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benjyphysique a écrit:Bonjour, je suis nouveau ici, Après 3 ans de musculation, je me suis dit il est temps de mettre en place une diète sérieuse.

Pour commencer je pense mesurer environs 177 cm, je pèse 66 kg, mon taux de masse graisseuse doit être vers 12% (vous pouvez jauger sur mon instagram: benjyphysique), je fais 4/5 séances par semaine et environs 2 h max, dans la journée je suis globalement assit (études) et pour terminer j'ai 22 ans !

Et il faut savoir que je suis du genre à manger beaucoup et ne pas "prendre".

J'ai utilisé un outil pour calculer mon besoin calorique quotidien:
J'aurais environ besoin de:
- 1700 kCal quand je fais pas de sport
- 2600 kCal pour le maintient quand je fais du sport ta maintenance doit être vérifiée et non calculée sur 10-15 jours! Commence par ça ,ça te fera partir sur une bonne base! Ces calculateurs ( même celui ici) sont généralement faux car ils ne prennent pas suffisament de critères!

Donc j'ai essayé de faire une diète à plus de 2700 kCal par jour lorsque je fais du sport pour prendre en muscle (tout en évitant de prendre de la graisse ou plutôt limiter la prise de graisse) et tout sa progressivement:

Voici mon ébauche j'aurais besoin d'avis pour la terminer:
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Calories: 2635 base (2735)
Glucides: (350g) 375g (1500 kcal)
Protéines: 140g (560 kcal)
Lipides: 75g (675 kcal)
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Matin (g:100/p:20/l:20) :
- 40g d'amandes (20g lipides) ça fait beaucoup
- Jus de fruits (compléter glucides) si industriel non
- 150g flocons d'avoine (80g glucides) là aussi ça fait beaucoup de glucides mais pourquoi pas vu que tu n as pas de collation entre le petit deg et midi
- 3 oeufs (13g protéine) avec le jaune de tes oeufs tu as suffisament de lipides
- Suplements: Omega/Multi-vitamines/Créatine(3g)

Midi (g:100/p:40/l:20) :
- Riz (100g glucides légumes comprit) combien de riz cru? Combien de légumes?
- Viande (40g proteine)
- Lipides quoi et combien?
- Suplements: Omega/Multi-vitamines

Pré-training (p:20/l:10) :
- Whey (25g)
- 20g d'amande (10g lipides)
manque une source de glucides pour assurer l energie de ta séance

Entrainement(g:30) :
- bcaa combien et lesquelles?
- Vitargo

Post-training (p:20/g:40) :
- Creatine(3g) la creatine doit etre repartie sur la journée et à éviter autour du training car hypoglycémiant
- Whey (25g)
- Barre energisante (40g glucides) place la en pré training à la place de la whey ou diminue la whey car elle contient surement des proteines

Soir (g:100/p40/l:20) :
- Riz (100g glucides légumes comprit)idem
- 200g maquereaux (l:24/p:24)
- Option: Chocolat
- Suplements: Omega/Multi-vitamines

M'en voulez pas si j'ai mit des bêtises, par contre une personne m'a dit de réduire les lipides à 10% du total kcal. Donc voilà je sais pas du tout comment finaliser cette diète...

benjyphysique a écrit:Merci pour ta réponse, je vais essayer de mettre en place une diète avec un certain nombre de calories pendant 2 semaines (bon le soucis c'est que le week end je rentre chez mes parents et la c'est difficile d'obtenir ce que l'on veut manger), après ces 2 semaines je verrais bien si j'ai prit ou si j'ai perdu.

La ce matin j'ai fait:
- 20g d'amandes
- 3 blancs 2 jaunes mange tes oeufs entiers ce sont de bons lipides
- 1 verre de jus de fruits bio un fruit c est mieux
- 200 g d'avoine (trop mit par erreur) si tu comptes faire une collation divise tes 200 gr

Ce qui fait lipides : 35g, glucides: 168g, protéines: 38g, calories 1160g.

