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Mon musculation Training Log: topic38589.html

Antonio
35 ans, 1m69, 70kg
BF: 8%
Dej: 2500-2700 kcal/jour.

Menu prise de masse:

Indications : protéines/Lipides/Glucides

Au réveil:
-Avoine 120g 13 7 73
-Oeufs 2 14 13 0
-Noix(gren)25g 4,5 16 0
-Cacao(van houten)15g 3 3 0
Total 34 40 73

Collation:
-Pain complet 80g 9 0 40
-Viande séchée 40g 16 1 0
-Fruit 50 à 100g:
kiwi/raisin
goyave/cassis
Total 25 0 40

Déjeuner:
-Poulet 70g 13 0 0
-Pates 80g 9 0 52
-Fromage 30g 10 10 3
-Légumes cuits 300g :
Aubergine, tomate 0 0 21
crudités 200g: laitue,
céléri, carrote rapées 17
-Huile d'olive 1 càs 0 15 0

Total 33 20 90

Collation:
-Pain complet 80g 9 0 40
-Viande séchée 40g 16 1 0
-Fruit 50 à 100g:
kiwi/raisin
goyave/cassis
-Noix(gren)25g 4,5 16 0
Total 29 16 40

Diner:
-Cabillaud 100g 18 0 0
-Riz 90g 7 0 65
-Légumes cuits 300G:
brocolis 0 0 21
-légumes crus et
crudités 200g: laitue,
céléri, carrote rapées 0 0 17
-Huile d'avocat/olive/noix 1 càs

Total 25 15 82

Total général 146 100 293

Apport énergétique: 584+900+1172= 2656 kcal

Salut,
Ta diète est bien!
Je remplacerais le pain complet par du seigle et je supprimerais le citron, mais c est du détail.

Ca marche pain de seigle et plus de citron

Paddy92 a écrit:Salut,
Ta diète est bien!
Je remplacerais le pain complet par du seigle et je supprimerais le citron, mais c est du détail.

Lequel de pain de seigle, fait maison ou grande surface(céréal)?

antonioda36 a écrit:Lequel de pain de seigle, fait maison ou grande surface(céréal)?

Fait maison si possible autrement si ton boulanger en fait mais du vrai!
Généralement ce sont des assemblages de farine et le nom du pain ne traduit pas toujours ce qu il contient.

Ok, mais as-tu une recette ?

Non, je ne mange pas de pain.

Voila les petites modifications et quelques petit changements, besoin d'un avis svp(en gras).

Menu prise de masse:

Indications : protéines/Lipides/Glucides

Au réveil:
-Avoine 120g 13 7 73
-Oeufs 2 14 13 0
-Noix(gren)25g 4,5 16 0
-Cacao(van houten)15g 3 3 0
Total 34 40 73

Collation:
-Pain seigle/sarrasin/avoine 80g 9 0 40
-Viande séchée 40g 16 1 0
-Fruit 50 à 100g:
kiwi/raisin
goyave/cassis
Total 25 0 40

Déjeuner:
-Poulet 70g 13 0 0
-Pates/riz 80g 9 0 52
-Fromage 30g 10 10 3
-Légumes cuits 200g :
Aubergine, courgette 0 0 21
crudités 200g: laitue,
céléri, carottes rapées 17
-Huile d'olive 1 càs 0 15 0

Total 33 20 90

Collation:
-Pain seigle/sarrasin/avoine 80g 9 0 40
-Viande séchée 40g 16 1 0
-Fruit 50 à 100g:
kiwi/raisin
goyave/cassis

Total 25 16 40

Diner:
-Cabillaud 100g 18 0 0
-Riz 90g 7 0 65
-Légumes cuits 200G:
brocolis, chou frisé 0 0 21
-légumes crus et
crudités 200g: laitue,
céléri, carrote rapées 0 0 17
-Une gellule omega 3 huile de poisson

Total 25 15 82

Total général 142 86 293

Apport énergétique: 568+774+1172= 2514 kcal

La bourde du copié collé

Que me vaut cette citation ?

J ai annoté ce que j aurai rectifié en gras!

