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Salut à toute la communauté !

J'ai commencé la musculation à 21 ans pour me tonifier le corps, au début je pesais 70kg pour 1m88 avec 15% MG, aujourd'hui j'ai 23 ans et je pèse 78kg avec 18% de MG.

Lorsque j'ai débuté la musculation je n'avais pas d'objectif précis, je faisais attention pour manger des glucides, protéines et lipides, mais question dosage je ne regardais pas.
J'en ai fait sérieusement au début, pendant 8 mois, puis s'est enchaîné 3 mois de pause, puis 4 mois de muscu et encore 3 mois de pause etc...

A la rentré Septembre, j'ai envie de me mettre sérieusement à la musculation une bonne fois pour toute et ne rien laisser au hasard.
J'ai donc crée une diète en me basant sur les articles des sites SP et All-musculation.


Petit Déjeuner - 8h
- 1 Kiwi
- 3 Oeufs (avec les jaunes)
- 80g Muesli Bjorg Sans sucre ajouté
- 50ml Lait d’amande

Collation 1 - 10h
- 25 Amandes
- 1 Scoop Whey Protéines

Déjeuner - 12h30
- 100g Riz Thai demi complet / Quinoa / Pâte complète
- 120g Blanc de poulet / 110 de tofu nature / 150g de Crevettes cuites
- 100g Haricots verts vapeur / Salade verte / Poêlée de légumes
- 1 Cuillère huile de colza

Collation 2 - 14h
- 25 Amandes
- 1 Scoop Whey Protéines

Pre-entrainement (45min avant)
-1 banane et 1 café

Dîner - 19h
- 100g Riz Thai demi complet / Quinoa / Pâte complète
- 100g Tofu nature / 100g Crevettes cuites / 200g Fromage blanc
- 100g Poêlée de légumes

Collation 3 - 22h
- 1 Scoop Whey Protéines

Macronutriments par jours:
160g de Proteines (640 Kcal) - 2g/kg poids de corps
96g de Lipides ( 864 Kcal) - 1.2g/kg poids de corps
320g de Glucides (1 296 Kcal) - à compléter
Total : 2800 Kcal


Concernant mon objectif, en 1 ans j'aimerai peser 80kg avec 10~12% de MG.

Mais durant ce laps de temps, je ne sais pas ce qui est atteignable et ce qui ne l'est pas, j'attend donc vos avis pour m'éclairer sur ce sujet et me dire si il y a des erreurs dans ma diète.

Merci d'avance .

Dans l'ensemble c'est bien même si tu n'as sans doute pas besoin de toutes ces collations et cette whey, et celle de 22h est inutile. Tu peux augmenter les légumes.

Par contre passer de 78kg / 18% MG à 80kg / 12%MG, désolé mais tu rêves

Vu ta MG essaie de trouver ta maintenance (poids fixe sur 15 jours), et reste sur ces calories pendant quelques mois. Tu devrais pouvoir progresser / perdre un peu de gras tout en te musclant. Mais n'attends pas des miracles en si peu de temps.

L'objectif doit déjà être de tenir une diète et un entraînement pendant plusieurs mois.

Merci pour ta réponse Matclems

Pourquoi je n'ai pas besoin des collations et celle de 22h est inutile ?
Mon taux de maintenance est entre 2300 et 2400 Kcal, si je comprend bien avant de commencer ma diète, il faut que je perde de ma MG en étant à mon stade de maintenance ? l'idéal serai que je descende à combien ?

Merci !

Dis moi pourquoi tu prends ces collations et je te dirai pourquoi elles ne servent à rien

Tu peux uniquement en garder une avec whey + banane 45' avant l'entraînement.

Oui je te conseille de rester sur ta maintenance. Garde cette diète en adaptant les quantités (glucides) pour être vers 2400 kcal.

Je l'ai rectifié et cela donne ceci :

Petit Déjeuner - 8h
- 1 Kiwi
- 3 Oeufs (avec les jaunes)
- 80g Muesli Bjorg Sans sucre ajouté
- 50ml Lait d’amande

Collation 1 - 10h
- 25 Amandes
- 1 Scoop Whey Protéines

Déjeuner - 12h30
- 70g Riz Thai demi complet / Quinoa / Pâtes complètes
- 120g Blanc de poulet / 110 de tofu nature / 130g de Crevettes cuites
- 100g Haricots verts vapeur / Salade composé (tomates, carottes, poivron...) / Poêlée de légumes
- 1 Cuillère huile de colza

Pre-entrainement (45min avant)
-1 banane et 1 café

Dîner - 19h
- 70g Riz Thai demi complet / Quinoa / Pâtes complètes
- 100g Tofu nature / 100g Crevettes cuites
- Mélange de légumes à la vapeur (Brocolis, poireaux, aubergines courgettes etc...)

Et je bois 1L d'eau dans la journée (j'avais oublié de le préciser).

Macronutriments par jours:
140 g de Proteines (588 Kcal) - 1.8g/kg poids de corps
96g de Lipides ( 864 Kcal) - 1.2g/kg poids de corps
230g de Glucides (920 Kcal) - à compléter
Total : 2372 Kcal

Es que je peux ajouter à mon déjeuner deux gélules Omega 3 ou bien je reste sur ce format ?
Merci pour tes conseils .

Très bien ! Les O3 quand tu veux.