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Salut à tous,
Je m’appel Emmanuel, j’ai 24 ans. J’ai toujours était mince et je fumais beaucoup, ce qui me coupait la faim. J’ai aujourd’hui arrété de fumer depuis plusieurs mois et j’ai décidé de me mettre a la musculation il y a un mois.
Je fais un Half Body, quatre fois par semaine. J’ai décidé depuis 3 semaines de commencer à manger sain, tout en faisant une prise de muscle. c’est étrange je ne suis pas gros mais j’ai une couche de gras sur le ventre sui fait qu’on ne vois que trés peu mes abdos.
Je fais 1m86 et je fais maintenant 76 KG. Je me tire les cheveux depuis plusieurs semaines pour manger bien et en quantité. Je me suis donc basé sur une diet de 2700 calories :
8h00:
- 2 oeuf au plat avec jaune
- 250 g Fromage blanc 3,2%
- 50 g flocon d’avoine
- 3 gélule Multivitamin Black Protein Day
- 1 gélule Omega 3

10h00:
- 25 g Amande
- 1 gainer Hypermass 5000 biotech

12H00:
- 50 g carroe rapée
- 100 g harricot vert
- 100 g filet de poulet
- 50 g cru riz
- 1 c a soupe d’huile d’olive

16h00:
- 25g Amande
- 1 shaker Gold Whey Standard

20h00:
- 150g escaloppe de Dinde
- 100 g cru du quinoa
- 300 g haricot vert

Je pense que les maccro nutriments sont bon. Je suis débutant, mais j’ai deja fait des périodes de musculation mais la je suis vraiment motivé. Le problème, c’est que l’aprés midi j’ai la dalllllleeeeeeee
Comment puis je faire , parce que mes maccros sont bien donc je ne peu pas juste rajouté a manger...
Deuxième petit problème, j’ai l’impression de pas progresser et d’avoir une force d’enfant, j’arrive pas a faire une série a 60kg a devcouché.
Merci de m’avoir lu

Salut,
2700 tu es sûr? Tu peux détailler?
Parce que oui ton déjeuner est bien léger... et le reste pas si chargé.

Tu es vraiment débutant donc forcément la force ça va prendre un peu de temps.

Tu peux détailler ton programme, les experts ici pourront t'aider.

J’utilise Yazio, je ne sais ce que cela vaut comme application.
Petit dejeuner : 469 calories
Dejeuner : 742 calories
Diner : 929 calories
Total collation : 664 calorie

Mon programme de muscu c’est un half body 2 seances bas 2 seances haut mais je pense essayer un full body 3 seances. Qu’en pensez vous ?

Tu peux DÉTAILLER ?

Ton dîner n a pas >900 calories...

Pareil pour le programme: exercices, répétitions, charge.

Salut

T'as un mois d'entrainement et tu te trouves faible? Effectivement, patientes un peu
Ne te compares pas aux autres, ni au niveau du physique ni au niveau de la "force" c'est sans fin

Comme a dit Matclems, n'hésite pas à présenter ton programme (bien détaillé ) après avoir réglè la diète

Ok c’est partit (en tout cas merci pour les réponses rapide) :

Petit déjeuner : 469 Kcal
2 oeuf a la coque : 176 kcal; 1,2 G; 16,6 P; 11,7 L
Flocon d’avoine 50 grammes: 178 Kcal, 30G; 5,5P; 4 L
Fromage blanc 250 grammes : 115Kcal, 8,8G; 20P; 0 L

Déjeuner : 727 Kcal
Filet de poulet 100 g : 299Kcal; 16,2G; 17,6P; 18,1L
Riz blanc cru 50g : 195kcal; 42,3G; 4,0P; 0,4L
Haricot Vert cuits 100g: 129kcal; 24 G; 7,1 P; 0,8L
Huile d’olive 1 cuillére a soupe : 119 Kcal; 0 G; 0P; 13,5 L

Diner : 929 Kcal
Escalope de dinde 150g : 174 kcal ; 0 G; 30P; 6L
Haricot Vert cuits 300g: 387kcal; 72 G; 21,2 P; 2,3L
Quinoa cru 100g : 368 kcal; 64,2 G; 14,1P; 6,1 L

Collation :
Gold Whey standard 30g : 112 Kcal; 2,2G; 23,1 P; 1,2L
Hypermass 5000 Biotech 65g: 248Kcal; 42,3 G; 17P, 1,3 L
Amendes 50g: 304 kcal; 10,6 G; 12,7 P; 33,1 L

Total :2805 Kcal; 312 G; 187 P; 93 L

Et voila
Niveau programme muscu, je prefére pas commencer a tout détaillé je connais pas tout les noms des exercices et je me rend compte que mes séances sont beaucoup trop longue (environ 2 heure/ plusieurs exercices par muscles), c’est pourquoi j’ai envie de faire un Full Body, beaucoup ont l’air de dire que c’est un bon programme pour les débutants.
Cependant j’ai peur que 3 séances/semaines soit un peu juste....

