Correction Plan Alimentaire Prise De Muscle Sec
Posté: 17/09/2015 15h14
Bonjour, ces six derniers mois j'ai eu un parcours assez particulier, je me suis pas mal renseigné sur le sujet mais j'ai encore pas mal de doutes étant débutant dans le domaine de la musculation et de la bonne nutrition.
Il y a six mois je pesais 89 kilos pour 1m76, je mangeais n'importe comment et ne faisais aucune activité sportive, ça faisait des années que je me laissais allé et principalement j'ai pris 20 kilos en deux ans. J'ai décidé de me reprendre en main étant très mal dans ma peau à ce moment là par mon poids, je me suis lancé dans un régime draconien en avril dernier jusqu'à début juin. Je mangeais du fromage blanc avec flocons d'avoine le matin, et pour le midi et le soir je ne mangeais que de la salade verte avec concombre et blancs d'oeufs, avec des pommes quand j'avais trop faim. Ca a été assez difficile au début car j'étais un gros gourmand, mais à force j'y suis arrivé de plus en plus facilement jusqu'à quasiment ne plus avoir d'appétit du tout. J'ai perdu plus ou moins 20 kilos en deux mois, mais j'étais encore pas mal gras et avec de la peau en trop vu la rapidité de ma perte de poids.
J'ai commencé la musculation début juin, ça fait donc 3 mois maintenant. Je m'entraine avec des haltères de 8 à 10kg et une barre ez de 16 à 20kg chez moi 4 fois par semaine pendant 1h plus ou moins, j'augmente les poids petit à petit quand ma force le permet, j'ai commencé au tout début avec des simples haltères de 2kg. Je fais abdos, pectoraux, dos, biceps, triceps le lundi et le vendredi, et abdos, pectoraux, épaules, jambes, mollets le mercredi et samedi.
J’ai d’abord fait une sèche pour commencer car je me trouvais très gras malgré le poids plus maigre (68 kilos). Ma sèche a duré 3 mois, et je suis maintenant à 62 kilos, il me reste très peu de graisse, je pense plus que c’est de la peau en trop qui se retend petit à petit. Je ne vois pas encore mes abdos mais le haut commence à se dessiner.
Je suis maintenant en Prise de muscle sec, et j’aimerais vos conseils sur mon alimentation, mon but étant de me muscler un maximum en prenant le minimum de graisse, vu que je compte sur ma période de prise de muscle pour laisser le temps à ma peau de se retendre. J’aimerais atteindre un poids final de 70-73 kilos, mais ça pourra changer au fil du temps. Pour ça donc je ferai ma prise de muscle, et quand je trouverai que j’aurai pris un peu trop de gras vu que la prise de muscle et de gras va de pair, je referai une sèche et ainsi de suite.
Voilà mon plan alimentaire pour la semaine les jours d’entrainements (et détail qui est sûrement important, dû à mon emploi du temps je ne peux m’entrainer que le soir vers 21h, je sais que c’est pas le top mais c’est le mieux que je puisse faire… Je suis également obligé de rester éveillé tard et du coup ne pas me lever trop tôt pour le petit déjeuner):
matin (10h): 4 blancs d’oeuf et 1 jaune, 100g flocons d'avoine, 200g fromage blancs, 1 pomme (816kcal - 24g protéines - 84g glucides - 5,7g lipides) Le tout mélangé et mixer pour faire en omelette, je prends aussi un multivitamine et un omega 3, et un thé vert sans sucre
midi (13h): une boite de thon, 100g pates crues, 150g haricots verts (491kcal - 25g protéines - 65g glucides), je prends un thé vert sans sucre
Collation (16h): 1 pomme + barre protéinée (que je fais moi même avec 20g de beurre de cacahuète, 3g de coco râpé, 10g de whey pour un total de 170kcal, 12g de protéines, 3g de glucides et 12g de lipides) (220kcal - 12g protéines - 15g glucides - 12g lipides)
soir (20h): 150g poulet, 200g lentilles, 250g haricots verts (429kcal - 31g protéines - 26g glucides) Je mange la moitié de ce repas à ce moment là et le reste dans l’heure après ma séance de sport comme j’ai vu qu’il était important de bien mangé après, je prends un omega 3 et un thé vert sans sucre
avant sport (21h): whey+bcaa (178kcal - 25g protéines - 4g glucides)
après sport (23h): gainer+bcaa+creatine (437kcal - 47g protéines - 42g glucides )
Collation soir (1h): 1 pomme + barre protéinée (220kcal - 12g protéines - 15g glucides - 12g lipides)
avant dormir (3h): caséine (115kcal - 22g protéines - 2g glucides)
TOTAL: 2906kcal - 198g protéines - 253g glucides
Pour les lipides je ne suis pas sûr exactement des quantités, donc je ne peux pas mettre de total
Et pour mes jours de repos:
matin (10h): 4 blancs d’oeuf et 1 jaune, 50g avoine, 200g fromage blancs, 1 pomme, bcaa+creatine, multivitamine, omega 3
(678kcal - 24g protéines - 52,5g glucides - 5,7g lipides) le thé vert sans sucre
midi (13h): une boite de thon, 70g pates crues, 150g haricots verts (389kcal - 25g protéines - 45,5g glucides), thé vert sans sucre
Collation (16h): gainer + barre protéine (560kcal - 35,5g protéines - 45g glucides - 12g lipides)
soir (20h): 150g poulet, 200g lentilles, 250g haricots verts, omega 3 (429kcal - 31g protéines - 26g glucides), thé vert sans sucre
Collation soir (23h): 1 pomme + barre protéinée (220kcal - 12g protéines - 15g glucides - 12g lipides)
avant dormir (3h): caséine (115kcal - 22g protéines - 2g glucides)
TOTAL: 2391kcal - 149,5g protéines - 206g glucides
Et je bois plus ou moins 2-3 litres d'eau par jour, jour d'entrainement comme jour de repos.
