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Conseil Programme diet débutant

MessagePosté: 01/07/2016 11h44
par Mamatt23
Bonjour à tous,

J'ai débuté la musculation depuis 1 mois, et je me pose des questions sur mon programme diététique.

Voici mon historique: je faisais pas mal de sport (rugby, judo, muscu, foot) avant une grave blessure. Suite à cela j'ai pris 20 kg et arrêter le sport, je suis monté à 94 kg pour 173 cm! En janvier 2016 je me suis repris en main en m'intéressant à la nutrition (grâce au livre" Nutrition de la force" notamment), résultat aujourd'hui je suis à 74 kg et depuis début juin je me suis mis à la musculation (3 fois par semaine en salle).

Mon objectif est de me sentir bien dans mon corps et ma tête, avec des résultats visibles sur mon corps (muscles dessinés).

Etant encore très gras (environ 22% de BF) j'aimerai avoir des conseils sur quel type d'alimentation me diriger pour atteindre mon objectif (PDM, sèche?). Au bout d'un mois sans trop changer mon alimentation (qui un peu sous protéinée par rapport aux indications à l'activité musculation), j'ai réussi à augmenter de 10 kg le poids de mes séries en moyenne (en mouvement poly-articulaire) et mon poids se stabilise voir a légèrement augmenté.
Je suis donc un peu perdu, sur mon régime alimentaire, afin d'optimiser ma progression et atteindre le plus "rapidement" possible mes objectifs.

Je reste à votre disposition pour vous donner d'autres infos si besoin (mes repas, mes séances).

Merci par avance pour vos avis et conseils.

Re: Conseil Programme diet débutant

MessagePosté: 01/07/2016 12h07
par Paddy92

Re: Conseil Programme diet débutant

MessagePosté: 01/07/2016 13h43
par Mamatt23
Merci pour ta réponse Paddy,

J'avais lu cet article, mais ayant toujours la même alimentation de ma phase de régime, l'idéal serait donc de conserver cette même alimentation, serait-il judicieux d'augmenter mon apport de protéine de genre 20g (3 oeufs au matin par exp), car avec ma récente perte de poids, j'ai perdu le peu de masse musculaire qu'il me restait d'ou mon inquiétude à ce sujet.

Re: Conseil Programme diet débutant

MessagePosté: 01/07/2016 13h46
par Paddy92

Tu manges quoi exactement?

Re: Conseil Programme diet débutant

MessagePosté: 01/07/2016 14h05
par Mamatt23
Mes repas:

Le matin
125 g de fromage blanc 0%
Avec 80 g Muesli (flocons d'avoine + fruits secs)
Un jus d'orange pressé

Le midi
100 à 120 g de viande (dinde ou poulet généralement)
80 g de riz
100 g de légume
1 pomme

Entrainement
Avant 20 g de whey enrichie en créatine
Après 30 g de whey isolate

Soir
2 tranches de blanc de dinde ou poulet (style jambon)
150 g de légumes
1 pommes (et éventuellement 100 g de fromage blanc 0%)

Re: Conseil Programme diet débutant

MessagePosté: 01/07/2016 14h13
par Paddy92
Pas assez de légumes verts 300 gr minumum au dej et autant au diner!
La whey enrichie en creatine, non! La créatine a un effet hypoglycémiant donc il faut la consommer loin de l entrainement!
Avec cette diéte tu perds du poids ? Combien par semaine?
Macros? Maintenance?
Si tu veux perdre du poids alors le riz après l entrainement et pas avant!

Re: Conseil Programme diet débutant

MessagePosté: 01/07/2016 14h15
par Kinder1
Évite la crétine avant l'entrainement qui peux être hypoglycémiant chez certaine personne :)
Mais les heures de tes repas
Augmentes tes rations de légumes
Varie tes fruits pour pas te lasser :D
Manque de lipides
Macro + maintenance

Re: Conseil Programme diet débutant

MessagePosté: 01/07/2016 14h16
par Kinder1
Paddy92 a écrit:Pas assez de légumes verts 300 gr minumum au dej et autant au diner!
La whey enrichie en creatine, non! La créatine a un effet hypoglycémiant donc il faut la consommer loin de l entrainement!
Avec cette diéte tu perds du poids ? Combien par semaine?
Macros? Maintenance?
Si tu veux perdre du poids alors le riz après l entrainement et pas avant!

