Forums SuperPhysique

Bonjour, je suis nouveau j'ai 19 ans et je pratique le judo ainsi que la musculation.

J'ai établi une diète afin de progresser le plus possible et j'aimerai avoir vos avis concernant celle ci.
Je fais 1,90M pour 73 kg, et je pratique la musculation essentiellement pour progresser en judo, j'aimerai atteindre 80 kg environ assez sec bien sur.

Habitant chez mes parents vous imaginez que ce n'est pas facile mais j'essaye de faire de mon mieux.
J'ai estimé à environ 2600 - 2700 kcal mes besoins journaliers à l'aide d'un site internet...

Voici ma diète:

Matin: 2 oeufs au plat
100 G de flocons d'avoine avec du lait d'amande
1 tranche de pain de mie complet

Midi: Dinde / Poulet / Boeuf 15% / Porc etc (environ 130g)
Legumes / Légumineuses (suivant la faim)
Riz (100g)

Fromage type buche de chèvre

Collation 16h: Soit:

- Deux tranches pain de mie complet + beurre de cacahuète + fruit
- Flocons avoines
- Fruit + 2 carré de chocolat mini 70%

Repas post training:

- Sardines / thon / maquereau / colin
- tomates / salade
- riz ou pâtes (100 g)
- fruit
- yaourt au soja des fois

Voila c'est ce que je mange souvent au cours de mes journées
Je m'entraine vers 18h 4 fois par semaine => je vous laisse découvrir mon programme et éventuellement me dire ce qui va et ce qui ne va pas ==> topic37954.html

Je vous remercie

Slt,
Pain complet, non ,indice glycémique élevé.
Quantifie tes légumes.
Fromage en petite quantité
Beurre de cacahouetes, non, oméga 6 .
Yaourt soja, non si pas bio.
Ça donne quoi les macros?
Si ta maintenance est juste calculée, il faut la vérifier sur 10-15 jours avant de faire une prise de masse.

Au niveau du pain complet c'est le meilleur compromis que j'ai trouvé, je ne peux pas me permettre d'acheter du pain de seigle.
Le fromage j'en prends une fois le midi, c'est de la chèvre c'est déjà mieux que la vache ^^ mais j'en prends entre autre pour compléter mon apport en lipides. Les AG saturés seraient pas si mauvais si on en croit les récentes études.
Le beurre de cacahuètes je trouve partout un IG de 40 ?
Yaourt au soja ok
et au niveau des macros je suis à:

- 100 g de prot
- 84 g de lipides
- 376 g de glucides

Apres pour vérifier ma maintenance sur 15 jours faut que je mange la meme chose pendant 15 jours et voir si le poids bouge ?

Merci

Alors vire complètement le pain, sachant que tu en prends chaque fois avec des flocons d'avoine. Augmente la portion d'avoine.

Fromage au quotidien, bof. Il y a meilleure source de lipides (oléagineux, avocats, huile de lin/colza)

Beurre de cacahuète c'est assez pourri et ce n'est pas une question d'IG, mais d'oméga 3. Si tu veux tartiner, plutôt beurre d'amande.

Légumes et légumineuses ce n'est pas du tout pareil.

Et oui tu vas devoir garder un apport calorique stable sur 10-15 jours et vérifier ton poids afin de déterminer ta maintenance. Ensuite tu pourras augmenter les calories pour faire une prise de poids propre.

Donc il va falloir mieux quantifier tes apports.

Ok pour le pain mais pour mon jaune d'oeuf comment je le mange :P
Beurre de cacahuète j'en mange rarement
Le fromage par contre j'ai du mal à m'en passer :/
Je sais que légumes et légumineuses c'est pas pareil mais en général c'est soit lentilles (par ex) ou riz et légumes

Après manger pareil tous les jours c'est impossible pour moi vu que je vis pas seul j'essaye de faire au maximum c'est pas évident..

Mets ton jaune d'oeuf dans tes flocons

Pas besoin de manger tout le temps pareil (au contraire), tu as des équivalences entre les aliments... Il faut simplement que tu saches (plus ou moins précisément) ton apport calorique journalier et qu'il soit assez similaire sur 10-15 jours.

D'accord donc par ex je mange environ 2700 cal sur une semaine ensuite je regarde mon poids et tour de taille et si je grossis je diminue les glucides la semaine d'après ?

Vous trouvez que je mange assez de lipides et protéines ?

Si tu pèses 73 kg ,tu peux partie sur 150 gr de proteines et 75 gr de lipides.

Ca fait beaucoup 2g / kg de PDC je trouve non ?
Et puis comment compléter cet apport sans prendre de poudres ?

Luchooo a écrit:

Paddy92 a écrit:Si tu pèses 73 kg ,tu peux partie sur 150 gr de proteines et 75 gr de lipides.

Ca fait beaucoup 2g / kg de PDC je trouve non ?
Et puis comment compléter cet apport sans prendre de poudres ?

Tu peux descendre à 1,8 et compenser par des lipides. Ça fait 132 gr environ.

Re, j'ai trouvé un site et j'ai donc tout rentré et finalement je mange ça tous les jours sauf le dimanche en général ou ça change en restant sain tout de même. Pas de gros cheat meal


A votre avis ça passe pour une diète débutant ? Ca me permettra de bien progresser en ayant une diète que j'apprécie ?

Je ne trouve pas ça terrible (pain 3x / jour + fromage au quotidien).

Donc il y a encore largement moyen d'optimiser. Mais pas besoin d'être trop stricte non plus, donc si elle te plait part là dessus et tu verras bien le résultat. Tout dépend de ton objectif.

et tu me conseillerais quoi à la place ?

Amandes ? et plus de riz ?

Lipides: Oléagineux, avocats, poissons gras, huiles de colza/lin/chanvre,...

Glucides: Augmenter les flocons / le riz, et tu peux aussi varier avec du sarrasin, patate douce,...

Avant je mangeais des galettes de sarrasin au petit dej
que penses tu de mettre une collation pré training constitué de galettes + beurre de cacahuète ou confiture sans sucre ?

Pourquoi ne pas garder les flocons d'avoine comme source de glucide à ta collation ?

Ces galettes ça reste du produit transformé, et on t'a dit ce qu'on pense du beurre de cacahuète...

+1 avec mat!

matclems a écrit:Pourquoi ne pas garder les flocons d'avoine comme source de glucide à ta collation ?

Ces galettes ça reste du produit transformé, et on t'a dit ce qu'on pense du beurre de cacahuète...

Ok je ferais ca

Je te parle pas des trucs tout fait Je les faisais moi meme avec oeuf + eau + farine sarrasin