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Bonjour à vous,

Nouveau-venu sur le forum, je me présente ;

Kévin - 30 ans - 1m75 pour 69kilos - Ectomorphe en puissance. Je suis originaire du pays basque (Hendaye), maintenant je suis à Valence dans la drôme. Sportif de nature j'aime un peu tout essayer dans la vie.
J'ai commencé la musculation il y'a maintenant un peu plus d'une année seulement, avec des hauts et des bas on va dire ça comme ça. J'ai décidé de prendre les choses vraiment très sérieusement pour cette année.
Je vous partage mon plan alimentaire, mis en place depuis 1 mois tout rond. Je suis sur une prise de masse "Propre" à l'heure acutelle.

J'ai pris 1,1 kilos sur 1 mois, donc très correct (Moyenne fixer entre 900g & 1,4kg MAX par mois). Mon objectif et d'atteindre 73 kilos pour le moment. Je suis preneur de tout conseil/amélioration sur ma diet ;
Pour info par rapport à mon travail je suis pour la plupart du temps sur du "18h-1h" . De temps en temps de journée pour des réunions, mais principalement 18h-1h. Horaires qui me vont vraiment très bien pour le moment.

4 entraînements semaine . 5 pour un petit rappel quand j'ai la pêche .

_____________

Repas' 1 (10h) " :
Pancake :
110gr de flocon d'avoine (blender pour le rendre en farine)
50gr de pépites de chocolat 80% allégé en sucre
1 cuillière à soupe de canelle + levure de bière + extrait de vanille
6 oeufs + 3 jaunes
1 banane
1 cuillière à soupe d'huile de noix de coco
40cl de lait écrémé

Collation'1 " (12h30) -avant entrainement- :
40gr de whey + 10g d'amandes + 1 banane

13h (Direction la salle.. Entrainement ; Moyenne de 1h30)
40g de whey + 90g de compote en fin d'entrainement.

Repas'2 (15h) <Quantité cru>:
150g de thon / viande rouge / poulet / dinde
90g de riz basmati
150g de légumes (Tomate en général)

Collation'2 (18h30) :
40g de whey
2 oeufs avec jaune
1 fruit (Pomme en général)

Repas'3 (22h) (Quantité Cru) :
250g blanc de poulet / dinde / Saumon
300g de légume vert (Brocolis en général)
80g de riz basmati où 100g de pomme de terre + 50g de riz basmati

Collation'3 (1h30) :
40g de caseine
10g d'amande

En compléments/vitamines, j'utilise 6 choses ;

100 % Whey gold standard - Optimum nutrition
Créatine monohydrate Créapure - Olimp Nutrition (Avant/après entrainement)
Bcaa 100% 2.1.1 - BiotechUSA (Avant/après entrainement
L-glutamine 100 % - biotechUSA (Avant/après entrainement)
Calcium Zinc Magnesium - BiotechUSA (Avant de dormir)
Omega 3 - BiotechUSA ( Pendant le repas du soir)

Jour de repos je divise ma dose de créatine bcaa glutamine pendant le repas 1 + repas 2.
De temps en temps un petit pre-workout quand j'ai pas la pêche, où pour les jambes.. Pre-workout que je fais moi-même, je n'achète pas de pre-workout déjà tout fait.

Voila voila.. Au plaisir de vous lire
Je vais de ce pas parcourir le forum

Kévin.

Salut !

De petites choses à corriger que nous allons faire mais avant ça mets les macros et les calories

Hello,

Ectomorphe en puissance

Oublie ce terme

Pour le reste, à vue d'oeil tu dois être à presque 270 g de protéines pures, uniquement en comptant la viande, les oeufs et ta whey, je n'ai même pas compter les protéines que contiennent tes autres aliments.

En résumé, tu es certainement presque à 5 g de protéines par kg de poids de corps.

C'est comment dire... EXCESSIF !

Tu devrais plus normalement être à 2 g max, en comptant les protéines de tous tes aliments, ce qui suffit largement pour un sportif.

Street a écrit:C'est comment dire... EXCESSIF !

C'est le moins qu'on puisse dire

On attends les macros mais je verrais déjà:

- Diminuer les oeufs du repas 1
- Virer le Post-Workout
- Virer les oeufs de la collation 3
- Virer la collation 3

Et je ne serais pas surpris que sans rien rajouter/remplacer, tu continueras ta prise de muscle gentiment. Là tu dois simplement envoyer la moitié de ce que tu bouffes directement dans les égouts

Ah vous avez pas attendu les calculs vous

J'avais pas fait attention aux quantités notes crues

50 gr de petites de choco allégées en sucre ça doit être marrant la composition du truc.. 50 gr ça fait un peu beaucoup !

Tu les jettes les 3 blancs d'œufs restants ? Pk en mettre 6 d œufs d'ailleurs ?

A quoi te sert la levure de bière ?