Monhh des dieux quasiment le même post en même temps!! :lol: :lol: tu veux bien arrêter de lires dans mes pensées

Re: Conseil Programme diet débutant

MessagePosté: 01/07/2016 14h22
par Paddy92
Kinder1 a écrit:Monhh des dieux quasiment le même post en même temps!! :lol: :lol: tu veux bien arrêter de lires dans mes pensées


Faut être extra lucide pour lire dans les pensées d un belge! :lol:

Re: Conseil Programme diet débutant

MessagePosté: 01/07/2016 14h26
par Kinder1
Paddy92 a écrit:
Kinder1 a écrit:Monhh des dieux quasiment le même post en même temps!! :lol: :lol: tu veux bien arrêter de lires dans mes pensées


Faut être extra lucide pour lire dans les pensées d un belge! :lol:

Tu veux que je retire mon +5 c'est ça :) Ne nous porte pas la poise pour aujourd'hui si tu veux bien

Re: Conseil Programme diet débutant

MessagePosté: 01/07/2016 14h32
par Mamatt23
Merci pour vos réponses les gars :)

Pour mes repas:
6h40 le petit dej
12h30 le midi
19h l'entrainement (fin vers 20h30)
21h pour le repas du soir

Par contre je ne peux pas prendre de collation du fait de mon activité pro, je suis souvent en clientèle

J'avais zappé le facteur hypoglyclémiant de la créatine, je partais sur "mes muscles ont besoins de crétine; je leur en donne". Et du coup je vais faire péter les légumes ;) Pour les fruits j'alterne de temps à autre avec des poires ou mangues (me parlait pas de banane je déteste ça lol)

Par contre niveau protéine ça passe?

Avec cette diét ainsi faites, j'ai perdu 20 kg en 3.5 mois.

Actuellement avec l'incorporation des compléments alimentaires, et avec la même diet et la reprise de la muscu mon poids se stabilise voir augmente légèrement (600 g en 3 semaine).
Il faut que je refasse quelques tests pour ajuster cela

Re: Conseil Programme diet débutant

MessagePosté: 01/07/2016 14h37
par Paddy92
Si tu dines 30 mn après ton entrainement, alors la whey en post training ne sert à rien.
Si tu veux perdre du poids évite la whey ,et mange des proteines solides ( oeufs, viande blanche ou rouge , poisson ( de préférence gras)
La créatine a aussi un effet retention d eau donc pas top au régime non plus!
Calcule tes macros .

Re: Conseil Programme diet débutant

MessagePosté: 01/07/2016 14h42
par Mamatt23
Ok merci paddy.

Mais justement c'est pas du poids que je veux perdre, je suis passé de 94 kg à 74 kg actuellement, c'est du gras qu'il faut que je perde.
Mais apparemment avec la muscu ça se perd "tout seul".

Pour mes macros actuellement environ 120 g de prot par jour du coup je suis bien ^^
Me suis embrouillé tout seul, je me replonge dans la nutrition de la force de J, ma bible avec le Delavier en ce moment

Re: Conseil Programme diet débutant

MessagePosté: 01/07/2016 17h05
par Paddy92

non c est un léger déficit calorique qui te fera perdre du gras!
il te faut 2 gr de proteines / kg de poids soit 150 gr
1 gr de lipides par kg de poids soit 75 gr
le reste en glucides
il faut que tu vérifies ta maintenance ( kcal necessaire à maintenir ton poids ) sur 10-15 jours en premier .
après tu pourras baisser les glucides de 200 kcal soit 50 gr pour être en déficit calorique.