Informations sur ma Whey:
Pour 35g
(dans 200ml d'eau)
Energie Kj 595.72
Energie Kcal 142.52
Protéines (g) 26.25
Glucides (g) 4.31
dont sucre (g) 3.08
Lipides (g) 2.25
dont acides gras saturés (g) 1.65
Fibres (g) 0.00
Sodium (mg) 39.75
Informations sur mon gainer:
Pour 100g
(dans 300ml d'eau)
Energie Kj 1636.21
Energie Kcal 390.88
Protéines (g) 47.74
Glucides (g) 42.96
dont sucre (g) 10.11
Lipides (g) 3.12
dont acides gras saturés (g) 1.95
Fibres (g) 0.00
Sodium (mg) 117.74
Informations sur mes bcaa:
Informations nutritionnelles pour 11g:
Leucine : 2,5g
Glutamine : 5g
Valine : 1,25g
Isoleucine : 1,25g
HMB : 1,5g
Informations sur ma caseine:
Pour 30g
Énergie Kcal 115,42
Énergie Kj 482,33
Protéines (g) 22,72
Glucides (g) 2,74
dont sucres (g) 1,53
Lipides (g) 1,48
dont saturés (g) 0,85
Fibres (g) 0
Sodium (mg) 44,03
Voilà, je suis conscient que pas mal de choses ne doivent pas aller, je sais déjà que j’ai trop de protéines par rapport à mon poids, mais je ne sais pas forcément quoi réduire. J’ai commencé ma prise de muscle depuis 1 semaine, donc pas de gros changement pour le moment, je suis encore à temps de faire les changements nécessaires. Merci d’avance pour l’aide qui me sera apportée, et si vous avez des questions n'hésitez pas
Il y a six mois je pesais 89 kilos pour 1m76, je mangeais n'importe comment et ne faisais aucune activité sportive, ça faisait des années que je me laissais allé et principalement j'ai pris 20 kilos en deux ans. J'ai décidé de me reprendre en main étant très mal dans ma peau à ce moment là par mon poids, je me suis lancé dans un régime draconien en avril dernier jusqu'à début juin. Je mangeais du fromage blanc avec flocons d'avoine le matin, et pour le midi et le soir je ne mangeais que de la salade verte avec concombre et blancs d'oeufs, avec des pommes quand j'avais trop faim. Ca a été assez difficile au début car j'étais un gros gourmand, mais à force j'y suis arrivé de plus en plus facilement jusqu'à quasiment ne plus avoir d'appétit du tout. J'ai perdu plus ou moins 20 kilos en deux mois, mais j'étais encore pas mal gras et avec de la peau en trop vu la rapidité de ma perte de poids.
J'ai commencé la musculation début juin, ça fait donc 3 mois maintenant. Je m'entraine avec des haltères de 8 à 10kg et une barre ez de 16 à 20kg chez moi 4 fois par semaine pendant 1h plus ou moins, j'augmente les poids petit à petit quand ma force le permet, j'ai commencé au tout début avec des simples haltères de 2kg. Je fais abdos, pectoraux, dos, biceps, triceps le lundi et le vendredi, et abdos, pectoraux, épaules, jambes, mollets le mercredi et samedi.
J’ai d’abord fait une sèche pour commencer car je me trouvais très gras malgré le poids plus maigre (68 kilos). Ma sèche a duré 3 mois, et je suis maintenant à 62 kilos, il me reste très peu de graisse, je pense plus que c’est de la peau en trop qui se retend petit à petit. Je ne vois pas encore mes abdos mais le haut commence à se dessiner.
Je suis maintenant en Prise de muscle sec, et j’aimerais vos conseils sur mon alimentation, mon but étant de me muscler un maximum en prenant le minimum de graisse, vu que je compte sur ma période de prise de muscle pour laisser le temps à ma peau de se retendre. J’aimerais atteindre un poids final de 70-73 kilos, mais ça pourra changer au fil du temps. Pour ça donc je ferai ma prise de muscle, et quand je trouverai que j’aurai pris un peu trop de gras vu que la prise de muscle et de gras va de pair, je referai une sèche et ainsi de suite.
