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randompseudo a écrit:Bonjour à tous, je viens ici pour avoir des conseils sur la diète que je compte suivre.
Je vais rentrer dans le vif du sujet (il y a du détail sur mon entraînement et moi ici : viewtopic.php?f=7&t=36571). Je fais actuellement 66kg pour 1m80 pour 11-12% de BF (selon différentes méthodes avec une pince à plis cutanée) et je suis en prise de masse. J'ai essayé de me faire une diète adaptée mais étant débutant j'imagine qu'elle est bourrée d'erreurs alors je viens demander vos avis sur la chose.

Ma maintenance se situe en gros à 2600 kcal calculée ou vérifiée?

Voilà ce que je pense faire en essayant de respecter les principes du 1g par kg de PDC pour les lipides et 2g pour les protéines :

Je note entre parenthèse les valeurs en kcal de cette manière : Lipides/Protéines/Glucides. Les valeurs seront légèrement arrondies ne me tapez pas sur les doigts

Déjeuner 613kcal (199/145/269) :
Flocons d'avoine 100gr : 63/54/235
Lait 200ml : 27/39/26 lait écremé ou mieux lait d amandes
2 oeufs : 109/53/9

Collation 413kcal (72/45/296) :
Shaker flocons d'avoine 100gr : 69/44/248 ça fait beaucoup d avoine
Pomme : 3/1/48

Repas du midi 590kcal (118/95/378) :
Riz basmati 120gr : 9/42/370
2 oeufs : 109/53/9
manque de légumes verts

Collation 346kcal (45/90/211) :
3 tranches de pain complet 117gr : 60/39/209 non IG élevé
2 tranches de dinde 60gr : 5/51/2

Post workout 307kcal (59/37/211) :
Shaker flocons d'avoine 85gr : 59/37/211 285 gr de flocons par jour ?

Repas du soir 506kcal (28/111/366) :
Pâtes 120gr : 22/62/346
Colin 50gr : 3/34/1 pas beaucoup
Haricots verts 220gr : 4/14/20

Collation 92kcal (71/15/6) :a quelle heure?
Amandes 15gr : 71/15/6



Avec tout ça je suis donc à 68gr de lipides 135gr de protéines et 435gr de glucides soit ~2890kcal, je suis donc proche très proches des valeurs souhaitées. J'ai des craintes concernant cette diète car je trouve que je mange peu de poisson et de viande comparé à ce que je vois chez d'autres personnes, est-ce que je devrais pas (par exemple) enlever les oeufs le midi et rajouter de la dinde + huile d'olive à la place ?
J'attends vos critiques/remarques avec impatience !

J'oubliais, d'avance merci

randompseudo a écrit:Pour la petite histoire je suis encore étudiant donc les repas/entraînements sont souvent à ajuster en fonction de la journée, d'où le shaker d'avoine qui me permet de prendre ma collation pendant une pause.

Maintenance vérifiée pendant un peu plus d'une dizaine de jours à 2600kcal je bougeais pas.
Je prends actuellement du lait demi-écrémé, je vais si l'écrémé est meilleur.
Je dois prendre des légumes verts à midi ou bien des lentilles peuvent-elles convenir ?les lentilles sont acidifiantes donc non de plus il faut que tu contre balance l avoine
Je peux remplacer mon pain de mie complet de ma collation de l'aprèm par du riz/des pâtes ? du riz basmati
Je prends ma collation du soir vers 22h/23h.pas tellement d intérêt

C'est vrai que je me gave pas mal de flocons d'avoine mais j'aime vraiment et ça contient beaucoup de fibres.

Pour l'heure d'entraînement, sur une journée parfaite où je ne suis pas dérangé par mes cours ça donnerait :
Déjeuner 7h
Collation 10h
Repas du midi 12h30
Collation 15h
Entraînement 17h
Post workout 18h30
Repas du soir 21h
Collation du soir 23h00


C'est cependant rarement le cas et mon emploi du temps change de semaine en semaine donc je m'adapte
Merci pour ta réponse super rapide !

randompseudo a écrit:Très bien, mâche ou épinard à midi donc ? pas d importance mâche et épinard c est bon!
Le pain de mie est remplacé par le riz pour la collation de l'aprèm.
Si la collation du soir est inutile je la rajoute plutôt à celle du matin ou de l'après-midi. Ou plutôt la collation avant ou après la séance s'il m'arrive de m'entraîner le matin? tu supprimes et tu mets de l huile d olive ur les légumes pour conserver tes macros!

Merci encore