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Bonjour / Bonsoir, je me permet de vous soumettre ma diete de PDM, qu'en pensez-vous ?

Sexe : Homme

Âge : 18 Ans

Taille : 1M73

Poids : 72 Kg

Taux de gras (BodyFat) : 12-13 % (11.8 d'après mon adipomètre ).

Besoin journalier de maintien : 3400 à 3500 calories - (Sport 4 fois par semaine, musculation en salle et travail 5 à 6 jour sur 7 / 7H à 8H debout ).

Objectif : Prise de MUSCLE.


Petit-Déjeuner :

- 80 G Muesli : Lipides 5 G, Glucides  52 G, Protéines 7.6 G

- 200 g Lait de riz : Lipides 2 g, Glucides 20 g

- 40 g Whey ISOLAT (issu du lait) : 36 G protéines



Déjeuner :

- 300 g RIZ (pesé CUIT ! , demi-complet) : Protéines 9 g, Lipides 1 g , Glucides 75 g

- Viande (blanche la plupart du temps) 150 g : Protéines 33g, Lipides 6 g ou Poisson (sardine en boîte 100 g environ)  10.6 g Lipides, Protéines 23 g ou Whey ISOLAT (issu du LAIT) 40 g environ : Protéines 36 g

- 10 g Huile d'olive : 10 g Lipides

-1 banane (120g) :  Protéines 2 G, Glucides 24 G


Colation Aprem' :
Shaker 600 calories environ ( ajouter 150 g d'eau pour liquéfié la préparation ):

- 90 G Flocons D'avoine : Lipides 6.4 g, Protéines 10 g, Glucides 55 g

- 2 Bananes (120 g chacun soit 240 G en tout) :  Protéines 4 G, Glucides 48 G

- 200 g lait de Riz : Lipides 2 g Glucides 20 g

- 30 g Framboise : Glucides 4 g (Protéines et Lipides sont très peu présent)
 

Dîner :

 - 300 g RIZ (pesé CUIT ! , demi-complet) :
Protéines 9 g, Lipides 1 g , Glucides 75 g

- 3 Oeufs cuit avec le jaune : Protéines 19 G, 2 G Glucides, 21 G Lipides

- 300 g Légumes vert : 12 G Glucides, 5 g Protéines

- 10 g Huile d'olive : 10 g Lipides

-1 banane (120g) :  Protéines 2 G, Glucides 24 G

Colation du soir :

- 200 G lait de Riz : 2 g Lipides, 20 g Glucides

- 80 g Muesli : Protéines 7.6 g , Lipides 5 g, Glucides 52 g 

- 50 G Pain (seigle,intégral  ou complet au minimum) : Lipides 1.5 G, Glucides 25 G, Protéines 4.5 G

- 1 banane  (120 g) : Protéines 2 G, Glucides 24 G

- 60 g noix de cajou : 11 g Protéines, Glucides 18.6 g, Lipides 26 G


Macros-Nutriments Totaux :
Protéines (ou Protides) : 162 g  (152 G si Poisson le midi)
Lipides (ou Matières grasses) : 102.9 G
Glucides (ou Hydrate de Carbone) : 548,6 G

(Pour un pratiquant de Sport de Force il est conseillé de consommer jusqu'as 2.2 g g de Protéines par Kilos de Poids de corps (158 g pour ma part) , jusqu'as 1.5 g de Lipides par Kilos de poids de corps (108 g pour ma part) et de compléter le reste des calories avec des Glucides.)

Calories TOTAUX (on ajoute les calories des Protéines, des Lipides et des Glucides) : 
- Calories Protéines  : 648 Cal
- Calories Glucides : 2194.4 Cal
- Calories Lipides : 926.1 Cal

TOTAL :  3768.5 CALORIES.

Salut.
Ta maintenance est vérifiée ou juste calculée?
Pourquoi une collation après diner avec autant de glucides?

Salut, oui ma maintenance est vérifié sur 2 semaines (ou j'ai eu la même activité physique à 71 Kg).

Concernant la Colation du soir disons qu'elle a lieu environ 3-4 h après le dîner.