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NicoS22 a écrit:Bonjour tout le monde .je voudrais vous faire part de ma diète en thermes de maccro et besoin calorique, si vous pouviez me donner vos avis..

1.67 cm
57 kg, objectif environ 65
5 x 1h de musculation par semaine + en environ 1h30 à 2h de cardio les jours de repos. le cardio en prise de masse c est pas top
Déjà dessiner mais tendance à prendre du gras ..
Besoin estime en calories environ 2000, donc objectif 2300 ?prise de masse sèche.la masse sèche n existe pas !les muscles sont constitués de 75% d eau
Répartition des macros :
50 % glucides
30 % protéines
20 % lipides
Ça vous parrai bien ou auriez vous quelque ajustements ? Sachant que je privilégie les ig bas et m'autorise 1 cheat meal par semaine

NicoS22 a écrit:Bonjour, après 6 mois de musculation à domicile et l'acquisition de bon nombre de connaissance en fouillant sur le web, via des vidéos de coachs ou encore en lisant des livres, je me suis petit à petit établi un plan alimentaire, j'ais récemment lu le livre de J " nutrition de la fore ", et il remet malheureusement ma méthode en questions bien que je procède différemment, j'aimerais donc avoir vos avis et quelques précision sur des points qui ne sont pas abordé dans le livre.
Je précise que j'ais récemment aretté la consommation de produits laitiers et je ne m'en porte que mieux, je ne me supplémente qu'en BCAA et en vitamines.
Taille 1.70
Poid 57 kg, en prise de muscle actuellement et en poffinant mon plan je prend environ 200 g par semaine depuis un mois.
Je tourne actuellement a 2550 kcal par jour,
Macro : 125 g de protéines, 313 g de glucides, 83 g de lipides., je réduis de 50 g les glucides les jours sans entraînements.
voici mon menu le plus fréquent:

4h30 : 30 P ( Blanc d’œuf ou poulet ), 100 G ( avoine/ sarrasin + 1 fruit et 1/2 citron pressé), 20 L ( Jaune d’œufs, noix...)

9h30 : 15 P ( Blanc de poulet) 35 G ( pain complet/riz/ avoines+ salade / ratatouille) 10 L ( noix)

11h une heure avant entrainement : 25 G flocon d'avoine + abricots secs, puis 5g de bcaa 30 minutes avant l'entrainement

je prend des bcaa avec de l'eau pendant l'entrainement

13h : après l'entrainement : 40 P ( poisson maigre/ blanc de poulet ) 90 G ( riz basmati+ fruits ( ananas/ banane / raisin sec / figues sèches...) 10 L 2 jaunes d'oeufs sert à rien si ce n est que de ralentir l assimilation des proteines

16h 30 : 10 P ( poulet, proteines de soja...) , 30 G ( fruits , avoine..) , 10 L ( noix, jaune d'oeufs...)

20 h: 30 P 30 G 30 L souvent le même : avocat légumes lentilles et poisson gras

Mes questions :
Certains préconisent de prendre des glucides a ig haut pendant, mais est-ce necessaire dans mon cas? non tu as deja des glucides en pré training
Mon apport en oméga 3 est-il suffisant en consomment un poisson gras chaque soir ? tu peux te supplémenter en O 3 mais ce n est pas obligatoire et le poisson gras est une bonne source ainsi que les oeufs pourvu que l alimentation des poules soit enrichie en graines de lin ou colza
Le jaune d'oeuf en post est-il recommandé ? deja répondu sur ce point
Aurais-je un defficite en calcium sans produits laitiers ? voir le lien!
Est-il plus judicieux de faire un repas solide et complet après l'entrainement plutot que de prendre de la whey ? la whey est juste pratique quand tu ne peux pas manger solide (bureaux, cours..... et quand tu manques d appétit par exemple
Mes doutes sont donc surtout porté sur ma nutrition en péri training, je pense qu'en prenant des glucides a ig bas avant cela permet d'avoir assez d'energie pendant l'effort, tout en evitant le catabolisme avec les bcaa, et donc maximiser les gains avec un post trainig riche sachant que le corp assimilera mieux tout les nutriments que je lui fournis sachant que mes stocks seront bas. Est-ce une bonne stratégie ? oui excellent mais outre les proteines , les glucides sont importants pour reconstituer le glycogène des muscles que tu as vidé pendant l entrainement ! donc bien de prendre du riz en post ! les jours off tu peux diminuer ce riz puisque il n y a pas de nécessité

Merci d'avoir pris le temp de me lire, j'attend vos avis

Gromit a écrit:

Pierrot69 a écrit: D'autres sources, comme par exemple l'article "Comment gérer sa diète" ou le livre "L'Assiette de la force", interdisent les lipides en post-training et conseillent de faire du post-training le repas le plus riche en glucides.

Tu n'as pas dû bien lire "L'assiette de la Force", tu as tout un chapitre au début où j'explique l'intérêt de manger des oeufs entiers après l'entrainement et je conseille à plusieurs reprises certaines recettes après l'entrainement qui contiennent des lipides.