Forums SuperPhysique

Voila, j'ai du mal (euphémisme) à progresser, j'aimerai vos avis sur ma diète, sachant que je suis étudiant et que j'ai un petit frigo .
Vous pouvez trouver un post plus détaillé sur mon entrainement ici: topic39080.html

L'alimentation que j'ai actuellement:

Le petit dej: (Je vais changer pour mettre de la whey à la place du jambon, pour casser le catabolisme).
2 kiwis + 1 clémentine
100g de flocons d'avoine
150-160g de lait d'amande
1 yaourt 0%
15g d'amande
3 tranches de jambon ~105g
+(1 gellule omega3, 1 gellule mag, 2 gellule vitamine, 1 gellule foi de morue)

Collation de 10h:
1 tranche de poulet ~30g (je sais c'est pas forcément bon, mais je sais pas par quoi remplacer)
1 tranche de pain complet ~40g (j'arrive pas à trouver du pain de mie au sarrasin)

Dej:
4 oeufs moyens bio élevés en plein air (jaune+blanc)
90g de riz basmati
50g de mini tomates
100g de carottes (je vais augmenter à 150g)
120g de haricots/150g de broco (j'alterne) (je vais augmenter à 250g)
3 carrés de chocolat noir 99% ~6g
5g d'amande
1 yaourt 0%
1 pomme

Collation 2:
1 tranche de poulet ~30g (je sais c'est pas forcément bon, mais je sais pas par quoi remplacer)
1 tranche de pain complet ~40g (j'arrive pas à trouver du pain de mie au sarrasin)

Gouté autour de l'entrainement:

-Avant entrainement:
1 banane
35g de whey dans 360 mL d'eau
10g d'amande
2 clémentines

-Pendant l'entrainement: (si pas entrainement-->rien)
50g de carbonox avec 10g de bcaa dans ~1.2L d'eau

-Après entrainement:
5g d'amande
25g de whey dans 240 mL d'eau

Diner:
60g de riz basmati
3 carrés de choco noir
100g de carottes (je vais augmenter à 150g)
120g de haricots/150g de broco (j'alterne) (je vais augmenter à 250g)
50g de mini tomates
60g de sardines ou 93g de thon en boite
1 tranche de jambon
100g de fruits rouges
+(1 gellule omega3, 1 gellule mag, 2 gellule vitamine)

Deux jours dans la semaine je prends les sardines le matin à la place du jambon et le soir je remplace sardine et jambon par un steak haché 5%.

Je mange tout les jours ça sans faire le moindre cheatmeal, mais je devrais peut-être varier plus mon alim ?

Évolution de mon poids:


En gros, un maximum d'aliment bio/IG faible/des fruits à tout les repas/des légumes aux gros repas/pas de gluten.

Oula! Ça tient tout ça dans ton frigo?
Alors , en gros.
Evite les produits industriels et transformés.
Vire les yaourts 0%, le pain ( en général), le chocolat.
La whey en pré training au moins 1h30 avant l entrainement et sans amandes .

Lis les articles " comment gérer sa diète" 1 et 2

Macros?
Maintenance?

Pas d'accord sur le fait de virer le chocolat noir

Le chocolat est un aliment plaisir, si tu en manges 2 carrés une fois de temps en temps, c est pas ça qui va fausser une diéte!
De là a en faire un élément constitutif d une diéte.

C'est du chocolat noir 99% pour les lipides, c'est tout sauf du plaisir XD, je déteste le chocolat encore plus le noir à 99% .

Paddy92 a écrit:Oula! Ça tient tout ça dans ton frigo?
Alors , en gros.
Evite les produits industriels et transformés.
Vire les yaourts 0%, le pain ( en général), le chocolat.
La whey en pré training au moins 1h30 avant l entrainement et sans amandes .

Lis les articles " comment gérer sa diète" 1 et 2

Macros?
Maintenance?

