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Bonjour, cela fait un moment que je lis vos conseils sur ce forum, j'ai donc décidé de m'inscrire pour participer a sa vie

Je fais actuellement 86kg, en 1 mois et demi j'ai perdu 6 kilos mais je commence a stagner donc je m'attarde sur une diète digne de ce nom, j'ai également commencé (il y a 1 semaine) une supplémentation en Whey (pour des raisons pratiques), en BCAA et en Créatine. Je cherche surtout a m'affiner et a sécher ayant déjà des muscles volumineux (merci la génétique) je n'ai pas de poids final que je veux atteindre mais dans l'idéal j'aimerais arriver autour des 15% MG.
Suivant ce que j'ai pu lire j'ai donc constitué cette diète mais qui est trop basse en kcal et en macros, seulement je peux difficilement avaler plus de quantités, j'aimerai avoir vos conseils pour la complété et arriver aux fameux 30%/30%/40% en protéine, lipides et glucides sans pour autant rajouter trop de quantités.

proteines lipides glucides kcal
Petit déjeuner:
100 ml de lait : 3,2 1,2 4,8 43
2 jaunes 1 blanc œufs :
40g avoine : 5,2 3 24 151
200g fromage blanc : 14,6 0 8,2 92
TOTAL 23 4,2 37 286

Collation 10h:
25g de whey : 19 2 3 110
20g d'amandes : 4,8 10,6 1,1 124
TOTAL 23,8 12,6 4,1 234

Déjeuner:
60g riz basmati cru : 5,3 0,4 46 209
150g de blanc de poulet : 31,5 2,25 2 150
10 g d'huile d'olive : 0 13,5 0 119
TOTAL 36,8 16,15 48 478

Collation 16h:
25g de whey : 19 2 3 110
30g d'avoine : 3,9 2 18 113
20g d'amandes : 4,8 10,6 1,1 124
TOTAL 27,7 14,6 22,1 347

Repas du soir:
200g d'haricots verts: 3,8 0 4,6 40
150g de blanc de poulet: 31,5 2,25 2 150
TOTAL 35,3 2,25. 6,6 190


Pour un total journalier de :
PROTEINES : 146,6
LIPIDES : 49,8
GLUCIDES : 117,8
KCAL : 1535

aux fameux 30%/30%/40%

Fameux d'où ? On ne calcule pas ses macros par des pourcentages.

Qu'est-ce qui t’empêche de manger plus ? Parce que là c'est des portions de fille de 12 ans.

Augmente progressivement et tu verras tu vas t'y habituer. Les lipides étant plus caloriques, c'est un premier levier rapide pour augmenter le total. Mais augmente aussi les glucides. Si il le faut en intra-workout via une boisson, ou du miel dans ton avoine.

Ajoute aussi à terme plus de légumes.

Déjà merci de cette réponse ^^ en faite j'ai toujours eu un petit appétit mais j'ai mangé beaucoup de cochonneries, disons que le midi par exemple je me force a finir l'assiette.

Je vais essayer d'augmenter l'avoine le matin (60-70g), me faire des barres protéine (whey, amandes, avoine) pour les collations, augmenter la dose de riz a 80g et peut être intégré du beurre de cacahuète pour les lipides? le temps que je m'habitue a manger plus ça pourrait être bon?

En faisant ça j'arrive a

kcal : 1800
Protéine : 150,9
Lipides : 64,5
Glucides : 144,8

Quitte à prendre du "beurre" d'oléagineux, plutôt d'amande. Et regarde bien la composition.

J’ai augmenté la diète a 1950 kcal environ (65g de flocons d’avoine le matin, 80g de riz a midi, barres protéinées maison aux collations et 200g de frommage blanc avant de dormir.).

J’ai également revu mon entraînement :

Lundi : dos/triceps
Mardi : cardio 45 minutes rameur
Mercredi : cardio 45 minutes vélo
Jeudi : jambes/épaules
Vendredi : cardio 45 minutes rameur (1 semaine sur 2)
Samedi : repos
Dimanche : pecs/biceps

Pour le moment le poids stagne depuis 2 semaines a 86, je vais voir avec ce nouveau programme et je vous tiens au courant en espérant que j’arrive enfin a perdre :grin:

naemesys a écrit:Lundi : dos/triceps
Mardi : cardio 45 minutes rameur
Mercredi : cardio 45 minutes vélo
Jeudi : jambes/épaules
Vendredi : cardio 45 minutes rameur (1 semaine sur 2)
Samedi : repos
Dimanche : pecs/biceps

Pecs/biceps la veille de dos/triceps à éviter. Fais pecs/biceps le samedi et/ou dos/triceps le mardi (et donc cardio le lundi).

J’en prends notes merci beaucoup :blush: