Forums SuperPhysique

Posté: **23/10/2015 18h35**

Bonjour,

j'ai besoin de vos conseil Concernant mon Programme alimentaire en vue de gagner du muscle.

05h00:25g de whey
05h30:céréales (flocon avoine ou spécial k)+un bol de lait et une cuillère à café de nesquick+ 1capsule oméga 3 + 1 capsule multivitamines (environ 400 calories)

09h00:35g de whey + 1 banane + 20g noix

12h00: environ 100/120g de glucide à IG BAS (poids chiche,flageolets etc)+ 150g de viande blanche ou 1 steak ou poisson blanc+ 1 yaourt 0% au fruit.

16h00:idem 09h00

19h30/20h00: légume vert + 150g viande blanche/steack/poisson

22h00:40g de caséine + 1g de taurine +5g de leucine + 5 de peptide de glutamine+1g de creatine + 1 capsule d'oméga 3

Les jours ON je rajoute un shaker de poudre d avoine(50g environ) 1h avant. 30 min avant 25g de whey +5 g de creatine. Pendant je prends 10g bcaa dans 1 litre d'eau +25g dextrose +25g maltodextrine.Après je prends 50g de whey +10g de leucine + 5g de peptide de glutamine + 5g de creatine+1g de taurine.1 heure après un repas solide avec pâtes ou riz + viande blanche

Comme je M entraîne à des heures différentes selon l'heure je vire la collation.
Merci d avance

Posté: **23/10/2015 18h49**

Slt,
Je t ai deja corrigé ta diéte!
Vire les special k, nesquik, yaourt aux fruits ( produits industriels qui contiennent de mauvais lipides et du sucre ajouté!
Pourquoi de la leucine le soir? ( acide aminé directement assimilable)
Ça donne quoi les macros?
Connais tu ta maintenance?

Posté: **23/10/2015 21h12**

Salut!
Je m'Exuse de remettre un post mais en faite je n'arrivais pas à retrouver mon 1er poste et j'ai du arrêter la musculation peu de temps après m'être inscrit car j'ai été hospitalisé 1 mois et impossible de reprendre la musculation avant début septembre(trop de fatigue suite à ca).du coup je suis pas revenu depuis la dernière fois.
Bon je vire les spécial k ,le n'es Quick et les yaourts alors lol.
-la leucine le soir c'est quelqu'un qui s'entraîne en salle qui m'a dit que vu que le muscle se construit au repos et que c est l'acide aminé le plus anabolisant,c'est toujours utile dans rajouter logiquement à chaque shaker de whey pour renforcer l'action.

Je tourne à environ 2300 calories par jour ON et 2100 les jours OFF.le problème du calcul de calorie c est que d'un site à un autre on te dit 2000 à 2800..
Par contre je progresse très bien niveau perf sauf biceps..ex:il y a 5 semaines squat 35kg 4x12.aujoud'hui 72kg 5x10..

Posté: **23/10/2015 21h29**

coucoule a écrit:Salut!
Je m'Exuse de remettre un post mais en faite je n'arrivais pas à retrouver mon 1er poste et j'ai du arrêter la musculation peu de temps après m'être inscrit car j'ai été hospitalisé 1 mois et impossible de reprendre la musculation avant début septembre(trop de fatigue suite à ca).du coup je suis pas revenu depuis la dernière fois.
Bon je vire les spécial k ,le n'es Quick et les yaourts alors lol.
-la leucine le soir c'est quelqu'un faut pas écouter les gens dans les salles! qui s'entraîne en salle qui m'a dit que vu que le muscle se construit au repos et que c est l'acide aminé le plus anabolisant,c'est toujours utile dans rajouter logiquement à chaque shaker de whey pour renforcer l'action. à ce compte là prends des BCAA en intra mais vu ton niveau ça peut attendre hein!

Je tourne à environ 2300 calories par jour ON et 2100 les jours OFF.le problème du calcul de calorie c est que d'un site à un autre on te dit 2000 à 2800..la maintenance ça se verifie , encore une fois c est pas serieux d avoir 800 kcal de difference ! Ce qui est plus important ce sont tes macros: kcal / prots/ glucides / lipides il faut que tu les calcules !
Par contre je progresse très bien niveau perf sauf biceps..ex:il y a 5 semaines squat 35kg 4x12.aujoud'hui 72kg 5x10..

