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Bonjour et merci d'avance à ceux qui jetteront un œil.

J'ai une diète de muscu que je suit depuis 1 an et demi. Je mesure 1m76, je pèse 75 kg.
J'ai un corps élancé (ecto) assez musclé, mais il reste du gras. Notamment au niveau des abdos, et donc je ne suis pas assez sec.
J'ai un léger excédent calorique, qui me permet de prendre 300-500 gramme par mois, bien propre.

Le but : prendre du muscle lentement, le moins de graisse possible, si possible perdre du gras.

Voici ma diète et j'ai 3questions :
Il y a t'il trop de glucides ?
Il y a t'il assez de lipides ? Mes sources de lipides sont elles bonnes ou pas (végétales et pas assez animales) ?


Matin
3 œufs en omelette
80 grammes flocon d'avoines
250 ml de lait écrémé
200 gr de fromage blanc 0%
40 grammes d'amandes moulues ou de graines de lin moulues
1 banane et 1 ou 2 dattes

Midi
110 gr de quinoa (ou sarrasin)
1 CAS d'huile de Lin, 1 CAS d'huile de Colza, 1 CAS d'huile d'olive
100 gr escalope de poulet
Beaucoup de légumes variés

17H
100 gr de fromage blanc 0%
40 gr d'amandes moulues ou de graines de lin moulues
2 shaker de protéines 0% fat/sugar autour de l'entraînement (4/7) (1 seul shaker les jours de repos 3/7)

Dîner
70 gr de lentilles ou lentilles corail
1 CAS d'huile de Lin, 1 CAS d'huile de Colza, 1 CAS d'huile d'olive
100 gr escalope de poulet
Beaucoup de légumes variés

Avant de dormir
200 gr de fromage blanc 0%

Je prends aussi 6 gélules d'oméga 3 de poisson tous les jours.

Merci pour vos conseil.

Tu peux calculer les macros ?

Apparemment pas d'excès de l'un ou l'autre, donc c'est surtout sur la qualité des aliments que cela va se jouer.

Et sur ce point rien de choquant, même si certains repas son inutilement chargé en protéine.

En excédant calorique, tu peux oublier l'idée de perdre du gras.

Je sais que je suis à un peu plus de 150 gr de protéines par jour, pour 75 kilos.
Pour les lipides ça tourne à environ 110 gr par jour, hors gélules oméga 3.

Je sais que de maigre sans gras, je suis devenu mince et fat, avant de faire de la muscu.
Je prends du muscle plus lentement que les autres ( j'ai 37 ans) et je prends du gras si je fais n'importe quoi (à cause des glucides).
Là les sources de glucides me semblent correctes voire bonnes, mais en discutant avec des gars, ils m'ont conseillé de diminuer un peu les glucides et de compenser par + de lipides :

_Des œufs en plus
_Commencer à manger du fromage
_Boire du lait entier (je prends pas en compte les mises en garde sur le lait)
_Viande rouge au lieu de viande blanche plus souvent
_Fromage blanc de chèvre avec un peu de matière de grasse au lieu du fb 0%
_Cuisiner la viande et les œufs dans le beurre au lieu de l'huile d'olive
_Et taper dans l'huile de noix de coco
_De l'avocat

Selon eux, le gras vient essentiellement de l'excès de glucides, alors que des lipides (y compris les acides gras saturés) m'apporteraient davantage de Testostérones.

La gras vient de l'excès calorique. Tu as assez de lipides.
Si tu veux limiter la prise de gras tu peux diminuer les calories en réduisant les glucides , mais pas besoin de rajouter des lipides. Tu peux par contre varier les sources.
Huile de coco, produits laitiers gras ne sont pas indispensables...
N'écoute pas 'les gars', renseigne toi via dss sources sûres, et expérimente. Et trouve ce qui fonctionne pour toi.
Aller dans les extrêmes n'est jamais la bonne solution.

