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yowan a écrit:Bonjour à tous,

Alors comme source d'information je me suis procuré le très bel ouvrage Nutrition de la force (que je recommande au passage) et me suis servis de différentes sources internet :

Age ; 25 ans Poids : 76 kg Type nutritionnel : N3 Maintient : 2400 kcal vérifié ou calculé?
MB : 1720 Kcal avec la formule de Harris.

(Je détaillerai les calcules principaux pour que vous puissiez me reprendre en cas d'erreur).

Protéine : 76*2.2 = 168g = 672 kcal
Lipide : 76*1.2 = 91,2g = 821 kcal
Glucide = 2400 - 300 - 821 - 672 = 607 kcal = 152g glucide

Voici donc mon menu de sèche de régime! La sèche c est autre chose:

Matin : (490 kcal : 48g glucide, 16g lipide, 39g proteine)

4 blancs d'oeuf + 1 oeuf entier mange tes oeufs entiers
1 yaourt soja nature non contient des phytoestrogènes
50g avoine instantané
2 cac (25g) de Miel si miel d accacia ok ,sinon, non

Collation 10h :
Amande 30g (190 kcal, 6g proteine, 5g glucide, 16g lipide) ou Equivalent en beurre de cacahuète

Déjeuné : (530 kcal : 51g glucide, 13g lipide, 48g proteine)
60g de riz pesé cru ou 300g patate douce ou 90g pain complet pain complet non car I G élevé, de plus si tu t entraines en fin d après midi ,il vaut mieux passer les glucides au repas du soir ( en post) pour reconstituer le glycogène des muscles
200g escalope de poulet (avec un peu de moutarde, poivre de cayenne et canelle)
300g légumes
10g huile olive

Durant training :
5g BCAA

Collation post training : (100 kcal : 20,5g protéine, 1,7g glucide, 2g lipide)
Une dose impact whey
30g amande (190 kcal, 6g proteine, 5g glucide, 16g lipide) ou Equivalent en beurre de cacahuète pourquoi mettre des lipides là qui vont ralentir l absorption des proteines?

Soir : (600kcal : 44g glucide, 25g lipide, 48g proteine)
30g flocon avoine
20g huile d'olive pour la cuisson
30g riz cru
200g escalope de poulet (avec un peu de moutarde, poivre de cayenne et canelle)
300g légumes

Total : Kcal 2100 / Glucide 154,7g / Proteine 168g / Lipide 88g

Quelques mensurations (je sais pas si sa peut vous être utile) :

Biceps : 33cm / Poitrine 97cm / hanche 68cm / Nombril 79cm / cuisse 57cm

Dans quelle partie doit être compté les fibres ? (Exemple : un aliment qui a 10g de glucide et 5g de fibre, je dois donc compter seulement 5g de glucide ou aucun rapport ?).

Que pensez vous de la suplémentation en Omega 3 ? très bonne idée

Merci d'avance pour vôtre aide

yowan a écrit:Salut Paddy.

1/ Les 2400 kcals sont calculés, il serait en effet pas mal que je les verifies.

2/ Les oeufs j'avais evités les entiers car les jaunes contiennent pas mal de lipide et les enlever me permettait donc de pouvoir remplacer ces calories la par des glucides.pourquoi si tu es au régime?

3/ Pourquoi forcement miel d'acacia ? Quel avantage par rapport aux autres ? l indice glycémique est modéré ( 35)

4/ Je vais donc ajouter plus de lipide le soir et diminuer la quantité du midi.non des glucides ! Concentre tes glucides autour de l entrainement en priorité ça te permettra de continuer à progresser

5/ Il est vrai que je n'avais pas pensé à la combinaison Lipide/prot merci de la remarque

6/ J'ai lu les bienfait des Omega 3 mais concrètement, voit on vraiment la difference? je te laisse te renseigner sur le net!

Paddy92 a écrit:

yowan a écrit:Salut Paddy.

1/ Les 2400 kcals sont calculés, il serait en effet pas mal que je les verifies.

2/ Les oeufs j'avais evités les entiers car les jaunes contiennent pas mal de lipide et les enlever me permettait donc de pouvoir remplacer ces calories la par des glucides.pourquoi si tu es au régime?

3/ Pourquoi forcement miel d'acacia ? Quel avantage par rapport aux autres ? l indice glycémique est modéré ( 35)

4/ Je vais donc ajouter plus de lipide le soir et diminuer la quantité du midi.non des glucides ! Concentre tes glucides autour de l entrainement en priorité ça te permettra de continuer à progresser

5/ Il est vrai que je n'avais pas pensé à la combinaison Lipide/prot merci de la remarque

6/ J'ai lu les bienfait des Omega 3 mais concrètement, voit on vraiment la difference? je te laisse te renseigner sur le net!

yowan a écrit:

Paddy92 a écrit:Mais tu dois vérifier ta maintenance avant pour définir tes besoins en glucides!

Oui mais ma reponse prenais en compte l'hypothèse que ma maintenance soit à 2400