Posté: **23/10/2015 22h01**

D'accord. Donc la leucine seulement en post training alors?
Je vais m'occuper de calculer les macros dans ce cas et je reviens vers toi pour te dire .tu me diras si je suis dans le bon ou mauvais.

Merci de tes réponses!

Posté: **23/10/2015 22h06**

coucoule a écrit:D'accord. Donc la leucine seulement en post training alors? en intra c est mieux
Je vais m'occuper de calculer les macros dans ce cas et je reviens vers toi pour te dire .tu me diras si je suis dans le bon ou mauvais. pas de problème on verra ça ensemble!

Merci de tes réponses!

Posté: **28/10/2015 19h38**

Salut!

Alors j'ai calculé les macros.ca donne ca ci-dessous:

Jour ON: environ 2600 calories :
-Lipides: 78G (dont 24G saturés)
-Glucides :250 G
-Protéines : 220G

Jour OFF: 2100 calories :
-Lipides: 78G (dont 24G saturés)
-Glucides: 168G
-Proteines: 160G

Les 500 calories de différences se situe autour de l'entrainement avec la prise de poudre d'avoine + dextrose et maltrodextrine.

1m80 pour 77kg

voila j'attends t'es bon conseil paddy..merci

Posté: **28/10/2015 20h03**

coucoule a écrit:Salut!

Alors j'ai calculé les macros.ca donne ca ci-dessous:

Jour ON: environ 2600 calories :
-Lipides: 78G (dont 24G saturés) d ou proviennent les 24 gr de lipides saturés?
-Glucides :250 G
-Protéines : 220G trop de prots ça sert à rien de charger car tout n est pas métabolisé et ce qui ne l est pas va être transformé en gras

Jour OFF: 2100 calories :
-Lipides: 78G (dont 24G saturés)
-Glucides: 168G
-Proteines: 160G
trop de difference entre on et off ,normalement la variable n est pas les proteines mais les glucides

Les 500 calories de différences se situe autour de l'entrainement avec la prise de poudre d'avoine + dextrose et maltodextrine ça fait 75 gr en gros de glucides pour ta séance c est un peu trop ! Si tu veux predre du poids mange des glucides au dej et au diner!

1m80 pour 77kg

voila j'attends t'es bon conseil paddy..merci

Posté: **28/10/2015 21h51**

donc je diminue l'apport en protéine sur les colations et le soir avant le coucher ainsi que l'apport en glucide pendant le training. dit moi j'ai posté un sujet dans "musculation débutant" si jamais tu es encore la ce soir et que tu as le temps d'y jetter un coup d'oeil pour avoir ton avis ca serait vraiment très sympa.

Donc si je comprends bien le "soit disant" 30G de protéines toutes les 3heures c'est faux?!si a ta colation tu ne prends que 20G ca ne change rien dans ce cas?

Posté: **29/10/2015 07h33**

Non la preuve tu diminues les prots en OFF ! Ça change quelque chose pour toi?
Pour les prots c est 2/2,5 gr par kg de poids repartis sur la journée!
Et d ailleurs pourquoi 30 gr toutes les 3 heures?

Posté: **29/10/2015 09h15**

Effectivement ça change rien par contre j'ai quand même du mal à prendre à certains muscles et je ne comprends pas où est mon erreur.je pensais que ça venait de l'alimentation mais approprié je suis pas trop mal. Les 30G toutes les 3h ça vient de certains mec de la salle. Mais en faite on y apprends pas mal de betises.j'aurais du venir ici bien avant!

Posté: **29/10/2015 09h25**

30 gr/ 3 h ça fait 240 gr donc pour ça tu devrais peser 100 kg au minimum! :idiot:

Après la theorie du catabolisme si tu ne manges pas toutes les 3 heures ! Bof ! Il y a des mecs qui ont des diètes qui ne tiennent pas compte de ça et tout va très bien pour eux!
De plus il ne faut pas confondre l alimentation et prise de muscle. Ça va de pair mais ça n est pas la même chose !
Tu peux avoir une diète carrée et avoir un mauvais entrainement!
Il faut aussi considèrer que certains groupes musculaires sont plus long à développer ( cuisses, mollets , avant bras, et m me pour certains les biceps et les pecs)

