Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum et je vais vous raconter vite fait mon parcours. Donc j'ai commencé la musculation il y a 1 an et 4 mois, et les 7 premiers mois j'ai directement commencé par une prise de masse mais je n'y connaissais rien donc j'ai fait un bulk (13 kilos en 7 mois), je m'en suis rendu compte et donc après ca j'ai commencé à sécher et je suis actuellement à environ 60 kilos pour 1m69 et 9,5 % de taux de gras (d'après la pince a pli cutanés de mon médecin). Ayant réussi à sécher j'aimerais repartir sur une prise de masse propre.
Pouvez vous me donner des conseils?

Merci d'avance.

Personne pour me répondre?

Mange un peu plus que ta maintenance...

Il y a des articles sur ce site pour t'aider à établir une diète.

Une fois celle-ci définie, on peut en discuter.

Salut, déjà merci de ta réponse.

Pour ce qui est de la diète je me débrouille pas mal donc ce n'est pas le problème même si je vais bientôt la poster pour me la faire corriger.
Du coup, mon truc c'est que je veux faire une prise de masse tres propre (prendre le moins de gras possible), j'insiste parce que je veux pas reproduire la même erreur.
Je viens de calculer ma maintenance les jours ou je fais ma muscu : 2400 cal et les jours ou je n'en fais pas : 2200 cal d'après ce site ( ).
Je connais l'histoire du 2g de prot, 1 g de lipide et les glucides qui sont le levier pour faire une pdm ou sèche.
Donc ma question est la suivante: pour faire une pdm propre (prendre que du muscle) combien je dois prendre de kilos par mois? Et du coup à combien de calories je dois tourner les jours ON et les jours OFF?

Merci d'avance.

En moyenne tu peux partir du ~200kcal de plus que ta maintenance, que tu dois mesurer et non calculer via des outils en ligne.
Tu notes ce que tu manges pendant ~10 jours et vois l'évolution du poids. Le but est d'être stable sur une telle durée, et ainsi tu connais ta maintenance. Ensuite tu peux viser ~1kg / mois au début. Le mieux est cependant de ne pas viser un gain de poids, mais te baser sur ta progression.

Ok merci beaucoup.
Dernière question, les jours d'entrainement je consomme 200 cal de plus que ma maintenance mais les jours ou je m'entraine pas combien je dois en consommer?

Aucune idée...

Je dirais "consomme à maintenance" les jours OFF...

Si tu veux t'amuser à faire des jour ON et OFF, une fois que tu as déterminé ta maintenance, comme j'ai proposé +200kcal/jour pour la PDM, si tu t'entraîne 4x/semaines, cela ferait +350kcal les jours ON (200*7/4).

Mais cela devient un peu prise de tête... Fais +200kcal chaque jour.

Bonsoir à tous, je vous expose ma diète de prise de masse sachant que je l'ai commencée en pesant environ 60 kilos (j'en fais 64 maintenant) :

Protéines : 2g/kg ----> 120g
Lipides : 1g/kg -------> 60 g
Glucides : levier pour prendre du poids / en jour ON : 420g de glucides et en jour OFF : 320g.
Eau : 2/3 L par jour



Matin :

-Protéines (30g) -----> 30 g de whey + 330 mL de lait
-Glucides --------------> 150 g de flocons d'avoine
-Fruits ------------------> 1 banane
- 1 café

Midi :

-Protéines (30g) -------> 140 g de dinde/ poulet/ steak 5%/ thon
-Glucides ----------------> 150 g de pates/ riz
-Lipides (20g) ----------> 40 g d'amandes
-Légumes ---------------> 330 mL de gazpacho

Fin d'aprem :

-Protéines (30g) -------> 140 g de dinde/ poulet/ steak 5%/ thon
-Glucides ----------------> 120 g de pates/ riz
-Lipides (20g) ----------> 40 g d'amandes
-Légumes ---------------> 330 mL de gazpacho

Le soir :

-Protéines (30g) -------> 140 g de dinde/ poulet/ steak 5%/ thon
-Lipides (20g) ----------> 40 g d'amandes
-Fruits -------------------> 1 pomme

Pour ce qui est de la prise de poids, je me pèse toutes les 2 semaines en essayant de prendre environ 1kg par mois. J'augmente ou je diminue les glucides en fonction.

Pouvez vous me dire si tout ça tient la route?
Je vous remercie d'avance.

Re bonsoir!

Personne pour me répondre svp?

Pas besoin de faire une différence jours on/jours off, tu dois manger pour récupérer aussi

Mange plus de vrais légumes frais et limite le thon

Pâtes et riz en demi complet

Ne te force pas à boire, fais en fonction de ta soif

Pour ce qui est de la prise de poids, fais plutôt en fonction de ta progression à l'entrainement: quand tu sens que la progression devient difficile, augmentes légèrement tes glucides