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Bonjour à tous,

Pour faire suite à mon post concernant mon programme d'entraînement prise de masse (4j), je post ici mon programme alimentaire 3000-3200kcal/jour (post1420844.html).
J'ai 21 ans, je mesure 184cm pour 69kg et je viens d'entamer un programme (entraînement+alimentation) pour arriver à mon objectif : prendre 10kg (sans prendre trop de gras) en 6 mois à 1 an en fonction de ma progression.

PETIT DEJEUNER
200ml jus de fruit
1 café
100g pain complet
20g confiture allégée
1 kiwi

COLLATION MATIN
50g gainer
1 pomme
30g de noix

DEJEUNER
130g de pâte
220g de dinde (grillée sans MG)
50g poivrons
100 concombre

COLLATION APRES-MIDI
50g gainer (1-2h avant entraînement)
1 pomme
30g noix

POST ENTRAINEMENT
40g whey

DINER
110g riz
250g colin
200g concombre

COLLATION SOIR
150ml lait
2 kiwi

J'ai fais un tableau récap avec les différentes apports en calories, protéines, glucides, lipides pour chaque aliment/repas.


J'utilise des compléments alimentaires : le gainer et la whey.
Le gainer (50g) en collation matin et après-midi (1 à 2h avant l'entraînement) et la whey (40g) immédiatement après ma séance.
J'utilise ces compléments parce qu'ils sont très pratiques à prendre au boulot...

Les doses vous semblent-elles correctes ? Le programme est-il équilibré ?
Faut-il prendre les complémentes les jours de repos ? (pour l'instant je prends gainer+whey jour entrainement, et uniquement whey jour de repos -> bon compromis ?)

Toute remarque est bonne à prendre, et je remercie par avance les personnes qui prendront le temps de lire mon post et d'y répondre.

Salut,

Jus de fruit si industriel ,non, préfère un fruit frais.
Pain complet, non, indice glycémique élevé.
Confiture allègée ,non, fructose et si industrielle sucralose ou édulcorant.
Manque des proteines au petit dej.

Manque de légumes verts ( brocolis, courgettes , haticots verts.....)
Pates si semi complètes et riz basmati ou thai.

En général: trop de proteines (pour ton poids 140 gr suffisent)
Manque de bons lipides ,en particulier riches en oméga 3.

Tu as trouvé comment tes 3200 kcal par jour?

En tout cas, tu t'es trompé sur le café : il n'y a pas 9g de lipide dans une tasse sauf si tu manges directement le café en poudre