Ok, ben du coup ca me semble bien par la suite

Change juste tes oméga 3

En cours de modification

C est pas mal!
Juste une remarque: c est pas très écolo, les tomates en hiver, comme la mange et l avocat. ( sans parler de l huile de coco)
Le beurre clarifié reste du beurre .
Ça donne quoi les macros? Maintenance?

Même remarque, fruits et légumes de saison.

Paddy92 a écrit:Le beurre clarifié reste du beurre .

Qu'entends-tu par cela ? Plus de caséine, plus de lactose, et le gras saturé n'est pas diabolique...

Après certes je n'en utiliserais pas pour tartiner mais je varie en huile de coco et ghee pour la cuisson de mes viandes et poissons.

Je dirais 2000 kcal, protéines 115g, lipides 140g voir légèrement moins, et le reste de l'énergie viens des légumes, c'est pas pesé mais c'est des portions raisonables.

Que veut tu, j'ai eu envie de tester une recette de bœuf à l'avocat et mangue(arrivée au congélateur car peu d'utilisation prévue).
Comme la sole, c'est que la deuxième que je me cuisine.
Et pour l'huile de coco passons, c'est le premier pot de l'année.

Moi je cuit la sole au ghee et le boeuf avec un mélange huile coco vierge bio/olive vierge 1ere pression a froid, pour augmenter le point de fumé du coco.

Le beurre j'en abuse pas car je mange du poisson cuit 1 fois par semaine.

matclems a écrit: le gras saturé n'est pas diabolique...

J ai eu un taux de cholestérol limite, que j ai amélioré en limitant les acides gras saturés.

Pertinent alors dans ton cas si tu avais un problème à ce niveau (même si une hypercholestérolémie est généralement multifactorielle), mais pas pour tout un chacun... Surtout vu la quantité qu'il mentionne ici.

Je serais plus critique envers la protéine de boeuf et le ketchup...

Je baisse les acides gras saturés à 2 càc max d'huile coco, 2 càs d'huile d'avocat tout les 2 jours, huile d'olive et coco en cuisson, huile de noix en remplacement de l'huile d'avocat, le beurre seulement quand y'a poisson au déjeuner.

La protéine de bœuf me convient, même si je ne connais pas réellement la provenance(muscle ou abat blancs), je sais que les protéines sont complètes et de bonne qualité.
Et pour le ketchup, c'est en faible quantité ,de toute façon un coulis de tomate sans sucre ajouté(en sachet souple) contient 17% de sucre comme mon ketchup bio.

Les repas sont très bon, je peux ajouter plein d'épice, d'oignon quand y'a poulet et me permettre des légumes cuits(aubergine, courgette, courge spaghetti..etc) une fois de temps en temps car ca me demande trop de temps et c'est pas très rentable.

Message supprimé

C'est sur l'augmentation / diminution des calories qu'il faut y aller progressivement, en basculant vers un régime ou une prise de muscle. Sinon je ne vois pas ce que tu entends pas "passer d'une diète à l'autre".

Je ne peux pas concevoir manger presque tous les jours les mêmes aliments, bon courage...

matclems a écrit:C'est sur l'augmentation / diminution des calories qu'il faut y aller progressivement, en basculant vers un régime ou une prise de muscle. Sinon je ne vois pas ce que tu entends pas "passer d'une diète à l'autre".

Tu a répondu a cette question.

matclems a écrit:Je ne peux pas concevoir manger presque tous les jours les mêmes aliments, bon courage...

C'est drôle que tu dise ça, je varie, par exemple dans cette diète, j'ai décidé d'éviter les viandes cuites comme le jambon et le poulet ou la dinde, les céréales a cause du gluten, et les légumes cuits car demandent du temps pour la préparation.

Cependant, je ne varie pas d'un jour a l'autre, c'est peu être actuellement mon seul souci et je compte établir un menu hebdomadaire pendant mes derniers jours de break.

J'aimerais bien voir ton menu hebdomadaire si tu peu.

PS: merci à toi et à paddy pour votre généreuse et précieuse aide.

Bonjour,
j'ai l'intention de m’entraîner étape par étape pour courir un semi-marathon à partir de la semaine prochaine.
A savoir que je tape déjà dans la course à pied depuis au moins la mi-décembre.
J'ai terminé l'année d’entraînement en courant 10km en 1H45 le 22 décembre, moi qui était plutôt préparé pour la muscu, j'ai terminé avec beaucoup de mal quand même.
Ancien fumeur j'ai arrêté au mois de juin l'année dernière.
Ma première étape est de faire 2 séances par semaine de 15 à 30 minutes d’entraînement, voici le lien vers mon programme:

Actuellement, je pèse 69kg pour 1m69.

