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Bonjour, dans une optique prise de masse pas trop grasse, je mange comme ceci :

- Dejeuner : 300g de fromage blanc 0%, 100g de muesli, 100g de myrtilles, 1 café ou 1 thé vert.

- Collation n°1 : 30g de noix de cajou OU boeuf seché OU Dinde sechée OU Barre protéinée + 1 fruit

- 1er plat : 200g de poulet/dinde (saumon exceptionnellement), 200g de légumes (poivrons généralement), 300g de patates douces

- Collation n°2 : Idem collation n°1

- 2eme plat : Idem plat n°1 mais moins de glucides (1/2 environ)


Les jours d'entrainement, je rajoute 10g de BCAA en intra et 40g de Whey en post.


Je pense que je c'est peu, et que pour une pdm même légère je suis en déficit calorique....

je fais 1m84, 80kg.

Merci a vous

Comme souvent il manque les macros ! (glucides/protéines/lipides/kcal)

Kev B a écrit:boeuf seché

Bourré de sel...

Sinon, ça manque probablement de lipides. Mais on attend les macros déjà.

Ok, on va limiter la viande séchée ^^

voilà pour les macros



Kcal/lipides/glucides/prot

- Déjeuner : 656 / 16 / 89 / 32
- collation : 191 / 16 / 6 / 5,9
(+ un fruit (banane ou mangue))
- 1er plat : 817 / 18 / 75 / 49
- collation : 191 / 16 / 6 / 5,9
(+ un fruit (banane ou mangue))
- 2eme plat : 526 / 18 / 45 / 47
- collation : 100 / 0,4 / 8,8 / 11,4

TOTAL : 2480 / 84 / 230 / 150

(avec un shaker en plus en post les jours ON)

Si tes calculs sont bons, les macros me semblent pas mal. Maintenant, c'est très individuel. Donc tu n'as plus qu'à contrôler rigoureusement ton évolution pour savoir si tu manques de calories ou pas.

Sinon :
- Muesli : attention à prendre un vrai muesli ! Pas de sucre ajouté.
- Contrôles-tu ton apport en Oméga 3 ?

Je les ai calculés en partie selon les informations sur les emballages, et internet pour d'autres (poivrons, etc)

Pour le muesli, je ne sais pas. J'ai rapidement vérifié les marques vendues au carrefour afin d'éviter les galipettes genre spécial K mais je ne sais pas si la marque que je prends est correct ou non ..

Non, pas de contrôle en omega 3 malheureusement

Je me dis que c'est peut être léger en kcal et protéine.. Je devrais viser le 3000kcal ?

- Il faut donc contrôler l'étiquette de ton muesli. Il ne doit pas y avoir trop de sucre.
- Pour les omégas 3, si tu ne peux/veux pas manger de petits poissons gras et/ou des œufs type bleu-blanc-cœur/enrichi en oméga 3, alors il serait bien de se supplémenter.
- Pour les kcal, comme je l'ai dis, c'est très individuel. Il y a cette page pour t'aider à estimer tes besoins au début :
https://www.superphysique.org/articles/519
Mais c'est juste pour démarrer. Ensuite, je recommande d'être régulier dans la diète, le sommeil et la pratique sportive pour pouvoir relever chaque semaine ton poids et l'épaisseur du même pli cutané et ajuster à la hausse ou à la baisse ton apport en kcal. Malheureusement, c'est la meilleure réponse que je puisse te faire.

Je regarderai a tout ça.
Je consomme du saumon de temps en temps, et quand je mange des oeufs ce sont généralement des bio, dont je mange le jaune.

Merci en tout cas, je vais faire du mieux que je peux car ayant un boulot à pause, je travaille de nuit parfois alors bon ^^

Kev B a écrit:et quand je mange des oeufs ce sont généralement des bio, dont je mange le jaune

Oeufs bio ne veut pas dire œufs avec suffisamment d'oméga 3.

Et comment on définit la teneur en oméga 3 des oeufs ?

Quand c'est bleu-blanc-cœur c'est bon.
Sinon, ils aiment bien écrire "oméga 3" sur la boite. Dans ce cas, il suffit de retourner pour voir la quantité exacte dans les petites lignes au dos.

Ok merci pour l info.
De plus, depuis peu j'ai l impression que mon ventre gonfle, c'est du a l augmentation de calories, etc ?

Ya plusieurs causes possibles en rapport avec la diète :
- Intolérance au lactose
- Flatulence
- Allergie
- ...
Retire l'aliment que tu soupçonnes voir si ça va mieux. Sinon, réintroduis-le, et essais avec un autre jusqu'à trouver.