Voilà mon plan alimentaire pour la semaine les jours d’entrainements (et détail qui est sûrement important, dû à mon emploi du temps je ne peux m’entrainer que le soir vers 21h, je sais que c’est pas le top mais c’est le mieux que je puisse faire… Je suis également obligé de rester éveillé tard et du coup ne pas me lever trop tôt pour le petit déjeuner):
matin (10h): 4 blancs d’oeuf et 1 jaune, 100g flocons d'avoine, 200g fromage blancs, 1 pomme (816kcal - 24g protéines - 84g glucides - 5,7g lipides) Le tout mélangé et mixer pour faire en omelette, je prends aussi un multivitamine et un omega 3, et un thé vert sans sucre
midi (13h): une boite de thon, 100g pates crues, 150g haricots verts (491kcal - 25g protéines - 65g glucides), je prends un thé vert sans sucre
Collation (16h): 1 pomme + barre protéinée (que je fais moi même avec 20g de beurre de cacahuète, 3g de coco râpé, 10g de whey pour un total de 170kcal, 12g de protéines, 3g de glucides et 12g de lipides) (220kcal - 12g protéines - 15g glucides - 12g lipides)
soir (20h): 150g poulet, 200g lentilles, 250g haricots verts (429kcal - 31g protéines - 26g glucides) Je mange la moitié de ce repas à ce moment là et le reste dans l’heure après ma séance de sport comme j’ai vu qu’il était important de bien mangé après, je prends un omega 3 et un thé vert sans sucre
avant sport (21h): whey+bcaa (178kcal - 25g protéines - 4g glucides)
après sport (23h): gainer+bcaa+creatine (437kcal - 47g protéines - 42g glucides )
Collation soir (1h): 1 pomme + barre protéinée (220kcal - 12g protéines - 15g glucides - 12g lipides)
avant dormir (3h): caséine (115kcal - 22g protéines - 2g glucides)
TOTAL: 2906kcal - 198g protéines - 253g glucides
Pour les lipides je ne suis pas sûr exactement des quantités, donc je ne peux pas mettre de total
Et pour mes jours de repos:
matin (10h): 4 blancs d’oeuf et 1 jaune, 50g avoine, 200g fromage blancs, 1 pomme, bcaa+creatine, multivitamine, omega 3
(678kcal - 24g protéines - 52,5g glucides - 5,7g lipides) le thé vert sans sucre
midi (13h): une boite de thon, 70g pates crues, 150g haricots verts (389kcal - 25g protéines - 45,5g glucides), thé vert sans sucre
Collation (16h): gainer + barre protéine (560kcal - 35,5g protéines - 45g glucides - 12g lipides)
soir (20h): 150g poulet, 200g lentilles, 250g haricots verts, omega 3 (429kcal - 31g protéines - 26g glucides), thé vert sans sucre
Collation soir (23h): 1 pomme + barre protéinée (220kcal - 12g protéines - 15g glucides - 12g lipides)
avant dormir (3h): caséine (115kcal - 22g protéines - 2g glucides)
TOTAL: 2391kcal - 149,5g protéines - 206g glucides
Et je bois plus ou moins 2-3 litres d'eau par jour, jour d'entrainement comme jour de repos.
Informations sur ma Whey:
Pour 35g
(dans 200ml d'eau)
Energie Kj 595.72
Energie Kcal 142.52
Protéines (g) 26.25
Glucides (g) 4.31
dont sucre (g) 3.08
Lipides (g) 2.25
dont acides gras saturés (g) 1.65
Fibres (g) 0.00
Sodium (mg) 39.75
Informations sur mon gainer:
Pour 100g
(dans 300ml d'eau)
Energie Kj 1636.21
Energie Kcal 390.88
Protéines (g) 47.74
Glucides (g) 42.96
dont sucre (g) 10.11
Lipides (g) 3.12
dont acides gras saturés (g) 1.95
Fibres (g) 0.00
Sodium (mg) 117.74
Informations sur mes bcaa:
Informations nutritionnelles pour 11g:
Leucine : 2,5g
Glutamine : 5g
Valine : 1,25g
Isoleucine : 1,25g
HMB : 1,5g
Informations sur ma caseine:
Pour 30g
Énergie Kcal 115,42
Énergie Kj 482,33
Protéines (g) 22,72
Glucides (g) 2,74
dont sucres (g) 1,53
Lipides (g) 1,48
dont saturés (g) 0,85
Fibres (g) 0
Sodium (mg) 44,03
Voilà, je suis conscient que pas mal de choses ne doivent pas aller, je sais déjà que j’ai trop de protéines par rapport à mon poids, mais je ne sais pas forcément quoi réduire. J’ai commencé ma prise de muscle depuis 1 semaine, donc pas de gros changement pour le moment, je suis encore à temps de faire les changements nécessaires. Merci d’avance pour l’aide qui me sera apportée, et si vous avez des questions n'hésitez pas