Dej: 2280 kcal
Glucides: 370g
Lipides: 50g
Protéines: 69g

Mon alimentation:

Petit déjeuner:

Pain/galette de sarrasin 50g (poids de farine)
1/2 pomme 70g
1/2 kiwi 50g
1 mandarines 80g
1 càc d'huile de coco 5g
Sucre de coco 30g
1 gélule oméga 3(DHA – 120 mg & EPA – 180 mg)

Déjeuner(11h-12h):

Colin 100g / Haricots rouges 80g
Courgette 100g
Tomate 100g
Céleri branche 100g
Sauce au lait d'amande, citron et huile de colza pour le poisson / Vinaigrette 25% d'huile de colza 8g pour 30ml pour les haricots.
Riz basmati/rouge/complet 100g (poids cru) / 50g de quinoa (poids cru) avec les haricots rouges
1 gélule oméga 3(DHA – 120 mg & EPA – 180 mg)


entraînement(15h)

Collation(après l'entraînement):

Pain quinoa 40g et amarante 40g
1/2 pomme 70g
1 mandarine 40g
Noisettes 15g
Noix de cajou 15g
Sucre de coco 15g
1 càc d'huile de coco
1 gélule oméga 3(DHA – 120 mg & EPA – 180 mg)

Diner19h-19h30:

Tartare de bœuf 80g
Champignons de paris 70g
Avocat 70g
Tomate 70g
Vinaigrette 25% d'huile de colza 4g pour 15ml
Jus de citron 15ml
Riz basmati/rouge/complet 70g
1 gélule d'oméga-3 (DHA – 120 mg par capsule et EPA – 180 mg par capsule)

Total :2015 kcal, objectif 2280 kcal
Glucides: 328.25g
Lipides: 46g
Protéines: 72g

2 fois par semaine, je peux remplacer la viande par du quinoa avec des haricots rouges ou du riz avec des lentilles le midi, et même riz haricot rouge.

Je compte aussi augmenter les glucides et les protéines selon l'intensité des entraînements et aussi pour faire un peu de muscu(une séance par semaine si ça ne me fatigue pas trop).

Question: cela convient t-il comme base du point de vue fréquence des repas et quantités?

Voila j'ai corrigé quelques détails mais manque de légumes, pas assez de glucides mais si j'augmente je vais augmenter les protéines aussi.

Salut,

Ce n'est pas pour tout de suite ton semi ? Car 10km en 1h45 ce n'est pas vraiment de la course...

Tu devrais déjà prendre l'habitude de courir régulièrement avant de planifier un semi-marathon. Il faut être patient. Mais c'est un bel objectif.

Il n'y a pas de diète semi-marathon. Simplement si tu pratiques moins la musculation au profit de la course à pied, tu peux diminuer un peu les protéines (1 à 1,5g/kg/pdc) par rapport à ce qui est habituellement recommandé et augmenter les glucides, tout en gardant les lipides à 1g/kg/pdc. Donc tu n'es pas dans les clous pour ton exemple.

Je ne pense pas qu'il faille se compliquer trop la vie à tout calculer, surtout si tu ne souhaites pas perdre du poids. L'important c'est la qualité des aliments, et là tu es pas mal.

PS: Rajoute des protéines au petit déjeuner

PS2: Voici un meilleur plan pour débuter la course à pied:

https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9K ... l=en&pli=1

Petit déjeuner:
-Protéines de bœuf 15g
-Noix de cajou en poudre 15g
-Noisette en poudre 15g
-1/2 pomme 70g
-mandarines 80g
-1/2 kiwi 50g
-Pain vapeur, ingrédients: farine de sarrasin(32g)
-huile de coco 10g

-1 gélule d'oméga-3 (DHA – 120 mg par capsule et EPA – 180 mg par capsule)
484 kcal / Protéines 15g / Glucides 77g / Lipides 8g