Posté: **30/10/2015 10h44**

Je pratique le full body.durée de la séance 1h.
Je mets les squat en 1er car j'avais du retard mais la je crois que je vais devoir mettre les biceps et triceps avant car j'y arrive pas.j'essaie de trouver l exercice qui me convient le mieux.
Les cuisses c'est ce que je prends de mieux.4 cm en 8 semaines.
La ou je bloque c est biceps et triceps.il y a tellement de programme différent aussi.faut trouver le bon..
J'essaie de me concentre sur la technique plutôt que de mettre une charge trop lourde.
Pense tu que rajouter une série sur un muscle qui prends mal peut être bien?ex: curl barre 4x12 + un travail isolation biceps 5x12?

Posté: **30/10/2015 10h55**

Salut !

Pour ton programme, inutile d'en faire trop pour les bras, surtout en full. Voilà comment je m'organise perso :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les rajouter juste avant les abdos. Un exercice pour chaque suffit : barre au front pour les triceps et curl barre debout pour les biceps par exemple

Je fais 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice (sauf pour les abdos 3x12-16). Tu commences par faire 3 séries de 8 avec une certaine charge, si ça passe à la séance d'après tu fais 3x9 (ou 10 suivant la facilité) toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 3x8 etc... Pour les bras tu peux faire du 3x10-15 pour commencer si tu veux.

Posté: **30/10/2015 19h21**

Salut!

Merci d avoir pris le temps de me donner conseil et de M expliquer ton programme.

Le miens est celui ci: 3x par semaine

DC ou dips 4x12
Rowing 4x10
Curl barre 4x10
Biceps pupitre 4x12
Developpé devant épaule 3x12
Barre front triceps 4x12
Squat 5x12
Abdo 4x35
Gainâge 2 min x3

Peut être que mes biceps sont trop sollicité pour se développe en faite..
Mais quand j'augmente les poids j ai du mal à faire le même nombre de répétitions qu'avec les poids précédent.ta technique de revenir à 8reps à chaque augmentation je la trouve peut être plus adaptée!

Posté: **30/10/2015 19h33**

Oui pour moi il y a un exo biceps en trop et je pense que 3 séries par exo suffisent. Et il manque un exercice pour les dorsaux (qui ferait intervenir les biceps d'ailleurs

) et un pour les ischios. Le développé épaules et le squat devraient être placés avant les bras, ce sont des exercices de base

Posté: **31/10/2015 13h16**

Salut

Je te fait un exemple de séance.

PEC
Developpé coucher/developpé incliné

DOS
Tirrage poitrine / traction

EPAULE
Oiseau / developpé militaire

QUADRICEPS
Squat / press cuisse

ISCHIOS
Leg curl allongé

BICEPS
Curl barre / curl prise marteau

TRICEPS
Barre au front/ développé coucher serré

Abdos

Cela fait 7 exercice par séance , chaque séance change d'exercice .

C'est un programme qui peut être amélioré!

Posté: **31/10/2015 14h26**

Daniel.D a écrit:Salut

Je te fait un exemple de séance.

Pas mal, mais :

PEC
Developpé coucher/developpé incliné

DOS
Tirrage poitrine / traction

EPAULE
Oiseau / developpé militaire je ferais plutôt : développé militaire / développé assis haltères

TRAPEZES
rowing menton / rowing haltères sur banc incliné (ou rowing haltère à 1 bras)

QUADRICEPS
Squat / press cuisse

ISCHIOS
Leg curl allongé / hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues

BICEPS
Curl barre / curl prise marteau

TRICEPS
Barre au front/ développé coucher serré plutôt barre au front / extension nuque

Abdos Là aussi tu peux changer : grand droit / obliques par exemple

Voilà, sinon je mettrais les jambes un peu plus tôt dans la séance quand même

Cela fait 7 exercice par séance , chaque séance change d'exercice .

C'est un programme qui peut être amélioré!

Posté: **31/10/2015 14h41**

le problème si tu rajoute un exercice pour les trapezes ça fait 8 exercices et la séance devient longue.

un full body sa doit être intense mais court ?

