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Bonjour à tous,

J'ai débuté la musculation il y a 9 mois dans un objectif de prise de muscle.

J'avais 20 ans, je pesais aux alentours de 55 kg pour une taille de 1m68.
J'étais peu musclé mais avec une masse grasse entre 15 et 20% (je ne saurais pas vous dire exactement mais on ne voyait pas mes abdos ! Vous pouvez constater sur les photos), c'est pourquoi j'ai décidé au départ de rester à ma maintenance le temps de m'habituer aux exercices, puis de passer progressivement à une diète prise de masse maigre.

Aujourd'hui, j'ai 21 ans, je pèse 64.4 kg toujours pour 1m68 (presque 10 kg en 9 mois)
Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 470 Kcal les jours ON.
Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras étant donné que j'ai un peu de bide (cf photos).
Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum (cf mon programme de musculation dans une autre rubrique).

Pour les photos de moi :
- 28 mars 2017, 60.1 kg

- 31 juillet, 64.4 kg (+4.3 kg en 4 mois)


Vos avis ? Quelqu'un a une idée de ma masse grasse ?

Pour ma diète :
JOUR ON : 2 530.5 Kcal ; 143.5 g (23%) protéines ; 313.1 g (50%) glucides ; 77.5 g (28%) lipides.
JOUR OFF : 1 846.9 Kcal ; 114.8 g (25%) protéines ; 166.3 g (36%) glucides ; 81.4 g (39%) lipides.



Cette diète m'a permis d'obtenir une évolution lente et progressive de mon poids :
Novembre : 55 kg
Mars : 60.2 kg (+5.2 kg en 5 mois)
Avril : 60.8 kg (+500 g en 1 mois)
Mai : 61.5 kg (+700 g en 1 mois)
Juin : 62 kg (+500 g en 1 mois)
Juillet : 63.5 kg (+1.5 kg en 1 mois)
Aujourd'hui : 64.4 kg (+900g en 1 mois)

Voilà j'aimerais avoir des avis, si je dois augmenter mes apports caloriques au risque de prendre du gras (sachant que j'en ai déjà pas mal j'ai l'impression), si je dois faire un break pour sécher sachant que n'ai pas acquis beaucoup de muscles pour le moment, si je dois continuer à maintenance ...
La répartition de mes macros est-elle correcte ?

PS : je fais un cheat meal 1 à 3 fois par semaine (c'est pas voulu, c'est très aléatoire, quand je sors avec des potes, que je fais un repas de famille etc ...), parfois je n'en fais pas.

Cordialement,
Kévin.

Probablement toujours autour de 20%.

Pas fan de ta diéte. Beaucoup de produits laitiers, beaucoup de fruits, glucides de qualités pas terribles (à part les flocons d'avoine)

Je ne sais pas par quoi remplacer le lait et le fromage blanc ...

Les bananes j'en prend autour de mon entraînement car on m'a dit que c'était de bons glucides, les jours OFF j'en prends qu'une le matin ^^

Et j'ai oublié de préciser dans le calculateur que je mange des pâtes au blé complet ou équivalent (riz complet, quinoa, pommes de terre, légumineuses ...), c'est à cause des pâtes que tu disais que ce n'était pas de qualité ?

Ok pour les 20%. Pour les calories et les macros sinon c'est bon pour mes objectifs ?

kev13011 a écrit:Je ne sais pas par quoi remplacer le lait et le fromage blanc ...

Laits végétaux. Et d'autres sources de protéines.

kev13011 a écrit:Les bananes j'en prend autour de mon entraînement car on m'a dit que c'était de bons glucides, les jours OFF j'en prends qu'une le matin ^^

Oui c'est bon les fruits mais de là à en manger 5-6 bananes par jour... Je ne suis pas convaincu.

kev13011 a écrit:Et j'ai oublié de préciser dans le calculateur que je mange des pâtes au blé complet ou équivalent (riz complet, quinoa, pommes de terre, légumineuses ...), c'est à cause des pâtes que tu disais que ce n'était pas de qualité ?

OK. Oui c'était à cause des pâtes.

kev13011 a écrit:Ok pour les 20%. Pour les calories et les macros sinon c'est bon pour mes objectifs ?

Les proportions sont bonnes mais la qualité laisse un peu à désirer (mes commentaires). Tout dépend ensuite de tes objectifs. Si tu veux voir tes abdos, non ce n'est pas bon.

Je mange 4 bananes maximum dans la journée ... (120g = 1 banane)

Sinon je vais y réfléchir pour remplacer les produits laitiers, merci .

J'avais pensé à commencer une petite sèche pas très longue pour me débarasser d'un petit peu de gras pour bien repartir sur une prise de masse musculaire, tu penses que c'est envisageable à mon niveau ?

Pas une sèche mais éventuellement un régime. Commence par rester à maintenance.

Cette diète est-elle plus saine dans ce cas ? 

J'ai réduit la quantité de produits laitiers, diminué les fruits, augmenté la ration de poisson gras et d'oléagineux, et diminué le blé ^^

2 560 Kcal (jour ON)
- Protéines : 130 g (20%)
- Glucides : 291 g (46%)
- Lipides : 97 g (34%)

Petit-déjeuner :
- Flocons d'avoine : 70 g
- Amandes : 20 g
- Lait de soja enrichi en calcium : 120 mL
- Blanc de poulet : 40 g (1 tranche)
- 1 banane

Collation du matin :
- Amandes : 20 g

Déjeuner :
- 100 g viande / 100 g poisson (gras) / 3 œufs
- 65 g quinoa / 60 g pâtes complètes / 55 g riz basmati / 220 g pommes de terre
- Légumes
- Huile d'olive : 12 g
- Chocolat noir : 15 g

Collation avant l'entraînement :
- Lait de soja enrichi en calcium : 120 mL
- 1 banane

Collation après l'entraînement :
- Lait de soja enrichi en calcium : 150 mL
- Cacao en poudre : 5 g
- Miel : 12 g
- Blanc de 2 œufs 

Dîner :
- 100 g viande / 100 g poisson (gras) / 3 œufs 
- 120 g quinoa / 110 g pâtes complètes / 100 g riz basmati
- Légumes
- Huile d'olive : 12 g
- Chocolat noir : 15 g

Collation du soir :
- Fromage blanc 0% : 130 g
- Amandes : 10 g
- Chocolat noir : 10 g
- 1 banane

Je vais être chiant et pointilleux

Lait de soja bof, plutôt amande.
Le miel si ça te procure du plaisir mais je suis surpris de le voir là.
Chocolat noir c est très bien mais là encore 50g par jour ça commence à être pas mal.

Dans le lait d'amande il y a très peu de protéines non ?

Le miel c'est pour les glucides rapides après l'entraînement et les oligo-éléments qu'il contient, c'est pas bon ?

Bon je vais essayer de réduire le chocolat noir aussi

Tu as assez de protéines dans le reste de ta diète.

Le miel ce n'est pas grand chose de plus que du sucre pur et simple.

Combien de temps entre l entraînement et le dîner? Si ça se trouve ta collation sert à rien. Et les glucides c est mieux en intra.

En ce moment (vacances scolaires) :

Je prends ma collation pré work out vers 15h-15H30,
Je commence l'entraînement vers 16h-16h30, et je le finis vers 17h-17h30,
Donc je prends ma collation post work out entre vers 17h30,
En général mon repas se situe aux alentours de 19h30 - 20h00.

Du coup je laisse tombé l'idée du miel,

J'ai vu aussi que le lait d'amande est plus riche en glucides, donc il faut que je recalcule mes macros en fonction de ça.

Du lait d amande sans sucre ajouté n'a pas de glucides...

Attention à lire la composition.

f

Pour les macros tu dois avoir d'abord les protéines, ensuite les lipides et pour combler, les glucides.

kev13011 a écrit:Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras étant donné que j'ai un peu de bide (cf photos).Kévin.

Pour éliminer le gras tu peu faire un footing trankil à jeun le matin pendant 1/2 heure.

kev13011 a écrit:Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum (cf mon programme de musculation dans une autre rubrique).

