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Bonjour tout le monde !
Voilà, j'essaye de me faire mon propre programme en suivant les infos qui circulent un peu partout sur le forum, et là j'aimerai votre avis sur ce que j'ai fais.
J'ai 24ans, je fais 1m70 pour 62kg. J'étais lutteur et jujitsuka (j'ai arreté cette année parce que j'ai vraiment un corps d'enfant et j'ai décidé de me concentrer exclusivement à la musculation le temps de me batir un corps potable) et mon objectif est donc de prendre de la masse (indépendamment de ma discipline de base, j'ai arreté les compétitions donc les catégories de poids de n'interesse plus, je pratiquerai juste en loisir).

Je travail en tant qu' acheteur (donc je passe mes journées derrière un pc) et je fais 4 séances par semaines. Mes besoins caloriques tournent entre 2500 et 2800kcal/jours suivant les différents formules. Là je suis monté à 2900 pendant 2mois mais je n'ai noté aucune prise de poids. Donc je remodifie mon programme alimentaire et je monte à 3200. De plus, je ne prends aucun cheat meal, ce programme c'est ce que je manges tous les jours, y compris les jours de repos. Toutefois en contrepartie (bah oui il en faut quand même hein) je pimente tous mes plats à coup d'huile pimenté (type tabasco) et je mets de la sauce soja dans le riz et les pâtes (oui j'adore ça ). C'est le seul écart que je m'autorise à prendre, sinon je trouve ca vraiment trop fade... voilà, J'attends votre avis !

Ne prenez pas de pincettes, je suis preneur de toutes critiques, tant que je parviens à mes objectifs ça me convient !

Voici donc ma diet :


Ici en détail les nutriments de chaque aliments :


Et ici mon total journalier des nutriments :

Salut !

Attention à pas lire n'importe quoi à droite à gauche !

Sinon :

Pars sur une maintenance pour ne pas forcer la prise de poids. Tu mangera plus qiand tu seras en galère à la salle.

Tu n'es pas obligé de manger toute les heures.

Pas assez de légumes et fruit

Petit déjeuner pas top, œuf et fruit ou bowlcake si tu veux qq chose de rapide et bon.

Trop de pain et beurre de cacahuète

Il faut varier les aliments

Le quatre quart c'est un hommage à OL ?

Super merci beaucoup Julien !

Je note pour le petit dej, mais ca risque pas de faire trop de protéines de prendre des oeufs en plus ? (sachant que je suis déja à 2g/jours)

Et du coup si je mets moins de pain/beurre de cacahuètes j'aurai une baisse en kcal et en proteines, par quoi je pourrais remplacer les collations ?

Julien13 a écrit:Le quatre quart c'est un hommage à OL ?

Ca pourrait non en vérité c'est que c'est hyper calorique et ca me permet de monter sur le taux journalier. A 2900kcal je n'arrive pas à prendre de poids du tout du coup jessaye de monter encore un peu, mais je bouffe déja toutes les heures du coup je cherche à rajouter comme je peux

Je pense que tu as besoin de dégrossir un peu tes connaissances vu ce que je lis

Visite les logs diète ainsi que les sites Nutriting Super Physique et Rudy coia.

Pars sur une organisation simple (3 repas deux collations) et les choses trop industrielles comme le quarte quart ne sont pas vraiment à adopter !

Effectivement, je débute sur la partie nutrition et il y a tellement d'éléments et de facteurs à prendre en compte que j'ai bien du mal à cerner ce qui rendrait un programme correct... La motivation est là mais les connaissances le sont bien moins

J'ai essayé de le modifier; donc j'ai viré le beurre de cacahètes ains que le pain complet, j'ai ajouté 2 oeufs à 10h (parce que les oeufs au reveil j'ai vraiment du mal par contre ), augmenté les noix et les amandes, et ai ajouté du blanc de poulet à 10h et 16h et du fromage blanc. Mais je baisse en kcal et en protéine au final, ca fait deux mois que je ne progresse pas avec cette quantité du coup je pensais devoir continuer à monter, mais là je sèche sur ce que je dois rajouter ... des conseils ?
Quoi qu'il en soit, merci beaucoup d'avoir pris le temps de m'aider et de me corriger !

Tu n'as pas bien compris, pars sur un petit déjeuner en incluant les oeufs et fais toi un espèce de bowlcake ( oeuf farine avoine/sarrasin purée de fruits).

Je te donne un exemple de ce que je consomme :

Protéines : œuf poulet viande rouge poisson gras et maigre whey fromage blanc parfois fromage

Glucides : fruit riz châtaigne pâtes au sarrasin (rarement) flocons d'avoine flocons d'orge ( goûtés cette semaine j'ai adoré !!!) flocons de sarrasin, farine de sarrasin ou tartine 100% sarrasin parfois

Lipides : œuf avocat chocolat noir oléagineux huile d'olive poisson gras viande rouge fromage

"petit plaisir" parfois dans la semaine : pain ou choco fourré

Toujours 500-700 grammes de légumes par jour et environ 3 fruits (500 gr sous différentes formes).

Je répartis cela en 3 repas et 1 ou 2 collations.

Il faudrait que tu lises les sources indiquées pour réellement dégrossir tes connaissances.

Pars sur environ 2gr de protéines par kilo de PDC ( tu fais 62 kg = environ 120-140) 1 gr de lipides ( environ ) et le reste en glucides.

