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Bonjour à tous,

Après l'élaboration de mon programme, je suis dans l'élaboration de ma diet.
Je n'ai pas d'objectif précis (sèche ou prise de masse) pour l'instant, je souhaite avoir l'énergie dont j'ai besoin et voir après si j'ai besoin de changement. Mes seules contraintes sont : pas de suppléments, peu de produits animaliers, petit budget.

J'ai calculé (en fonction de ma taille/poids/age/genre) mon métabolisme de base à 1363 calories. Au vue de faire du sport activement (+ de 3fois par semaine), j'ai calculé mes besoins totaux à 2113 calories.

J'ai donc répartis les macros ainsi :
Protéine (1,5/KG) : 80g par jour soit 320 calories.
Lipides (1g/kg) : 52g par jour soit 468 calories.
Glucides (le reste) : 330g par jour soit 1323 calories.

Tout cela étalé sur 3 repas, cela donne :

Matin : 90g de glucide + 17g de lipides + 26g de protéine
Midi : 120g de glucide + 17g de lipides + 26g de protéine
Soir : 120g de glucide + 17g de lipides + 26g de protéine

Et donc, JE TROUVE ÇA ENORME.
Ne serait-ce qu'avec 100g de flocon d'avoine le matin, je n'atteins même pas les 90g de glucide. Alors que d'habitude je prend 30 à 60g de flocon d'avoine seulement... Et pour midi/soir, même avec 300g de pâtes pesées cuites j'atteins tout juste les 100g de glucides.
Les protéines, n'en parlons pas.
J'ai regardé des exemples de diet d'autres pratiquants (bcp plus expérimentés que moi) et il ne me semble pas qu'ils en mettent autant. Mes macros m'étonnent.

Auriez vous des remarques/conseils ? Je n'ai pas l'intention de compter mes macros tous les jours. Je veux juste avoir des repères pour faire au mieux. Merci beaucoup !

Ne serait-ce qu'avec 100g de flocon d'avoine le matin, je n'atteins même pas les 90g de glucide. Alors que d'habitude je prend 30 à 60g de flocon d'avoine seulement... Et pour midi/soir, même avec 300g de pâtes pesées cuites j'atteins tout juste les 100g de glucides.
Les protéines, n'en parlons pas.

Tu ne dois pas calculer comme ça.

Si tu dois prendre 90 g de glucides le matin par exemple, tu prends 90 g de flocons d'avoine. Tu ne dois pas calculer combien il y a de glucides dans 100 g d'avoine.

D'ailleurs 100 g d'avoine ça équivaut à 380 kcal.

Si tu calcules qu'il faut presque 200 g d'avoine pour avoir 100 g de glucides tu es déjà à presque 800 kcal. Donc ça ne marche pas, je me répète, si tu as 90 g de glucides tu prends 90 g d'avoine.

Protéine (1,5/KG) : 80g par jour soit 320 calories.
Lipides (1g/kg) : 52g par jour soit 468 calories.

Si tu fais de la muscu c'est léger, tu peux grimper à au moins 1,6 g / kg de protéines et 1.3 g / kg de lipides.

Ça me rassure ! C'est donc pareil pour les pâtes : 120g de glucides = 120g de pâtes cuites ?

J'ai deux autres questions. Les jours sans entrainement, on garde le même ration où est-ce qu'on baisse les macros ? Et aussi : étant débutante, je peux rester à un apport stable et progresser quand même ? Où est-ce que je dois avoir des apports plus élevés (prise de masse) pour progresser ?

Merci pour tes conseils ! Je reçois ta news-letter, c'est une mine d'or !

Je rejoins l'avis de Street, il est important de comprendre que les macros ne sont pas la priorité.

Tu peux voir sur l'image, qu'en nutrition il est primordial de respecter sa balance calorique en fonction de ton objectif, ensuite si tu veux vraiment optimiser ta nutrition tu pourras compter parfaitement t'es macros puis t'es micronutriments.

En attendant, considère t'es macros comme Street te le conseil, consomme des protéines / glucides / lipides dans les proportions adéquates, sans pour autant les compter.



Ensuite concernant la répartition de t'es calories, si le week-end tu as tendances à manger d'avantages tu peux très bien te restreindre la semaine (tourner à 1500/1700 la semaine, 3000 Kcal le week-end avec un restau ou autre tu peux vite y arriver) tant que la balance sur la semaine est respecté !