Tu à gagné en force?

kev13011 a écrit:La répartition de mes macros est-elle correcte ?

C'est selon l'heure de ton entrainement, mais la répartition des calories dans la journée et de 25% le matin(petit déjeuner+collation), 40% le midi, 10% en collation pré training et 35% le soir sur 1 ou 2 repas(diner+collation).

kev13011 a écrit:PS : je fais un cheat meal 1 à 3 fois par semaine (c'est pas voulu, c'est très aléatoire, quand je sors avec des potes, que je fais un repas de famille etc ...), parfois je n'en fais pas.

Alors ça dépend de ce que tu mange, mais le cheat meal c'est n'importe quoi, il faut manger suffisamment tout les jours pour ne pas bloquer le métabolisme (minimum 1900kcal).
Tu peux descendre progressivement sur 5 jours jusqu'à atteindre 1600kcal le dernier jour mais c'est pour une sèche hardcore et une fois par mois quand tu veux perdre un peu plus vite en eau mais faut conserver les glucides pour pas tomber en pleine cétose.

Oui j'ai gagné en force puisque mon 1RM au développé couché est passé de 49kg à 68kg en +/- 4 mois.

Je m'entraînement en fin d'après-midi, ce n'est pas plus logique pour moi de consommer la plupart des mes nutriments le soir pour la récupération (avec l'activité anabolique etc ...) ?

Je footing à jeun le matin je n'ai pas vraiment le temps ni même l'envie pour le moment haha.

Merci pour le menu proposé, mais j'ai obtenu 2 889 Kcal pour 127g de prot, 296g de glucides et 132g de lipides.
Donc les calories sont trop élevées par rapport à ma DEJ ^^
Et les lipides sont trop élevées non ? (plus de 2g / kg pdc)

Pour les cheat meals, je voulais simplement dire qu'il s'agit d'un repas où je ne compte plus ce que je mange et où je me fais plaisir sans pour autant abuser ... donc j'ingère plus de calories qu'habituellement lors de ces repas ^^

Le chocolat noir c'est un aliment que je mange depuis longtemps et pour être franc je pourrais difficilement m'en passer, il a des effets de relaxation sur moi
Donc je vais simplement le réduire mais pas l'enlever complètement je pense

kev13011 a écrit:Merci pour le menu proposé, mais j'ai obtenu 2 889 Kcal pour 127g de prot, 296g de glucides et 132g de lipides.
Donc les calories sont trop élevées par rapport à ma DEJ ^^
Et les lipides sont trop élevées non ? (plus de 2g / kg pdc)

T'as du faire une erreur de calcul : déjà je compte 85g de lipides céréales comprises sans compter la viande, le lait de coco calcium n'a que 2.7% de lipides.

Tu peu échanger tes 15g d'huiles(1 càs) par 2 càs(10g) à chaque repas et ajouter quelque noisettes ou noix de macadamia au coucher.

Garde le chocolat noir (>85%), mais 20g par jour. C'est très bien.

@benaquista1524:
J'ai l'impression que tu propages pas mal de mythes et croyances.
Le coup des glucides au réveil me fait doucement rigoler. J'aimerais bien des explications un peu plus étayées... Car dans le genre inutile.
Le cardio à jeun qui brûle les graisses, que dire...
Le café tu le déconseille tout court au juste aux repas ?

Rien ne relance le métabolisme ,c'est le corps qui le fait lui même, et un peu de marche accélère le processus.
Cependant, consommer des fruits ou des jus de fruits et légumes avant le petit déjeuner aide le corps a relancer les fonction endormies.
Évidement, c'est plutôt conseillé en cas de fatigue chronique, mais ce n'est pas forcement à exclure des habitudes.

C'est pourtant la vérité le café et le chocolat on plus d’effet en dehors des repas lorsqu'on les consommes à titre d’adjuvant énergétique, mais pas comme source de minéraux.

Et la encore, le cardio le matin c'est efficace, car après une nuit sans manger, le corps puise d'avantage dans les réserves.

Je ne vois pas quels mythes je relance puisque l’efficacité est quand même facile a démontrer, qui n'a jamais essayé.