Et je t'encourage fortement de te renseigner sur la cannelle et diminuer drastiquement la dose en t'assurant que c'est bien de la Ceylan. La quantité que tu consommes est dangereuse.

matclems a écrit:Et je t'encourage fortement de te renseigner sur la cannelle et diminuer drastiquement la dose en t'assurant que c'est bien de la Ceylan. La quantité que tu consommes est dangereuse.

Et comme il va demander pourquoi :



L'article fait très "charlatan" mais tu as facilement accès à la bibliographie.
(et ça m'aura appris un truc sur les brocolis et le foie que je vais vérifier tranquillement )

Tu trouveras ces risques liés à la cannelle partout. Pareil pour l'excès de vitamine A, etc...

N'importe quoi en excès peut être nocif. Et pour certains aliments, la quantité excessive est vite arrivée.

"la dose fait le poison" c'est bien connu !

Merci à vous de prendre de votre temps pour moi, je vais essayer de répondre à vos question.

Avant tout pour les macros & calories. Un coach de ma salle m'a fait une diet, il y'a 3 mois de ça, certaines choses ne m'allait pas dans ça diet après test.. J'ai gardé beaucoup de chose de lui mais avec des modifs, mais j'avou que j'ai pas recalcul exactement après coup pour voir la diff.. J'ai jugé sur la réaction de mon corp sur une periode de "1mois". Pour info sur m'a periode de test de ma diet actuelle, 0 Cheatmeal, 0 soda, 0 rien du TOUT !! Un petit sans faute sur 1 mois ça fait pas de mal. Pas de problème au niveau des wc :P "1" fois par jour en général. Je vous laisse la diet du gars avec tout les détails plus bas.

Street => Je pense que tu vise plutôt juste.. Sachant que sur la diet du mec je suis à 272,85g en prot.

Julien13 => Pour le chocolat noir je prends des Pépites de Chocolat noir 80% GO Nutrition < Masse de cacao 81,5%, sucre 16,0%, poudre de cacao dégraissé 2,0%, émulsifiant (lécithine de joja <1%), arôme naturel de vanille <1%. > .

matclems/Julien13 => Merci pour l'article. C'est bien de la Ceylan que j'utilise. Une cuillère a café serait mieux déjà ?

La dose fait le poison, tout à fait.. Pour m'a part j'en apprend tous les jours, que ça soit sur mon corp, la diet, compléments, exo, etc, etc, j'aime beaucoup apprendre. Mais cela devient problématique quand certains disent une chose & d'autre le contraire.. Donc j'aime bien essayer par moi-même en général, dans la limite du raisonnable bien sûr ^^

Très sincèrement fuis ce coach.

Mcctramp a écrit: Une cuillère a café serait mieux déjà ?

C'est le maximum.

On veut les macros de TA diète.

Je n'ai jamais ressenti quelques choses de positif par rapport à ce mec, voila pourquoi j'ai mis fin à son aide assez rapidement.. Mais bon visiblement j'ai bien fait. Cela dit, c'est de ma faute, j'avais juste à me sortir les doigts du cul pour apprendre à calcul tout moi même au lieu de payer un mec pour qu'il me fasse une diet dont j'ignore tout & surtout au final me faire quelques choses à l'aveugle.. Merci à vous en tout cas.

Pour les macros "exacte" de ma diète actuelle, il faudrait que je calcul tout par rapport aux emballages du coup.., en prot c'est sûr que j'suis beaucoup trop haut ! A défaut d'être chez moi jusqu'à dimanche aprèm, je vous donne ça dimanche soir sans faute, a moin que je me chauffe ce soir avec une application .

J'ai commence à bouquine un petit peu, pour essayer de mieux comprendre.. Question de refaire ma diet. Voila ce que ça donne ;

69 Kilos - 1m75 - 30 ans - Style de vie "Sportif" => Mon besoin calorique journalier donne : 3021 Kcal (2300Kcal si je serais un sédentaire..)

A partir de ça, mon calcul dessous se base directement pour une "Prise de Masse Maigre"

Proteine : 2g par kg de mon poids 69x2 = 138g (Quantité de kCAL 138x4 = 552kCAL)
Lipide : 67g (604kCAL : 9kCAL) < 20% de mon apports caloriques journaliers diviser par 9kCal >
Glucide ; 466g (1865kcal : 4Kcal)

Récap : Besoin kCal 3021Kcal

-kCal provenant des protéines 552 (138g)
-kCal provenant des lipides 604 (67g)
-kCal restante pour les glucides 1865 (466g)

Corrigez-moi si je suis une chèvre ?

Cela me parait être une bonne base de départ.

Pour les macros cela ne devrait pas être compliqué à calculer, tu n'as pas beaucoup de produits industriels / emballés.

Pars sur 3000 et fais des tests sur ton poids et ta forme à la salle pour ensuite ajuster au mieux.

