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bonjour, j'aimerai reprendre la musculation j'ai arrêté il y a 3 ans, je fais actuellement 1 m 89 pour 80 kilos et j'aimerai faire une prise de masse pour monter à 95 kilos au moins sans trop prendre de gras, voici ce que j'ai acheté pour ce faire :
- tranche de dinde
- filet de colin
- huile d'olive
- riz
- tranche de jambon
- haricot vert
- oeufs

en complément :
- avoine instantané
- prot whey
- bcaa
- creatine
- prot caséine

en sachant que j'ai un corps qui brûle beaucoup les calories, pouvez me dire dans quel proportion je dois les manger en journée type entrainement et journée récup ( je cours aussi 3 fois par semaine )

Merci de me répondre

Slt,

https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680

La caseine : bof!

ça je l'ai vu moi ce que je demande c'est un truc adapter par rapport à mon cas car tout le monde ne réagis pas pareil ..

Bonjour,

Si tu as déjà lu et acquis les bases c'est bon pour le contenu.
Pour la quantité, fais des tests, on ne peut pas déterminer ta maintenance à ta place. Regarde quelle quantité te permet de maintenir ton poids et mange un peu plus que cette quantité.

1/ vérifie ta maintenance sur 10-15 jours ( kcal nécessaires pour maintenir ton poids )
2/ il te faut 2 gr / kg de poids soit 180 gr de proteines par jour.
3/ il te faut 1 gr / kg de poids soit 90 gr de lipides par jour
4/ le reste en lipides
Nota :
1 gr de prot= 4 kcal
1 gr de glucides =4 kcal
1 gr de lipides= 9 kcal