AlainK : avis sur ma diète pour la musculation
Posté: 14/11/2018 14h31
Bonjour, j'espère que vous allez bien, je vais aller droit au but,
Je mesure 1m75 pour 72-73kg actuellement, je pesais 81kg il y a 2 mois, j'ai un travail pas du tout physique, et je fais que 20 min de marche et de vélo par jours en plus de la musculation. Je m'entraine 4 à 5 fois par semaine, souvent 4 sauf si je suis vraiment en forme. Je sors d'un "dégraissage" de 5-6 mois avec une fin à 2000Kcal ou je perdais encore 100-200g/semaine, je suis maintenant à ce que je pense etre ma maintenance poste regime à environ 2400kcal, si je stagne ou perds du poids après 2 semaines, je monterais à 2600kcal.
Pour le moment c'est,
Petit-Déjeuner (vers 5h45)
Pancakes avec:
2 Oeufs
50g d'avoine en poudre
~80-100g de banane (1/2 banane)
100g de Quark sans lactose (fromage blanc 0% allemand, avec 12,5g P, 4,3g G et 0,3g L)
≈500kcal, 30g P, 14g L, 62g G
Collation (vers 8h30-9h)
1 pomme/poire/orange ou 2 kiwi/petits fruits
30g amandes/noisettes
≈300kcal, 6g P, 17g L, 25g G
Déjeuenr (vers 12h)
50g de riz cru
~300g de légumes (chou fleur, brocoli, haricots, etc.)
10g d'huile de colza
~100g de viande blanche, poisson blanc
ou
~3 oeufs ou ~100g poisson gras
≈450-550kcal, 28-32g P, 13-26g L, 50g G (selon source de protéines)
Collation (vers 16h)
1 grosse banane (~200-220g)
~100g de viande blanche
≈300kcal, 24g P, 2g L, 45g G
Intra-Training (vers 17h45)
20g de Malto
10g de Peptopro
5g de BCAA
≈130kcal, 12g P, 0g L, 21g G (Je compte uniquement la Malto en temps normal)
Post-Training (vers 19h15)
25g de Whey Native Isolate
5g de BCAA
≈100kcal, 24g P, 0g L, 0g G (Je compte uniquement la Whey en temps normal)
Diner (vers 20h)
50g de riz cru
~300g de légumes (chou fleur, brocoli, haricots, etc.)
10g d'huile de colza
~100g de viande blanche, poisson blanc
ou
~3 oeufs ou ~100g poisson gras
2 carré de chocolat noir 80-90%
≈550-650kcal, 30-34g P, 22-35g L, 52g G (selon source de protéines)
Total: ≈2430kcal, 158g P, 81g L, 255g G
C'est bien sure un jour ON, les jours OFF je n'ai bien entendu pas d'Intra- et de Post-Training. J'alterne les sources de protéines 1 et 2, par exemple si je mange de la viande blanche à midi, je mange des oeufs le soir, etc.
Je prends 2 fois par semaine de la viande rouge aussi.
Vous en pensez quoi ?
Je mesure 1m75 pour 72-73kg actuellement, je pesais 81kg il y a 2 mois, j'ai un travail pas du tout physique, et je fais que 20 min de marche et de vélo par jours en plus de la musculation. Je m'entraine 4 à 5 fois par semaine, souvent 4 sauf si je suis vraiment en forme. Je sors d'un "dégraissage" de 5-6 mois avec une fin à 2000Kcal ou je perdais encore 100-200g/semaine, je suis maintenant à ce que je pense etre ma maintenance poste regime à environ 2400kcal, si je stagne ou perds du poids après 2 semaines, je monterais à 2600kcal.
Pour le moment c'est,
Petit-Déjeuner (vers 5h45)
Pancakes avec:
2 Oeufs
50g d'avoine en poudre
~80-100g de banane (1/2 banane)
100g de Quark sans lactose (fromage blanc 0% allemand, avec 12,5g P, 4,3g G et 0,3g L)
≈500kcal, 30g P, 14g L, 62g G
Collation (vers 8h30-9h)
1 pomme/poire/orange ou 2 kiwi/petits fruits
30g amandes/noisettes
≈300kcal, 6g P, 17g L, 25g G
Déjeuenr (vers 12h)
50g de riz cru
~300g de légumes (chou fleur, brocoli, haricots, etc.)
10g d'huile de colza
~100g de viande blanche, poisson blanc
ou
~3 oeufs ou ~100g poisson gras
≈450-550kcal, 28-32g P, 13-26g L, 50g G (selon source de protéines)
Collation (vers 16h)
1 grosse banane (~200-220g)
~100g de viande blanche
≈300kcal, 24g P, 2g L, 45g G
Intra-Training (vers 17h45)
20g de Malto
10g de Peptopro
5g de BCAA
≈130kcal, 12g P, 0g L, 21g G (Je compte uniquement la Malto en temps normal)
Post-Training (vers 19h15)
25g de Whey Native Isolate
5g de BCAA
≈100kcal, 24g P, 0g L, 0g G (Je compte uniquement la Whey en temps normal)
Diner (vers 20h)
50g de riz cru
~300g de légumes (chou fleur, brocoli, haricots, etc.)
10g d'huile de colza
~100g de viande blanche, poisson blanc
ou
~3 oeufs ou ~100g poisson gras
2 carré de chocolat noir 80-90%
≈550-650kcal, 30-34g P, 22-35g L, 52g G (selon source de protéines)
Total: ≈2430kcal, 158g P, 81g L, 255g G
C'est bien sure un jour ON, les jours OFF je n'ai bien entendu pas d'Intra- et de Post-Training. J'alterne les sources de protéines 1 et 2, par exemple si je mange de la viande blanche à midi, je mange des oeufs le soir, etc.
Je prends 2 fois par semaine de la viande rouge aussi.
Vous en pensez quoi ?