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bonjour a tous je suis nouveau sur le forum, je débute la musculation depuis 1 mois. je mesure 1m90 pour 76,8 kg mon objectifs et de prendre du muscle car je me trouve mince.
voila ma diète :

matin 7 h 30 kcal 1100 glucide 90 protéine 30 lipide 49
150 g flocon d'avoine avec 2 cs de cacao en poudre sans sucre et de l'eau
5 œuf au plat
1 fruit
1 tasse de thé

collation 10 h 30 kcal 310 proteine 25 glucide 10 lipide 11
30 g de whey
1 fruit
20 g d'amande

midi 12 h 30
légume surgelée 500 g kcal 670 glucide 115 lipide 2 protéine 35
riz basmati 150 g ou 150 g légumineuse
2 tranche de colin surgelée ou conserve de sardine

collation 2 15 h 30 kcal 400 kcal protéine 30 lipide 11 glucide 70
30 g de whey
20 g d'amande ou 30 g de chocolat noir
2 banane

17 h 30 go musculation

soir 21 h kcal 500 proteine 35 glucide 60 lipide 10
500 g de légume surgelée
200 g viande maigre ou 2 colin surgelée
100 g de quinoa

boisson : eau hepar, eau gazeuse quezaque, cristaline surtout , cafe
légume surgelée : brocolis, choux-fleur, haricot vert souvent sinon tous autre légume surgelée
légumineuse : lentille, poids cassé

Total apport
Kcal 2900
Glucide 345
Protéine 155
Lipide 90
Calcul fait a la rache tout et arrondie
voila j'aimerai avoir un avis voir une correction de ma diète
merci

Slt,
Macros?
Maintenance?
Bon point: les légumes en quantité et l eau gazeuse!

Salut,sa signifie quoi macros ?

Ce sont les calories / proteines / glucides / lipides que représente ta diète!

J'ai rajoute l'apport journalier macros

Si tu fais à l'arrache et arrondi, les résultats le seront aussi

A partir du moment où tu veux tenir une diète, tu dois être un minimum rigoureux. Et tu auras des avis plus pertinents si ils ne sont pas basés sur des estimations...

Par exemple légumineuses et riz basmati ont des macros assez différents.

matclems a écrit:Si tu fais à l'arrache et arrondi, les résultats le seront aussi
.

+1
Tes macros sont tellement arrondis que je trouve une différence de 90 kcal !
Juste ce qu il faut pour se planter et ne pas avoir le résultat escompté!

J'ai recalculais les apport avec plus de précision et sa donne ça :


repas 1

150 g flocon d’avoine cal : 545.2 protéine : 21 g glucide : 84 lipide : 10.2 fibre : 16.5 sel :0
5 oeuf au plat cal : 455 protéine : 32 glucide : 3 lipide 35 g
20 g cacao en poudre 100 % cal : 75.2 protéine : 3.7 glucide : 2.8 lipide : 4.2 fibre : 5.8 sel :0
1 banane cal 90 cal glucide : 20 protéine 1.5 lipide : 0 fibre : 2.5
1 tasse de thé vert

total calorie : 1165.4 - glucide : 109.8 - protéine : 32 - lipide : 49.4

collation 1

25 g whey cal : 99 protéine 20 glucide 1 lipide 1.9
20 g amande cal 122 protéine 4.8 glucide 1.1 lipide 10.6 fibre 1.5
1 fruit

total calorie : 221 - protéine : 20 - glucide : 2.1 - lipide : 12.5 -

repas 2

150 g riz basmati cal : 530 - glucide : 115.5 - protéine : 12.1 - lipide : 1.7 - fibre : 2.3
2 tranche de colin cal : 144 - protéine : 35
500 g légume surgelée calorie : 175

total calorie : 849 - protéine : 35 - glucide : 115.5 - lipide : 1.7 - fibre : 2.3

collation 2

25 g whey cal : 99 protéine 20 glucide 1 lipide 1.9
20 g amande cal 122 protéine 4.8 glucide 1.1 lipide 10.6 fibre 1.5
1 fruit

total calorie : 221 - protéine : 20 - glucide : 2.1 - lipide : 12.5 -

repas 3

150 g poulet cal 150 - protéine 31 - glucide : 2 - lipide 2.2
100 g de quinoa cal : 370 - protéine : 13 - glucide : 60 - lipide : 6.6 - fibre : 9.3
500 g de legume : 175

total calorie : 700 - protéine : 31 - glucide : 62 - lipide : 8.8

total journée
calories : 3151,4 - protéine : 138 - glucide : 291.5 - lipide : 84.9

Maintenance : 3000 kcal

Et les légumes? 0 kcal peut être ?

Je c'est pas trop sa reste très faible niveau calorie, et je varie souvent sa serait complique de calculer tous les calories de chaque sorte de légumes. Sinon ma diète et correcte pour l'instant ?

Non elle est fausse si tu ne calcules pas les légumes!
Ex: 100 gr de haricots verts =25 kcal ,si tu en manges 1 kg comme inscrit dans ta diète ça fait 250 kcal !
En plus il manque toujours ta maintenance!

Jai rajoute les calorie des legume et ma Maintenance et de 3000 kcal

T as rajouté à la louche 175 kcal pour les légumes, c est ça?
Donc les légumes c est 175 kcal peu importe si ce sont des glucides ,des prots pu des lipides! Mais bref!
Passons à la maintenance! Elle est vérifiée ou juste calculée?

Ba je les verifier sur le site Idiététique.com

Donc tu l as calculé avec un calculateur! Donc elle est probablement fausse!
Vérifier une maintenance c est manger pendant 10-15 jours la même chose ( en calories) et vérifier que ton poids ne bouge pas!

a ok je reste sur cette diéte pendant encore 1 semaine et je regarderais le resultrat. Actuellement je pese 76,800 kg il faut que j'augment de combien de gramme par semaine ?

De 0 gr 0 kg si tu cherches à vérifier ta maintenance! Puisque que ta maintenance c est comme son nom l indique le nb de kcal nécéssaires pour maintenir ton poids! Tu verifies sur 10-15 jours et quand tu sauras exactement tu pourras faire une PDM en ajoutant des glucides!

ok merci du conseil

Vous n'auriez pas une idée pour que le matin mon petit déjeuner soi Moins calorique

Diminue les flocons et les oeufs car là tu t envoies quand même plus du tiers des kcal par jour.

Mon entraînement et en début d'après midi vers 14 h, ma collation après-entraînement doit être plus charger en glucide proteine ou je la laisse comme t'elle ? Avant mon training était vers 17 h 18 h

Ta collation de 15h30 tu la passe en post training et tu rajoutes des flocons d avoine avec ta whey, tu supprimes les amandes par contre!

Ok merci

Un pancake en post sa le fait ? Ingredient - flocon d'avoine banane cacao 100 % et oeuf

Donc plus de whey?
Calcule pour que ça rentre dans tes macros!

Bonjour ou bonsoir, il y a une chose que je ne comprend pas avec les oeuf dans les protéine, sur les boite il y a ecrit pour 100 g 12 protéine mais 100 g c'est egal a 1 oeuf ? Puis sur internet il montre que un oeuf a 6 en protéine je suis perdu aidez moi !

1 oeuf c'est entre 50 et 60gr
Donc 100gr c'est 2 oeufs basique

daccord donc 1 oeuf contient 6 en protéine c'est peu enfaite.

Comparer au prix de la viande les oeufs sont un bon compromis financier et c'est rempli de plein de bonne chose il est riche en vitamines (A, D, E) et oligo-éléments (fer et zinc).