à noté aussi que 2113 Kcal, c'est à titre indicatif, tu vas certainement devoir augmenter ou réduire t'es calories pour trouver l'équilibre, tu risques de prendre du poids ou inversement d'en perdre donc à adapter en fonction de ton métabolisme.

Lisa a écrit:C'est donc pareil pour les pâtes : 120g de glucides = 120g de pâtes cuites ?

On pèse cru en général

Lisa a écrit:Les jours sans entrainement, on garde le même ration où est-ce qu'on baisse les macros ?

Perso je préfère garder les mêmes parce qu'il faut bien manger les jours d'entraînement pour avoir de l'énergie c'est vrai, mais il faut aussi manger après pour bien récupérer et réparer les "dégâts" causés par l'entraînement

Lisa a écrit:étant débutante, je peux rester à un apport stable et progresser quand même ? Où est-ce que je dois avoir des apports plus élevés (prise de masse) pour progresser ?

Tu peux rester sur un apport stable (tu parles de maintenance j'imagine) et progresser, c'est ce que je fais depuis des années et ça marche plutôt bien
Et si arrivée à un certain niveau tu sens que tu manques d'énergie lors de tes séances et que ça bloque un peu partout tu peux augmenter un peu ton apport calorique pour relancer ta progression.

Vu comment tu raisonnes dans ton premier message, on voit bien que tu n'as rien compris à la nutrition.

https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680

RiMa a écrit:Vu comment tu raisonnes dans ton premier message, on voit bien que tu n'as rien compris à la nutrition.

Thanx Captain Obvious.
D'après toi, pourquoi je suis venue demander des conseils ? Parce que je n'ai pas les connaissances requises. Si j'avais tout compris et que je savais tout, je n'aurais aucune raison de venir poster ici.
Dans la logique d'un forum, je pose une question pour avoir une réponse et non une réflexion.
(Mais bon, depuis que je poste sur ce forum, c'est la première manifestation de mauvaise fois que je reçois. Je commençais presque à penser que ça n'existait pas ici.)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:On pèse cru en général

D'accord ! Donc 120g de glucides doivent correspondre à 120g pesés crus ? (ce qui je suppose doit donner environs 200g cuit)

BBD-Rules a écrit:En attendant, considère t'es macros comme Street te le conseil, consomme des protéines / glucides / lipides dans les proportions adéquates, sans pour autant les compter.

Merci pour ces indications.
En effet, je ne compte pas les compter. Mais si je ne fais pas attention, j'ai tendance à faire : beaucoup de sucre, zéro lipides et protéine modéré. Je préfère avoir des repères fixes pour être sûre de faire bien les choses, et ne plus avoir à m'en soucier.

Street a écrit:Si tu dois prendre 90 g de glucides le matin par exemple, tu prends 90 g de flocons d'avoine. Tu ne dois pas calculer combien il y a de glucides dans 100 g d'avoine.

Hu ? Je ne comprends pas ce raisonnement (d'ailleurs à l'encontre de l'article pour gérer sa diète). Certes l'avoine ce n'est pas que des glucides, mais si elle veut 90g de glucides dans son repas, 90g de flocons d'avoine en contiendront moins.

Pas que je propose d'en prendre encore plus (je rajouterais un fruit par exemple), et je comprends le désir de simplification, mais en procédant comme tu l'indiques elle n'aura pas autant de glucides qu'elle souhaite et son calcul des macros sera faussé.

Lisa a écrit:D'accord ! Donc 120g de glucides doivent correspondre à 120g pesés crus ? (ce qui je suppose doit donner environs 200g cuit)

Oui c'est pesé cru, cuit ça double plus ou moins le poids vu que ça se gorge d'eau mais tu as toujours autant de glucides dedans.

@mat je crois qu'elle fait une confusion entre "glucides" et "source de glucides" en effet

Thanx Captain Obvious.
D'après toi, pourquoi je suis venue demander des conseils ? Parce que je n'ai pas les connaissances requises. Si j'avais tout compris et que je savais tout, je n'aurais aucune raison de venir poster ici.
Dans la logique d'un forum, je pose une question pour avoir une réponse et non une réflexion.
(Mais bon, depuis que je poste sur ce forum, c'est la première manifestation de mauvaise fois que je reçois. Je commençais presque à penser que ça n'existait pas ici.)

Tu n'as qu'a lire le site, avant de poser des questions dont les réponses sont écrites noir sur blanc dans les 2 articles que je t'ai donné.