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salut à tous voila je me présente Nicolas 36 ans 1,80m 77kg.
pratiquant la musculation depuis 1 an mais surtout en renforcement musculaire pour le cyclisme,et maintenant je décide de me concentrer plus sur la musculation afin de progresser car avec le vélo a coté pas de progression trop de calorie brulé.

donc je m'entraine actuellement 3 fois par semaine en full body

voici ma diète sachant que je mange bien mais sans peser.

le p'tit dej bol de lait écrémé avec biscotte complète,weetablix,céréale complète, flocons d'avoine, beurre de cacahuète.

le midi cela varie entre les féculents,riz basmati,pâtes complètes quinoa,lentilleharicots blanc et rouge,toujours avec des légumes haricots vert,choux,épinards,brocoli,carottes ect.
pour les proteines cela varie entre oeuf,escalope de dinde,blanc de poulet,côte de porc,steak haché a 5%
salade avec huile de colza ou de noix avec un p'tit morceaux de fromage.
yaourt.

a 16h,soit mug de lait écrémé ou un shaker de whey,avec flocons d'avoine,biscotte


le soir cela reste un peu pareil que le midi en plus petite quantité ou avec une entrée comme sardine au naturel,maquereaux aux naturel assaisonné ensuite avec huile de noix.

jamais de soda,j’évite au maximum les sucreries et produits gras et salé.

je voudrais savoir si cela convient pour une prise de masse modéré et a votre avis quelle portion en grammes pour les féculents par repas.

si vous avez des conseils je suis preneur

merci d'avance

Salut,

Si tu ne quantifies rien, ce ne sera pas possible de te répondre... Et comme ta diète est assez aléatoire, cela n'aide pas. Si tu veux faire les choses bien et proprement, commence par peser et quantifier tes calories d'une journée type, en vérifiant que tu respectes les conseils prodigués ici (1,8-2g/kg/pdc de protéines, 1g/kg/pdc de lipides, le reste en glucides) et consomme cette quantité sur 7-10 jours et vois comment ton poids évolue.

Le but étant d'établir ta maintenance. Ensuite tu rajoutes ~200kcal / jour.

Et vire les produits transformés et/ou industriels au quotidien (biscotte, weetabix, fromage, yaourt)

PS: un mug de lait ou de la whey + flocons d'avoine ce n'est pas du tout comparable, qui renforce ma remarque sur le côté complètement aléatoire de ta "diète".

merci pour ta réponse donc je vais quand même finir mes boite.

sinon j'ai pris a peu pres 3kg en 1 mois,je ne sais pas si je mange trop ou vu que j'ai couper le vélo moins de dépense et il faut que le corps s'adapte.
j'ai lu aussi que sur une premiere prise de masse il est normal de prendre plus et apres cela se stabilise.
je suis a 78kg pour 1.80m donc je ne veux pas forcément grossir encore mais me maintenant et me muscler ou prise de masse lente de quelques kg car cela ne sert a rien de prendre trop de gras.
Bon j'ai le plaisir d'avoir les charges qui montent comme au coucher halteres il y a quelques mois les 14kg étaient juste et hier 3 séries de 12reps à 20kg.

Je varie mon alimentation mais un exemple d'hier

7h bol de lait écrémé avec un weetabix,une tranche de pain complet avec une cuillères a soupe de beurre de cacahuètes,60g de flocons d'avoine,30g de muesli

10h 30g de whey et une pomme

12h 3 oeuf dur,100g de blanc de dinde,100g de riz avec épinard en boite,1 tranche de pain complet

13h entrainement

15h45 post entrainement whey 30g avec 30g d'avoine en poudre et une banane.

19h sardine naturel 90g avec huile de noix,100g de lentilles sèches avec brocoli et 100g de blanc de dinde,une tranche de pain complet.

généralement cela reste comme cela en variant pour les glucides entre 100g de quinoa ou 100g de pâtes complètes,riz basmati lentille ou légumineuses.

pour les viandes cela peut etre aussi côte de porc steak haché a 5%,escalope de dinde.

es ce que cela fait beaucoup pour les glucides ou il faut diminuer car je suis forcément avoir l'énergie pour progresser.

merci d'avance pour vos conseils

100g de riz/quinoa/lentilles ce n'est pas la même quantité de glucides. Donc quantifie sinon on parle dans le vide.

Si tu progresses à l'entraînement, je ne vois aucun intérêt à manger plus que tes besoins.

ok donc je vais essayer d'établir en partant la dessus 1,8-2g/kg/pdc de protéines, 1g/kg/pdc de lipides, le reste en glucides sur une base de 2500kcal.

donc une fois calculé les correspondances en kcal des protéines et des lipides je calcule le reste en glucides pour aller a 2500kcal c'est ça?

Salut,

Au démarrage oui, tu dois vérifier à ce que tes quantités correspondent plus ou moins à 2500kcal si c'est ce que tu dépenses énergétiquement chaque jour.

Pour les lipides je montrais même à 1,3 g

Et prendre 3 kg en 1 mois c'est ce qui arrive quand on fait tout à l'aveugle, normalement, si tu prends 600 g sur un mois tu peux être satisfait. 3 kg, ... même si ça semble être un bon score, en fait tu n'as pris que du gras, ce qui n'a donc aucun intérêt.

c'est surtout pas facile de savoir exactement ce que l'on brule

sur une séance de musculation la moyenne est de combien?

dans mon travail c'est de la manutention donc je bouge marche beaucoup sur 8h.

je pèse tous aujourd'hui et je vous posterais cela ce soir.

c'est vrai que les 3kg me paraissent énorme c'est pour cela que je souhaite peser et aussi avoir les macros nécessaire pour prendre du muscle et aussi ne pas en perdre.

j'ai fais un peu l'inventaire hier soir et compter mais c'est intéressant et on se surprend.

nico76 a écrit:c'est surtout pas facile de savoir exactement ce que l'on brule

sur une séance de musculation la moyenne est de combien?

dans mon travail c'est de la manutention donc je bouge marche beaucoup sur 8h.

D'où l'intérêt de peser ce que tu manges, et vérifier l'évolution de ton poids sur la balance pendant 10-15 jours. Tu arriveras ainsi mieux estimer ton besoin journalier.

salut à tous,merci pour vos conseils

voici ma diete

matin
878kcal dont lipides 31g / protéines 38g / glucides 112g
200ml de lait
50g de muesli (aux 4 noix)
50g de flocons d'avoine
100g de fromage blanc
1 tranche de pain complet
3 biscottes
une cuillères a soupe de beurre de cacahuète (25g)

9h45 apres entrainement

300kcal dont lipides 3,8g / protéines 25g / glucides 36g
whey et avoine instantané
banane

12h

765kcal dont lipides 14g / proteines 68g / glucides 86g
50g de sardines
125g de steak aché a 5%
100g de riz basmati
200g de brocoli
30g de fromage bridélight
100g de fromage blanc

16h

235kcal dont lipides 8g / protéines 13g / glucides 34g
100g de fromage blanc
50g de flocons d'avoine

19h

409kcal dont lipides 8,5g / protéines 39g / glucides 40g
50g de sardines
50g de quinoa+ haricots verts
100g de blanc de dinde
100g de fromage blanc

total 2576kcal dont lipides 62g / proteine 182g / glucides 309g
a compter en plus dans les lipides deux cuilleres a soupe d'huile de noix /colza

si cela convient je vais rester sur ce type de diete en variant les glucides du midi et soir avec des pâtes qui sont équivalent
et également avec les lentilles sèche en diminuant les protéines vu que c'est une bonne source de protéines


n'hésitez pas a apporter vos conseils

merci d'avance