Tout s'explique.

Les calories du poulet et des haricots verts sont complètement fausses.

Ptibras a écrit:c’est pourquoi j’ai envie de faire un Full Body, beaucoup ont l’air de dire que c’est un bon programme pour les débutants.
Cependant j’ai peur que 3 séances/semaines soit un peu juste....

Alors :
- oui le full body c'est très bien
- mais ce n'est pas QUE pour les débutants
- et oui 3 jours c'est suffisant : topic38664.html

Ok merci a tous pour vos réponses.
Autant pour moi, je pensais que le Full Body était intégralement réservé aux débutants. Je retire immédiatement, cette idée toute faite de mon cerveau.
J’ai testé cette séance, je la trouve pas mal du tout.
MAIS :

J’ai constaté certains problèmes dont j’aimerais vous parlez. Je vais d’abord vous détaillez ma séance:
- Squat avec barre olympique sur le dos, échauffement barre vide puis 4 séries de 8 a 10 rép a 40kg en tout (fragilité )
- Fente arrière avec 10 Kg dans chaque main, 4 série de 12 rep de chaque coté donc 24 fentes par série autant dire tout de suite que ca me crame totalement les jambes du mal a finir les séries et fait travaillé mon cardio (pourtant ancien coureur de fond)
- Tirage à la poulie barre devant la tête jusqu’au pec (désolé je connais pas tout les noms des execercices), 4 série avec 50 kg , 8 a 10 rep
- Tirage poulie Basse en supination, 4 série, je sais pas le poid que je met car je ne l’ai encore jamais fait (trop de personnes a l’exercice) je l’ai donc remplacé par une machine ou on met des poids et on tire avec le bras c’est fait pour les dorsaux. Je le fait en unilatéral a 20 kilo par bras 4 séroie de 10 répétition
- Développé Haltére 4 série avec 16 kg 8 a 12 rép
- en circuit avec un développé incliné a la barre prise pas large pour travaillé les triceps, je ne l’ai pas encore fait en incliné mais en couché erreur de ma part 4 série de 8 a 12 rép avec 40 kilos en tout
- je termine par un exercice de clean and press (position toujours debout) avec 15 kg 4 série de 8 a 12
Sur la papier cela me parraissait bien sauf que :
- cette séance est longue
- je suis cramé vers la fin de la séance même si ca me dérange pas car j’ai beaucoup couru et donc je sais travaillé un peu cramé.
- pour accélérer la séance j’ai mis un exercice en circuit, je ne sais pas si il y a des inconvénients a cela

En fait que la séance soit longue ca ne me dérange pas dans le sens que j’ai le temps pour la faire, mais j’ai lu qu’une séance devait pas excédé une heure.
Je fais 1 a 2 minute de pause selon le ressentie.
Qu’en pensez vous ?
J’ai d’autres questions concernant la dangerosité des oeufs au quotidient et sur les vitamin black protein, mais je pense que ce n’est pas le lieu adapté pour ouvrir le débat.

Ps: Ne jugez pas mes perfs (je sais qu’elles sont nuls) je comprend pas pourquoi d’ailleurs des mecs plus fins que moi poussent plus mais bon c’est la vie ...

Oui certains préfèrent le full body même après plusieurs années d'entrainement, c'est un choix
Tu peux écouter le podcast en question ici: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
et même tout les autres, y a que du bon

Par contre tu l'as remarqué, ça ne rime pas avec séances courtes, il faut un échauffement complet déjà (regarde l'article à ce propos sur le site), et savoir bien se gérer pour progresser au mieux partout. Des séances de plus d'une heure ce n'est pas un problème, en fait c'est plutôt faire trop d'exercices ou de se défoncer qui est un problème, il faut en faire suffisamment, progresser petit à petit, sans se crever ou se disperser dans des détails inutiles.

