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Bonjour, je suis débutant en musculation, je viens de commencer il y a 3 semaines.
Je fais 55kg pour 1m75 et j'aimerais faire une prise de masse.
Est-ce que ma diète est assez bien comme ça?
Merci d'avance !

6h40 :
50g flocons d’avoine
20cl lait d’amandes
25g pain complet + 20g beurre d’arachides
1 pomme ou 1 tranche d’ananas
465kcal – 48g glucides – 15g protéines – 16g lipides

10h00 :
25g d’amandes
1 banane
250kcal – 24g glucides – 6g protéines – 13,5g lipides

12h00 :
100g blanc de poulet
180g de riz basmati ou complet
150g de brocoli
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
475kcal – 47g glucides – 37g protéines – 13g lipides

14h00 :
20g d’amandes
130kcal – 3,4g glucides – 4g protéines – 10,8g lipides

17h00 :
3 œufs entiers
50g pain complet
120g pâtes complètes
1 fruit (pomme/kiwi/mandarine)
510kcal – 57g glucides – 26,5g protéines – 17g lipides

18h30 :
Entrainement

20h00 ou 20h30 :
100g blanc de poulet ou 100g poisson gras
180g de riz basmati ou complet
150g de brocoli
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
475kcal – 47g glucides – 37g protéines – 13g lipides

22h30 :
200g fromage blanc 0%
25g beurre d’arachides
250kcal – 13g glucides – 21,3g protéines – 12,5g lipides

TOTAL : 2550kcal – 225g glucides (49%) – 146g protéines (31%) – 95g lipides (20%)


Je suis étudiant et lors de ma pause 10h et 14h j'ai pas vraiment le temps de manger donc je prends vite des amandes J'ai pas trop le choix.

salut,
évite le pain ,le beurre d arachide.
l ananas c est frais ou en conserve?
le riz, pates c est pesé cru ou cuit?
la collation avant de dormir n a aucun intérêt.
manque de légumes verts.
trop de proteines (commence pas 2 gr par kg de poids soit 110 gr pour ton poids)
un peu trop de lipides

maintenance?

L'ananas est frais.
Quand tu dis "éviter" ça veut dire quoi? Que je dois le retirer ou baisser la quantité?
Le riz et pâtes sont pesés cuits.
J'arrive pas à dormir si j'ai le ventre vide (surtout que je mets 1h à m'endormir), ça voudrait dire que mon dernier repas serait à 20h30. Et je m'endors seulement vers minuit.
Et manger avant de dormir c'est pas aussi un bon moyen d'augmenter son apport en calories

Je vais revoir les protéines et lipides.
J'ai lu aussi qu'il faut mettre 1g/kg de lipides donc je vais changer en fonction de ça.

J'ai mangé tous ces aliments pendant 1 semaine et j'ai essayé de rester à 2000-2100 calories par jour.
Mon poids n'a pas bougé d'1 gramme.
Je suppose que ma maintenance est dans cette tranche.
J'ai donc rajouté 500 calories/jour comme conseillé pour une prise de masse.

ok pour l ananas mais tout autre fruit frais peut aussi convenir.
le pain a un indice glycémique élevé et le beurre d arachide est bourré d oméga 6 . donc oui ce n est pas top et perso je n en mange pas.
il est plus facile de compter les calories à partir du riz ,pates, quinoa..... cru (ex: le riz pèse en gros 3 fois plus que le riz cru et pourtant le même nb de calories, normale l eau c est 0 calories)
la collation du soir :
le fromage blanc pas top comme source de proteines (caseine) en plus si tu rajoutes une source de lipides, l assimilation des proteines du fromage blanc (déjà lente) va être TRES lente.
mange 2 oeufs à la place.
pour les lipides c est 1 gr minimum ,tu peux aller jusqu à 1,2 -1,3 gr sans problème.
une semaine c est pas assez (10-15 jours c est mieux)
augmente de 200 kcal (50gr de glucides) et vois ce qui se passe sur la balance.
si tu veux limiter la prise de gras, il ne faut pas y aller à la louche!!!
c est juste une question de dosage, si tu force, c est le stockage des calories des glucides absorbés sous forme de gras.

Ok ça va merci, je note tout ça.
Je vais changer ce qui va pas.