J'ai fait mon calcul pour ma diet actuelle avec l'appli Fitatu (Vraiment pas mal d'ailleurs)
Je doit pas être exactement juste au gramme près, mais vraiment pas loin..


Repas 1 :
57,7g de prot
61,4g de lip
123.2g de Glucide
1312kcal
______________________
Collation 1
31,8 de prot
7,1 de lip
22,1 de glucide
289kcal
__________________
Repas 2
47,7g de prot
3,8g de lip
22,1 de glucide
______________
Collation 2
41,9g de prot
11,1g de lip
19,6 de glucide
___________
Repas 3
71,8g de prot
7,1g de lip
78,8 de glucide
___________________
Collation 3
54,8g de prot
6,5g de lip
4g de glucide

Ca me donne 305g de prot / 97g de lipide / 326g de glucide.. Du nimporte quoi en gros ^^

Si je pars sur 3000kcal pour test ça me donne ;
138g de prot
66g de lipide
462g de glucide

Pour la répartition, le mieux donne quoi sur une journée ?
Sachant que je m'entraine 30minutes après ma collation"1 & que je mange mon repas 2 - 1h max après l'entrainement.

Tu peux un peu augmenter les lipides et réduire les glucides si tu préfères.

Place tes glucides autour de ton entraînement, pas trop de lipides avant !

J'ai divise les macros de la manière suivante ;

Repas"1 (23g de prot) (14g de lipide) (56g de glucide)
Collation"1 pré-entrainement (23g de prot) (0g de lipide) (120g de glucide)
Repas"2 (23g de prot) (14g de lipide) (120g de glucide)
Collation"2 (23g de prot) (14g de lipide) (56g de glucide)
Repas"3 (23g de prot) (13g de lipide) (55g de glucide)
Collation"3 (23g de prot) (11g de lipide) (55g de glucide)

C'est pas mal ?

Je vous donne ma diet exacte d'ici demain
Je pars sur une période d'essai de 1mois d'ici lundi, avec un contrôle de mon poids dans 15 jours ? (Minimum entre 500/600 grammes d'ici 15 jours sinon j'augmente ?)

Ben c'est pas gagné cette histoire lol, j'ai beau essayer de faire ma diet, je me retrouve tout le temps avec un trop pleins de prot et pas assez de glucide.. J'ai pas fini d'avoir mal à la tête ;D

T embêtés pas pars sur 450 Glu 70 L 140 P

Et pas besoin de collation avant dodo

Je peaufine la diet tout à l'heure, je vous montre ça après.
Par contre je me pose une question, si vous pouvez m'éclairer sur ce point ;

En gros je fini le taff entre 1h & 2h du matin, je ne dort j'amais avant 3h (Question d'habitude), du coup en général je me lève le matin pour mon repas"1 puis je me recouche encore un peu.. Réveil - Collation"2 et direction la salle.. Maintenant je compte prendre pas mal de glucide autour de l'entrainement avant/après, du quinoa dans ma collation"2. En gros ce serait une mauvaise idée de prendre mon repas"1 (pancake) avant de dormir à 3h.. ? Question de faire ma nuit d'un traît, collation"1 à 11h30 quand je me lève, ça me laisse 1h30 avant la salle à 13h, question de pas manger des quinoa 30 minutes avant.. Vous en pensez quoi ?

Base de 3050 kCAL journalier
22% proteines - 20% lipides - 58 % glucides -

Repas"1 (3h du matin)
120g de flocons d'avoine
4 oeufs (3jaune)
30g pépite de chocolat 80% cacao
1 banane
1 cuiliière à café de canelle + huile de noix de coco

Collation"1 (11h30)
Quinoa 170g (cuit)
1 Banane
30g de whey

13h entrainement

15h30 repas"2
100g Steak haché 5%
250g Riz basmati (cuit)
130g tomate

Collation"2 19h
30g de whey
20g d'amandes
1 pomme

Repas"3 (22h)
100g de dinde
250g riz basmati (cuit)
300g de légumes verts (Brocolis/haricots vert/..)

Déjà avec ça je suis sûr : 165g de prot - 68g de lipides - 339g de lipides - (Total 2705 Kcal, manque 300)
Il me manque vraiment des glucides, faudrait que je monte à 440g pour les Glucides.. Des idées de modification sur la diet ? je bloque un peu...

Désolé de vous embêter ;D ! J'y suis presque...

Si je ne prend pas de collation"3, ça me fait un espace de 5h entre le repas"3 & le prochain repas à 3h.. Peut être prendre quelques lipides entre 22h & 3h ?

Mcctramp a écrit:Il me manque vraiment des glucides, faudrait que je monte à 440g pour les Glucides.. Des idées de modification sur la diet ?

Non mais sérieux ? Tu n'as qu'à augmenter les quantités.

Mcctramp a écrit:Si je ne prend pas de collation"3, ça me fait un espace de 5h entre le repas"3 & le prochain repas à 3h..

Quel est le problème ?