Posté: **31/10/2015 14h49**

Je me répète :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour ton programme, inutile d'en faire trop pour les bras, surtout en full. Voilà comment je m'organise perso :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens tu peux les rajouter juste avant les abdos. Un exercice pour chaque suffit : barre au front pour les triceps et curl barre debout pour les biceps par exemple

mais pour moi le rowing est plus complet (trapèzes, delto, biceps, avant-bras) et donc plus efficace que le curl barre. Si tu dois virer des exos c'est les biceps et triceps qui travaillent déjà bien avec tractions/tirages/rowings et développés.

Perso au début je faisais aussi de la barre au front et du curl barre en fin de séance (par contre je ne m'embêtais pas à changer d'exo d'une séance à l'autre) et quand les barres des développés, tirages et rowings ont bien augmenté, je n'arrivais plus à progresser sur les exos bras, je les ai donc virés car ils étaient devenus inutiles.

Posté: **31/10/2015 15h58**

Alors vu vos propositions de training je crois bien que j'avais trop d'exo pour les biceps.je vais suivre vos propositions mais juste une petite précision, ne doit pas t-on mettre les muscles en retard en 1er pour qu'ils bénéficient le plus du développement ou peut importe?

Posté: **31/10/2015 16h04**

Si tu as un retard biceps (ou que tu penses en avoir un) tu peux faire des tractions supination pour les dorsaux qui est aussi un exo de base pour les biceps, ton rowing pour les trapèzes et tu les finis avec un curl barre par exemple.

Posté: **31/10/2015 16h20**

le programme était adapté pour lui parce que tu lui à dit de pas travaillé les bras, parce que il travaillé déjà mais il à quand même mit des exercices pour les bras.

Posté: **01/11/2015 12h40**

J'ai du mal avec les tractions supination, j'ai plus de facilité en pronation.je vais tenter durant 1 semaine ou 2 voir si j'ai de meilleur sensation mais en supination je risque d'en faire que 3 ou 4 à mon prochain training :/

Posté: **01/11/2015 12h52**

Tes biceps travaillent aussi en pronation de toute façon, c'est juste que leur travail est accentué si tu utilises une prise en supination.

Après si tu veux progresser tu peux tenter ça : 15x1 avec une minute de récup entre les séries, si ça passe tu fais 12x2 à la séance suivante, puis 10x3, 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...

Posté: **01/11/2015 15h30**

Generalement les tractions supi sont plus faciles car précisement les biceps interviennent en plus du dos!

Posté: **02/11/2015 12h22**

Très bien.dans ce cas je vais tente 15x1 etc..
Je ne suis pas pressé, tant que je peux progresser ça me motive suffisamment même si c'est lentement.

Posté: **15/11/2015 09h45**

Une question concernant la whey.

La whey de MP est issu du fromage et par exemple celle de nutrend 100 core est issue du petit lait.y à t-il vraiment une importance sur cette qualité de protéine?évidemment le prix n est pas du tout le même puisque celle de nutrend coûte le double.

Moi je prends celle de MP mais je me demande si la qualité de celle ci issue du fromage est vraiment bien ou beau coup plus dégradé et du coup moins efficace....j'aimerais connaître vos avis..merci

Posté: **15/11/2015 10h44**

coucoule a écrit:Une question concernant la whey.

La whey de MP est issu du fromage et par exemple celle de nutrend 100 core est issue du petit lait.y à t-il vraiment une importance sur cette qualité de protéine?évidemment le prix n est pas du tout le même puisque celle de nutrend coûte le double.

Moi je prends celle de MP mais je me demande si la qualité de celle ci issue du fromage est vraiment bien ou beau coup plus dégradé et du coup moins efficace....j'aimerais connaître vos avis..merci

viewtopic.php?f=69&t=34902

Posté: **15/11/2015 12h46**

Je l avais pas vu celui ci.merci

Posté: **15/11/2015 14h08**

Donc clairement peu importe tant que l apport en protéine est respecté..

Posté: **05/04/2016 18h00**

Bonjour a tous,

Je suis dans une impasse concernant la nutrition pour une seche ou prise de muscle sec.
j'ai 26 ans et je pese 76/77 kg pour 1m79.

J'ai un programme alimentaire effectué par un nutrionniste pour une prise de muscle sec.le probleme c est que je suis a environ 25% 26% de fat.
en totalite j'ai 2600 calorie pour 210g de prot, 330g de glucide et 50g de lipide.

Cela va faire 3 mois que je m entraine en salle a raison de 4 seances par semaines et je viens de modifier sur un programme half body toujours sur 4 jours mais avec 3 seances de cardio dont 2 sur 2 jours de repos.