C’est ce que je me disais d’aller me renseigner au lieu d’écouter n’importe qui.
Je te remercie pour le temps que tu accordes.
J’avais une dernière question : ne devrais je pas privilégier les lipides d’origines animales un peu plus ( vs végétale)?

Allianz a écrit:Là les sources de glucides me semblent correctes voire bonnes, mais en discutant avec des gars, ils m'ont conseillé de diminuer un peu les glucides et de compenser par + de lipides :

_Des œufs en plus
_Commencer à manger du fromage
_Boire du lait entier (je prends pas en compte les mises en garde sur le lait)
_Viande rouge au lieu de viande blanche plus souvent
_Fromage blanc de chèvre avec un peu de matière de grasse au lieu du fb 0%
_Cuisiner la viande et les œufs dans le beurre au lieu de l'huile d'olive
_Et taper dans l'huile de noix de coco
_De l'avocat

Selon eux, le gras vient essentiellement de l'excès de glucides, alors que des lipides (y compris les acides gras saturés) m'apporteraient davantage de Testostérones.

C'est exactement ce qu'on déconseille en général

-Dés oeufs, je suis pas pour plus de 3 / jours, en général, le lendemain de l'entraînement
- Le fromage, pkoi pas, juste pas en abuser.
- Lait entier.....pkoi pas aussi.
- Viande rouge au lieu de viande blanche plus souvent : Surement pas ^^ . Le poulet et la dinde sont très bien, et potentiellement, moins dangereuse pour la santé.
- Fromage blanc de chèvre avec un peu de matière de grasse au lieu du fb 0% : Mouais, j'ai très rarement vu du FB de chèvre....
- Cuisiner la viande et les œufs dans le beurre au lieu de l'huile d'olive : Si tu veux augmenter tes chances d'avoir une maladies cardio vasculaire, oui aucun pb .

Pour la coco et l'avocat, ok.

Le beurre, tu peux effectivement en rajouter un peu, mais de grâce, utiliser l'huile d'olive pour les cuissons. .

Le top : Une grillade bien noire, avec du beurre bien cuit ......Tu peux aussi rajouter de la charcuterie et de al mayoonaise ^^

Alors désolé pour la digression mais pour le beurre, j'ai lu récemment que cela dépendait pas mal de la vache et de son environnement. Ex : les vaches nourries avec des graines de lien et bio ferait un beurre avec un ratio d'O3 pas mauvais... Un peu comme les oeufs bleu blanc coeur... Mais c'est à vérifier, je commence juste à me pencher sur la question.




Sinon les conseils que t'a donné d'Exocet sont très bien.

Ensuite, j'ai un peu exagérer, il est vrai que les acide gras saturés booster le taux de testostérone.
Ensuite, c'est pas forcément nécessaire non plus, de faire de al cuisson au beurre (y'a possiblité de créer des acide gras trans....et la c'est pas bon du tout).
En gros, faut monter un peu les graisse saturées, genre, des pâtes au fromage

Ah oui, cuire le beurre à le faire brunir c'est pire que tout.

Bah évidemment....C'est un Aller simple pour l'infarctus.

Beurre ou huile d olive ou autre, cela me change rien. C est le fait de surchauffer qui est risqué.
Les lipides d origine animale sont très intéressants si bien choisi: jaune d oeuf bio, viande rouge bio de pâturage, poissons sauvages... tout dépend alors de tes moyens financiers.
Mais un poulet provenant d élevage en batterie sera aussi merdique.

J’achète des oeufs bio ou bleu blanc coeur en supermarché, je ne sais pas ce que ça vaut ?
Du Saumon toujours sauvage d’Alaska.

Du maquereau ou foie de morue nature en boîte (ne sait pas ce que ça vaut).

Par contre pour la viande je ne sais pas où acheter de la vraie viande de pâturage et si ça existe vraiment ?!

Si ça doit exister.
Si t'as les moyens de prendre tout ça avec la qualité, tant mieux pour toi ^^ .

Moi je me limite aux oeufs. ^^