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Bonjour tout le monde,

Je compte augmenter les glucides à partir de demain sur ma diète pour augmenter petit à petit le nombre de kcal jusqu'à trouver ma maintenance.
Tout ça dans le but de prendre du muscle propre en limitant la prise de gras.
Me le conseillez-vous ou je dois continuer mon déficit calorique encore un peu?

Comme dit précédemment ,en ce moment je suis autour des 2000 kcal par jour et la je voudrais monter au niveau des 2300 kcal,est-ce trop d'un coup?

Merci et bonne journée

Salut !

Je te conseille de rester en déficit.

Poste ta diète en entier !

Petit déj 4h45 (je me lève super tôt,je commence le boulot tôt,a 1h30 de transport de chez moi)
Une sorte de porridge
200 g de fromage blanc 0% G 8.8 /P 15.4/L 0.2
30 g de flocons d'orge bio G 23/ P 2.3/ L 0.8
30g de musclewhey NM chocolat G 3.3/ P 23.5/L 0.9
1 kiwi ou 1/2 pamplemousse ou 1 poignée de fruits rouges surgelés mis dans le porridge G entre 1 et 10 (selon le fruit)/P 0/L 0
10g d'amande/oléagineux OU 1 CàS de beurre de cacahuète bio G 5/ /P environ 2/ L 3

Total 426 kcal 42G/42P/L5

Collation 8h
25g de musclewhey chocolat G2.8/P 19.6/L 0.8
15g d'amandes G 0.2/P 3.8/ L 8

Total 188 kcal G3/P 23.4/L 8.8

Déjeuner 11h15
Une viande blanche (poulet,dinde,veau..) ou steak haché 5% mg,du thon,du saumon ou une omelette ou 3 oeufs dur,je pèse pour que ça m'apporte 25g de protéines à peu près.
Quand j'ai pas le temps de me faire une gamelle la veille,je prends des tranches de blanc de poulet mais c'est vraiment rare et pour dépanner..

80g de riz basmati cuit G 20/P 0.3/L 0.3
OU
80g de pâtes blanches cuites G 20/P4/L 0.8
350 g de épinards/haricots verts/broccolis/choux fleur/macédoine de légumes..Je varie tous les jours donc les kcal et macros peuvent varier..
Quand je mange des légumineuses style lentilles ou flageolets je ne prends pas de pâtes ou de riz mais j'en prends un peu plus (120g) ,mais toujours avec des légumes.
2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou de lin ou de noix par dessus tout ça.

1 kiwi.

Total 400/500 kcal G 120/P 40/L30 en moyenne..


J'essaie d'être le + juste possible au niveau de la repartition des macros

Collation 16h40

Jour on pré training
200 ml de lait écrémé G 10/P 6.7/L 2
40g de flocons d'orge bio G 30.7/P 3/L 1
15 g d'amandes G 0.2/P 3.8/L 8

Total 320 kcal G 40.9/P 13.5/L11

17h40 Training
1 l d'eau avec 10g de BCAA constructeurs NM

Post training 19h
30g de musclewhey G3.3/P 23.5/L 1 115 kcal


Jour off 16h40
25 g Musclewhey G2.8/P19.6/L 0.8
15g d'amandes G 0.8/P 3.8/L 8

Total 188 kcal G3/P 23.4/L 8.8

Diner 20h30
Pareil que le midi, poisson viande blanche ou rouge maigre,oeufs..
J'essaie d'être le plus proche possible des 25g de prot d'origine animale.
Pas de pâtes,riz,patates douces etc le soir.
Uniquement des légumes (je crois que c'est une mauvaise idée d'aprés ce que j'ai pu lire sur le forum :s )
J'en mange à peu près 300-400g.
Ça peut être une salade genre mâche,frisée,laitue avec carottes fraiches que je rape moi même,avec une tomate ou du chou fleur,radis..Et des aiguillettes de poulet ou oeufs mollets ou des bouts de saumon..
Eventuellement du quinoa (60g)
2 CàS d'huile de noix,olive,colza..

Je tourne en général comme le midi autour des 400/500 kcal

Total G 80/P30/L 30 en moyenne..

Ça fait un total calorique journalier de 1802 kcal les jours off et 2049 kcal les jours on.
291 G/172 P/75 L jour on
248 G/158P/75 L jour off
Ça reste approximatif car selon les légumes utilisés le nombre total peut varier de + ou - 100 kcal.

Les protéines sont comptées sur tous les aliments,pas uniquement sur les aliments d'origine animale.

La pesée hier matin 76 kg pour 1.81m.

Pour la collation je prends de de la whey pour le côté pratique (mais j'ai fait ce matin une recette de pancakes que j'ai trouvé sur ce forum je vais y goûter demain matin :p ).

Cheatmeals rares..
J'attends vos conseils/avis.

Bonne soirée :)

Merci d'avoir déplacé mon post dans la bonne partie du forum.

N'ayant pas de pc chez moi , je fais tout de ma tablette et/ou smartphone c'est pas pratique pour les recherches..
J'essaierais de poster du pc de mon boulot quand j'aurais le temps.

Bonne journée!

Passe les oeufs le matin et lève la whey

Essayé de passer davantage de glucides en pré training

Selon le temps que tu mets pour manger après le training pas forcément utile le post training !

En effet c'est galère avec le tel

Donc le matin 3 oeufs (brouillés,omelette,au plat,durs..) à la place de la whey?