Maintenant j aimerais avoir vos avis car je ne sais pas si je peux eventuellement reussir a perdre de la graisse tout en prenant un peu de muscle sec ?ou bien devrais je d abord effectuer un regime?
J'ai un examen sportif a passer dans 2 mois et j ai peur en regime de ne plus progresser en salle et de stagner du coup je suis vraiment dans le brouillard...

Merci d avance !

Posté: **05/04/2016 18h24**

Vu le poids donné tu me sembles pas GROS, même si tu ne dois pas être ultra sec.

OUI tu peux améliorer ta condition physique et esthétique en t'entraînant sans forcément faire un régime, rien qu'en maintenant ton poids

Simplement c'est un travail de longue haleine, il faut être patient. Cela dit c'est une très bonne solution, qui ne nécessite pas d'efforts particulièrement exigeants sur ta diète. Surtout si tu sais comment te maintenir

Vu ta faible expérience, je commencerais par continuer l'entraînement. Et en fonction de tes résultats, je ferais un bilan au bout d'un an de salle pas avant. Quoi qu'il en soit perdre du poids si tu n'as pas de muscle actuellement ne fera que te faire ressembler à un anorexique. Il faut laisser le temps au temps.

Posté: **05/04/2016 19h12**

Non tu as raison je ne suis pas vraiment gros, juste un probleme de graisse abdominal. J ai pris un peu physiquement mais sur la balance ca stagne alors peut etre un rapport de perte de graisse et un peu de prise de muscle..ca me reconforte.
Je vais continuer comme ca dans ce cas.parcontre juste une petite info c est que sur mon plan alimentaire le nutritionniste ma mis le matin comme ceci

08h00: 2 vitamines alphamen + 1g de carnitine
08h15:30g de whey + 1 banane
09h00:training
10h30apres training : 30g de whey + 90g de flocon d avoine.

Tu pense que le fait justement de prendre peu de glucide avant me permet de bruler un peu de gras?(j avais pas penser a lui demander mais j aimerais avoir ton avis quand meme)

J'ai commencé ce plan alimentaire il y a 2 semaines.

Posté: **05/04/2016 19h39**

Prendre des glucides en règle générale fait prendre du poids, car ça gonfle ton apport caloriques de ta journée, donc non en prendre avant le training ne te fera pas perdre.

En revanche en prendre pendant l'entrainement, maltodextrine, vitargo n'a pas d'impact sur ta prise de poids et ça te permet de tenir tes réserves énergétiques intactes.

Donc privilégie les glucides pendant l'entraînement.

Posté: **05/04/2016 19h45**

J'ai de la maltodextrine et du dextrose. Donc si par exemple je prends 40g pendant l entrainement , je diminue de 40g de glucide dans mes apports de la journee ? Et du coup j ai pas besoin de prendre mes 90g de flocons d avoine apres le training ou ca pose pas de probleme?

D ailleurs Merci de ton aide !

Posté: **06/04/2016 16h29**

J'ai de la maltodextrine et du dextrose. Donc si par exemple je prends 40g pendant l entrainement , je diminue de 40g de glucide dans mes apports de la journee ?

Si ton but est de perdre du poids oui

Et du coup j ai pas besoin de prendre mes 90g de flocons d avoine apres le training ou ca pose pas de probleme?

Là aussi à toi de voir, tu peux diminuer cette quantité en fonction de tes résultats sur la balance ou l'augmenter si tu veux reprendre du poids

Posté: **06/04/2016 16h45**

Tres bien.merci pour ces precieux conseils!

Posté: **07/04/2016 20h17**

Faut il que je mete une photo pour avoir un avis plus precis?parce que apres la prise de mon tour de taille j ai pris 2 cm.je suis a 95 cm et je comprends pas pourtant je mange 2600 calories et entre le cardio et la muscu jai 5/6 seance par semaine donc je suis pas sedentaire..

Peut etre qu en faite je devrais faire un regime?!
c est vraiment complique quand on est debutant!

Posté: **07/04/2016 21h21**

Voici mon plan alimentaire..il doit y avoir quelque chose qui cloche
Total 2600 calories environ

212g prot
50 lipides
330 glucide

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coucoule : avis sur ma diète pour la musculation

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