Prise de muscle
Posté: 17/01/2016 09h43Bonjour tout le monde,
Je me présente: Yoan, 25 ans. Je vis à Fribourg, en Suisse.
Je vous soumets mon plan de prise de muscles basé sur les recommandations et exemples
de Julien dans Paleo Nutrtion.
Poids: 66kg
Taille: 1m80
Type: N3, en surpoids pendant l'enfance et adolescence. Deux parents hypertendus.
Ma DEJ est d'environ 2500 Kcal.
Je vais partir sur 2800 kcal / jour soit 25% de protéines = 175g
35% de lipides = 109g
40% de glucides = 280g
Je ne peux pas me permettre de cibler 30% de proteines comme conseiller. Je serai alors à plus de 3.1g/kg de protéines.
La répartition quotidienne se fera ainsi :
500
300
600
500
900
Le plan:
Matin: (6:00)
-Crêpes au sarrasin : 80g de farine de sarrasin, 2 oeufs entiers bio et de l'eau.
- 1 pomme.
-1 Thé vert
--Supplémentation: Omégas 3, Multivitamine Nupower 2x, vitamine D3: 4000 U.I, L-glycine: 5g ----
Collation: (09:30)
-40g de protéines de chanvre.
-20g de chocolat noir 85%.
Dîner: (12:30)
-80g de féculents (sarrasin, patates douces = 300g, riz basmati)
-150g de poulet.
-300g de légumes.
-1 cs huile d'olive.
--- Suppléments : vitamine C 500mg ---
Collation: (16:00)
-1 banane.
-50g de noisettes / amandes.
Training: (17:00)
-25g Maltodextrine
Post:
-30g de whey.
-10g de glutamine.
Repas du soir: (19:30)
-80g féculents.
-150g saumon sauvage ou sardines.
-300g légumes.
-1 cs huile olive.
-100 ml lait de coco.
--- Suppléments : Multivitamine Nupower 2x, L-glycine 5g ---
Je précise que je m'entraîne 4 fois par semaine en split: pecs-biceps, dos-triceps, épaules-jambes, un jour cardio + abdos.
J'ai également une maladie de Crohn. Ceci explique la dose plus importante de vitamine D le matin et la glutamine post-training.
Je souhaite viser une prise de poids lente de 200g / semaine.
Merci pour vos avis et remarques !
Bonne journée
Je me présente: Yoan, 25 ans. Je vis à Fribourg, en Suisse.
Je vous soumets mon plan de prise de muscles basé sur les recommandations et exemples
de Julien dans Paleo Nutrtion.
Poids: 66kg
Taille: 1m80
Type: N3, en surpoids pendant l'enfance et adolescence. Deux parents hypertendus.
Ma DEJ est d'environ 2500 Kcal.
Je vais partir sur 2800 kcal / jour soit 25% de protéines = 175g
35% de lipides = 109g
40% de glucides = 280g
Je ne peux pas me permettre de cibler 30% de proteines comme conseiller. Je serai alors à plus de 3.1g/kg de protéines.
La répartition quotidienne se fera ainsi :
500
300
600
500
900
Le plan:
Matin: (6:00)
-Crêpes au sarrasin : 80g de farine de sarrasin, 2 oeufs entiers bio et de l'eau.
- 1 pomme.
-1 Thé vert
--Supplémentation: Omégas 3, Multivitamine Nupower 2x, vitamine D3: 4000 U.I, L-glycine: 5g ----
Collation: (09:30)
-40g de protéines de chanvre.
-20g de chocolat noir 85%.
Dîner: (12:30)
-80g de féculents (sarrasin, patates douces = 300g, riz basmati)
-150g de poulet.
-300g de légumes.
-1 cs huile d'olive.
--- Suppléments : vitamine C 500mg ---
Collation: (16:00)
-1 banane.
-50g de noisettes / amandes.
Training: (17:00)
-25g Maltodextrine
Post:
-30g de whey.
-10g de glutamine.
Repas du soir: (19:30)
-80g féculents.
-150g saumon sauvage ou sardines.
-300g légumes.
-1 cs huile olive.
-100 ml lait de coco.
--- Suppléments : Multivitamine Nupower 2x, L-glycine 5g ---
Je précise que je m'entraîne 4 fois par semaine en split: pecs-biceps, dos-triceps, épaules-jambes, un jour cardio + abdos.
J'ai également une maladie de Crohn. Ceci explique la dose plus importante de vitamine D le matin et la glutamine post-training.
Je souhaite viser une prise de poids lente de 200g / semaine.
Merci pour vos avis et remarques !
Bonne journée
