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Bonjour à tous,

Suite à un été un peu trop sec et actif j'ai perdu du poids mais je suis très bien déssiné donc j'aimerai me lancer dans une belle prise de muscle.

Pour info je fais 55kgs pour 1,71m ..

Voici mon programme actuel sur la semaine :
Lundi à Jeudi 4 Entrainement de muscu durée 1h15 à 17h30
Vendredi/Samedi OFF
Dimanche Foot
Et je suis étudiant donc pas très actif le reste de la journée

Voici ma diète classique qui est trop basse et sur laquelle j'aimerai de l'aide car la c'est pas bon !

PD:
60g avoine
4 blancs d'oeuf
10g beurre cacahuetes
4 g de whey
100g de fruits
2 g omega 3
1g creatine

Dejeuner
80g de pates
100g de viande ou poisson (25g de prot)
5g d'huile( colza/olive)
300g legumes
1g creatine

16h
100g fruits

Préwork (10 mins avant)
5g BCAA
1g creatine
100g fruits

Intra
5g BCAA

Postwork
5g glutamine
25g whey

Diner ( environ 45 mins après l'entrainement)
40g riz
40g lentilles
100g de viande ou poisson (15g de prot)
5g d'huile( colza/olive)
300g legumes
1g creatine

Collation du soir
15g caseine
50g legumes ou fruits
2g Omega 3

Je sais qu'il y a plein d'erreurs mais c'est pour ça que je suis là et j'ai vraiment besoin d'aide je suis à l'écoute de tout !

Dois-je forcement rajouter des collations qui ne sont pas très pratiques mais si c'est mieux je peux (10h ? 16h ? )
Je suis moyen fan des trucs du style maltodextrine donc à éviter à me proposer
Quels aliments dois je rajouter ?
Comment répartir mes macros et mes repas. Bref trop de problèmes
Dois-je modifier et prendre riz/lentilles plutot le midi et les pates le soir ?
Je varie aussi avec patates douces / poids chiches / petits pois etc
Je peux et sais bien cuisiner

Sachant que j'ai pour objectif de remonter à 60 kgs ou plus tant que les abdos seront visibles
Merci Beaucoup

Slt,
Mange tes oeufs entiers.
Beurre de cacahouetes,non.
Pourquoi 4 gr de whey?
Pas de créatine en pré training ni post d ailleurs.
La whey en post est inutile si tu manges 45 mn après.
Caseine ,non.
Legumes et fruits avant de dormir ,non.

Maintenance?
Macros?

Salut et merci de ta réponse

La Whey le matin c'était pour avoir un peu plus de protéines sur le petit déjeuner

Combien de blanc et combien de jaunes du coup ?

Le beurre de cacahuète est si mauvais ? La caséine aussi ?

Pour les macros je dois prendre combien de g de protéines, lipides et après le reste c'est glucides
Du coup la créatine je la reparti comment ?

Si je supprime la Whey en posttraining puis je la mettre en prework ? Si oui combien de temps avant ?

Pour les oeufs fais en sorte que ça rentre dans tes macros
La cacahuètes c'est rempli d'oméga 6 pro inflammatoire, donc avec modération
La créatine 3 à 5 fois par jours 1 grammes
Proteines on va dire 1,5 gr/kg, lipide entre 1 et 1,5gr/kg et le reste en glucides

SebFit a écrit:Salut et merci de ta réponse

La Whey le matin c'était pour avoir un peu plus de protéines sur le petit déjeuner

Combien de blanc et combien de jaunes du coup ?

Le beurre de cacahuète est si mauvais ? La caséine aussi ?

Pour les macros je dois prendre combien de g de protéines, lipides et après le reste c'est glucides
Du coup la créatine je la reparti comment ?

Si je supprime la Whey en posttraining puis je la mettre en prework ? Si oui combien de temps avant ?

des oeufs entiers donc le même nombre de blancs que de jaunes.
caseine: perméabilité intestinale
créatine: 5x 1 gr loin de l entrainement effet hypoglycémiant!
la whey en collatio minimum 1 h avant

Ok donc du coup je stop la caseine ? fromage blanc c'est ok ou pas?

L'isolat de whey juste avant l'entraienement ca passe ou pas ?

Et du coup pour la répartition des macros ?

5g de créatine ? c'est pas un peu trop vu mon poids ? Si je le divise en trois fois c'est bon ?

Pour la collation du soir des propositions ?

3 gr c'est bien aussi

Oui !

SebFit a écrit:
Pour la collation du soir des propositions ?

Tu n es pas obligé de prendre une collation le soir.
Ça depend surtout des proteines de ton repas du soir et si tu les associes à des lipides.

Du coup c'est quand le mieux pour prendre la creatine et la glutamine ?

