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Quitte à vouloir faire les gros muscles ensemble, autant partir sur un full vu que tu faisais les jambes avec les pecs.
Tu pourrai partir la-dessus :

Séance A :
- Développé couché
- Tractions
- Squat
- Développé militaire
+ abdos

Séance B :
- Dips (lest si besoin) OU DI
- Rowing haltères
- Soulevé de terre roumain
- Développé haltère (éventuellement EL si retard)
+ abdos

T'inquiète pas que ce ne sera pas si "léger" comme programme

@Trunks : le programme que tu proposes est déséquilibré : trop de mouvements de poussée (développés/dips) par rapport aux tirages (tractions/rowings). Il faut enlever les développés pour les épaules ou en remplacer un par un rowing par exemple.

Le SDT est bien considéré comme un mouvement tirage ?
Du coup il peut faire des élévations latérales comme précisé, élévations postérieures ou un rowing menton.
T'en penses quoi ?

Trunks01 a écrit:Le SDT est bien considéré comme un mouvement tirage ?

Non. Tirage = qui travaille en dynamique dos/delto post/biceps, mouvement opposé du développé quoi, donc tractions et rowings.

Trunks01 a écrit:Du coup il peut faire des élévations latérales comme précisé, élévations postérieures ou un rowing menton.

Elévations latérales dans une séance et oiseau (ou un rowing coudes ouverts sur banc incliné) dans l'autre par exemple oui. Le tirage menton peut vite causer des douleurs aux épaules donc j'évite de le recommander (et il travaille généralement plus les trapèzes supérieurs que les épaules, même en prise large donc pas si bien que ça de toute manière, un peu comme le développé militaire et ses variantes qui travaillent majoritairement le delto antérieur et donc pas super utile non plus).

Ok autant pour moi pour le SDT.
A présent il à tes bons conseils pour mettre en place son programme

Donc si je suis vos conseils :

Séance A :
- Squat
- Développé couché
- Tractions
- Élévations latérales
- Abdos

Séance B :
- Soulevé de terre roumain
- Dips
- Rowing haltères
- Oiseau
- Abdos

???

Par exemple oui.