Je reste quand même stupéfait par ta remarque sur le café, car ceci n'est plus à démontrer que le café limite l'absorption de certaines vitamines et minéraux en particulier le fer.

Enfin, c'est en tout bien tout honneur que je m'exprime à ce sujet.

Sachant que je finis ma séance de musculation vers 17h-17h30, il vaudrait mieux que je prenne une collation après l'entraînement pour que mon corps ait tout ce qui lui faut non ?
Et ça m'éviterait de prendre trop de glucides le soir :/

@kev: Oui tu peux rajouter plus de glucides autour de l'entraînement. Mais sache que ce n'est pas les glucides qui sont prendre du gras, c'est l'excès calorique.

@benaquista: C'est la précision que j'attendais. Le café PENDANT le repas est déconseillé.
Le cardio à jeun qui tape dans les réserves, c'est bien plus compliqué. tout dépendra du repas de la veille, de l'intensité du footing, de la durée. "Le cardio à jeun brûle les graisses" est un raccourci très imprécis.
Je suis intéressé par d'où vient ton conseil des fruits et légumes au réveil, avant le petit déjeuner.

matclems a écrit:Le cardio à jeun qui tape dans les réserves, c'est bien plus compliqué. tout dépendra du repas de la veille, de l'intensité du footing, de la durée. "Le cardio à jeun brûle les graisses" est un raccourci très imprécis.

Oui, j'ai oublié de dire que le repas de la veille(celui de 19h) doit être riche en glucide, mais ça dépend de la personne pour les quantités

matclems a écrit:Je suis intéressé par d'où vient ton conseil des fruits et légumes au réveil, avant le petit déjeuner.

Et bien c'est comme ça les fruits et légumes(de préférence en jus) on d'excellentes propriétés, par exemple:
-La pomme, aide à nettoyer l'intestin.
-Le raisin, la grenade sont riche en astringents pour le système lymphatique.
-Le jus d'orange aide à nettoyer le foie.
-Le chou, le brocolis, le cresson aide à nettoyer les poumons.

Dans la perspective ou on choisi des fruits de saison selon leur biodisponibilité évidement.

Après c'est une question de point de vue, mais quitte à consommer des fruits, autant en faire bon usage et pas juste s'en servir pour alcaliniser un repas ou une collation.

Je reviens la dessus, mais étant novice en paléo, j'ai acheté du cacao pur, du rapadura, farine de coco et farine de châtaigne.
Je conçois bien que à mon stade, je suis "orthorexique", mais tout de même opportuniste.

Et disons qu'en ce moment j'ai décidé de ne pas faire de musculation cet été et donc de manger différemment.

Autrement dit, je tourne entre 1400 et 1700 kcal par jour et je me permet des écart comme incorporer du cacao et du rappadura avec une banane pour les en-cas et donc de ne pas dépasser les 0.8g de protéines/kg.

Pour dire que rien n'est conçu à l'avance et s'en tenir à une diète précise c'est pas toujours facile.

Je pense que c'est important aussi de garder un bon rapport avec la nourriture.

Certes, il ne faut pas abuser de certaines choses mais supprimer tout ce qui est vendu comme "dangereux pour le corps" dans certains régime (très souvent sans arguments valables ...), c'est une peu drastique comme méthode. On ne mange pas que par nécessité, il faut garder le plaisir de manger, surtout d'un point de vue sociale, sinon ça peut vite déraper vers une TCA ... Ça c'est mon point de vue, et je sais de quoi je parle étant futur médecin

Par contre matclems je serais curieux pourquoi tu dis que le café est déconseillé pendant les repas ?

@benaquista1524: J'attends toujours des études et sources documentées, plutôt que des théories de naturopathes. Bientôt tu vas me sortir des conseils détox

On parle ici de diète pour sportif / musculation. Quand je lis ceci:

Autrement dit, je tourne entre 1400 et 1700 kcal par jour et je me permet des écart comme incorporer du cacao et du rappadura avec une banane pour les en-cas et donc de ne pas dépasser les 0.8g de protéines/kg.