-Les yaourts 0% sont là pour la vitamine D, mais c'est vrai que j'ai déjà un petit apport avec les petits poissons gras donc en effet ils sont pas vraiment indispensables.
-Malheureusement je sais que le pain complet c'est pas ce qu'il y a de mieux mais je peux pas faire autrement pareil pour le poulet en tranche, je suis en cours et je peux pas m'amuser à sortir un shaker, idéalement y a les barres protéinées mais c'est trop chère, j'ai pas un budget énorme, après si vous avez des idées je suis preneur, sinon c'est au revoir les collations , après par quoi je pourrai remplacer le jambon (-25% de sel) le matin ?
-La whey je la prends 1h avant l'entrainement, je peux difficilement allonger plus car je finis les cours à 18h le temps de rentrer et de préparer "le gouté" il est facile 18h30, donc après je commence l'entrainement à 19h30, je m'entraine 2h je rentre il est facile 21h45, avec la douche on atteint facile 21h55 du coup je mange à 22h et si je veux faire une nuit un peu près convenable faut que je me couche vers 23h.
-Pourquoi pas d'amandes avant l'entrainement ?
-Je poste cet après midi un tableau avec les macros.
-Mon maintient je le connais pas (plus) car depuis la dernière fois il a changé (il se situait aux alentours de 2800kcal) j'ai tout noté sur des fichiers .txt faut juste que je recalcule je pourrai dire ça plus précisément cet après midi.
Voili voilou merci pour le coup de main

si tu n aimes pas le chocolat , ne te force pas.
du pain de seigle (du vrai) c est mieux .
le jambon industriel, au prix du kg je préfère acheter de l escalope de dinde (mais faut la cuire!)
les barres proteinées tu peux les faire toi même, il y a pleins de recettes sur le net (et sur youtube)
les amandes ralentissent l assimilation des proteines ( comme tous les aliments riches en lipides)
pars sur 2800 et affine pour trouver ta maintenance, c est le POINT LE PLUS IMPORTANT D UNE DIETE.

Alors effectivement si tu n'aimes pas le chocolat noir 99%, n'en consomme pas.

Par contre si on aime c'est un aliment plaisir ET intéressant nutritionnellement, donc aucun problème à être intégré à une diète (mais pas 100g/jour non plus).

Bon je suis vachement haut en prot parce-que j'ai ajouté les deux collations + 10g de whey.
Si on compte uniquement les prots d'origines animales je suis à 133.1g soit moins de 2g/kg.
Mais je vais réduire.

Mon maintient était ~2980kcal (j'ai rajouté deux collations +10g de whey et enlevé du riz basmati pour que l'augmentation fasse ~200kcal).

Les amandes du coup faut pas non plus que je les prenne au petit dej ?

Je mange tous les jours ça, j'alterne les sardines avec du thon et le jambon avec des steak hachés 5%.
Je mange uniquement deux fois par semaine de la viande rouge (je vais pas manquer de créatine du coup ?)
J'ai peur d'avoir des carences à terme, de manquer de certaines vitamines/minéraux ?
Je bois de l'eau en bouteille pas celle du robinet.

petit dej
pas besoin d amandes et de yaourt
remplace le jambon par des oeufs par exemple ou de la dinde que tu cuis ( c est moins cher et plus sain.)

dej
60gr de whey? à remplacer par une source de proteines solide.
manque de légumes verts (pas de conserves)
carbonox en intra ,pas au repas.

gouter
là c est un vrai repas!
vire le chocolat si tu n aimes pas.

les 2 collations: pas géniales à la rigueur je mettrais la whey là (2x 30gr) avec des flocons d avoine.

tu pèses combien?
trop de proteines.

vérifie ta maintenance sur 10-15 jours AVANT de faire quoi que ce soit ,si c est 2800 ,il faut vérifier ça et si augmenter (un peu) les glucides APRES.

petit dej
pas besoin d amandes et de yaourt
remplace le jambon par des oeufs par exemple ou de la dinde que tu cuis ( c est moins cher et plus sain.)

Si la dinde est moins chère ça peut se faire, faut que je regarde pour la cuisson à l'eau.

dej
60gr de whey? à remplacer par une source de proteines solide.
manque de légumes verts (pas de conserves)
carbonox en intra ,pas au repas.

Non mais "dej" c'est le nom qu'attribut le site, c'est mon entrainement, jamais je ferais un repas comme ça
-Avant entrainement:
1 banane
35g de whey dans 360 mL d'eau
10g d'amande
2 clémentines

-Pendant l'entrainement: (si pas entrainement-->rien)
50g de carbonox avec 10g de bcaa dans ~1.2L d'eau

-Après entrainement:
5g d'amande
25g de whey dans 240 mL d'eau

les 2 collations: pas géniales à la rigueur je mettrais la whey là (2x 30gr) avec des flocons d avoine.

Je suis en cours je peux pas sortir un shaker ni me faire un bol de flocons

tu pèses combien?
trop de proteines.

67.1kg à "vide" le matin à jeun.
Oui je suis d'accord pour les prots, j'avais ajouté 2 tranches de poulet + 10g de whey et j'avais pas enlevé ailleurs donc ça fait une sacrée quantité, après si on compte que celles d'origine végétale je suis à 133.1g, faut pas se fier au site.

vérifie ta maintenance sur 10-15 jours AVANT de faire quoi que ce soit ,si c est 2800 ,il faut vérifier ça et si augmenter (un peu) les glucides APRES.

