Conseils diète prise de masse
Posté: 04/03/2016 16h51Bonjour à tous,
Voilà je pratique la musculation depuis 1 an mais je n'ai jamais placé la nutrition au 1er plan, grosse erreur !
Après avoir parcouru ce site j'essaie de me construire une diète digne de ce nom dans une optique de prise de masse.
Je mesure 1,82 m pour 73 kg et je pratique la musculation 3 à 4 fois par semaine
Mon besoin calorique de maintien est de 2809 Kcal
Donc mon besoin en prise de masse se situe à 3090 Kcal
Soit par jour :
131,4 g protéines
120 g lipides
371,25 g glucides
Voici la diète que je suis en train de construire :
Petit déjeuner à 7h30
4 œufs complets: 325 Kcal / 1,28 g glucides / 24,2 g lipides / 25,2 g protéines
100 g muesli: 475 Kcal / 66 g glucides / 19 g lipides / 7,7 g protéines
1 kiwi: 57,7 Kcal / 9,37 g glucides / 0,73 g lipides / 1,1 g protéines
Oranges pressées : 46,5 Kcal / 8,32 g glucides / 0,26 g lipides / 0,95 g protéines
Omega 3 6 9
Vitamine D3
Pré collation a 8h30
Gainer 100 g : 356 Kcal / 43 g glucides / 1,3 g lipides / 28 g protéines
Pré workout a 9h:
2 g de créatine et jus de raisin 37,5 g glucIdes
25 g abricots secs : 53 Kcal / 11,8 g glucides /
Post workout
Whey protein 36,5 g / Glutamine 5 g / créatine 3 g / dextrose 73 g glucides / bcaa 5g
Repas 13h
Blanc de poulet 100 g : 121 Kcal / 1,76 g lipides / 26,2 g protéines
Épinards 200 g : 144 Kcal / 8 g glucides / 8,4 g lipides / 6,6 g protéines
Pâtes 100g cru : 344 Kcal / 68 g glucides / 2 g lipides / 12 g protéines
Collation après midi 16h30:
Pain complet 2 tranches : 198 Kcal / 33 g glucides / 3,2 g lipides / 6,6 g protéines
2 tranches de jambon : 95,2 Kcal / 0,7 g glucides / 3,2 g lipides / 16 g protéines
1 banane : 93,6 Kcal / 20,5 g glucides / 0,23 g lipides / 1,2 g protéines
Repas du soir 20h
Riz 100 g cru : 350 Kcal / 78 g glucides / 0,6 g lipides / 7,4 g protéines
Colin 200 g : 146 Kcal / 1,4 g lipides / 32 g protéines
Haricots verts 100 g : 25 Kcal / 2,8 g glucides / 1,6 g protéines
Collation soir 23 h
Fromage blanc 0 %: 156 Kcal / 16,5 g glucides / 21,9 g protéines
Oléagineux 30 g : 190,2 Kcal / 4,5 g glucides / 16,2 g lipides / 5,1 g protéines
ZMA
Ce qui nous fait un total de :
3452 Kcal
84 g lipides
240 g protéines
508 g glucides
Ce qui me fait venir vers vous afin d'avoir quelques conseils, c'est que je me situe très au dessus de mes besoins de prise de masse et je ne vois pas comment supprimer des sources de protéines par exemple qui sont en quantité raisonnable dans chaque repas
Merci d'avance pour vos conseils,
Passez une excellente après midi
Voilà je pratique la musculation depuis 1 an mais je n'ai jamais placé la nutrition au 1er plan, grosse erreur !
Après avoir parcouru ce site j'essaie de me construire une diète digne de ce nom dans une optique de prise de masse.
Je mesure 1,82 m pour 73 kg et je pratique la musculation 3 à 4 fois par semaine
Mon besoin calorique de maintien est de 2809 Kcal
Donc mon besoin en prise de masse se situe à 3090 Kcal
Soit par jour :
131,4 g protéines
120 g lipides
371,25 g glucides
Voici la diète que je suis en train de construire :
Petit déjeuner à 7h30
4 œufs complets: 325 Kcal / 1,28 g glucides / 24,2 g lipides / 25,2 g protéines
100 g muesli: 475 Kcal / 66 g glucides / 19 g lipides / 7,7 g protéines
1 kiwi: 57,7 Kcal / 9,37 g glucides / 0,73 g lipides / 1,1 g protéines
Oranges pressées : 46,5 Kcal / 8,32 g glucides / 0,26 g lipides / 0,95 g protéines
Omega 3 6 9
Vitamine D3
Pré collation a 8h30
Gainer 100 g : 356 Kcal / 43 g glucides / 1,3 g lipides / 28 g protéines
Pré workout a 9h:
2 g de créatine et jus de raisin 37,5 g glucIdes
25 g abricots secs : 53 Kcal / 11,8 g glucides /
Post workout
Whey protein 36,5 g / Glutamine 5 g / créatine 3 g / dextrose 73 g glucides / bcaa 5g
Repas 13h
Blanc de poulet 100 g : 121 Kcal / 1,76 g lipides / 26,2 g protéines
Épinards 200 g : 144 Kcal / 8 g glucides / 8,4 g lipides / 6,6 g protéines
Pâtes 100g cru : 344 Kcal / 68 g glucides / 2 g lipides / 12 g protéines
Collation après midi 16h30:
Pain complet 2 tranches : 198 Kcal / 33 g glucides / 3,2 g lipides / 6,6 g protéines
2 tranches de jambon : 95,2 Kcal / 0,7 g glucides / 3,2 g lipides / 16 g protéines
1 banane : 93,6 Kcal / 20,5 g glucides / 0,23 g lipides / 1,2 g protéines
Repas du soir 20h
Riz 100 g cru : 350 Kcal / 78 g glucides / 0,6 g lipides / 7,4 g protéines
Colin 200 g : 146 Kcal / 1,4 g lipides / 32 g protéines
Haricots verts 100 g : 25 Kcal / 2,8 g glucides / 1,6 g protéines
Collation soir 23 h
Fromage blanc 0 %: 156 Kcal / 16,5 g glucides / 21,9 g protéines
Oléagineux 30 g : 190,2 Kcal / 4,5 g glucides / 16,2 g lipides / 5,1 g protéines
ZMA
Ce qui nous fait un total de :
3452 Kcal
84 g lipides
240 g protéines
508 g glucides
Ce qui me fait venir vers vous afin d'avoir quelques conseils, c'est que je me situe très au dessus de mes besoins de prise de masse et je ne vois pas comment supprimer des sources de protéines par exemple qui sont en quantité raisonnable dans chaque repas
Merci d'avance pour vos conseils,
Passez une excellente après midi