Je me dis que tu as un gros problème avec la nutrition / l'alimentation, et que tes conseils ne sont pas du tout appropriés.

@kev: On en parle plus haut. Café / thé à éviter pendant les repas, car bloque l'absorptions de certains nutriments. Cela ne va pas flinguer un repas hein, c'est juste que cela ne doit pas être systématique.

Au risque de me répéter, je laisse la muscu de coté pendant quelques temps et j'avais 6 kilos a perdre pour cet été.

kev13011 a écrit:Je pense que c'est important aussi de garder un bon rapport avec la nourriture.

Certes, il ne faut pas abuser de certaines choses mais supprimer tout ce qui est vendu comme "dangereux pour le corps" dans certains régime (très souvent sans arguments valables ...), c'est une peu drastique comme méthode. On ne mange pas que par nécessité, il faut garder le plaisir de manger, surtout d'un point de vue sociale, sinon ça peut vite déraper vers une TCA ... Ça c'est mon point de vue, et je sais de quoi je parle étant futur médecin

Par contre matclems je serais curieux pourquoi tu dis que le café est déconseillé pendant les repas ?

Le café reste longtemps dans l'organisme, certains conseillent de le prendre 20 minute avant ou après, mais de toute façons même 3 heures avant t'as toujours pas éliminé la moitié de ce que t'as ingéré en caféine.

benaquista1524 a écrit:Le café reste longtemps dans l'organisme, ... mais de toute façons même 3 heures avant t'as toujours pas éliminé la moitié de ce que t'as ingéré en caféine.

Et ?

Et bien pendant ou 3 à 6 h avant les repas c'est pareil, pourquoi en consommer?

D'une, pour apprécier le café moi j'ai besoin de le sucrer mais pas question à la base d'utiliser du sucre ni du miel d'ailleurs.

Et puis j'ai déjà essayé le café sans sucre et pas moyen d'en avaler plus après la première gorgé.

De deux, pourquoi gâcher un repas riche en nutriments avec un inhibiteur, par conséquent un apport en vitamines et minéraux en complémentation serait à privilégier, toujours selon chaque cas particuliers.

Alors pourquoi consommer du café en particuliers en musculation?
Juste pour avoir un peu plus de niak a la salle?

benaquista,
Certaines personnes comme moi apprécie le café, et sans sucre ... donc pourquoi se priver de quelque chose qu'on aime ? (ça revient à la même chose que le chocolat noir, il faut se garder des plaisirs dans la vie ).
En plus la caféine a des effets sur le système nerveux et cardiovasculaire qui sont non négligeables et qui peuvent être avantageux avant la pratique d'un sport intense comme la musculation, ou lorsqu'on fait des études très épuisantes avec un manque de sommeil
Alors le coup de l'inhibition de l'absorption de certains nutriments, peut être, mais je pense que ça s'applique au moment du repas dans le tube digestif et pas après plusieurs heures quand la caféine est déjà dans le sang ... Donc boire du café en dehors de repas ça doit pas être un barrage à la prise de volume musculaire quand même !

@benaquista1524: Le café/thé peut poser problème pour l'absorption des nutriments UNIQUEMENT si consommé pendant les repas. 30' avant / 1-2h après, aucun soucis. Et le problème concerne surtout les végétariens, c'est moins marqué avec une alimentation omnivore.

Beaucoup de personnes aiment le café sans sucre, noir, et en plus il y a énormément de bienfaits pour la santé. Aucune raison de s'en priver, bien au contraire. Cela n'a RIEN à voir avec la musculation.

