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Bonjour,

Je vous montre mon programme alimentaire quotidien pour une prise de masse.
Je fais 1m72 pour 59 kg (23 ans) et souhaite prendre du poids.
J'associe cette alimentation à ce programme de musculation : post1444218.html

J'ai besoin d'environ 2300 calories pour prendre de la masse selon le simulateur du site.
Besoin en protéines : 124g (2,1g par kg)
Besoin en glucides : 292g (pour compléter le nombre de calories)
Besoin en lipides : 71 (1,2g par kg)

Pouvez-vous m'aider à améliorer ce programme :

Petit déjeuner - 8h15 :
- 20g de whey
- 200g de fromage blanc 0%
- 1 banane
- 25g d'amandes en poudre
- 1 verre de jus de fruits (orange, raisin, pomme, multifruits)
Total : 523 calories (P : 40 - G : 56 - L : 15)

Collation 1 - 10h30 :
- Abricots secs
- 20g d'amandes
Total : 173 calories (P : 6 - G : 13 - L : 11)

Déjeuner - 12h15 :
Cela dépend car je mange dans un restaurant scolaire mais en général :
- Entrée de légumes
- Pâtes, riz ou légumes
- Viande (porc, dinde, boeuf) ou poisson
- Yaourt/Fruit
Total environ : 475 calories (P : 37 - G : 79 - L : 1,5)

Collation 2 - 15h45 :
- Sandwich de pain de mie complet avec du beurre et une tranche de blanc de dinde ou poulet ou thon
Total : 275 calories (P : 15 - G : 34 - L : 9)

Entrainement - 17h15 à 18h45

Dîner - Entre 19h30 et 20h :
Cela dépend des semaines, je peux soit me faire à manger soit je mange en famille donc je ne choisis par toujours le menu, mais en général :
- Entrée : tomates, carottes rappées, sardine à l'huile, ou rillettes
- Pâtes/riz
- Steak haché / escalope de dinde ou poulet / poisson
- Compote de pomme sans sucres ou yaourt aux fruits
Total environ : 508 calories (P : 44 - G : 37 - L : 21)

Collation 3 - 22h15
- 100g de fromage blanc 0%
- 1 kiwi
Total : 101 calories (P : 9 - G : 16 - L : 0)


TOTAL JOURNEE :
- 2055 calories en fonction des PGL (qu'on multiplie par 4-4-9) alors que je suis à 2120 selon le nombre de calories indiqués sur les emballages des aliments (en prenant bien en compte la perte de calories et PGL avec la cuisson de certains aliments comme les pâtes)
- Protéines : 151g au lieu de 124g (alors que j'ai l'impression de ne pas en manger assez)
- Glucides : 232g au lieu de 292g (ce serait donc le plus gros manque que j'ai)
- Lipides : 57g au lieu de 71g (facilement compensable avec les amandes, poisson gras, etc.)

Salut,

Mes remarques:

- Au petit déjeuner, whey ou FB, les deux ce n'est pas très pertinent. Jus de fruits très bof, je préférerais des bons glucides (flocons d'avoine, sarrasin)
- Evite le pain et l'industriel (yahourt, jus,...)
- Le fruit avant le coucher, pas vraiment d'intérêt
- Tu es bas en calories. Augmente les glucides, principalement le soir après ton entraînement, ou pendant l'entraînement (malto ou dextrose). Si tu souhaites prendre du poids c'est presque indispensable d'ailleurs.

Merci pour ta réponse,

Pour le petit dej il faudrait mieux augmenter la quantité de FB par exemple et enlever la whey ? C'est vrai qu'avec mon poids je peux faire mes 2g/kg par jour sans elle.
Sinon je pense rajouter des flocons d'avoine et prendre du jus d'orange pressé moi-même. Mais pour le jus d'orange pressé je trouve les valeurs nutritionnelles pour 100g, combien fait le jus d'une orange environ ?

Pour le fruit, au lieu de la dernière collation, au dîner c'est mieux ou pas ? Ou plutôt une compote allégée en dessert à la place ?

Dimit01 a écrit:Pour le petit dej il faudrait mieux augmenter la quantité de FB par exemple et enlever la whey ?

Comme tu veux

Dimit01 a écrit:Mais pour le jus d'orange pressé je trouve les valeurs nutritionnelles pour 100g, combien fait le jus d'une orange environ ?

Aucune idée mais pas vraiment d'intérêt à être si précis. Prend les valeurs d'une orange normale. Tu aurais meilleur temps de la manger en entier de toute façon.

Dimit01 a écrit:Pour le fruit, au lieu de la dernière collation, au dîner c'est mieux ou pas ? Ou plutôt une compote allégée en dessert à la place ?

Ta compote du dîner suffit. Pas besoin de rajouter le fruit. Avec ton FB tu peux rajouter du chocolat noir par exemple. Ou quelques amandes.