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Bonjour,

Je pèse 76kg pour 1m80 , morphotype : ectomorphe, j'ai commencé la musculation il y'a 4-5mois, durant les premiers mois je m’entraînais 3 fois par semaine et ce mois j'ai rajouté une séance pour y arriver à 4 par semaine, depuis que j'ai commencé la muscu j'ai pris environ 8-9kg, au début je mangeais du tout, mais les deux derniers mois j'ai commencé mon programme de diète qui s’élève à 25XX KCal/jour, mon problème c'est que j'ai pris beaucoup au niveau de ventre , et je ne sais pas comment faire pour avoir un ventre plat es-ce que je commence par une sèche ou je change ma diète ou ... ?

Mon programme de nutrition:

matin 8h : ( j'arrive pas a manger le matin ) un verre de lait

10h30 : 2 tranches de pain complet ( environ 24g chaque ) + 40g dinde fumée

12h30 : 150g dinde + 100g riz + 100g pomme de terre + 50g carotte

17h : deux Yaourt perly

18h: 100g serious mass

19h : sceance musculation ( qui dure 1h à 1h15)

21h : 200g dinde + 100g riz

23h : deux Yaourt perly

pour un total de 2500-2600KCal,

Donnez moi des conseils svp, ça me rend fou ce truc de ventre + que je prend du poids + il grandi

Salut,
C est pas étonnant!

https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680

Il faut que je baisse le rapport calorique c'est ça? ou mon programme n'es pas équilibré ?

Je t ai mis des liens, lis les parce que là ,ta diète c est vraiment du n importe quoi!

Lire avant de poster c est marqué dans la charte en t inscrivant.

Nota: tu n es pas ectomorphe: les morphotypes n existent pas. Et ça aussi tu aurais pu ,le lire car il y a un article de rudy à ce sujet.

J'ai du mal à croire que tu arrives à 2500-2600KCal avec tout ça
J'ai pas pu m'empêcher d'esquisser un sourire lorsque j'ai vu "deux Yaourt Perly"

Il va falloir te forcer à manger le matin au réveil (c'est l'un des moments clef de la journée). J'étais dans le même cas que toi, c'est difficile au début mais tu t'y habitues vite tu verras.
Et remplaces tes yaourts Perly, ça sera déjà une bonne chose.

Les liens qui t'ont été donné juste au-dessus sont super important alors vas faire un tour

Il n y a pas que les yaourts.
Il y a le pain, le lait, les produits transformés, les pommes de terre et le manque de légumes verts et de lipides riches en oméga 3 et de lipides tout court.

Es-ce que ce programme est mieu?

8h : 4/5 Oeufs + pain de mie complet
10h30 : 30g whey + 20g amande
13h : Poulet/Riz/Pomme de terre/Carrotte/Brocoli
17h : 30g whey + 1 carré chocolat noir
19h : WORKOUT
Post workout (30minutes avant entrainement) : No-xplode
durring workout : No alpha amino
20h45: Poulet ou Thon/ Riz / pois gourmands / Carrotte
23h : fromage frais

Pas mieux.
Tu n as même pas lu mes remarques.
Tout est à la louche donc le résultat sera en conséquence.
Lis les liens que j ai mis, le principal est de comprendre POURQUOI on mange QUOI.

J'ai lu les deux liens, j'ai retenu qu'il faut divisé son rapport calorique en trois macros,
Mon rapport calorique estimé par le site est : 2500KCal/jour environ, avec un petit calcul j'obtiens :

1_ Protéine : ( pour une prise de masse 2g * poids ) = 152g => 608KCal
2_ Lipides : ( 1g * poids ) = 76 g => 684 KCal
3_ Glucides : Rapport calorique total - ( proteine + lipides ) = 302g => 1208KCal


Si je devise la quantité de protéine sur mes repas ( avec maximum 30g de protéine par repas ), et comme source: les oeufs, dinde, la whey , thon.
Pour les bons lipides : oil d'olive, amande et un carrée de chocolat noir.
Glucides : Riz , pain de mie complet , légumes verts , fruits.

Es-ce que j'ai raté quelques choses ?

Il faut commencer par vérifier que 2500 kcal soit ta maintenance reélle,sur 10-15 jours.il faut manger 2500 kcal par jour pendant 10-15 jours et voir sur la balance si tu maintiens ton poids, APRES tu montes les glucides de 200 kcal ( 50 gr)
Pour le choix des aliments comme je suis gentil,je vais me répéter :
Évite le pain ,les pommes de terre, le fromage.
Préfère les légumes verts.

Merci beaucoup pour tes conseils