Ma maintenance je la faisais sur des mois entiers, parfois même maintenance puis perte de poids dans ces cas là j’augmente de 200kcal comme c'est conseillé dans le V.

oui le filet de dinde ou poulet est moins cher et tu le cuis avec de l huile d olive.

tu manges combien de temps après ta séance?

si tu as peur des regards des autres fais toi des barres proteinées maison (plein de recettes sur le net)

donc 130gr de proteines par jour c est suffisant (animales ET végétales)

J'ai pas le temps de me faire à manger le matin, faut que le filet de dinde soit cuit la veille et après je le mettrai dans un petit film plastique, donc si je le cuis à l'huile ça va pas le faire, mais ça me parait étrange que ça soit moins chère que le jambon à 2.47€ les 140g.

Les semaines où je m'entraine l'après midi je prends le shaker de whey juste à la fin de la séance et le repas qui suit 1h après (je devrais peut-être le rapprocher de la séance).

En gros, semaine de cours:
-Début petit déjeuner à ~6h50.
-Collation à 10h.
-Début déjeuner à ~12h20.
-Collation à 16h.
-Début gouté pré-entrainement à ~18h25.
-Début gouté post-entrainement à ~21h30. (whey prise à la salle à la fin de la séance)
-Début diner ~22h10.

Semaine pas cours:
-Début petit déjeuner à ~8h00.
-Collation à 10h.
-Début gouté pré-entrainement à 12h.
-Début gouté post-entrainement à ~15h30. (whey prise à la salle à la fin de la séance)
-Début déjeuner à ~17h.
-Collation à 19h.
-Début diner ~21h20.

Ça peut-être une bonne idée les barres protéinées maison, j'ai envie de le faire, je vais chercher en espérant que c'est pas trop compliqué , j'avais vu aussi qu'on pouvait faire des crêpes de patates douces mais j'ai pas trouver de poudre vers chez moi .

2,47€ pour 140 gr ça fait 17,65€ le kg.
Il n y a que les pigeons ou les gens riches et feignasses pour prendre la solution de facilité et bouffer de la mer*e.
Si tu manges 1 h après ton entrainement, pas besoin de whey, tu jettes l argent par les fenêtres c est tout.

Et la fenêtre anabolique ?
Je trouve la whey super après l'entrainement justement.

Bon pour les barres de prot j'ai regardé c'est super simple, donc je vais remplacer les deux collations par des barres, le matin des oeufs (à la place du jambon), le midi de la dinde (à la place des oeufs), que penses tu de 10-15g de whey le matin pour casser le catabolisme de la nuit ?
Du coup en recalculant j’enlèverai le surplus de prot autour de la séance et au repas du soir. (Et évidement j'ajusterai avec l'augmentation des glucides).
Les amandes je les prendrai du coup le midi et le soir, pour pas ralentir l'assimilation des prot le matin et avant la séance.
Ça te semble correct ?
Merci

Villeurbannais a écrit:Et la fenêtre anabolique ?

"Vaste fumisterie"

Villeurbannais a écrit:Je trouve la whey super après l'entrainement justement.

C'est à dire ? Tu arrives à quantifier le gain apporté par la whey par rapport à des aliments solides ? Ou rien ?

Villeurbannais a écrit:... que penses tu de 10-15g de whey le matin pour casser le catabolisme de la nuit ?

Tu as dû lire un site "les plus grand mythes de la musculation" en prenant cela comme des conseils... Je ne vois pas ce que la whey va t'apporter de plus qu'un petit déjeuner complet à base de vrais aliments.

+1 avec mat
la whey c est juste pratique si on ne mange pas dans les 3-4 heures autrement les aliments solides sont plus intéressants pour leurs nutriments , vitamines et minéraux.

C'est à dire ? Tu arrives à quantifier le gain apporté par la whey par rapport à des aliments solides ? Ou rien ?

"Super" dans le sens où c'est très pratique, facile à consommer juste après l'entrainement dans les vestiaires.

Pour en revenir aux barres protéinées, il y a beaucoup de recettes à base de beurre de cacahuètes (j'ai vu aussi beurre d'amande mais je doute en trouver facilement), si j'arrive à en trouver sans huile de palme est ce que ça passe comme aliment ?
Je pense faire cette recette https://www.youtube.com/watch?v=C54PJtCOXLI sans les noix.