Nouvelle diète, j'aimerais vos avis

Petit-déjeuner :
- 50g flocons d'avoine
- 20g d'amandes
- 2 oeufs entiers
- 60 mL de lait de soja (j'ai réduit les quantités, je trouve le lait d'amande ou de coco trop cher ...)
- 1 banane
- 25g de raisins secs

73g glucides / 33g lipides / 31g protéines

Déjeuner :
- 100g viande / 100g poisson / 3 oeufs
- 50g pâtes complètes / 55g quinoa / 45g riz basmati / 140g châtaignes / 180g pommes de terre
- Légumes
- 15g d'huile de colza
- 10g de chocolat noir 80% mini

46g glucides / 25g lipides / 30g protéines

ENTRAÎNEMENT VERS 15H00

Collation post-entraînement (entre 16h00 et 16h30) :
- 125g fromage blanc 0%
- 5g cacao en poudre
- 20g flocons d'avoine
- 25g raisins secs
- 2 bananes
- 1 oeuf entier

82g glucides / 10g lipides / 25g protéines

Dîner :
- 100g viande / 100g poisson / 3 oeufs
- 100g pâtes complètes / 110g quinoa / 90g riz basmati / 280g châtaignes / 360g pommes de terre
- Légumes
- 10g d'huile de colza
- 10g chocolat noir 80% mini

80g glucides / 22g lipides / 35g protéines

Collation du soir :
- 225g fromage blanc 0%
- 10g amandes
- 15g flocons d'avoine

20g glucides / 7g lipides / 21g protéines

TOTAL : 2 650 Kcal
Glucides (45%) : 301 g (4,65 g / kg pdc)
Lipides (33%) : 97 g (1,5 g / kg pdc)
Protéines (22%) : 142 g (2,2 g / kg pdc)

Jour OFF : 2 430 Kcal
Glucides (43%) : 259 g (4 g / kg pdc)
Lipides (36%) : 97 g (1,5 g / kg pdc)
Protéines (21%) : 130 g (2 g / kg pdc)

En jour OFF je prends une collation plus légère dans l'après-midi, mon repas du matin est plus copieux et le repas du midi est inversé avec celui du soir pour avoir un minimum de glucides le soir

Vire l'avoine de la collation du soir (qui n'est pas forcément utile - mais garde si tu aimes, ça fait juste beaucoup de FB sur la journée), et augmente la quantité d'avoine en post-entraînement (en diminuant la quantité de fruits dans celle-ci).

Bonjour à tous

J'engage sur ce sujet car je me demande si je dois continuer ma prise de masse.

Je l'ai commencé en septembre 2018 (il y a 8 mois), à ce moment-là je pesais environ 60 kg pour 1m68, plutôt sec mais pas très musclé.

Voici les photos :




Ma prise de poids a été plutôt régulière tout le long, +1 à 1,5 kg par mois, avec une diète que je suis de manière plutôt sérieuse (je ne vous la poste pas sauf si vous avez des questions ^^)

Je suis un programme entraînement 3 fois par semaine en alternant :
- Séance A : pecs/épaules/triceps/quadri/abdo
- Séance B : dos/deltoïdes post/biceps/ischio/mollets
Je ne vous détaille pas les exercices sauf si vous êtes curieux ^^

Bref, j'en viens à mon problème !
A présent, je pèse 69 kg (donc +9 kg en 8 mois), toujours pour 1m68 , mais j'ai l'impression d'avoir accumulé pas mal de tissu adipeux au niveau du ventre et des pecs, avec pourtant une prise de poids que je qualifierai de "lente et régulière", mais une masse musculaire qui est selon moi encore insuffisante (?), donc je ne sais pas si je dois :
- Continuer ma prise de masse avec le même rythme (à savoir +1 à 1,5 kg par mois)
- Ralentir la prise de poids autour de +500 g à 1 kg par mois
- Perdre du poids et reprendre ma prise de masse plus tard

Voici les photos :





Vous en pensez quoi ? J'ai besoin de votre aide svp :roll:

Merci !

Salut !

Tu as forcé ta prise de poids en te concentrant sur la balance et non sur les perfs, ce sont ces dernières qui dictent l'assiette.

Tu peux exposer ta diète mais à combien de calorie étais tu par rapport à ta maintenance ?

Soit léger déficit soit maintien du poids.

Je ne comprends pas quand tu dis que c'est les perfs qui dictent l'assiette, je pensais que la cinétique du poids était un bon paramètre pour adapter l'alimentation

Je ne comptais pas les calories de manière exacte (je trouve ça trop fastidieux et j'ai peur de devenir obsessionnel là dessus)

J'ai introduits les aliments et j'ai augmenté au fur et à mesure en fonction de mon poids chaque semaine justement

Du coup je devrais continuer ma PDM ou pas ?

