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Bonjour à tous,

Ca fait un peu plus d’un an que je fais de la muscu maintenant, 3 fois par semaine et je souhaiterais des avis concernant une éventuelle supplémentation.
Pour l’instant je ne prends que de la whey en post training (40g) et parfois les jours de repos mais est-ce vraiment utile, la caséine ferais plus l’affaire dans ce cas je pense ? J’essaie d’adapter mon alimentation au maximum mais c’est vrai que c’est difficile, j’ai tendance à grignoter pas mal de conneries devant l’ordi mais bon avec le tps je pense que je vais réussir à éliminer toutes ces choses néfastes pour mon organisme.
Depuis que je fais de la muscu j’ai qd même bcp diminué les plats préparés les pizzas etc et je mange bcp plus de poulet / dinde, du fromage blanc 0%, des œufs et du poisson, des amandes aussi, des légumes évidemment, je fais bcp plus attention à mon alimentation et maintenant je sais lire des étiquettes , mais bon ce n’est pas encore totalement adapté, je me rend compte qu’en fait le plus dure en muscu c’est pas de pousser de la fonte mais clairement l’alimentation. Aussi, prendre des collations tt au long de la journée ce n’est pas mon truc, je sais que je vais difficilement m’y tenir donc je voudrais m’orienter vers ceci :

Matin : 30g caséine avec mon petit dej (qui se compose généralement de soit fromage blanc 0% avec 2-3 madeleine soit œuf brouillé, avec un verre de jus)

Séance vers 19h quand je rentre chez moi après le boulot :
En pre training : 5g bcaa
Intra : 40g Maltodextrine + 5g bcaa
Post : 40g whey + 5g bcaa

Puis je mange généralement 1h-1h30 après la séance.

Au coucher : 30g caséine.

J’ai 33 ans je fais 1m74 pour 76kg, j’ai quelque kilos en trop c’est clair, mais il faut que j’arrête la bière . L’idée ici est clairement la prise de muscle.

Je me demandais aussi, peut on passer les bcaa ou le malto au mixeur ? Je sais que c’est déconseillé pour la whey car ça la dénature mais j’ai lu que les bcaa ca se dissous vraiment pas bien d’où ma question.

Merci à tous.

Les BCAA ça se dissous très bien.

Par ailleurs, si tu veux un avis sur ta diète, il va falloir nous en donner une vrai. Prends un jour classique et comptes les protéines, glucides, lipides ainsi que les kcal au total.
De +, il doit manquer le repas du midi.

Sinon, aucun complément n'est d'une nécessité absolue. Un complément c'est là pour... compléter une diète. Donc fais une diète sans compléments. Et si tu vois finalement que c'est + simple avec (côté pratique, pour atteindre le besoin calorique + facilement...etc), tu peux en prendre.

Repas du midi c'est generalement une salade de la boulangerie avec une salade de fruit mais j'avoue que je m'attendais un peu à cette reponse, bon va falloir que je parte dans des calculs alors, c'est vrai que comme tu dis je n'ai actuellement aucune idee des calories que j'ingurgite en une journee, je fais un peu ca au feeling en priorisant les proteines.
Je vais regarder ca de plus pres alors, sur une semaine type pour vous donner plus d'informations

Comme l a dit Damien, les compléments ça n'a rien de magique seuls qq uns sont réellements indispensables et encore c'est selon les périodes. (vitamine d en hiver par exemple). Le reste c'est du plus que tu peux te permettre selon ton budget et qui, surtout, est utile uniquement si ta diète et hygiène de vie et entraînement sont biens calibrés.
Si tu t entraînes ai hasard, mange mal et dors 4h par nuit aucun complément ne t'aidera à progresser, c'est le dernier étage des fondations on va dire.

Sinon la Whey est utile quand tu n'as pas la possibilité de manger solide, les bcaa vu ton poids 8 grammes pendant la séance ça suffit et si tu manges un repas complet 30 min-1h après la séance inutile de consommer un skaher en post training.
Pour finir, si tu as assez de protéines sur ta journée la caséine avant de dormir ne sert pas à grand chose.

Oui je fais ça sérieusement et j'ai effectivement bien conscience que les compléments sans une bonne diète et un bon programme ça ne sert à rien. L'idée est justement d'améliorer tout ça.
Pour ce qui est des nutriments, sur les quelques jours qui sont passé en gardant mes habitudes voila ce que ça donne :
Jours d'entrainement : Lipide 60g Glucide 300g Proteine 130g : 2260kcal
Jours de repos : L65g G320g P100G : 2265kcal
Bon, j'anticipe , on va me dire que c'est pas asser niveau calories, oui je suis d'accord mais c'est pas plus mal parceque j'ai besoin de maigrir un peu.
Je rappel ma corpulance : 1m74 @ 76.5kg et je dois être à 23-24% de BF donc si je pouvais perdre un peu ça me dérangerais pas tant que ça n'entrave pas la construction musculaire.
Et puis, à la vue de ces chiffres, il doit manquer un peu de prot, surtout les jours de repos. Je suis à 1.7g par kilos les jours d'entrainement et 1.3g les jours de repos, je ne prend que les 40g de whey en post training.
Donc, je pense que ce serait pas mal de partir plutôt sur :
BCAA 4g+4g (en pré et intra - avec la malto en intra)
30g caséine le matin les jours de repos uniquement alors pour combler le manque de prot.
Qu'en pensez vous ?

Je te conseillerai plutôt de commencer par définir ta maintenance calorique pour ensuite l'adapter en vue d'une sèche.

Pour les macros essaye 2 gr /pdc prot, 1.2 gr/pdc lipides et le reste en glucides.

Pars sur 2500 kcal note tout ce que tu manges et vois en fonction de ton miroir /mensurations et balance ce que ça donne au bout de 10-15 jours.

Mange à ta convenance et selon tes possibilités en terme de repas, tu peux partir sur 3 repas et une Collation pré training par exemple.

Voici un article : https://www.superphysique.org/articles/679

Si tu n'arrives pas à compléter en solide sur la journée tourne toi vers la Whey

Les bcaa et malto en intra c'est ce qu'il faut faire

Mais j'ai l'impression que tu attends énormément des compléments, sûrement un peu trop, apprends à construire ta diète personnalisée et supplémente toi si besoin

Pour ton BF difficile de faire une véritable estimation et tu t'en fous, si tu as du ventre sèche jusqu'à distinguer tes abdos et entame une pdm sur des bases saines

Ok merci à toi je vais partir sur ce que tu dis essayer de déterminer ma maintenance calorique j'aviserai ensuite