Aussi, pensez vous que manger tous les jours la même chose (comme je le fais actuellement) ne va pas générer des carences ?

Du coup, la prot je la prends 1h avant la séance (1h30 je peux pas) et rien après, uniquement mon repas 1h après ?

Merci

evite le beurre de cacahuètes c est bourré d omèga 6

ta diète est variée pourquoi aurais tu des carences?

Ben je mange toujours les mêmes légumes (haricots/haricots plats/brocolis, carottes) et toujours les mêmes sources de glucides (flocons, riz basmati, banane).
Faudrait que j'essaye de diversifier plus non ?

Je vais essayer de trouver du beurre d'amandes alors, pour le miel y a pas de soucis ?

Merci.

La diversité c'est pour éviter la lassitude.

Si les aliments (viande/poisson/légumes/fruits/céréales) d'un jour couvrent tes besoins et apportent les nutriments nécessaires, tu peux consommer les mêmes chaque jour.

Je suis d'accord, encore que, pour les poissons faut essayer de diversifier un peu pour pas risquer d'intoxication (je sais faut pas être parano mais bon, on sait jamais), ma question est: est-ce que mon alimentation m'apporte tous ce qu'il faut niveau vitamines/nutriments ?

Merci pour vos réponses.

Commence par manger plus correctement avant de t inquièter d éventuelles carences.
Regarde la composition du jambon que tu achètes etc...

A première vue oui, mais ne compte pas sur moi pour faire le calcul...

Tu as probablement des outils / sites / applications pour cela.

Paddy92 a écrit:Commence par manger plus correctement avant de t inquièter d éventuelles carences.
Regarde la composition du jambon que tu achètes etc...

Ne soyons pas non plus extrémiste, mon alimentation actuelle n'est pas parfaite certes mais elle n'est pas non plus catastrophique ^^

A première vue oui, mais ne compte pas sur moi pour faire le calcul...

Tu as probablement des outils / sites / applications pour cela.

S'il te plait , je plaisante, je vais voir ça.

Merci à vous, je commence à mettre en place la nouvelle diète demain, j'espère arriver à trouver le beurre d'amandes, peut-être dans des magasins bio.

je t ai donné mon avis, après c est à toi de savoir où mettre le curseur!

Coucou me revoila, j'ai commencé à mettre en place la diète, les barres protéinées sont prêtes, j'ai arrêté d'acheter des yaourts et des tranches de jambon/poulet ainsi que le pain complet.

Les barres font 196.5kcal, 11.34g de prot, 7.8g de lipides, 18.9g de glucides.
Je vais prendre uniquement 25g de whey autour de l'entrainement, 10g 1h avant et 15g après.
Et 80-90g de Dinde le matin.

Je me pose plusieurs questions, les bcaa il vaut mieux que je les prenne avec la whey ou pendant la séance avec les glucides ?
Aussi, je prends 50g de carbonox ~47.5g de glucides pendant ma séance, est-ce que c'est pas trop justement ?
Merci

Edit: Avant l'entrainement j'ai que ma collation 18.9g de glucides (3h avant) et une banane 25g de glucides (15min avant) est-ce qu'il faudrait pas mieux que je rajoute une source de glucides 1h-1h30 avant l'entrainement ?

Villeurbannais a écrit:les bcaa il vaut mieux que je les prenne avec la whey ou pendant la séance avec les glucides ?

Soit juste avant soit pendant.

Villeurbannais a écrit:Aussi, je prends 50g de carbonox ~47.5g de glucides pendant ma séance, est-ce que c'est pas trop justement ?

Cela dépend de toi, l'intensité et la durée de ta séance, du reste de la diète... Impossible à répondre.

Villeurbannais a écrit:Edit: Avant l'entrainement j'ai que ma collation 18.9g de glucides (3h avant) et une banane 25g de glucides (15min avant) est-ce qu'il faudrait pas mieux que je rajoute une source de glucides 1h-1h30 avant l'entrainement ?

Je n'y vois pas l'intérêt si tu as assez d'apport le reste de la journée.

De toute façon, tu testes et ajustes au besoin.

Je n'y vois pas l'intérêt si tu as assez d'apport le reste de la journée.

De toute façon, tu testes et ajustes au besoin.

L’intérêt c'est d'être à fond pendant la séance.

Et bien testes. Je pense que cela ne changera rien du tout.

Pareil, du détail qui ne changera pas forcément grand chose à mon avis. Si tu veux être "à fond" pendant ta séance, une bonne récupération et une bonne hygiène de vie ça suffit