vraiment nécessaire tu crois de transférer les protéines "superflues" du déjeuner à 10h ? Car après le petit déjeuner je dois tenir 4h sans manger alors qu'après 10h seulement 2.
Ajouter un petit shaker (20g de poudre) à 10h simplement serait assez tu crois ? Mon niveau de protéines augmenterait certes un petit peu mais n'exploserait pas.

(Pour le pré-training je prends de la caséine ou de la whey en fonction du temps qui s'écoulera entre l'entrainement et la collation.)
Merci pour tes conseils !

Non la répartition c'est des conneries vraiment t'inquiète le livre de julien le dit =)