Autre chose, Je m'entraine le plus souvent à 18h comment répartir mes glucides sur la journée ? Une idée en pourcentage ?

Paddy92 a écrit:créatine: 5x 1 gr loin de l entrainement effet hypoglycémiant!
la whey en collatio minimum 1 h avant

La glutamine à n'importe quelle moment, beaucoup la mette après l'entrainement

D'accord merci et la créatine pour éviter l'effet hypoglycémiant ?

Ton avis sur la caseine ? La stopper completement ?

LOIN de l entrainement, donc PAS en pré training NI en post training.
La caseine contribue à la PERMEABILITE INTESTINALE.

Ok pour la créa.

J'ai regardé pas mal de programme de nutrition et évidemment il y a de tout.

Je voulais savoir si je ne fais pas de collations le matin et l'après midi et que je ne prends pas de sucre rapide (malto) pendant le training car je trouve ça un peu inutile vu que je peux manger direct après comment dois je répartir ces apports caloriques sur le reste de la journée ?

Est-ce que c'est vraiment très conseillé un apport en sucre rapide pour des séances de 1h15 ? Si oui quel est le minimum ?

Bonjour,

Suite à un été sportif et une dépense énergétique plus élevé je cherche à reprendre du poids de façon propre histoire de pas me voir transformer d'un coup. J'aimerai donc établir un programme diététique sans prise de tête (pas dix milles repas) et éviter ou limiter les sucres rapides en poudre.

Voici mes mensurations : 1,71m , 56kgs. Mon métabolisme de base est donc et avec mon activité d'étudiant + 4 séance de muscu de 1h plus un peu de vélo et du foot le week end. Je vais donc partir sur du 2300 kcal et on augmentera. Avec pour objectif 1kg par mois

Donc dans l'idéal je dois faire : 120g de Protéine soit 460kcal / 60g de Lipides soit 540 kcal/ le reste en glucides soit 1300kcal = 325g ?

J'aimerai que vous me donniez une idée de répartir ces nutriments sur la journée avec:
Un petit déjeuner à 7h30
un déjeuner à 12h30
L'entrainement de 1h à 17h30 (si je peux limiter la malto et la placer sur un repas ou un post training je préfère)
la collation post entrainement à 18h30
le repas vers 20h.

J'attends vraiment vos avis afin de progresser

Je t ai déjà corrigé ta diéte.
Maintenant il faut que tu calcules tes macros et vérifies que 2300 est bien ta maintenance avant de faire une PDM.

Bonjour Paddy92, peux-tu m'apporte de l'aide sur ce modèle ?

Pour le plan, je suis sur ce modèle de maintenance à 2000 Kcal
G=glucides, P=protéines, L=Lipides

7h30 Petit déjeuner : 50G / 25P / 16L
12h30 Déjeuner : 70G / 30P /20L
16h Collation : 15G (FRUIT)
17h30 Intra Workout : 15G (MALTO) / 10P (BCAA)
18h30 Post Workout : 30G (FRUIT+AVOINE) / 25P (WHEY) /
20h Diner : 70G / 30P /20L

Soit 250g de Glucides / 120g de protéines / 56g + (4g cachés) de lipides = 2000 Kcal pour ma maintenance

A noter qu'il manque 4 grammes de Lipides manquants mais qui se retrouvent sur la collation et le postworkout du au choix des aliments (avoine, whey) ou un petit carré de chocolat qui se balade ou que je garde en réserve pour le week-end.

Au niveau de la répartition il est très conseillé de répartir une grosse partie des glucides autour de l'entrainement mais concrètement et facilement comment les placer si je veux éviter de boire trop de sucre (malto ou autre) car je trouve ce principe trop radical et pas très intéréssant.

Cette répartition est elle vraiment très importante et en gros qu'elle devrait être les proportions ?

Tu as vérifié ta maintenance ou juste calculé?
2000 kcal ça semble peu.
Si tu fais une PDM tu peux répartir tes glucides sur tous tes repas.
Remplace ta collation à 16h pour des flocons, c est mieux que les fruits pour l énergie, et tu auras suffisamment d énergie pour ta séance et pas besoin de malto dans ce cas.

Pour la maintenance je suis plus haut mais la semaine je fais 2000kcal /j car les week-end sont toujours plus haut et je ne bouge pas donc maintenance.

Ton avis sur le son d'avoine ? Bien à faible dose en sèche , à éviter en PDM ?

Concernant l'IG du flocon d'avoine on dit qu'il augmente quand il cuit ? mais ensuite à froid il revient à pareil non ?