Pour te répondre, bah j'ai diminué les amandes, jus de fruits c'est bio, ensuite j'vais essayer de placer une collation je suis en train de réfléchir à mettre:
- 1 pomme, 1 shaker de whey pour la collation (et donc d'enlever le fruit le matin et légèrement augmenter l'avoine pour le coup)

Le riz et légumes, j'vais faire 80% féculents et 20% légumes pour avoir 100g de glucides avec les 2, puisque les légumes apportent aussi des glucides si je ne dis pas de bêtises.pas assez de legumes ,ils sont important pour basifier une alimentation riche en proteines et céréales 200-300 de légumes verts (choux,courgettes.....

Quand j'ajoute lipides, c'est genre une cuillère à soupe et demie ce qui ferait20g de lipides.

Pour la source de glucides manquante pendant ma séance c'est le vitargo qui me les apporte. en pre training car là tu n as pas de réserve et du coup la barre énergisante n a pas d interet

BCAA de chez MP, mais je songe à change de marque et prendre quelque chose qui doit se prendre pedant le training parce que dans la notice de celle de MP c'est pas noté que c'était à prendre pendant la séance, mais je fais sa quand même. c est quoi comme BCAA ? Des 4.1.1 ou des 2.1.1?

La créatine je compte le dispatcher dans la journée.


Concernant la répartition, c'est correct ?

benjyphysique a écrit:Le riz doit-on à chaque fois le peser cru et le cuire ? Parce que c'est pas évident à faire des fournées à chaque fois.

benjyphysique a écrit:Tout d'abord merci de tes réponses, c'est sympas. Pour te répondre je vais d'abord faire un listening des compléments que j'ai:

Les BCAA j'utilise ceux-ci : http://fr.MP.com/nutrition-sportive ... 29280.html j ai pas accès à ta page mais en gros si ce sont des 2,1,1 alors c est en intra, si ce sont des 4,1,1 alors c est 5 gr en pré et 5 gr en post ! pourquoi je te pose la question? c est parce ce que dans le 2eme cas il faudra diminuer la whey en pré et en post
Mes barres energetiques: http://fr.MP.com/nutrition-sportive ... 98642.html
La WHEY je prend du ON
La créatine: le vitargo (CRX de scitec) et la BCAA en dispose d'après ce que j'ai lu, si non j'ai de la crétine monohydraté dont je compte ajouter 3g le matin.la créatine c est entre 3 gr et 5 gr à repartir en 3 ou 5 prises c est mieux
Ensuite Omega 3 et Alpha Men (multi vitamines) de chez MP que je prend 1 fois matin midi et soir.

Donc je vais ajouter la barre energetique avant la séance, mettre plus de légumes verts genre haricots, faire une collation composé de 100g d'avoine, de ce que tu me dit y a un ordre de répartition à respecter au niveau des proteines lipides c'est sa ?les lipides ralentissent l assimilation des proteines! perso je ne mets pas de lipides aux collations

D'autres questions:
- A quel moment de la journée puis-je mettre l'avocat pour les lipides ?a midi ou au diner
- Le riz doit-on à chaque fois le peser cru et le cuire ? Parce que c'est pas évident à faire des fournées à chaque fois. Le soucis c'est que le poids diffère selon la cuisson donc pas d'autre moyen que de le peser cru.
- Quel est la quantité de sucre qu'on peut se permettre dans la journée (puisque le fruit en contient)certains fruits contiennent du fructose ce qui n est pas optimal pour les sportifs car il va être stocké dans le foie donc pas d intérêt pour les muscles, d autres contiennent de l amidon comme la banane l interet des fruits c est qu ils basifient le sang et apportent des fibres

benjyphysique a écrit:Besoin d'aide j'ai un problème de digestion, les 200 g de riz par jours les 150 d'avoine instantanée de MP et les 3 oeufs du matins sont difficiles, je ne comprend pas pourquoi j'ai l'impression de trop manger et les 300g de patates douces (ca va encore la par rapport au riz).

le matin je finis de manger avant 9h, collation à 10h, déjeuner à 12h30, entrainement à 18h, diner à 20h.

j'ai l'impression que c'est trop pour moi je fais tout pour arriver à au moins 2800 kcal par j. Je fait 66 kg, je me demande si c'est pas excessif, mais sous 2800 kcal j'ai l'impression que sa suffit pas pour prendre du poids, ou bien est-ce aussi à cause de mon entrainement qui demande beaucoup d'effort et qui brûle énormément de calories ?