Tu pars sur une maintenance pour pas forcer la prise de poids.

Tu essayes de grouper les lipides pas trop proche du training pour éviter des inconforts digestifs et de placer plutot prot et glucides.

Salut !
Alors j'ai essayé de revoir mon programme en suivant tes conseils, donc j'ai viré tout ce qui est industriel, j'ai rajouté le bowlcake du matin ainsi que du fromage blanc le soir, et réduit les lipides de la collation de l'après midi pour l'envoyer à celle du matin (pour eviter la digestion durant l'entrainement comme tu l'as conseillé).

Je n'ai pas compté les fruits ni les légumes dans les macros, du coup je devrais arriver entre 2600 et 2700kcal.
Ne vais-je pas stagner si je reste à 2600, sachant qu'à 2900kcal durant deux mois je n'ai pas bougé en terme de poids ? (1.70m pour 62kg)

Merci beaucoup !

Kernalth a écrit: donc j'ai viré tout ce qui est industriel

Je t'ai dit de le réduire, tu peux conserver un peu de ton beurre au cacahuète si ça t'es "indispensable", du genre à la place du choco dans le bowlacke tu en mets 10 gr pour faire un espèce de coeur fondant.

Kernalth a écrit:Je n'ai pas compté les fruits ni les légumes dans les macros, du coup je devrais arriver entre 2600 et 2700kcal.

Tu peux compter les fruits, selon la quantité ça peut faire une différence significative.

Les légumes à moins d'y mettre 5 tonnes d'huile pas besoin de les compter au gramme près en effet.

Kernalth a écrit:Ne vais-je pas stagner si je reste à 2600, sachant qu'à 2900kcal durant deux mois je n'ai pas bougé en terme de poids ? (1.70m pour 62kg)

.

On s'en fout du poids, forcer la prise de poids t'amènera à faire du gras. Ca viendra naturellement au ufr et à mesure des progrès.

Sinon :

- le jus de grenade si c'est un truc en brique industrielle vaut mieux mettre un fruit frais.

- Place des glucides à 16h éventuellement, par exemple en en enlevant à midi.

- Plus de légumes

Bonjour tout le monde !

Ancien pratiquant, cela fait quelques années que je n'ai plus pratiqué (le covid et d'autres excuses sont passées par là, mais je prévois de reprendre sous peu, c'est à dire, dès que j'aurai un programme alimentaire carré (faisant 1m70 pour 60kg, une grande difficulté à prendre de la masse, je me souviens que la nutrition était suffisament importante pour ne pas me relancer dans l'entrainement sans avoir reglé cette partie).

C'est donc ici que je fais appel à vous !

J'aimerais avoir votre avis sur cette diète, l'idée étant de prendre en masse. Mon gabarit est de 1m70 pour 60kg, je pense essayer d'atteindre les 3000kcal/j.






Merci beaucoup !

C'est dommage la collation de 16h comporte beaucoup de produits transformés (pain de mie, confiture, beurre de cacahuète) mais sinon le reste rien à redire.

Tout ce qu'il faut pour péter les barres !

Merci pour ta réponse Hellraiser !
Bon du coup je vais partir sur ça, pas quoi pourrai-je remplacer la collation de 16h ? Je faisais ça pour le côté pratique du sandwich, puis en terme d'apport d'énergie c'est pas mal, mais si je peux remplacer ça par autre chose je suis preneur !

Je pourrais prendre des cacahuètes entières et 1 fruit ? Ça ferait l'affaire pour rester cohérent sur une collation pré training ?

Hellraiser a écrit:C'est dommage la collation de 16h comporte beaucoup de produits transformés (pain de mie, confiture, beurre de cacahuète) mais sinon le reste rien à redire.

Tout ce qu'il faut pour péter les barres !

Hello,
Je trouve que tu es légèrement dans l'abus en parlant de produit "transformé" pour le beurre de cacahuète, surtout s'il s'agit d'une purée bio 100% cacahuète.
Sinon, on peut dire pareil d'un fromage blanc et du chocolat noir ; que dire alors des oméga 3, de la protéine en poudre etc..

MisterPopo a écrit:Je trouve que tu es légèrement dans l'abus en parlant de produit "transformé" pour le beurre de cacahuète, surtout s'il s'agit d'une purée bio 100% cacahuète.

C'est un abus de langage pour dire que le produit peut potentiellement être bourré de merde.

Par exemple, pour ne prendre que 3 exemples :




Sur chaque produit on est quand même à 10% de merde pure.

MisterPopo a écrit:surtout s'il s'agit d'une purée bio 100% cacahuète.

Ce n'est pas précisé.

MisterPopo a écrit:Sinon, on peut dire pareil d'un fromage blanc et du chocolat noir ; que dire alors des oméga 3, de la protéine en poudre etc..

On en revient à mon abus de langage de départ. Par exemple le fromage ne comporte que deux ingrédients (dont des ferments lactiques).

Tout ça pour dire que non je ne pense pas abuser en précisant que certains produits peuvent être "mauvais".

Pour aller plus loin :
https://www.rudycoia.com/faut-eviter-be ... sculation/

Je comprends mieux ton point de vue.
En effet, la différence est grande entre "transformé" et "mauvais pour la santé" (il suffit de prendre pour exemple la protéine en poudre ou les oméga 3..).