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Bonjour,

J'ai 33 ans, je mesure 1m80 pour 80 kg.

J'ai une routine sur 5 jour (Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi) + 1 jours d'exos PDC pour jambes et abdos le mercredi. Circuit mobilité/souplesse + 30 min de NATATION le samedi, VTT dimanche (15 à 50 km).

Voilà pour ma dépense énergétique, (métier sédentaire), training le midi.

J'aimerais votre avis sur ma diète :

OBJECTIF : Prise de muscle avec perte de gras progressive = 80kg (j'ai 4 à 5 kg de gras en trop)

Macros :

Protéines :2g/kg/PDC = 160g/jour = 640 Kcal
Glucides : 5,7 g/kg/PDC = 460g/jour = 1840 Kcal
Lipides : 1,2 g/kg/PDC = 100g/jour = 900 Kcal

Total calorique journalier visé : 3400 Kcal (je recherche mon maintien métabolique actuellement)

Répartition en % de l'apport en macronutriments journalier : P =18,8% ; G = 54,8% ; L = 26,4 %

Matin : P = 30 ; G = 80 ; L = 20 ; 620Kcal
3 citrons pressés
150g de blanc d'œufs
90g de Flocons d'avoine
10g de graines de lin entière
10g de graines de sésame complète
100 ml de lait de soja
30g de raisin sec

Collation 1 : P = 30 ; G = 80 ; L = 20 ; 620Kcal
90g de flocons d'avoine
10g de graine de lin moulues
25g de raisin sec
35g d'amandes
50g de blanc de poulet

Collation pré-training : P = 15 ; G = 15 ; L = 1 ; 150 Kcal
150g de fromage blanc 0%
100g de fruit rouge
10g de baie de Goji

Boisson de l'effort : P = 5 ; G = 40 ; 180 Kcal
100 ml Jus de raisin : (15g de G)
Dextrose : (25g de G)
BCAA : 5g

Collation post-training : P = 30, G = 15 ; L=2 ; 180 Kcal
WHEY NATURE + CACAO PUR + dextrose

Midi : P = 20 ; G = 100 ; L = 20 ; 660Kcal
250g de crudités
vinaigre balsamique
10g de graine de chanvre
10g d'huile d'olive
1 œuf entier
-
40g de blanc de poulet cuit
200g de riz basmati cuit
100g de ratatouille maison
brocoli frais

Collation 2 : P = 30 ; G = 80 ; L = 20 ; 620Kcal
90g de flocons d'avoine
10g de graine de lin moulues
25g de raisin sec
35g d'amandes
50g de blanc de poulet

Soir : P = 20 ; G = 50 ; L = 10 ; 370Kcal
250g de crudités
vinaigre balsamique
10g de graine de chanvre

100g de lentille verte ou mélange de légumineuse (cuit)
150g de riz basmati cuit
oignons, échalotes et légumes frais (100g)
épices

Soir (dessert 1h après repas environ) : P = 14 ; G = 8 ; L = 4 ; 120Kcal
150g de fromage blanc 0%
10g de graine de chia


Quelles sont mes erreurs ?

Merci d'avance pour vos réponses.

Bonjour,

à mon humble avis, tu pourras difficilement perdre ton gras à 3400 kcal. Si tu constates qu'effectivement ça ne marche pas, tu pourras enlever des glucides, et pourquoi pas commencer par le fructose.

A mon humble avis

LV76 a écrit:J'ai une routine sur 5 jour (Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi) + 1 jours d'exos PDC pour jambes et abdos le mercredi. Circuit mobilité/souplesse + 30 min de NATATION le samedi, VTT dimanche (15 à 50 km).

Je t'invite à ouvrir un carnet d'entrainement ou d'avis sur ton entrainement pour nous décrire ta routine d'entrainement. Faire une séance au PDC pour les jambes, ça m'inquiète

LV76 a écrit:Total calorique journalier visé : 3400 Kcal (je recherche mon maintien métabolique actuellement)

C'est ce qu'on conseil généralement, ça permet de stabiliser ton poids et déjà par un simple équilibrage ajuster dans un premier temps ton taux de MG, après à voir sur le long terme à ajuster en fonction de ton métabolisme réel.
Ce n'est qu'un chiffre et ce n'est pas définitif, pour ma part 96 kilos pour 185 cm si je mange 3400 calories je commence à prendre du poids, alors que la plupart des calculateurs me préconise de manger plus de 4000 Kcal pour me maintenir

Au niveau de la diète et des aliments ce n'est pas réellement important et c'est une erreur de figer sa diète, le principal est que tu trouves des aliments qui te plaise et que tu puisses tenir sur le long terme sans te forcer. (quand je dit "pas important" je ne parle pas de s’empiffrer de mal bouffe en respectant ses macros )

Au passage, sachant que tu tournes à 2gr de protéine par kilos de PDC tu peux virer les BCAA