Collation:
-1/2 tomate 100g
-Pain vapeur, ingrédients: farine de sarrasin(32g) les jours off
-Protéines de soja
-Sucre de coco 15g
-1 mandarine 80g
-1 gélule d'oméga-3 (DHA – 120 mg par capsule et EPA – 180 mg par capsule)
504 kcal / Protéines 22g / Glucides 52g / Lipides 18g

Déjeuner:
-100g de colin / Haricots rouges 80g / tempeh 100g /...
-Courgette 100g
-Tomate 100g
-Céleri branche 100g
-Huile de colza 8g
-60g de riz basmati (jours IN) / 80g de quinoa (poids cru) si haricots rouges au déjeuner
-1 gélule d'oméga-3 (DHA – 120 mg par capsule et EPA – 180 mg par capsule)
493 kcal / Protéines 25g / Glucides 85g / Lipides 6g

Collation:
-Protéines de bœuf 15g
-15g de noisette en poudre
-15g de noix de cajou en poudre
-1/2 pomme 70g
-1 mandarine 80g
-Pain vapeur amarante et quinoa 32g les jours off, 32g:32g les jours in
-Sucre de coco 15g
-1 gélule d'oméga-3 (DHA – 120 mg par capsule et EPA – 180 mg par capsule).
592 kcal / Protéines 20g / Glucides 86g / Lipides 10g

entraînement(18h)

Diner(après l'entraînement):
-Tartare de bœuf 80g
-Champignons de paris 70g
-Avocat 70g
-Tomate 70g
-Huile de colza 4g
-100g de riz basmati
-1 gélule d'oméga-3 (DHA – 120 mg par capsule et EPA – 180 mg par capsule).
408 kcal / Protéines 22g / Glucides 60g / Lipides 7g

Apport nutritionnel:
-Protéines: 102g
-Glucides: 334g
-Lipides: 74g
-Apport énergétique: 2350 kcal

Menu prise de muscle sec

Petit déjeuner:
-Protéines de bœuf 15g
-Noix de cajou en poudre 15g
-Noisette en poudre 15g
-1/2 pomme 70g
-mandarines 80g
-1/2 kiwi 50g
-Pain vapeur, ingrédients: farine de sarrasin(32g)
-huile de coco 10g
-1 gélule d'oméga-3 (DHA – 120 mg par capsule et EPA – 180 mg par capsule)


Collation:
-Pain vapeur, ingrédients: farine de sarrasin(32g) les jours off
-Protéines de soja
-Sucre de coco 15g
-1 mandarine 80g
-1 gélule d'oméga-3 (DHA – 120 mg par capsule et EPA – 180 mg par capsule)


Déjeuner:
-100g de colin / Haricots rouges 80g / tempeh 100g /...
-Courgette 100g
-Tomate 1
-Céleri branche 50g
-Avocat 1/2
-60g de riz basmati (jours IN) / 80g de quinoa (poids cru) si haricots rouges au déjeuner
-1 gélule d'oméga-3 (DHA – 120 mg par capsule et EPA – 180 mg par capsule)


Collation:
-Protéines de soja15g
-1 mandarine 80g
-Pain vapeur amarante et quinoa 32g les jours off, 32g:32g les jours in
-Sucre de coco 15g
-1 gélule d'oméga-3 (DHA – 120 mg par capsule et EPA – 180 mg par capsule).


entraînement(18h)

Diner(après l'entraînement):
-Tartare de bœuf 80g
-Champignons de paris 70g
-100g de riz basmati (jours IN)
-1 gélule d'oméga-3 (DHA – 120 mg par capsule et EPA – 180 mg par capsule).


Apport nutritionnel:
-Protéines: g
-Glucides: g
-Lipides: g
-Apport énergétique: kcal

Bonjour , de retour après des mois d'absence.

Petit déjeuner:

4 œufs
50g de flocons d'avoine
100g de fromage blanc 0%//100ml de lait réduit en lactose
100ml de jus d'orange avec pulpe+1/2 kiwi
1 café sans sucre

Déjeuner:

50g de riz complet
100 g de poulet (cuit au four)
300 g de haricots-verts

Collation2:

15g amandes/noix
2 fruits

Diner:

200 g de haricots-verts
150g de pomme de terre
70 g de poulet (cuit au four)

Coucher

200g de fromage blanc 0%/100ml de lait réduit en lactose
1 pomme