Par contre que veux tu dire par manque de légumes verts?
Le brocoli n'est pas un légume vert?
Ou alors c'est la quantité qui pose problème?

juste la quantité (250 gr c est bien) pour respecter l équilibre acido basique du sang.

Bon du coup voilà ce que ça donne:
Je mangeais du pain 2x par jour, maintenant j'en ai laissé que pour le petit déjeuner. Je peux pas le supprimer et je pense que en manger 1 fois par jour et en petite quantité c'est pas si grave.

J'ai changé la collation du soir avec le repas avant entrainement.
J'ai mis les oeufs le soir comme tu m'as dit (à la place du fromage blanc).
Le fromage blanc, je l'ai placé avant l'entrainement, je vais le mélanger avec des flocons d'avoine. Bonne idée? C'est aussi un repas avec presque pas de lipides donc ça fera une meilleure assimilation d'après ce que j'ai compris.

Je vais garder les calories comme ça, si dans une semaine je vois que j'ai trop pris je baisserai à ce moment. Et maigre comme je suis, le gras ne se verra pas avant longtemps (ectomorphe).

J'ai diminué les lipides à environ 1,3g/kg.
Par contre je vois vraiment pas comment baisser les protéines Il y en a vraiment partout dans ce que je mange ! Est-ce que c'est grave si j'en laisse autant dans ma diète? Quels problèmes ça amène?

+ reste encore les légumes à rajouter pour arriver à 250g, c'est noté.

6h40 :
50g flocons d’avoine
20cl lait d’amandes
50g pain complet + 60g poulet (3 tranches)
1 pomme ou 1 tranche d’ananas
455kcal – 55g glucides – 24g protéines – 6g lipides

10h00 :
25g d’amandes
1 banane
250kcal – 24g glucides – 6g protéines – 13,5g lipides

12h00 :
100g blanc de poulet
180g de riz basmati ou complet
150g de brocoli
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
475kcal – 47g glucides – 37g protéines – 13g lipides

14h15 :
20g d’amandes
130kcal – 3,4g glucides – 4g protéines – 10,8g lipides

17h00 :
200g fromage blanc 0%
40g flocons d’avoine
120g pâtes complètes
1 fruit (pomme/kiwi/mandarine)
432kcal – 50g glucides – 25g protéines – 4g lipides

18h30 :
Entrainement

20h00 ou 20h30 :
100g blanc de poulet ou 100g poisson gras
180g de riz basmati ou complet
150g de brocoli
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
475kcal – 47g glucides – 37g protéines – 13g lipides

22h30 :
3 œufs entiers
1 banane
300kcal – 20g glucides – 19,5g protéines – 15g lipides

TOTAL : 2517kcal – 246,4g glucides (52%) – 152,5g protéines (32%) – 75,3g lipides (16%)

Non tu n es pas ectomorphe ( les morphotypes n existent pas) voir l article de Rudy à ce sujet.
Trop de proteines ,voir l article que j ai mis en lien.là tu es à près de 3 gr par kg de poids.
Tu peux enlever une tranche de poulet au petit dej et 1 oeuf à 22h30.
Si ta maintenance est à 2100 kcal , ne monte pas à 2500 direct. Prend ton temps avant de faire une bêtise que tu regretteras bien vite.et supprime la banane à 22h30, elle n a aucun intérêt.

- Tranche de poulet industriel / emballé (vu que tu parles du nombre de tranches) ? Si oui, tu vires (regarde la composition)
- Tu veux baisser les protéines ?
=> Vire les œufs/la collation avant de dormir, et prend un repas plus conséquent à 20h30 (+ de glucides et lipides), tu n'auras plus faim avant de dormir.
=> Diminue le fromage blanc
- Flocons d'avoine et pâtes complètes à 17h ?! Bizarre mélange...

Par curiosité, pourquoi tu ne peux pas supprimer le pain ? Pas que ce soit grave, même si il y a mieux, mais je m'interroge.

PS: Les morphotypes n'existent pas.
PS: Si tu te couches à minuit et petit déjeuner à 6h40, ta nuit me semble bien courte et pas optimale...

Bon, derniers changements.

J'ai complètement retiré le pain (il n'y avait aucune raison de le garder, à part le fait que j'aime manger du pain ). Mais d'accord je l'enlève.

A la place des 50g de pain complet + 3 tranches de poulet, j'ai mis 2 oeufs entiers.