En prétraining,puis je intégrer une banane dans ma collation? Je mixerais le tout : le lait + flocons d'orge (ou avoine quand j'en ai plus) + banane.
Ça me ferait une sorte de gainer maison..
Ou j'oublie la banane et je rajoute 20 g de flocons?

Le soir je mange en général 1h15/30 après le training,je prends mon shaker en sortant de la salle,je l'oublie?

Et le soir je maintiens légumes uniquement ou les jours ON je peux manger des féculents?

Si pas de shaker post training,je peux prendre du fb 0% avant d'aller me coucher poir avoir mon quota de prot ou c'est inutile?

Désolé d'avance pour toutes les précisions que je demande

Du coup c'est ce que j'ai fait, j'ai remplacé la whey par les oeufs mais j'ai gardé le fb 0 avec les flocons d'orge sinon je vois pas comment les manger

J'ai augmenté la part de glucides pré-training (50 g flocons d'avoine),et au repas du soir j'ai remis des glucides complexes en plus des légumes.

Uniquement légumes le midi avec ma viande mais en quantité conséquente (400-500g).

Je tiendrais au courant de mes évolutions.

darkonymous a écrit:Donc le matin 3 oeufs (brouillés,omelette,au plat,durs..) à la place de la whey?

En prétraining,puis je intégrer une banane dans ma collation? Je mixerais le tout : le lait + flocons d'orge (ou avoine quand j'en ai plus) + banane.
Ça me ferait une sorte de gainer maison..
Ou j'oublie la banane et je rajoute 20 g de flocons?

Le soir je mange en général 1h15/30 après le training,je prends mon shaker en sortant de la salle,je l'oublie?

Et le soir je maintiens légumes uniquement ou les jours ON je peux manger des féculents?

Si pas de shaker post training,je peux prendre du fb 0% avant d'aller me coucher poir avoir mon quota de prot ou c'est inutile?

Désolé d'avance pour toutes les précisions que je demande

1) oui ou sinon tu peux faire un pancake / bowlcake ça change et c'est top pour ceux qui apprécient le sucré le matin

2) avec un peu de whey par exemple et tu vois comme tu digérés ça, en pré training idéalement protéines et glucides digestes et peu de lipides et fibre.

3) oui si tu manges à peu près dans l'heure ça sert pas à grand chose à part vider le porte feuille

4) ça dépend tu aurais combien de prot sur la journée avec cette répartition ?
Caséine ou fb avant le dodo ça va pas t'apporter grand chose de plus !
Quel écart de temps entre repas du soir et coucher ?

5) je ne stopperai pas les glucides en post.

Mais non on est là pour ça !

Salut!

Après pesée ce matin 74.9 kg sur la balance.
Ça m'étonne d'avoir perdu autant mais bon si elle le dit..Poids à jeun balance toujours au même endroit.

J'ai pas l'impression d'avoir changé physiquement ou d'avoir perdu de gras et ni de muscle pour autant

Pas de coup de fatigue ni rien..

Je devrais continuer de rester en déficit selon vous?
Bonne journée!

Je viens de voir que la photo n'était pas dans le bon sens quand on clique dessus..

Je posterais une photo + propre dès que je peux.

J'attends quand-même vos avis si vous arrivez à voir quelque chose!

Vois la tendance sur 15 jours minimum et prends la photo dans les mêmes conditions ( repas normal la veille etc)

Et pour parler en connaissance de cause les poils ça aide pas à bien voir

Okay je me suis dit que j'allais rester à la même alimentation jusqu'à la fin de l'année minimum (en période de fêtes.. ).

Julien13 a écrit:Et pour parler en connaissance de cause les poils ça aide pas à bien voir

Oui je me suis dit la même,je vais y remédier

Te prends pas la tete durant les fêtes !

Non c'est pas mon genre
C'est pas la période pour en + ^^

Et voila la photo sans tous ces poils:



Je dois être à 20% fat,je pense qu'il faudrait rester en déficit encore un moment..Le problème c'est que je commence à stagner sur certains exos,du coup j'avais augmenté la dose de glucides pré et post training surtout,je ne suis même pas à 2500 kcal en faisant cela,poids il y a une semaine 74.2 kg,vu le reste du corps j'aurais peur de perdre un os

Vois comment ça évolue ! Tu cycles comment tes exos ?

Huuuum sur mon téléphone la photo s'affiche et sur mon pc du boulot je ne vois pas de photo,je ne sais pas si vous la voyez du coup..

@ Julien13

Il faut que je regarde un peu + sur les differents cycles et comment cycler,j'avoue regarder que depuis peu..(pas taper )

Jusqu'au 10/12 je suivais un fullbody pour apprendre bien comme il faut les différents mouvements/exos et trouver mes poids jusqu'à faire 10 reps.

Depuis 3 semaines ,pour les exercices polyarticulaires ou exercices de gros muscles je fais 3 séries de 6 ,dès que je valide 3 x 8 je monte en charge histoire de faire des séries de 5 reps.

Pour les petits muscles biceps,delto,mollets je fais 3 (4 pour les delto) séries de 15 mini,quand je valide 30 reps à chaque série,je monte.

Je sais que selon les muscles il ne faut pas cycler pareil.

Je bloque encore sur :

combien de temps faire ces cycles?
faut-il faire des cycles différents selon les muscles ?
Et d'autres..Je vais chercher sur le forum cet aprés midi.

Ça a une incidence sur le fait d'être au régime?on pousse forcément moins lourd car on ne mange pas vraiment à notre faim,faut-il aussi faire des cycles particuliers en étant en déficit?

Ça fait beaucoup de questions la désolé