Pour la collation de 16h, le top serait de mélanger les flocons avec quoi ? une protéine, un lipide ? fromage blanc whey ?amande fruit sec ?
J'imaginai faire des sablés ou cookie ou gateau sport pour l'aspect pratique et éviter le trimballer sa poudre et "boire ses calories"

Pour la collation post-workout ? Il vaut mieux des fruits, de l'avoine ? A quelle dose en glucides ?

Merci

SebFit a écrit:
Ton avis sur le son d'avoine ? Bien à faible dose en sèche , à éviter en PDM ?

oui plutôt au régime!

SebFit a écrit:
Concernant l'IG du flocon d'avoine on dit qu'il augmente quand il cuit ? mais ensuite à froid il revient à pareil non ?

l IG augmente avec la cuisson, mais ne revient pas à lIG cru après refroidissement (faut pas rêver non plus!)

SebFit a écrit:
Pour la collation de 16h, le top serait de mélanger les flocons avec quoi ? une protéine, un lipide ? fromage blanc whey ?amande fruit sec ?
J'imaginai faire des sablés ou cookie ou gateau sport pour l'aspect pratique et éviter le trimballer sa poudre et "boire ses calories"

tu peux faire des barres proteinées maison!

SebFit a écrit:
Pour la collation post-workout ? Il vaut mieux des fruits, de l'avoine ? A quelle dose en glucides ?

Merci

des glucides à IG modérés et des proteines si possible et si + d une heure entre la fin de l entrainement et le repas suivant!

Oui voila je vais partir sur des barres protéinés maison avec flocons et whey ? J'ai déja vu quelques recettes

Par contre selon toi c'est quoi le mieux ? Prendre de la malto pendant l'entrainement ou repartir ses glucides avant et après ? Sachant que je fais des séances d'1h 1h10 maxi

Pour les BCAA, jusqu'à présent j'en prend 5g juste avant de commencer et 5g pendant la seance ? C'est bien ou il y a mieux étant donné la collation protéiné ?

Faut-il compter les BCAA et la Glutamine comme calorie et gramme de protéine ?

Merci

SebFit a écrit:
Par contre selon toi c'est quoi le mieux ? Prendre de la malto pendant l'entrainement ou repartir ses glucides avant et après ? Sachant que je fais des séances d'1h 1h10 maxi

c est à toi de voir ( perso j aime bien la malto)

SebFit a écrit:
Pour les BCAA, jusqu'à présent j'en prend 5g juste avant de commencer et 5g pendant la seance ? C'est bien ou il y a mieux étant donné la collation protéiné ?

oui c est utile les BCAA ( c est quoi c est des 4.1.1 ou 2.1.1?)

SebFit a écrit:
Faut-il compter les BCAA et la Glutamine comme calorie et gramme de protéine ?

oui

D'accord

Mes bcaa c'est des 4-1-1

Pour la repartition des protéines ? C'est quoi le top ? Un apport sur toute la journée par dose de 20g mini ?

J'aime vraiment faire une petite collation avant le coucher tu me conseilles quoi car jusqu'à présent c'était 10g de caséine en minuscule mais du coup je vais stopper ;( ou alors je la garde vu la faible dose ?

Voila j'ai revu mon plan et ca donne ça ! C'est plutôt pas mal

PD: G50 / P25/ L17 = 453cal
70g avoine
2 oeufs entiers
200g de legumes
1g creatine

Dejeuner: G50 / P30/ L17 = 473cal
60g de pates
XXXg de viande ou poisson pour 25g de prot
10g d'huile( colza/olive)
300g legumes
1g creatine
2,5g omega 3


17h (barre energétique maison) : G20 / P6/ L3 = 131cal
30g avoine
2,5g miel
2,5g whey

Préwork (10 mins avant) :G0 / P5/ L0 = 20 cal
5g BCAA

17h45 Intra: G25 / P5/ L0 = 120 cal
5g BCAA
25g maltodextrine

19h00 Postwork: G35 / P30/ L2 = 278 cal
5g glutamine
10g whey
10g isolat
4g BCAA
Riz basmati/banane/avoine pour 35g de glucides

Diner 1h après : G60 / P35/ L16 = 524 cal
40g riz
40g lentilles
XXX g de viande ou poisson pour (20g de prot)
10g d'huile( colza/olive)
300g legumes
2,5g omega 3
1g creatine

TOTAL = G240/P136/L55 = 2000cal

C est bien!
Maintenant il n y a plus qu à tester et voir l évolution sur la balance!

Exactement !

Par contre si ça évolue pas assez bien, je force un peu les glucides c'est ça ? Et je les reparti sur la journée ? Ou à des endroits en particulier par rapport au plan que j'ai fait ?

Oui ,il faut compter sur 100 à 300 gr par semaine mais pas plus.
Tu peux aussi remonter les lipides un peu!