Et pour la collation du soir j'ai retiré la banane, je vais laisser 1 seul oeuf entier juste avant de me coucher.
C'est peut-être psychologique mais il FAUT que je mange (même si c'est un rien du tout) avant d'aller dans mon lit.

Et pour le repas à 20h30, comme conseillé, j'ai augmenté la dose de riz et j'ai rajouté quelques amandes (+ de glucides et + de lipides).

Cela me fait tomber à 2300 calories par jour (et pas 2500).
209g glucides (50%) – 137g protéines (33%) – 68g lipides (17%)

Ca fait 2.4g de protéines et 1.2g de lipides par kg PDC.

Ca parait plus correct maintenant?

Et pour répondre à tes autres questions matclems :
- Je mélange mes flocons d'avoine avec le fromage blanc et puis je me fais des pâtes complètes. Ca pose un problème d'assimilation ou quelque chose ?
- Je vais me coucher à 23h, mais je mets beaucoup de temps à m'endormir, je sais pas pourquoi j'ai essayé plusieurs méthodes pour m'endormir plus vite mais rien ne fonctionne.
Donc je m'endors vers minuit. Et oui 6h40-7h de sommeil par jour c'est peut-être pas optimal mais je ne suis jamais fatigué donc ça me pose pas vraiment de problème.

Shaody a écrit:- Je vais me coucher à 23h, mais je mets beaucoup de temps à m'endormir, je sais pas pourquoi j'ai essayé plusieurs méthodes pour m'endormir plus vite mais rien ne fonctionne.
Donc je m'endors vers minuit. Et oui 6h40-7h de sommeil par jour c'est peut-être pas optimal mais je ne suis jamais fatigué donc ça me pose pas vraiment de problème.

supplémente toi en magnésium.

Ok je vais aller voir ça.

Bon je suppose que sinon tout est plutôt bon.


Un grand merci pour l'aide

Il y a bien d'autres choses à vérifier avant de penser à une complémentation en magnésium...

Tu fais quoi entre 21h et 23h ?
Tu ne bois pas de café / thé au quotidien ?
Qu'as-tu essayé ?

Beaucoup de choses, parfois je joue aux jeux vidéos, parfois je bosse pour mes cours, de temps en temps je regarde une série, mais la plupart du temps je me couche et je lis un livre.

Non je bois jamais de café.
Du thé ça m'arrive le matin après le petit déj, mais rarement.

J'ai été chez un médecin pour ça, il m'a prescrit des médoc pour sommeil, d'autres pour le stress, des calmants etc ... j'ai essayé les somnifères.
J'ai aussi tenté pleins de conseils de mes amis, boire du lait chaud juste avant, mettre de la musique relaxante, etc...
J'ai tenté beaucoup de choses mais ça fait depuis que je suis petit que j'ai ce problème, je m'y suis habitué et ça m'étonnerais que je trouve une solution simple comme ça d'un coup.

J'avais même essayé il y a longtemps d'aller courir, pendant 1h, faire des petits sprint sur 100m, m'épuiser avant d'aller dormir, ça n'a pas fonctionné non plus.

J'ai une autre question un peu bête.

Est-ce que les protéines du brocoli, riz, amandes etc sont comptées dans les macros?
Parce que j'ai entendu que certaines n'étaient pas complètes ou quelque chose du genre, et qu'il fallait pas les compter.

Oui il faut compter toutes les proteines.
Les proteines animales sont plus complètes en effet que les proteines végétales car elles présentent plus d acides aminés essentiels.

Je tiens à préciser que je ne te conseillais pas de supprimer complètement le pain, surtout si tu aimes ça.

Car il faut revoir le contexte:
- Tu débutes
- Tu es très léger
- Tu veux prendre du poids

Tu n'as donc pas besoin de pinailler sur de tels détails. Ce qu'il te faut c'est:

- Un bon programme de musculation
- Prendre des bonnes habitudes alimentaires et santé au quotidien
- Que cela ne soit pas une contrainte sinon tu vas tenir 3 mois et abandonner
- De la patience

+1
Tout est dit!

D'accord !

Super, en tout cas un grand merci à vous 2 !

Il ne te reste plus qu'à vérifier ton programme par rapport aux informations que tu trouveras sur ce site, et le soumettre aux experts dans la partie prévue à cet effet sur le forum