clez : avis sur ma diète pour la musculation
Posté: 12/12/2017 12h46Bonjour à tous,
J’ai commencé la musculation il y a 6-7 mois par un training maison durant 4 mois et cela fait 3 mois que je suis inscrit en salle … je fais 1m84 pour 74KG et j’ai 26 ans
J’ai l’impression d’être en stagnation depuis 2-3 semaines au niveau du poids, et je souhaiterai avoir un avis sur l’ensemble de ma diète de prise de masse ainsi que sur mon training :
Petit-déj : 50gr de flocon d’avoine + 30 gr de whey + un fruit (2 clémentines ou une banane)
Collation 10h : 30gr d’amandes ou noix de cajou + un fruit (2 clémentines ou une banane)
Midi : entrée de crudités (environ 80gr) + 100gr de féculents (riz, pâtes etc.), 100-150gr de viande (poulet, steak haché …), et 100gr de légumes + 100gr de fromage blanc 20% + des fruits (je mange en cantine professionnel il est donc difficile de juger le poids de certains aliments …)
Collation 15h : 30 gr d’amandes ou noix de cajou + un fruit (2 clémentines ou une banane)
Journée On : Pre training: BCAA
Post training: BCAA + 30 gr de Whey
Journée off : 30 gr de whey à 18h
Repas du soir : 200gr de riz + 100gr de légume + thon (une boite) ou poulet ou œufs ou viande + une compote
Concernant mes collations je sais qu’elles sont légères mais j’ai un emploi professionnel qui ne me permet pas de me faire une collation plus consistante (sandwich ou autres)
Concernant mon training je suis sur un full body de 3 jours par semaine ci-dessous mon programme :
JOUR 1/MUSCLE EXERCICE SERIES/REPETITIONS REPOS
Pectoraux Développé couché 4X12 1MN
Dorsaux Tirage vertical poulie 4X12 1MN
Epaules Développé assis haltères 4X12 1MN
Biceps Curl barre 3X10 1MN
Triceps Développé couché prise serrée 3X10 1MN
Jambes Squat 4X12 1MN
Abdos Gainage 3X1mn 45 secondes
JOUR 2/MUSCLE EXERCICE SERIES/REPETITIONS REPOS
Pectoraux Développé couché incliné 4X12 1MN
Dorsaux Tirage horizontal poulie basse 4X12 1MN
Epaules Elévations latérales haltères 4X12 1MN
Biceps Curl haltères incliné 3X10 1MN
Triceps Barre au front 3X10 1MN
Jambes Leg Curl 4X12 1MN
Abdos Crunchs au sol 4X20 45 secondes
JOUR 3/MUSCLE EXERCICE SERIES/REPETITIONS REPOS
Pectoraux Ecarté couché haltères 4X12 1MN
Dorsaux Rowing machine/haltères 4X12 1MN
Epaules Développé assis cadre guidé 4X12 1MN
Biceps Curl marteau 3X10 1MN
Triceps Extension poulie haute 3X10 1MN
Jambes Leg extension 4X12 1MN
Abdos Crunchs obliques 4X20 45 secondes
Merci de vos retours sachant que j’ai élaboré l’ensemble de ma diète et de mon training moi-même en faisant pas mal de recherche donc n’hésitez pas à m’indiquer si certaines choses ne vont pas ! Tous les conseils sont bons à prendre
J’ai commencé la musculation il y a 6-7 mois par un training maison durant 4 mois et cela fait 3 mois que je suis inscrit en salle … je fais 1m84 pour 74KG et j’ai 26 ans
J’ai l’impression d’être en stagnation depuis 2-3 semaines au niveau du poids, et je souhaiterai avoir un avis sur l’ensemble de ma diète de prise de masse ainsi que sur mon training :
Petit-déj : 50gr de flocon d’avoine + 30 gr de whey + un fruit (2 clémentines ou une banane)
Collation 10h : 30gr d’amandes ou noix de cajou + un fruit (2 clémentines ou une banane)
Midi : entrée de crudités (environ 80gr) + 100gr de féculents (riz, pâtes etc.), 100-150gr de viande (poulet, steak haché …), et 100gr de légumes + 100gr de fromage blanc 20% + des fruits (je mange en cantine professionnel il est donc difficile de juger le poids de certains aliments …)
Collation 15h : 30 gr d’amandes ou noix de cajou + un fruit (2 clémentines ou une banane)
Journée On : Pre training: BCAA
Post training: BCAA + 30 gr de Whey
Journée off : 30 gr de whey à 18h
Repas du soir : 200gr de riz + 100gr de légume + thon (une boite) ou poulet ou œufs ou viande + une compote
Concernant mes collations je sais qu’elles sont légères mais j’ai un emploi professionnel qui ne me permet pas de me faire une collation plus consistante (sandwich ou autres)
Concernant mon training je suis sur un full body de 3 jours par semaine ci-dessous mon programme :
JOUR 1/MUSCLE EXERCICE SERIES/REPETITIONS REPOS
Pectoraux Développé couché 4X12 1MN
Dorsaux Tirage vertical poulie 4X12 1MN
Epaules Développé assis haltères 4X12 1MN
Biceps Curl barre 3X10 1MN
Triceps Développé couché prise serrée 3X10 1MN
Jambes Squat 4X12 1MN
Abdos Gainage 3X1mn 45 secondes
JOUR 2/MUSCLE EXERCICE SERIES/REPETITIONS REPOS
Pectoraux Développé couché incliné 4X12 1MN
Dorsaux Tirage horizontal poulie basse 4X12 1MN
Epaules Elévations latérales haltères 4X12 1MN
Biceps Curl haltères incliné 3X10 1MN
Triceps Barre au front 3X10 1MN
Jambes Leg Curl 4X12 1MN
Abdos Crunchs au sol 4X20 45 secondes
JOUR 3/MUSCLE EXERCICE SERIES/REPETITIONS REPOS
Pectoraux Ecarté couché haltères 4X12 1MN
Dorsaux Rowing machine/haltères 4X12 1MN
Epaules Développé assis cadre guidé 4X12 1MN
Biceps Curl marteau 3X10 1MN
Triceps Extension poulie haute 3X10 1MN
Jambes Leg extension 4X12 1MN
Abdos Crunchs obliques 4X20 45 secondes
Merci de vos retours sachant que j’ai élaboré l’ensemble de ma diète et de mon training moi-même en faisant pas mal de recherche donc n’hésitez pas à m’indiquer si certaines choses ne vont pas ! Tous les conseils sont bons à prendre