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Bonjour à tous,

Je me tourne vers vous car je suis un peu perdu concernant mon alimentation et surtout le nombre de calories dont j'ai besoin !

Pour résumer j'ai commencer la musculation en janvier à environ 82kg pour 1m72,j'ai 36 ans , pas de programmes précis ni de diète adaptée , juste j'ai fais attention à ce que je mangeais.
Aujourd'hui je suis à environ 72kg !!
Je fais 3 séances par semaine d'environ 1h30 en full body + 2h d'entrainement de football et 1h30 de match.

Depuis 2 mois à peu près, programme de muscu précis et je me suis penché sur ce que je mange sans peser mais en intégrant petit déjeuné / collation 10h / repas / collation 16h / dîner et fromage blanc au couché.

J'ai fais différent calcul pour ma dépense énergétique journalière et je suis à environ 1600 cals pour le métabolisme basal et je devrais être à 2500 cals en totalité !!! j'aurai également 27% de taux de masse grasse (belle poignée d'amour )

Sauf que je pèse maintenant et je m'appuis sur une appli pour calculer glucides/lipides/protéines et calories et j'ai du mal à atteindre les 1700 calories/jour.

J'ai pu lire qu'il fallait de toute manière démarrer par "un régime" avant tout pour partir sur de bonne base (cf Rudy)

Qu'en est-il ? est-ce que je dois monter malgré tout mes calories/jour ? utilisation d'un gainer 1x par jour?
Je suis un peu perdu , si quelqu'un peut m'éclairer svp !!

Alimentation :

Matin :
-150g fromage blanc 0 %
-50g flocon d'avoine
-10g miel d'acacia
-20g d'amandes
-1 poire

10h :
-1 banane

12h:
-1 cuillère à soupe d'huile d'olive
-100g de concombre
-150g de riz blanc pesé avant cuisson
-120g de poulet ou poisson
-1 fruit

16h
-2 tranches de pain de mie sans croûtes
-1 tranche de blanc de dinde
-20g d'amandes-
-1 banane

diner :
-1 cuillere à soupe d'huile d'olive
-150g de legumes (carrottes/brocolis/salades)
-120g de blanc de poulet ou thon
-1 fruit

Couché:
-150g de fromage blanc 0%

Tu dois être en léger déficit calorique (~200kcal), donc oui il faut augmenter les quantités.
Pas besoin de gainer ou autre produits miracles, tu augmentes simplement les quantités de ce que tu as déjà (flocons d'avoine le matin, du riz le soir...). Et tu peux virer le pain de mie par contre, et augmenter les légumes.

+1
tu t entraines à quelle heure?

matclems a écrit:Tu dois être en léger déficit calorique (~200kcal), donc oui il faut augmenter les quantités.
Pas besoin de gainer ou autre produits miracles, tu augmentes simplement les quantités de ce que tu as déjà (flocons d'avoine le matin, du riz le soir...). Et tu peux virer le pain de mie par contre, et augmenter les légumes.

Ok ça marche que me conseilles tu à la place du pain de mie ( en fait ça me cale bien !!)
Celui que je prends à un apport calorique de 117 cals pour 2 tranches , 22g glucides/1.3g lipides et 3.4g de proteines...
Sinon par quoi le remplacer?
Tu me dis que je suis en léger déficit de 200 calories ou je dois être à 2000?

Paddy92 a écrit:

matclems a écrit:Tu dois être en léger déficit calorique (~200kcal), donc oui il faut augmenter les quantités.
Pas besoin de gainer ou autre produits miracles, tu augmentes simplement les quantités de ce que tu as déjà (flocons d'avoine le matin, du riz le soir...). Et tu peux virer le pain de mie par contre, et augmenter les légumes.

+1
tu t entraines à quelle heure?

Lundi 19h30
Mercredi 10h
Samedi 12h00

Jeudi soir foot 19h30
Dimanche matin foot 9h00

si ta maintenance est calculée alors il faut la vérifier sur 10-15 jours avant d enlever des glucides (200 kcal)
ça donne quoi les macros de ta diète?

Je perds du poids à 1700 calories...le but étant de réduire mon taux de masse grasse (environ 27%)

Glucides 213g
Protéines 85g
Lipides 57g

Pas assez de proteines et pas assez de lipides!
Prots 140 gr et lipides 70 gr .
Une diéte bien menée part toujours d un poids stable!
1700 kcal c est une restrition alimentaire importante ,à moins d avoir un métabolisme lent!
Attention à ne pas le bloquer!

C'est la question que je me pose au niveau de mon métabolisme !! j'ai fais par le passé des régimes yoyo !! en gros je baissais tellement mon apport calorique que je maigrisais mais j'ai repris 2x plus après, tu penses que je peux l'avoir baissé et du coup aujourd'hui me retrouvé sur un métabolisme lent? ou je fais complètement erreur ?

Pour ce qui est des protéines et lipides , je ne peux manger comme je veux avec le boulot , 2 shaker de whey pour combler ce manque?

L important c est la maintenance! Et la fourchette c est en gros - 200/300 kcal pour maingrir et + 200/300 kcal pour une pdm.
Il faut aussi stabiliser son poids entre chaque phase!

+1 avec Paddy
Il faut te fixer un objectif soit de perte de poids, soit de prise de muscle.
En l'occurrence dans ton cas vu le faible nombre de calories je partirai plutôt sur une prise de muscle très lente.