Sinon ton programme:

Le squat classique (barre sur le dos) c'est très technique et risqué sur le long terme, à moins que tu veuilles absolument en faire, renseignes toi sur le Goblet Squat ou le Front Squat

Si tu ne peux pas faire de rowing horizontal à la poulie, essaies sur un banc incliné avec barre ou haltères, un peu comme un rowing planche, ce sera mieux qu'en unilatéral à la machine

3 développés d'affilé c'est trop, et surtout en superset (2exos d'affilés sans repos)
Beaucoup disent qu'il faut absolument faire de l'incliné, (donc par ex: Développé couché et incliné haltères)
Mais à mon avis il vaut mieux déjà avoir un minimum de pecs avant de penser aux détails, et surtout limiter le risque de blessure aux épaules, je te conseillerai plutôt du couché et du tirage menton (épaules/trapèzes) en prise large, pour finir, à toi de voir

1 à 2 min de pause c'est bien pour commencer, mais quand tu vas progresser il te faudra surement des temps plus longs, et c'est pas un problème, il faut pas limiter sa progression à cause de ça

Les œufs (bio) tant que tu les digère bien, et que tu ne manges pas que ça, tu peux en consommer quotidiennement (j'en mange deux/jours, c'est pas rare d'en voir 4/jours dans des bonnes diètes)

Par contre à propos des compléments, le site a une boutique donc il serait mal avisé de poser des questions sur d'autres marques que celles qui sont vendues ici, et il y a tout ce qu'il faut plus les infos nécessaires

Et t'inquiètes pas si qqn vient juger les perfs d'un débutant ici il va se faire allumer
Y a pas de honte à l'être, il faut bien commencer quelque part, par contre il faut écouter et accepter les conseils, être un "bon débutant" quoi

Comme je disais avant, il ne faut pas se comparer aux autres, on s'en fout d’être au niveau des autres ou meilleurs, l'important c'est de se dépasser soi-même, d’être meilleur que la semaine dernière, le mois dernier, l'année dernière, etc.
Y a plein de mecs qui mettent plus lourd que moi sur les barres dans ma salle, mais ils ont une techniques de merde et aux mieux ils stagnent, aux pires ils régressent, n’atteignent pas leurs objectifs physiques, quand moi j'avance

Super !!! Un grand merci pour ta réponse
Je vais étudier attentivement tes conseils pour essayer de les intégrer dans mon programme. J’ai essayer les squats avec la barre devant, j’y arrive pas du tout. La presse à cuisse peut elle être une alternative ?
Et j’aurai aimé intégrer un soulevé de terre ? Je peu l’ajouter quelque part ? Le remplacer par un autre exo ?
En tout cas, merci.
Desolé au site Superphysique pour la maladresse concernant la sitation d’une autre marque. Ca ne se réalisera plus

Avec plaisir

Une bonne presse inclinée c'est très bien oui
Tu peux essayer le goblet squat (squat avec haltères) après la presse, pour apprendre le mouvement, voilà un article là dessus https://www.musculation-halteres.fr/squ ... t-haltere/

Le soulevé de terre (et ses variantes) c'est comme le squat, très technique et à gros risque sur le long terme, (écoutes le podcast sur les exos à ne pas faire )
alors que tu peux très bien prendre du muscle sans en faire, je te conseillerai plutôt de progresser un minimum et d'essayer plus tard, pour la mobilité et le gainage dynamique (avantages de ces exos là)

Ok je vais essayer de ne pas bruler les étapes.
Et j’aimerais que ma sangle abdominale soit visible. j’ai jamais vu mes abdos de toute ma vie (ou pas beaucoup) et j’ai décidé de remédier a ca. Cependant est il possible de prendre du muscle tout en faisant disparaitre la légére couche de graisse que j’ai ? Ou je vais devoir passer par une phase de séche ?
Les exercices des abdos sont ils obligatoires ? on ma dit que non mais bon, j’aimerais votre avis.
Merci

ça peut se faire mais c'est pas garanti, ta priorité serait plutôt de gagner du muscle globalement, et pour ça il faut manger en conséquence, faut pas se goinfrer non plus mais c'est pas le moment de se restreindre, trouves ta maintenance calorique, progresses à l'entrainement en charge et en répétitions, et avises

Pour voir ses abdos, il ne faut pas être trop gras, d'où l’intérêt de la diète, mais ça ne suffit pas il faut aussi les travailler, il y a un podcast là dessus d'ailleurs

Putain 72 grammes de glucides dans tes haricots ils sont en sucre sûrement !