La je dois aller bosser mais je te mettrai ma diète dans la journée ou demain

Mon avis à deux sous: t’etais Déjà plutôt musclé avant ta pdm mais t’avais du gras au bas du ventre, faire une pdm là-dessus n’avait pas trop de sens à la base.

Non justement, sans progrès sous les barres le muscle ne vient pas si tu préfères ! En résumé quoi. Lis un peu le site et les articles de Rudy.

Augmenter les calories sans raison va mener à une prise de gras comme ici. Ce n'est pas parce qu'on mange plus qu'on gagne de muscle, le poids sur la balance n'est pas un bon indicateur.

Il faut sortir de la vision binaire pdm /sèche et de la course aux kilos

Justement, je m'étais bien informé et j'avais cru comprendre qu'on ne pouvait pas construire de muscles sans excès calorique ...

Selon vous je dois rester à maintenance et dans ce cas je prendrai du muscle et pas de gras ?


Je complète ma présentation :

J'ai 23 ans, étudiant en médecine donc sédentaire et totalement inactif en dehors des séances de muscu. Je ne fais pas de cardio.


J'ai commencé la muscu il y a environ 2 ans


Côté entraînement, je m'entraîne uniquement chez moi, donc sans machine


3 séances par semaine avec 2 types de séances : A-B-A, puis B-A-B, etc ...


Séance A :
- Développé couché 3 x 8-12
- Squat 3 x 8-12
- Développé militaire ou Elévations latérales 3 x 8-12
- Fentes 3 x 8-12
- Ecartés inclinés ou Dips 3 x 8-12
- Barre au front 3 x 8-12
- Routine abdo


Séance B :

- Tractions 3 x 8-12
- Soulevé de terre roumain 3 x 8-12
- Rowing haltères 3 x 8-12
- Leg curl 3 x 8-12
- Oiseau buste penché 3 x 8-12
- Curl haltère ou Curl prise marteau 3 x 8-12
- Mollets debout 3 x 8-12



Voilà ma diète :

Je précise que je ne pèse plus mes aliments depuis quelques mois car j'ai pris l'habitude des doses à l’œil en me fiant au poids, donc les valeurs sont peut être imprécises ^^

Je visais le +250 g par semaine pour arriver à environ +1 kg par mois.

Petit-déjeuner :
- 3 œufs
- Flocons d'avoine (60 g environ) mélangées à une poignée de fruits secs (amandes) et du lait de vache

Déjeuner :
- 100-150 g viande/poisson
- 80-100 g féculents : pâtes et riz principalement
- Légumes
- 1 pomme
- 1 carré de chocolat noir

Collation post work-out :
- 1 banane
- 150-200 g de fromage blanc 0 %
- Une petite poignée d'amande

Dîner :
- 100-150 g viande/poisson
- 100-120 g féculents : pâtes et riz principalement
- Légumes
- 1 pomme
- 1 carré de chocolat noir

Collation du soir :
- 150-200 g de fromage blanc 0 %
- Je me rajoute un petit aliment plaisir quand je suis en jour ON : un fruit, des amandes ...

Salut,

Pour les exercices, essaye de prioriser les mouvements polyarticulaire en lourd pour prendre de la masse.
Je trouve que tu fais trop d'exos (surtout en iso), sur un format en 3/ semaine faut pas, après ce n'est que mon avis.

Concernant ta diète, tu ne manges pas de légumes ?? tu n'as pas besoin de Whey pour ton apport en protéines journalier ?

Si si biensûr que je mange des légumes à chaque repas, j'ai omis de les mettre désolé

Pour mon entraînement, si j'enlève les iso ça donnerait :

Séance A :
- Développé couché
- Squat
- Développé militaire
- Fentes

Séance B :
- Tractions
- Soulevé de terre roumain
- Rowing haltères

Un peu léger non ? A moins de passer sur un full body x3 par semaine et je fais tous les exos dans la même séance