Ça marche. Je poursuis ma cure de caséine que j'ai remplacé par des tisanes . J'attend de voir ce que ça donne car je pense en avoir un peu trop avaler ces derniers temps pour compenser le manque de protéines solides...

Pour info la caséine y'en a aussi dans le fromage , fromage blanc, yaourt non ?

Pour les jours OFF, comment je gère ? Toujours autant de protéines glucides lipides mais avec des assimilations lentes (pas de whey ? ni BCAA) et IG faible/modéré ?

il faut que ton total calorique sur la semaine reste le même. jours off et jours on

Ok j'ai lu J. Il donne envie de faire une seule chose. Prendre ces sacs de poudre et les mettre au placard. Et il a peut-être bien raison !

Par contre j'ai d'autres questions plus humaines :

Les jours ou je sais que je vais manger dehors ou pas très bien par exemple ( pizza, le gateau de maman, pates carbo, lasagne) comment je fais ? Je diminue les macro avant et après ou qu'après ou sur la journée ? En clair comment rattraper ça ? Même si j'assusme le fait de manger propre et dire non je vais pas rien manger surtout pour les repas de famille par exemple.

tu ne t empiffres pas!
évalue ce que tu manges et adapte !
c est pas très grave si tu es en PDM non plus.
ça serait plus dommageable au régime!

Très bien ça marche.

J'ai un peu réactualiser mon plan pour ça :



Dans la partie Snack :

Les amandes c'est en collation le matin
Miel/avoine/5g whey c'est 30 min avant l'entrainement
10g BCAA 4/1/1 + 25g malto en intra
10g whey+ 10g isolat+4g BCAA 4/1/1+5g glutamine une banane en post


A noter que ce plan est le plan idéal pour les 5 premiers jours de la semaine car le week-end chez mes parents c'est toujours plus haut et parfois en semaine un petit restau ou plaisir vient se glisser et avec ce plan ce mois ci j'ai pris 500g/1kg donc une prise correcte je pense

Qu'en pensez-vous ?

Bien.
Par contre c est pas trés utile d aller au delà de 10 gr de BCAA et comme ce sont des 4.1.1 il vaut mieux faire 5 gr en pré et 5 gr en intra.

Effectivement, c'était pour me faciliter l'écriture mais en fait je fais 5g quand j'arrive chez moi, je me change et ensuite je commence donc petit intervalle de 10 mins, les 5 autres g sont en intra

ok alors c est bien!

Dans la partie Snack :

Les amandes c'est la moitié en collation le matin, l'autre en collation le soir

Alimentation autour de l'entrainement (durée 1h)

Avoine/5g poudre blanc d'oeuf/ 5g beurre de cachuètes (pour le liant de la barre énergétique) c'est 1h avant l'entrainement
5g BCAA 4/1/1 10 minutes avant l'entrainement
5g BCAA 4/1/1+ 5g malto en intra (mon dentiste me remerciera de limiter la malto (sucre))
10g whey+ 10g isolat+4g BCAA 4/1/1+5g glutamine et les pommes de terre vapeur en post (il parait que c'est meilleur niveau potassium que la banane)

Calories manquantes gardées pour l'écart non gérable et réadaptés si propre

Perso, je remplacerais le beurre de cacahouetes par du beurre d amandes.
Les pommes de terre ,pas une bonne idée du tout (indice glycémique 70 , banane IG 45 )

Pour la créatine,

Jour ON : 1g/repas (sur 3 repas principaux) + 2g après entrainement = 5g/jour
Jour OFF : 1g/repas (sur 3 repas principaux) : 3g/jour

Paddy92 a écrit:Perso, je remplacerais le beurre de cacahouetes par du beurre d amandes.
Les pommes de terre ,pas une bonne idée du tout (indice glycémique 70 , banane IG 45 )

Même pomme de terre vapeur avec peau, j'ai fais des recherches et justement l'IG me paraissait ne pas dépasser les 60. En plus c'est des productions maison. Les bananes j'en ai pas toujours sous la main, ça murit assez vite donc l'IG augmente aussi ;( ?

Oui tu as raison pour le beurre d'amande mais j'ai un pot de beurre de cacahuètes à finir et vu que sur le reste de la journée j'ai aussi des amandes ça diversifie un peu le goût

RiMa a écrit:Pour la créatine,

Jour ON : 1g/repas (sur 3 repas principaux) + 2g après entrainement = 5g/jour
Jour OFF : 1g/repas (sur 3 repas principaux) : 3g/jour

Paddy92 me disait justement que la créatine était à éviter proche de l'entrainement pour son effet hypoglycémiant, actuellement j'en prend 1g/repas (sur 3 repas principaux) jour ON et 1g midi et soir jour OFF. Je fais 57kgs.. c'est suffisant ou pas assez ? Sur le dosage de la créatine on entend de tout, vous avez une référence ?