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Bonjour à tous, merci d'avance à ceux qui vont prendre de leur temps pour me répondre !
Cela fait plus d'un an que je fais de la musculation (4 à 5 séances par semaine), et j'aurais souhaité établir ma propre diète et éviter de manger des MC Do, KFC comme 80% des jeunes de mon age ! (J'ai 17 ans).

Étant un petit débutant en alimentation, je vous avoue que j'ai vraiment du mal à établir cette diète, j'ai quand même réussi à calculer ce dont mon corps à besoin pour se maintenir :
2300 Kcal pour 135g de protéines, 80g de lipides et 260g de glucides (je fais 66Kg pour 1m74).

Si quelqu'un de plus expérimenté que moi pourrait me guider un peu, ça serait vraiment gentil !
Voici donc ce que j'ai commencé à faire :

Petit déjeuner :

- 80 G de flocons d'avoines [P:10,5 / L:6 / G:50 Kcal : 291]
- 15 cl Lait de riz [P:0 L:1 G:0 kcal: 78 ]
- 20 g Oléagineux (amandes, noix…) [P:5 / L:11 G:5 Kcal :150]

Collation du matin:

- 20 g Oléagineux (amandes, noix…) [P:5 / L:11 G:5 Kcal :150]
- 20g Protéines en poudre : [ p:19 l:0 g:1 kcal :70]

Déjeuner:

- 150 g de viande blanche [ P:32 / L:2 / G:2,2 kcal : 270 ]
- 200 g haricots vert [P:3,6 / G:15 L:0 Kcal : 62 ]
- Filet d'huile d'olive


Pour le soir, je ne sais pas vraiment quoi prendre entre les pates dont on dit que ce n'est pas super, les patates non plus, je ne sais pas non plus si il est bien de reprendre encore de la viande blanche :/

Merci à ceux qui vont m'aider c'est très gentil de votre part !

Salut,
Tu dois choisir des aliments que tu aimes, sinon ça n'ira pas. Dans les différentes sources de protéines / lipides / glucides, tu as le choix:

Protéines: Viande, poisson, œufs, tofu, tempeh
Lipides: Oléagineux, avocats, poissons/viandes grasses, huile d'olive ou colza, chocolat noir
Glucides: Riz basmati, sarrasin, avoine, patate douce, fruits

Et bien sûr des légumes.

A ton âge le principal est de manger assez. Tant que tu évites l'industriel et le transformé (et les jus/sodas), tu ne risques pas de te tromper.

D'accord je vois, merci de m'avoir répondu !
J'ai donc rajouté quelques aliments pour compléter, serait-il possible de me dire si il y a un défaut important à corriger ou si cette diète vous semble correcte ? Merci encore vous m'aidez beaucoup

Petit Dej:

- 80 G de flocons d'avoines [P:10,5 / L:6 / G:50 Kcal : 291]
- 15 cl Lait de riz [P:0 L:1 G:0 kcal: 78 ]
- 20 g Oléagineux (amandes, noix…) [P:5 / L:11 G:5 Kcal :150]
- Café

P:15,5 L:18 G:55 Kcal : 520

Collation matin :

- 20 g Oléagineux (amandes, noix…) [P:5 / L:11 G:5 Kcal :150]
- 20g Protéines en poudre : [ p:19 l:0 g:1 kcal :70]

P:24 L:11 G:6 Kcal : 220

Déjeuner

- 150 g de viande blanche [ P:32 / L:2 / G:2,2 kcal : 270 ]
- 200 g haricots vert [P:3,6 / G:15 L:0 Kcal : 62 ]
- 150g Riz Basmati : [P:5,3 L:0,5 G:37,8 Kcal : 181 ]
- Filet d'huile d'olive (10g)
- 150 Fromage blanc 0% + 20g miel : [ P:18,7 L:6,7 G:21,3 Kcal:218]
- Thé vert

P:60 L:9 G:76 Kcal:731

Collation après midi
(vers 16h)

- 1 Banane [P:1,3 L:0,4 G:27 Kcal:105]

Post-Training :

30g Isolat de whey [P : 26g]

P:26 G:2 L:1 Kcal:120

Diné :

- 2 Oeufs sur le plat [P:12,4 L:13,5 G;1 Kcal:178 ]
- 100g Pâtes complètes [P:24,9 L:15,5 G:70,8 Kcal :538]
- 1 fruit (90kcal)

P:40 L:27 G:90 Kcal:806


Total : P:67 L:70 G: 256 Kcal: 2502


Merci encore

Tu as une erreur dans les macros du lait de riz:

15 cl Lait de riz [P:0 L:1 G:0 kcal: 78 ]

Il manque les glucides. Il a aussi un IG élevé, mieux vaut du lait d'amande

Sinon:
- Calcul tout pour les aliments crus. Ici tu as le riz qui est cuit, et la pâtes crues.
- Fromage blanc à midi inutile. Tu peux le prendre avec ta collation après-midi
- Thé vert pas pendant les repas
- Whey en post-training uniquement si plus d'une heure entre la fin de l'entraînement et le dîner
- Pas fan du fruit avec le repas (au dîner), surtout si celui-ci est déjà riche en glucides.

D'accord je vois, je vais effectuer ces petites corrections
Une fois ces erreurs corrigées, la diète vous semble correcte ?
Et j'aimerais savoir, comment vous faites pour vous organiser ? Personnellement , manger chaque jour les mêmes aliments... J'aimerais savoir si vous créez des journées types que vous suivez chaque jours ? Ou si vous avez plusieurs journées types que vous choisissez en fonction de quand voulez ?

Merci ;D

Au contraire mes menus changent constamment, il y a tellement de choix d'aliments...

Fruits et légumes de saison, donc ça varie aussi sur l'année.

Le principal est que les macros correspondent (plus ou moins, pas besoin d'être trop strict non plus).

Mais forcément si tu débutes ça sera plus facile d'avoir quelques plats standard, et d'y apporter de la variété par la suite.

Tu as aussi les épices et herbes, pour varier les goûts.

D'accord je vois
Merci de vos conseils !
Je vous envoie ma diète corrigée dès que je rentre chez moi (Étant interne dans un lycée c'est assez galère de faire ça sur un téléphone ^^)

Merci encore !

Petite question supplémentaire :
Il ne faut pas prendre de dessert ?
Quand je regarde des vidéos de type "journée dans mon assiette" par exemple, jamais je ne vois les gens prendre de dessert à la fin du repas ^^
Je pense que je vais avoir du mal à m'en détacher, vous n'auriez pas des conseils ou des aliments pour remplacer un dessert ?

Merci

matclems a écrit:
Sinon:
- Calcul tout pour les aliments crus. Ici tu as le riz qui est cuit, et la pâtes crues.
- Fromage blanc à midi inutile. Tu peux le prendre avec ta collation après-midi
- Thé vert pas pendant les repas
- Whey en post-training uniquement si plus d'une heure entre la fin de l'entraînement et le dîner
- Pas fan du fruit avec le repas (au dîner), surtout si celui-ci est déjà riche en glucides.

Par rapport à tes conseils, j'ai effectué quelques modifications comme par exemple supprimer le fruit le soir, fromage blanc le midi, et le thé vert je le consomme après manger

Voici donc à quoi ressemble la diète :
Est-ce qu'il y a des points vraiment négatifs ?
Merci

Petit déjeuner 8h30 :

- 80 G de flocons d'avoines [P:10,5 / L:6 / G:50 Kcal : 291]
- 15 cl Lait de riz [P:0 L:1 G:15 kcal: 78 ]
- 20 g Oléagineux (amandes, noix…) [P:5 / L:11 G:5 Kcal :150]
- Café

Collation du matin 10h30

- 20 g Oléagineux (amandes, noix…) [P:5 / L:11 G:5 Kcal :150]
- 20g Protéines en poudre : [ p:19 l:0 g:1 kcal :70]

Déjeuner 12h30

- 150 g de viande blanche [ P:32 / L:2 / G:2,2 kcal : 270 ]
- 200 g haricots vert [P:3,6 / G:15 L:0 Kcal : 62 ]
- 50g Riz Basmati : [P:4,2 L:0,5 G:38 Kcal : 180 ]
- Filet d'huile d'olive (10-15g) [P:0 L:11,5 G:0 Kcal :102 ]
- Thé vert (Après mangé)

Collation après midi (vers 16h)

- 1 Banane [P:1,3 L:0,4 G:27 Kcal:105]

Post-Training : (17-17h30)

- 30g Isolat de whey [P : 26g]

Diné 19h30

- 2 Oeufs sur le plat [P:12,4 L:13,5 G;1 Kcal:178 ]
- 60g Pâtes complètes [P:7,6 L:1 G:42 Kcal :215]
- Filet d'huile d'olive (10-15g) [P:0 L:11,5 G:0 Kcal :102 ]

Total :
P:147
L:71
G: 231
Kcal: 2295

C'est quoi un dessert pour toi ?

Si la composition est clean, et tu en tiens compte dans tes macros, pas de problème.

Le thé vert, c'est LOIN des repas. 1h avant ou 2h après.

Généralement en dessert je prends systématiquement un fruit, parfois combiné avec du fromage blanc et un peu de sucre de canne (je trouve le fromage blanc nature vraiment pas bon ^^)

Et d'accord pour le thé vert, je le prendrais à la collation de l'après midi